为了有利于习举，在穿着（包括护具）场地和营养方面都有一定的规范，祖先给我们留 下了宝贵的经验，在今天而言，还有很髙的参考价值《

一、穿着（包括服装、鞋、犓和腰带）

习武者所穿的服装，鞋、帽都有特殊性和适应性.如颜色_季％属女和身材印胖摩，髙 低的不同，穿着制作自然也就多不相同.

1. 顔色：

男的一般穿白色、黑色、蓝色.棕色、黄色等女的多以红色二粉红色、绿色，亦有喜欢白 色和黑色者。男与女也可根据自己的爱好选择其不同的颜色。男与女，随着年龄的变化、穿 着的颜色自然也会改变.总之，颜色的选择是根据民族风俗和个人爱好相结而拷定,_f不是绝 对的■>

2. 冬幸雇睾：

因为气温下降，天气转冷，在中原地区一般穿绒衣绒裤即可，但东北和西北的个别地方 有冷到雩下五十多度者，则应加穿毛衣、毛裤才行，佴在南方榦不大相同了，可以酌情增 减。

3. *季雇麯'_:

中原地区在七月份二般气温是30C'最高时38^C,穿着自然要簿.，有穿绸缎、轻纱 之类，还有库臂光身者.但因有时男女同场习武.多有不使，故不易提偉•

4. 秋雇装：

中原地区，一般穿线衣、线裤，如在寒带和热带，可以酌倩增减•

，5. /!装样，式：

在一般训练或演练时，要求不严，只要自己感觉舒适即可。若出外表演或参加比赛，要 求穿民族式服裝，或者有团体专门制作的统一服装•女的多穿斜橡编门式上衣，另拊长裤， 外套短裙。

1. 练功鞋：现在一般都穿田径鞋，要求鞋底厚而有弹力，舒^耐久。自己或团体制作布鞋时也要合 乎这种特点和标准。女式布鞋亦有在鞋的前部绣有彩域花者，其颜色也不同与男式。
   
   
   
   1. 臞带：
   
   
   
   分民¥和现代式两种，民族式，一般是以不同颜色绸缎长八尺至一丈，也有轵成同色 或彩色图案的两头带穗的板式带.市场有售用不同纤维制成的松筋或扣一挂勾软板带。用时 根据腰的粗细和使用范围/选择不同的腰带。
   
   
   
   2. 帽子：
   
   
   
   因民族、风俗、气候、时代、男女等五种不同原因，习武或比武时有戴帽和不载帽者。若 戴帽，一般是以单层布或粗线制，特别适于女性有长发辨和男悔留长发者，民间亦有头裹方 巾者。戴帽与不戴帽，古今武界均不强求一致。
   
   二、散打护具：
   
   散打基本同于解放以前所举行的打擂.过去，擂台上打死人是不偿命的，它随着罕事科学 的发展，武术渐渐失去了它在军事上的能力，自然武术的功能也就只限于健身最多是自卫 而已。国家把武术列入体育运动，作为一现锻练身体的活动是附合客难要求的„.主管部门为 了促进这项体育活动的发展和增强人民体质，每年都举行武术骹打比赛。为了双方运动员在 训练和比赛中的安全，特研制了防护人体要害部位的护具，同时还研制了散打专用的手套. 常用的有护头、护档、护腕、护膝、护肘、护猓等•根据人体髙低、胖瘦的不同，每种都有 大、中、小三种型号，供武术散打运动员选用。
   
   用特制的手套和戴上护具，无论是训练，或是参加比赛时，一旦失手，也不致于发生严 重伤害事故，但双方运动员必须严守规则，禁击规则中所规定的禁击部位，以免造成章外事 故。 ' .: .
   
