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一个人分腿坐在练习者的颈后肩背上双手扶墙（或扶树）练习者双手在胸前抱住坐者的双腿做深蹲起动作（图5-74）。
要求上体保持正直、挺胸、抬头腰收紧起立时速度尽量要快。
5 单雇蹲起身体直立一腿前伸不要融地另一腿连续做深维起立动作直到立不起来了再换腿练练时两手叉腰也可两手平伸保持平衡（图5-75）。
6 5-755-75图576图576蹲蹈由立正姿势开始两脚开立略同肩宽屈膝全蹲一腿前踢,一腿站立支撑两腿交替反复练习（图5-76）。
5-75
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图576
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7 弓步跳先站一个马步姿势然后向上跳起在腾空过程中前后交换前后腿位置成低弓步落下。注意后脚向后伸直时前脚掌着地（不可全掌着地）连续做此动作直到跳不动为止（图577、78、79）。
图577 图5-78 图579
图5-8。图5-8。图581图581%高抬膻可做原地高抬腿跳或高抬腿跑两腿交替进行大腿抬起与上身成％。小腿垂直向下脚面绷直越快越好（图5-80）
图5-8。
图5-8。
图581
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2收双腿用力纵跳并向胸前屈收连续做这个动作越高越好（图5-81）
1深蹲左右跳深蹲然后向一侧跳落地时身体重心移到这一侧腿上然后又向另一侧跳落地时身体重心随着移到另一侧腿上（图5-82、83）。另一种方法在地上挖一个坑深浅适宜深蹲在坑内猛向坑上跳起落荏坑旁然后再跳入坑内反复练习逐渐使坑加深。
图582图582383383
图582
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图584图584
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12负重踢腿跑步练习小腿上绑上小沙袋做各种踢腿练习（上蹬,侧瑞弹踢边腿等）,还可以腿负小沙袋或穿沙背心胞步练习（冲剌跑长跑）（图5-8485）
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