|
|
硬拉是练成骇人背肌并提高整体力量的最佳训练动作。可直接锻炼竖
脊肌、臀肌、股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。同时可带动锻炼全身其他肌 群，特别是背部肌群与胴绳肌。将杠铃放在地板上。双脚分开与肩同宽， 脚尖向前，小腿接触杠铃杆。俯身，双手分开与肩同宽握住杠铃。在练习 过程中始终保持手臂伸直。背部挺直、麒部降低，采取正确的提拉姿势, 即肩部高于髓部，髓部高于膝部。首先伸直腿部，慢慢将杠铃从地面提起, 然后挺起上身，直立，双手伸直在体侧，杠铃位于大腿上方。慢慢将杠铃 沿同一线路放回地面。重复8 ~ 12次。
2 背屈伸（山羊/俯卧挺身）
这个练习直接作用于胴绳肌、臀大肌、竖脊肌，同时带动锻炼背部其 他肌肉。站在腹背训练凳中间的适当位置，面向大靠垫，向前俯身，髓部 靠在大靠垫上，脚踝放在身后的小垫之下。练习过程中双腿需保持绷直。 双手放在头颈后方。上身下垂，低于髓部高度。用下背部肌群、臀大肌、 胴绳肌的力量抬起上身，做类似仰卧起坐的反向运动，使上身高于与地面 平行的角度。慢慢恢复到开始姿势，重复8 ~ 12次。如果你没有腹背训练 凳，也可以在同伴的配合下完成这一练习。仅以双腿俯卧在较高的训练凳 或桌子上。同伴压住你的脚踝，控制住你的双腿，完成这一练习。在练习 中，你可以将一片（或两片）杠铃片放在头后以增加负荷重量。
B大腿
1 站姿蹬腿器练习
这项练习有助于锻炼胴绳肌与臀 大肌的髓部屈伸力量，帮助腰骼肋肌 与腰方肌稳固。身体前倾，胴绳肌与 腓肠肌配合发力，拉动膝部向后伸。 注意，开始姿势必须是上身前倾，超 过躯干和臀部的垂直线。站在蹬腿器旁边，一只脚置于其中一条轨道上的 脚错内。保持平衡，握住蹬腿器前方的垂直架，右腿用力向后蹬（模拟后 踢动作）。重复12 ~ 20次，然后换腿再做此练习。
2 腿部拉伸
这项练习既可以在一个专门的腿部推蹬器械上完成，也可以将皮带系 在一个或两个低滑轮上，把脚穿过皮带，然后坐在平凳上进行腿部拉伸。 两种方法都要保持上身挺直——身体不要前倾或后仰。完全伸直双腿，再 放低，用肌肉控制双腿慢慢恢复到开始姿势。最多进行3 ~ 4组，每组 12 ~ 15 次。
3 坐姿蹬腿器练习
这项坐姿腿部屈伸动作练习要让虢部固定不动，让股直肌做简单的机 械运动。这一练习要求最大限度地屈伸股四头肌：大肌群（股外侧肌、股 内侧肌、股中间肌）。上身垂直，略微前倾。开始时，在蹬腿器上方放一个 带垫子的小凳，坐在凳子上，双脚踏在踏板上。上身挺直，双手在体侧握 住座位的侧边，在练习时身体不要离开座位。双腿伸直，将自己尽可能远 地推离踏板，然后在肌肉力量的控制之下慢慢恢复到开始姿势。让配重片 落回原位。重复4组，每组12 ~ 20次。
C小腿
1提踵
提踵是锻炼小腿肌群与其他腿部伸肌的最佳练习动作之一。它还可以 增强重要部位——脚踝周围的肌腱。进行提踵练习时，双脚分开几英寸, 以脚尖站在一块木板上（两本厚书，或两块砖）——任何3 ~ 4英寸厚、 适合脚尖站立的物体均可。脚跟下降，脚背弯曲。将杠铃置于肩上颈后, 或握住马西牌循环训练器的推举杠把手。以稳定的节奏抬起再放下脚跟, 脚尖支撑，尽量抬高身体，让脚踝做最大幅度的运动。第一个月可以仅通 过自身的体重进行练习，做3组，每组8次，然后逐渐提高到3组，每组 10次。一个月后，增加训练的负荷重量。
D拉力器（手）
浏览305次
