预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-1。 动作演练：
(1 )吸气，右脚向右侧横跨一步，与肩同宽。两手由身侧弧形向前平举 再屈肘回收至胸前，臂与肩平，掌心向下，头部缓缓向下低到极限，双肘尽力外张至极限，目视下方，见图2-2-2。
呼气，两手缓慢向前平伸，头部慢慢抬起，见图2-2-3、图2-2-4。
- 吸气，抬头，双掌侧平举，掌心向下，两手臂同时左右分开呈水平，
见图2—2-5。
- 呼气，仰首，头尽量向后仰到极限，目视上方。
- 吸气，两手上举，两臂内旋，掌心向上，头部继续向后伸展，见图
2-2-6。
呼气，头部回到中正位置，双手下落，恢复成预备式，见图2-2-7
(6)可根据需要重复练习。
主要参与肌群胸锁乳突肌、颈长肌、头长肌、斜方肌。
主要参与经络：手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经、任督二脉。 健身功效：练习该式，可充分伸展脖子和肩膀的肌肉，让它变得更加强壮；
可以预防和纠正驼背；对颈椎病及肩周炎有预防及治疗效果。在运动过程中，
充分刺激了第七颈椎下面的凹陷处的大椎穴。大椎穴在临床上有较好的防治免 疫失调疾病的疗效.与其对机体免疫功能显著的调节作用密切相关。大椎穴是 手足三阳经与督脉交会穴，处于通调督阳、上传下达的枢纽地位，具有启动或激 发机体免疫系统和发挥重要调节功能的作用。
注意事项：在动作练习过程中要舒缓，配合呼吸，有颈椎病的练习者不要 过度伸展。在呼吸过程中要求用鼻呼吸。
〇第二式一^苏秦背剑
：|
Z■■预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-8。
动作演练：
(1 )右脚向右横跨一步，与肩同宽，吸气，两手后伸，右手握左腕，贴于腰部，
见图2-2-9。头部向右侧伸展至极限，同时右手将左手向右侧拉至极度，见图 2-2-10〇
(2)呼气，缓慢放松两手，还原至腰部，见图2-2-11
- 吸气，右手将左手上提至极度，同时头部右倾至极度，见图2-2-12。 (4丨呼气，两手及头部渐渐还原成预备式，见图2-2-13。
- 反方向重复一遍，可根据需要重复练习。
主要参与肌群：胸锁乳突肌、三角肌、冈上肌、肩胛下肌、胸大肌。
主要参与经络：手少阳三焦经、手阳明大肠经、督脉。
健身功效：练习该式，可打开肩关
节，增加它的灵活性；可以防治肩周炎、
颈椎病，扩展胸部。在拉伸过程中，在
臂外侧，三角肌止点处的手阳明大肠经上
的臂臑穴受到刺激，起到清热明目、通
经'/舌络的功效，特别是对运动系统佚病：
上肢瘫痪或疼痛、肩周炎、颅顶肌肉痉挛、
头痛等症状有调理和治疗的作用。
第三式——大鹏展翅
■预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-14。
动作演练：
(1 )吸气，右脚向右横跨一步，与肩同宽，双手由体侧抬起，在头上合十,
见图 2—2—15。
- 呼气，双手合十落于胸前，同时右脚搭在左膝上，左脚弯曲。保持此
姿势1～5分钟，自然呼吸，意守下丹田，见图2-2-16。
- 吸气，双手由胸前抬起，上举至头上方，同时左脚挺直，右膝提起成
左独立式，见图2-2-17。
呼气，保持这个姿势（1～5分钟）。
吸气，双手从两侧下落平行于地面，右膝向右打开，与身体在同一平 面，见图 2—2—18、图 2-2-19。
呼气，落手落脚恢复预备式，见图2-2-20。
反方向重复一遍，可根据需要重复练习。
主要参与肌群：股四头肌、梨状肌、股方肌、缝匠肌，腓肠肌。
主要参与经络：足阳明胃经、足少阴肾经、足太阴脾经、足少阴肾经、足 厥阴肝经。
健身功效：练习该式，能够调理手臂和肩膀的肌肉，使之更加强壮；能促 进脊椎的伸展；锻炼腿部、膝盖、小腿肌肉，使之更加弹壮。通过脉
，j循经于手足，调理肝经脾经
i不断引气冲击足少阴肾经的涌泉穴，疏通众多经 ^
络不平之气，还对相联络的器官内脏也有很好的调节安抚作用。涌泉穴是人体 长寿大穴，经常刺激此穴，则肾精充足，耳聪目明，发育正常，精力充沛，性 功能强盛，腰膝壮实不软，行走有力。涌泉穴与人体生命息息相关。涌泉，顾 名思义就是水如泉涌。水是生物体进行生命活动的重要物质，水有浇灌、滋润 之能。有水则能生气，涌泉如山环水抱中的水抱之源，给人体形成了一个强大 的气场，维护着人体的生命活动。
注意事项：膝关节有问题的患者不宜练习，练习难度由低到高循序渐进。
