我第一次也是唯一一次 听到观众对一个人的体形发 出惊呼是在16岁。当时我坐 在一家拥挤的电影院里,看 到《猛龙过江》里赤裸上身 的李小龙正在做清晨的热身 运动。在这个场景中,李小 龙站在公寓阳台上,先做了 双手互压的静力练习,然后 充分地伸展背肌,就在这一 瞬间,他从一名身材精壮的 武术家变成了一个超人!现 场观众立刻对这一转变发出 齐声惊呼,李小龙的这一形 象直到今天还深刻在我的脑海中。
李小龙拥有线条极为突出的背肌(专业术语为上背部的背阔肌)和漂
亮的“V”字形身材。无疑,这 一部分是先天条件所致,李小龙 天生拥有较宽的肩膀和较细的腰 身,即倒锥形身材。不过,要想 保持并加强背肌仍然需要严格的 训练。以下是李小龙强化自己背 阔肌与背部其他肌群的训练方法。
上背部训练
1 划船(俯身杠铃划船)
握住杠铃,从地面上将其提起,身体直立将杠铃停置于大腿前方。双 脚分开约8英寸,髓部弯曲,俯身,背部尽量挺直。保持这一姿势。弯曲 双臂,将杠铃提至胸部下方,肘部向后,就像划船一样。杠铃提起至接触 肋骨。提起时吸气,放下时呼气。
2 单臂低滑轮划船
这一练习是锻炼背阔肌的有 效方法,一些业内人士认为它能 让背阔肌的下端和附着端感受到 更强大的压力。同时能拉伸三角 肌后束、肱二头肌、肱肌及前臂 屈肌等肌群。进行这一练习的正 确方法是,握住拉力器的一只把 手,拉力器的另一端绕过低滑 轮。右手握住把手,由低滑轮处 向后退25 ~ 30英尺。右腿迈向
低滑轮,弯曲至与地面约成30度角。左腿向后伸出,保持挺直。握住把 手的右手置于右膝上,左臂向滑轮方向伸出。右手掌心向下,将手慢慢拉 向腰部一侧,同时旋转手腕,在动作结束时变成掌心向上。慢慢恢复到开 始姿势。重复12次,然后换至左手,重复练习。每只手每组进行同样次 数的练习。
3 单臂哑铃(壶铃)划船
壶铃就像一个有把 手(如同手提箱把手一 样)的哑铃,把手的两 端连接着配重物。你可 以使用壶铃进行哑铃训 练动作,避免不必要的 手腕受伤,并且可以扩 大传统哑铃训练的有效 动作范围。进行多种划 船动作时,单臂哑铃划 船或手握壶铃可以直接 强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌,同时可 以带动锻炼背部其他肌肉。进行这一练习时,将重量适当的壶铃放在地板 上,靠近平凳。左手握壶铃,右手置于平凳以支撑上身,保持上身与地面 平行的姿势(在整体练习过程中都要保持这一姿势)。右脚在前,左脚在 后,手臂伸直,将壶铃提离地面1 ~ 2英寸。肘部向后,慢慢提起壶铃, 让它的内侧接触到上身体侧。左肩向上转动,慢慢将壶铃放低到开始位置。 重复8 ~ 12次,变换身体姿势,右手握壶铃,重复同样的次数。
4 负重出拳
李小龙经常手持轻重量哑铃进行各种各样的拳法训练。在他看来,这
一练习不仅能让出拳更加迅猛,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立,背部 挺直,手持两只哑铃置于胸前。右脚向前,左臂出拳,然后左脚在前,右 臂出拳。当然,这只是这项练习的一种方式。你还可以用任何一种自己喜 欢的姿势进行多达100次的练习。
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