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（一）股二头肌、半腱肌和半膜肌的部位
股二头肌位于大腿后外侧，它有长、短二头，又附在 股骨上，故称股二头肌（图25）。半腱肌和半膜肌位于大 腿后内侧（图25），半膜肌位于半腱肌的深层。
（二）股二头肌、半腱肌和半膜肌的机能
股二头肌的机能
1 近固定：能使小腿弯曲和外旋。小腿伸直时，能使 大腿后伸,例如，后踢腿跑、后蹬跑、蹬地跨越障碍等动作。
2 远固定：能使大腿在膝关节处弯曲，牵拉股骨向 后;小腿伸直时,能使骨盆后倾。
半腱肌和半膜肌的机能
1 近固定：除能使小腿内旋外,其它机能与股二头肌 相同。
2 远固定：其机能与股二头肌完全相同。
（三）股二头肌、半腱肌和半膜肌的练习手段与方法
发达股二头肌、半腱肌和半膜肌的方法很多,例如， 俯卧举腿、俯卧背腿、负重体前屈、负重屈伸小腿、跨栏等 等动作，都是有效的方法。
1 俯卧举腿（图31）
（1）锻炼部位：主练臀大肌、其次练股二头肌、半腱 肌和半膜肌与腰腹肌群。
（2）动作要领：躯干俯卧在凳（跳马或山羊）上，两臂 前伸，两手抓扶凳、跳马两侧。两脚腕或小腿绑沙袋，亦 可两脚夹实心球等重物。然后向后上方举腿或背腿动 作。放下还原，重复进行。
（3）练习组数、次数和重量：
实心球
3 ~ 4 组 x 15 ~ 25 次 x 2 ~ 5kg。
图31俯卧举腿图31俯卧举腿沙袋
图31俯卧举腿
图31俯卧举腿
3~4 组 x3~5 次 x6~ lOkgo
（4）呼吸方法：向后上方举（背）腿时吸气，腿放下还 原时呼气。呼与吸均短促有力。
（5）技术要求：向后上方举（背）腿时,两手不得用力 拉扶固定物体;举（背）腿时应抬头展胸，两腿并拢伸直; 腿下放还原的速度宜稍慢。
2负重体前屈、负重屈伸小腿的有关事宜，请参阅36 题（三）之2和37题（三）之1 。
39怎样练小腿三头肌
（-）小腿三头肌的部位
小腿三头肌位于小腿后面浅层皮下，它由腓肠肌和 比目鱼肌组成（图25）。
（二）小腿三头肌的机能
1 近固定：能使小腿和脚腕弯曲。
2 远固定：能将股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使雕 关节伸直。小腿三头肌、股四头肌和臀大肌是维持人体 站立姿势的主要肌肉。
（三）小腿三头肌的练习手段与方法
体育运动中的许多动作都能发达小腿三头肌,例如： 负重蹲起、负重蹲跳起、负重起踵、原地纵跳、多级跨跳、 蛙跳、后蹬跑、跳绳、足尖行走等等。
1 负重起踵（图32）
（1）锻炼部位：主练小腿三头肌， 其次练足关节运动的足跖屈、背屈、夕卜 展、内收、旋内、旋外、内翻、外翻八对 肌群。
（2）动作要领：肩负杠铃等重物， 两手正握杠铃的横杠，前脚掌站在台 阶边缘，脚弓至脚跟部位露出台阶外。 然后小腿三头肌和足关节运动肌群突 然收缩、放松，使身体上下振动（起 踵）。
（3）练习组数、次数和重量:
甑的鱼4钟依建成甑的鱼4钟依建成图32负重起踵图32负重起踵小重量：
甑的鱼4钟依建成
甑的鱼4钟依建成
图32负重起踵
图32负重起踵
2~3 组 xl5~25 次 xlO~ 20kgo
中重量：
3~4fflxl0~12^x257 35kg0
大重量：
3~4组 x5~8 次x40kg 以上。
(4)呼吸方法：随身体起踵的节奏，配合自然的呼 吸。也可采用向上起踵时吸气，下落和再次起踵时憋气, 再次下落时呼气,即四次动作一呼一吸法。
(5)技术要求：上下肢成一直线，下肢三对关节充分 伸直，不低头、不塌腰、不收腹；起踵(振动)幅度力求大
些，动作连续而富有弹性。
2原地纵跳(图33)
(1)锻炼部位：主练小腿三头肌, 其次练足关节运动的八对肌群。
(2)动作要领：站在沙坑等软地 上，肩负杠铃或沙袋等重物，两手正握 杠铃的横杠或沙袋两端的环。然后做 连续跳跃动作。
(3)练习组数、次数和重量：
不负重：
3~5组><60~100 次。
中、小重量：
3~4 组 “20~40 次 *10~ 35kgo
2~3组*10~15次乂 40kg 以上。
(4)呼吸方法：伴随纵跳节奏，自然进行呼吸。无论 呼与吸均应短促有力，一 口吸足，一口吹净。
(5)技术要求：身体保持一直线，均用前脚掌蹬扒腾 空和着地，脚跟始终不落地;蹬扒腾空后，下肢三对关节 应伸直;不负重时，两臂弯曲约90度，腾空时两臂向前上 方摆动，落地时两臂自然微向后外侧回摆;不负荷或小负 荷时，力求跳得高些。纵跳整个动作力求连贯协调而有 节奏。
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