第四式——罗汉卧禅
预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-21。 动作演练：
(1 )吸气，右足向右横跨一大步。两手上举于头上，右手握拳，左手握 在右手腕上，目视正前方，见图2-2-22。
- 呼气，呈右弓箭步，右手握拳向右侧平伸与肩平，左手变掌向上托架， 目视右前方，见图2-2-23。
吸气，左手过头部握右腕，目视两手，见图2-2-24。
呼气，左手握右手由右侧移至头上方，然后身体向左倾，成左弓箭步 势，右臂及右侧腰部充分拉伸，目视两手，见图2-2-25。保持这姿势10秒钟， 自然呼吸，意守丹田。
及气，躯体稍还原成正中势，呼气，缓慢还原成预备式。
反方向重复一遍，可根据需要重复练习。
主要参与肌群：股四头肌、三角肌、肋间肌、腹外斜肌、缝匠肌、腓肠肌。
主要参与经络：足太阳膀胧经、足少阴肾经、手厥阴心包经、手太阴肺经、
手太阳小肠经o
健身功效：练习该式，可以苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背,
还能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动，促进排泄。该动作形成上
下对扯、斜拉之势，上肢内侧的胃、心、肺反射区与躯干反射区得到刺激，使
得肺经的经气流动加速，有利于开胸理气，排除肺内的浊气，吸入更多的新鲜
空气。侧弓步动作增加下肢的力量，有助于血液循环，增加肺通气量，提高免
疫功能。它打通了人体最长、穴位最多的一条经络——膀胱经，膀胱经的起点
在眼角的睛明穴，上行过额至头顶，行颈后、后背、大腿后外侧，小腿后侧至
足小趾外侧的至阴穴止，共有67个穴位。当膀統经从头走到了脚的至阴穴后，
气血的流动并没有停止，而是穿过小脚趾从脚心的涌泉穴上行。这时经络又有
了新的名字——足少阴肾经。肾经是起于足小趾之下，斜向足心，沿足心及下
肢内侧后缘上行，穿过腹部到达胸部，与下一条经络手厥阴心包经相连。膀胱
经走在前，背经走在后，膀胱经是肾经的源头，所以该动作对膀胱经进行疏通
调理，就能促进膀肮经向下流动的力量，反过来就是推动了肾经，滋补了肾脏。
注意事项：心脏病或高血压的患者不宜练习此式。
第五式——九鬼拔刀
•预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-26。
动作演练：
(1 )吸气，右足向右横跨一步与肩
同宽见图2-2-27,接着随后右足尖外展;
右手贴于后腰部，左手伸向右上方近右耳，
见图2-2-28,然后头向右后旋转。目视
右后方，见图2-2-29。
(2)呼气，向右拧转腰至极限成回
头望月状，见图2-2-30。
(3 呆持这个状态10秒钟，自然呼吸。
缓慢还原成预备式，见图2-2-31。
吸气，还原成中正式，呼气，
主要参与肌群：三角肌、肋间肌、腹外斜肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。
主要参与经络：手太阴肺经、手太阳小肠经、手厥阴心包经、任脉、督脉。
健身功效：以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，有 〗
利于打通督脉；强化中下层神经丛及增强神经系统功能；强化各脏腑及促进血 液循环系统的功能；通过动作不断扭转变化，使气达到内循环的境界；通过腰 脊的活动，不断刺激命门穴，主宰着一身上下相随的气脉^人体命门穴位于腰部，
当后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中。命，人之根本也，门，出入的门户也。
命门因其位处腰背的正中部位，内连脊椎骨，在人体重力场中是位置低下之处，
有维系督脉气血运行不息的作用，为人体的生命之本，故名命门。该动作可以 接续督脉气血，壮腰补虚，温补脾肾。
注意事项：要求抬头挺胸，伸展脊骨，转动时要把身躯转动，有高血压、
低血压的患者不宜做此动作。
A第六式——青龙入海
^ ' 预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-32。
动作演练：
(1 )吸气，右脚向右横跨一步，两手从体侧缓缓向上托起，与肩平时向前，
向下按于两膝关节，见图2-2-33。
(2)呼气，腿下蹲成马步，同时两手掌心紧贴两膝关节的鹤顶穴，目视前 方，成马步按掌的
