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功能作用
(1) 马步同肩高绳索划船采用绳索进行训练是模拟柔道类比赛双手抓握道服的感觉同时抓握绳索可以有效提高抓握力这在中施展摔投技时至关重要。
(2) 马步同肩高绳索划船采用快速回拉绳索是模仿实战中抓住对方后快速将对方拉近自己身体的过程而将对方拉近自己身体是为施展摔投技创造条件。实战中更多情况是从肩部高度出手抓住对方并后拉该训练很好地模拟了实战情况。
肌肉训练主要训练背阔肌(偏背阔肌厚度及背阔肌内侧)辅助训练肱二头肌。
动作详解龙门架的一侧滑轮调至与肩同高系上双头绳索的
加4建
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手柄。训练者身体成马步站立双手各抓住绳索的两个头先把负重片拉起一段距离再爆发性发力回拉使两个手柄尽可能贴近身体。然后稍慢地放回回放时不要产生负重片相互碰撞而发出响声的状况。再快速回拉。回拉时呼气回放时吸气。
组次数安排4组每组6?12次。
实战举例——抓住那个打击技选手然后用寝技攻击
与进行比赛两人相互缠抱在一起。自知自己打击技比占有明显优势所以想尽可能摆脱与的缠抱。虽然打击技不如,但利用纠缠的一瞬间抓住的双臂将迅速拉近自己身体使陷入自己的缠斗陷阱。整体拉近过程在马步同肩高绳索划船训练时得到过强化所以被拉近施展绊摔将摔倒并将拖入地面。
哑铃单腿硬拉（图4-12）
功能作用强化胭绳肌和臀大肌训练单腿平衡能力并提高膝关节本体感觉能力。从而减小人摔倒或滑倒的概率。同时可以提高单腿支撑类腿法的身体平衡能力尤其对后蹬腿法发力时支撑腿的稳定性有明显训练效果。
肌肉训练胭绳肌、臀大肌、腰部竖脊肌。
动作详解训练者单腿站立（以右腿站立为例）两手各持一只哑铃膝关节微屈（水平高者也可膝关节伸直）上身前倾左腿向后伸使上身与左腿接近于一条直线并与地面平行两只手臂同时自然下垂。然后利用胭绳肌、臀大肌和腰部肌肉完成身体的直立直立后仍单脚站立再进行下一次动作。躬身时吸气直起身时呼气。
组次数安排训练3?4组每组每条腿训练8?12次。
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1
燧_=奁显屈融坦一把才担梆 
4 打造格斗的肌肉
栅城
提示本动作开始时可徒手完成作为预备训练。有进步后再把该动作升级为持哑铃的单腿硬拉。哑铃单腿硬拉腿部发力模式在后蹬腿攻击时可以得到部分迁移。
橡皮带交替快速后拉
功能作用站姿橡皮带后拉动作的升级版格斗实战中很多情况下都是单臂回拉发力拳法时也要打出一拳后迅速回拉手臂蓄力。该训练提高各种单臂回拉动作的速度与爆发力。
肌肉训练单侧背阔肌、肱二头肌与肱肌。
动作详解橡皮带固定训练者成马步（身体后坐膝关节不超过脚尖）两手抓住橡皮带的两个头挺胸抬头腰部始终挺直左手向后快速拉动橡皮带到极限位置同时右手回放橡皮带的另一个头然后倒过来右手快速回拉左手快速回放大臂始终夹紧身体两侧。有节奏的呼吸以配合交替后拉动作更好地完成。
组次数安排2?4组每组20?30次（即每只手臂10?15次）。
双人拔河式引体向上
功能作用颈前引体向上动作的升级版在训练背肌拉力肌群的同时增加了搭档的对抗角力以模拟实战中边回拉边角力的实际情况。
肌肉训练主要训练背阔肌辅助训练肱二头肌、三角肌后束
适合人群颈前引体向上单组可以超过20次者。
动作详解训练者两手抓单杠握距宽于肩将身体悬垂于单杠下方。搭档在训练者身后站立两手拉住训练者的骼骨轻轻用力向下拉。训练者则用力将身体向上拉形成训练者与搭档间的角力。训练者拉至下颌超过单杠然后缓慢回放成手臂伸直悬吊于单杠下的位置再做下次动作。上拉时呼气回放时吸气。
提示搭档可以故意不均匀发力以模拟实战中的角力状态。
组次数安排2?4组8?12次。
〈后顶肘式划船（图4-13）
功能作用增加后顶肘攻击技术的爆发力。
肌肉训练背阔肌、肱二头肌。
动作详解橡皮带固定单手抓紧橡皮带（初级抓牢单头高级抓紧双股）,训练者成格斗架势或膝部微曲站立先拉长橡皮
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带。然后爆发性用力快速后伸肘头
在抓牢橡皮带的情况下完成一记大力
后顶肘攻击动作。如果有搭档搭档
可以持大胸靶在训练者身后让训练
者橡皮带后顶肘的肘头直接攻击到大
胸靶。攻击时呼气回放时吸气完成
规定次数后换另一只手臂训练。
组次数安排2?4组每组每只手
臂6?12次。
提示训练时后顶肘手臂的同侧腿
可向后迈出半步并微微后转腰以增
加攻击行程。比如做右臂后顶肘时可
右腿向后迈出半步并微微右后转腰
以增加打击力。
后顶肘式划船动作发力模式可以在后顶肘攻击时得到迁移。
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