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（-）胸大肌的部位
胸大肌位于人体胸廓前面，为扇形扁肌（图6）。胸大 肌的起止点范围较宽大，分锁骨部、胸肋部和腹上部三部 分。
（二）胸大肌的机能
1 近固定：能使上臂弯曲，内旋和内收，例如，投石块 儿或掷标枪时，就是胸大肌和背阔肌等爆发式的收缩，才 能完成石块儿或标枪出手时的“鞭打”动作。
2 远固定：能拉动躯干向上臂靠拢，例如，爬绳、爬 竿、十字支撑等动作,就是胸大肌和背阔肌起着极为重要
的作用。胸大肌还能使肋骨上提，是辅助吸气肌。
（三）胸大肌的练习手段与方法
厚实的胸廓，宽大发达的胸大肌是健美最突出的标 志,称其为男性的“装甲”。可见发达胸大肌的重要性。 练胸大肌最有效、且具多功能的动作有双臂屈伸、屈臂伸 摆浪、卧推重物、平卧“飞鸟”、屈臂提拉重物、俯卧撑等等 动作。
1双臂屈伸（图14）
（1）锻炼部位：向上推起抬头下颗前伸时，主练背阔 肌;向上推起适当收腹时，主练胸大肌；向上推起挺胸展 腹时,主练三角肌。
C （2）动作要领：支撑于双杠上,
这 屈肘屈肩，使身体下降至腋窝与杠面
管》 齐平，肩以下部位尽量放松，使胸大
H 肌和背阔肌充分伸展。然后向上撑
1U7/ 起至两臂完全伸直，再放下还原，重
复进行。
vb/j （3）练习组数和次数：
1|）7 3~5组 x8~20次。
（4）呼吸方法：向上撑起时吸 硼 气，屈臂下降至最低部位时呼气。
力/ （5）技术要求：向上撑起发力要
迅猛，迫使胸大肌和背阔肌急剧收缩 图14双臂屈伸来完成。
2 屈臂伸前后摆浪(图15)
(1)锻炼部位：主练胸大肌和背阔肌，其次练胧二头 肌、肱三头肌和三角肌。
图15屈臂伸向前摆浪图15屈臂伸向前摆浪",",
图15屈臂伸向前摆浪
图15屈臂伸向前摆浪
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(2)动作要领：
例 傅 aA例 傅 aA①屈臂伸向前摆浪：支撑摆动，当两腿向后摆至最 高点并开始向前回摆时，两臂迅速弯曲，当身体摆至杠的 垂直面时，略收腹并利用前摆的惯性，用力推杠至两臂完 全伸直，两腿继续向前上方摆动，充分拉开肩部。然后直 臂向后回摆。重复进行。
例 傅 a
A
例 傅 a
A
②屈臂伸向后摆浪：支撑摆动，当两腿向前摆至水 平部位并开始向后回摆时，两臂迅速弯曲，当两腿后摆高 出杠面时，两臂用力推杠至完全伸直，两腿继续后摆，充 分拉开肩部。然后直臂向前回摆。重复进行。
(3)练习组数和次数：
3~5 组 x6~20 次。
(4)呼吸方法：屈臂身体下降时吸气，摆动时憋气, 用力推杠使身体撑起时呼气。
(5)技术要求：
①屈臂伸向前摆浪：当两腿前摆至杠的垂直面时应 略收腹，两腿超过杠面时，应微抬头挺胸，以便加快两腿 向前摆动的速度；向后摆动时,腹肌不得放松，以便使身 体充分伸展。
②屈臂伸向后摆浪：当两腿摆至前上方最高点时屈 肘屈毓，两腿摆至杠的垂直面后，稍抬头挺胸，以便加快 两腿向后摆动的速度。
3 平(仰)卧“飞鸟”(图16)
(1)锻炼部位：平卧“飞鸟”又名仰卧扩胸。该动作 主练胸大肌外侧中翼和下部，对扩大胸廓有其特殊之功 效，其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。
(2)动作要领：仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚 着地。手持哑铃，置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸 (“上飞”)动作。还原重复进行。
(3)练习组数、次数和重量：
小重量：
4~6 组 xl5~25 次 x5~8kg。
中重量：
3~4组 xlO~ 12 次 xl0~14kg。
为、为、图16平（仰）卧“飞鸟”
为、
为、
大重量：
3~4 组 x3~5 次 xl5~ 20kgo
（4）呼吸方法：
①中、小重量：扩胸时吸气,还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口 憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开 始前先吸半口 （不吸足）气，当扩胸至最大部位（向外）时, 迅速呼（吐）气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换 气。
（5）技术要求：每次扩胸时均应顶肩、略展胸抬头, 使胸部充分伸展,以便使胸大肌得到最大限度的收缩（绷 紧）和松弛，方能收到最佳效果。
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4 卧推(图17)
(1)锻炼部位：主练胸大肌。中握距练胸大肌两翼 和中间沟;窄握距练胸大肌两翼中、上部位，使两翼更加 宽厚，其次练肱二头肌和肱三头肌前束。
(2)动作要领：仰卧在凳上，两脚自然分开，两脚着 地,两手正握杠铃的横杆，置于乳头上方。然后将杠铃成 弧线往上推起至两臂完全伸直为止。放下还原重复进 行。
图17卧推
(3)练习组数、次数和重量：
轻重量、宽握距：
3~4组“ 10~ 12 次 X 25 ~ 35kg。
大重量、中握距：
2~3 组 x2~3 次x50kg 以上。
(4)呼吸方法：推举轻重量时，向上推至最高点时吸 气，屈肘还原时呼气。推举大重量时的呼吸方法,也可参 照平(仰)卧“飞鸟”的呼吸法。
(5)技术要求：为了便于发力，握杠不宜太紧，以不 滑手为准。弧形上推时，躯干略成“桥形”，仅以头的枕 部、上背和臀部支撑,以便发力迅猛。
5 直臂压举(图18)
(1)锻炼部位：主练胸大肌上部,其次练背阔肌、大 圆肌、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。
(2)动作要领：仰卧在垫子上，两臂伸向头后方，两
图18直臂压举
手正握杠铃横杠。然后直臂用力，将杠铃压举至肩的正 上方。还原重复进行。
(3)练习组数、次数和重量：
中重量：
3 ~ 4 组 X 10 ~ 12 次 x 20 ~ 30kg。
大重量：
3~4组 x3~5 次 x40kg 以上。
(4)呼吸方法：将杠铃压至肩的正上方时吸气，还原 时呼气。
(5)技术要求：将杠铃向头后还原时速度不宜太快, 以防拉伤。向肩正上方压举时，应以胸大肌等肌肉突然 收缩发力来完成，效果会更显著。
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