- 吸气，起立，两手掌沿两腿侧上提至腰部，两中指点在腰俞穴，轻揉, 同时弯腰前俯至极限，目视后下方，见图2-2-35。
呼气，起立；吸气，腰部后仰至极限，两手中指点揉肾俞穴，目视前 上方，见图2_2-36。
主要参与肌群：腹直肌、背阔肌、髂腰肌、后错肌。
主要参与经络：任脉、督脉、足太阳膀耽经。
健身功效：练习该式可加强脊椎、身体前后的伸展，增强气血循环，充€ "
活力，改善贫血的现象，可防治腰痛、背酸等疾病。该动作使脊柱神经得到了 良好的锻炼，人体上肢的躯体反射区受到良性刺激，背部肌肉得到更多的舒展 活动。背部脊柱两旁是膀胱经的通行部位，刺激膀胱经能提高机体免疫力和抗 病治病能力，同时也调节人体的督脉气血。督脉是人体奇经八脉之一，总督一 身之阳经。六条阳经都与督脉交会于大椎，督脉有调节阳经气血的作用，主调 人体生殖功能，特别是男性的生殖功能。因此该动作还可温煦脏腑，治疗下元 虚冷引起的月经不调、痛经、不孕、滑胎、阳痿、遗精、早泄等病症。
第七式——风摆荷叶
预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-37。
动作演练：
(1 )吸气，右足向右横跨一步约两肩宽，见图2-2-38。
呼气，左手背紧贴后腰部，右手下插掌，触到左脚，体前屈，两腿伸
直，见图2-2-39。
吸气，右手向右上方划弧形.然后紧贴后腰，同时左手向左下方划弧形， 见图 2-2-40 ~ 图 2-2-45。
呼气左手触右足
背，缓缓还原成预备式，见图
2—2-46、图 2-2-47。
(5 )反方向重复一遍，
可根据需要重复练习。
主要参与肌群：腹直肌、
背阔肌、髂腰肌、三角肌、胸
锁乳突肌。
主要参与经络：手三阴经、
手三阳经、带脉、任脉、督脉、足太阳膀胱经。
健身功效：练习该式，可舒缓精神紧张，令头脑清醒；舒缓颈部、肩膀、
肘、手腕等关节痛；锻炼腹部肌肉，按摩肝脏、脾脏和消化器官；改善平衡感，
消除腰侧赘肉，美化腰部线条。有助于打通带脉。带脉有两层含义：一是此经
脉像是一条带子缠在腰间，二是因为与妇女的经带关系密切，按现代的话说，
就是专管爾照及女性生雜官義隨要―。雜是雜A齡有“ %*
束诸脉”的作用。人体其他的经脉都是上下纵向而行，唯有■'带脉”横向_磋一酗，
好像把纵向的经脉用一根绳子系住一样，所以哪条经脉在腰腹处出现问题，如
郁结气滞，瘀血堵塞，都可通过调理带脉的方法来进行调节和疏通，而且带脉
上的三个穴位^•带脉（与经同名也叫u带脉"）、五枢、维道，又全都压在
胆经上，所以调节此处有同于敲打胆经之妙。身体的圆弧环绕运动使肌肉纤维、
韧带和关节在均匀、连贯的旋转活动中得到柔性按摩，同时激活了背部皮下大
量处于休眠状态和功能很强的免疫细胞；由于胸部肌肉一松一紧地扭转运动，
前胸受到了剌激，前胸的胸腺会分泌出大量的免疫活性肽物质。免疫活性肽物质在体内能时刻监视变异细胞（癌细胞），并能随时消灭它们，使机体保持健 康状态。
注意事项：有心脏病或高血压的患者不宜练习此式。
P第八式——枯树盘根
预备式：立正，两手贴于腿侧，自然放松，目视正前方，见图2-2-48。
动作演练：
(1 )吸气，右足向右横跨一步与肩同宽，右足尖上巍，以脚跟为轴，身
体向右转180度，见图2-2-49。
(2 )呼气，下蹲，左手掌紧贴右膝
外侧，右手向后手背贴于命门穴上，目视
右方，见图2—2—50、图2—2—51。
(3 )吸气，转身起立，见图2-2-52。
(4 )呼气，还原。
(5)反方向重复一遍，可裉据需要
重复练习。
主要参与肌群：梨状肌、背阔肌、股
外侧肌、腹外斜肌、胸锁乳突肌。
主要参与经络：带脉、任脉、督脉、足少阴肾经。
健身功效：练习该式，可伸展脊椎、上背及肩膀，改善柔韧度；缓解背痛， 颈肩酸痛及坐骨神经痛；舒展呼吸系统，增强肺部功能。该动作对足少阴肾经具有补益和升提作用，特别是对太溪穴的刺激。太溪穴位于足内侧，内踩后方， 在内蹕尖与跟腱之间的凹陷处，为肾经的原穴。该穴名意指肾经水液在此形成 较大的溪水。本穴物质为然谷穴传来的冷降之水，至本穴后，冷降水液形成了 较为宽大的浅溪，太溪名意与此相同，因此枯树盘根动作还具有清热生气、滋 肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功能。
注意事项：在整个过程中，脊椎保持伸展，在动作完成过程中要保持匀速， 不要急于完成扭转动作。
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