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(一)股四头肌的部位
股四头肌位于大腿前外侧。它由股直肌、股中肌、股 内肌和股外肌四个头组成(图25)。股四头肌是人体最 重、力量最大的一块肌肉，其重量达2kg,甚至更多。
(二)股四头肌的机能
1 97.97.的 健 算 例 像 a 或的 健 算 例 像 a 或近固定：能使小腿伸直，例如，正足背踢球等动作。 还能使大腿在魏关节处弯曲，例如，屈髓和举腿等动作。
97.
97.
的 健 算 例 像 a 或
的 健 算 例 像 a 或
2 远固定：能使大腿在膝关节处伸直，牵拉股骨向 前,例如,下蹲站起来等动作;能保持股骨垂直，以维持人 体站立姿势。
（三）股四头肌的练习手段与方法
除负重弓箭步跳（走）、负重蹲起等动作能发达股四 头肌外，负重屈伸小腿、负重蹲跳起等动作也是发达股四 头肌的有效手段。
1 负重屈伸小腿（图29）
（1）锻炼部位：主练股四头肌，其次练下肢肌群和腰 腹肌群。
（2）动作要领：小腿或脚腕处绑沙袋，亦可两脚夹实 心球等重物。仰卧在床（垫子）上，两臂置于肩后或体侧, 可扶亦可不扶固定物。然后微屈膝收腹举腿，当大腿靠 近胸腹部，脚跟接近臀部时，再向前斜上方伸直双腿，并 慢慢落下还原。重复进行。
（3）练习组数、次数与重量：
轻重量：
3~4组*10~12次><4~ 6kg。
大重量：
3~4 组 x3~5 次 x7~ lOkgo
(4)呼吸方法：屈膝收腹时吸气，伸腿和向下放腿时 憋气，还原成仰卧姿势时呼气。
(5)技术要求：伸腿和向下放腿的速度宜慢，同时头 的枕部、肩部、臀部三处应贴住床(垫子)，两手虽可扶固 定物，但应力求减小拉扶力度。
2 负重下蹲跳起(图30)
(1)锻炼部位：主练股四头肌，其次练下肢伸、屈肌 群和下肢支撑关节的力量。
(2)动作要领：肩负杠铃或沙袋等重物，连续做下蹲 跳起动作：
(3)练习组数、次数与重量：
不负重(全蹲)：
4~5 组 x20~40次。
小重量(半蹲、全蹲)：
3~4 组 xl5~25 次 xl5~ 25kgo
中、大重量(稍蹲、半蹲)：
3~4 组 x3~8 次 x 30kg 以上。
(4)呼吸方法：蹬地跳起时吸气，落地下蹲时呼气。 均采用呼吸半口的方法，呼吸应快捷。
(5)技术要求：蹬地时用脚掌蹬扒完成动作，腾空时
图30负重下蹲跳起
魏、膝、踝三对关节应伸直;下蹲落地时髓、膝、踝三对关 节弯曲，缓冲且应稳定，以维持身体平衡;下蹲落地脚尖 向前，以防止形成“八字脚”。
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