   三、习武场地：
   
   少林拳虽然具有“拳打卧牛之地•的特点，是说U要有能卧下一条牛的地方都可以练 拳，但不是说不喜欢大场面。从实践的角度来说，场地越大越好，特别是练基本功，卧牛之 地是不行的。如遇集训徒弟或演练对练、技击，就更霱要大场地了。现将习拳场地的选择条 件分述如下，供读者参考_：
   
   
   
   1. 如果在院内练.住宅以坐北向南为好，易受阳光照射，场地亮堂，菌疫较少
   
   
   2. 在院外练，可选宽摘平坦、风景优美的草坪、花园等附近之平地。
   
   
   3. 练基本功中的翻跳、腾空动作时，必须在场地上垫一块大约9X9平方米的软垫•也
   
   
   
   可用帆布（内装麦草或棉花等软物）自制。如果经济条件好的可以买制成的垫子，条件达不 到不能制作时，可选择一块平坦较虚的场地，在腾拥> 眺的落脚点设制一个长3米，宽2米 左右的沙坑，以免伤身。 '
   
   
   
   4. 因天飞不好，在房内练者，可选择9一 16平方米的屋地作场地，但要严防中电和碰壁
   
   
   
   一 41
   
   等事故。
   
   
   
   1. 演练散打时，选择9 X9平方米的场地，铺上毯垫，方可交手或训练.
   
   
   
   四、饮食与营养 •
   
   祖国医学《灵枢•决气》篇曰：“上焦开发.宣五谷味、熏肤.充身、泽毛，若雾露之 溉，是谓气。……谷入气满.淖泽注入骨，骨属屈伸。泄泽，补益脑髓，皮肤润泽、是谓 液……中焦受气，取汁，变化而赤，是谓血。……”由此可见食物是主宰人命的元本。有了 食物之源，经脾胃的运化作用、.才能生成人体生命所必须的营养物质一气、血、津液等。这 些营养物质维持着人体正常新陈代谢，从而使人体的气血周流不息，生命不止.生命的存在 才能使肢体发生运动；营养充足，身体即壮，手脚运动才有力。
   
   武术运动是一项活动剧烈，消耗能量大的一种体育活动，须要充足而有规律的进食和加 强营养，才能满足脏腑功能和人体各组织能量的须要，维持百招千变的武术魂作.
   
   (一）饮食
   
   饮食水谷，是人在岀生之后（指后天）所需要的营养物质，也是生成气血的物质基础。 而饮食水谷的运化则有®^胃所主，所以古人“脾胃为后天之本“牌为气血生化之源”之 说，这也是讲，人应注章牌胃的调养，合理饮食，使胃聛运化功能健全，气血得以生化•根据 祖国医学“背为先天之本”，“脾为后天之本”的理论，结合自己的实践经验，归纳出养生 的独特见解，并编写成《少林僧食谱》为增进众僧的健康体质和发展少林武术起了促进作 用.
   
   本乐禅师曰：_
   
   “五谷果莱食养源，单葯随食四專参_a饮食必须循规格，代代中节寿百年”.
   
   本乐禅师认为：饮食必须有规律，饮食的种类要多样化，食物要新鲜，进食要定时，定 量，不可暴饮暴食及偏食少食，应拟食谱，严格遵守，代代相传体_寿.
   
   本乐禅师又云：. ^：
   
   “少林寺儇3三餐，常进黃粥两碗满。戊供*9两喝稀板，阳夕杂兩菜半碗，
   
   早餐八分午餐饱，砍餐少量七分見，五谷杂粮勤_換，切忽丢米一粒半„
   
   三餐都须意集中，怒’仗愁悲莫端碗。终年戒荦烟与酒，犯规火棍駆出疙._ . 此歌诀的意思是：少林寺潜，每日三餐、早晨食八分饱.中午可以食十分饱.晚饭要少食 些、只食七分饱就可以了•不许食零食，其品种和花样要多，要经常调剂，不许浪费一粒粮 食。同时还指出吃饭时思想要集中，凡精神紧张和情绪激动时，不要进餐，.又特别规定不准 喝酒，吸烟和动荤，若犯者赶出寺院。
   
   上述寺僧的经验吿诉我们，饮食要有规律、规矩即定时、定置.戒烟港_•饮食要多样 化，经常调剂，用餐时_神输快等等，都与现代养生学家和医学家的看法是一致的。所以习
   
   武者也应依此为规，严格遵守，免致肠胃杂乱和患疾病，确保身体健康，有劲练功.
   
   (二）营养
   
   除严格遵守饮食规矩，作到饮食有律、有节外，还要设法选择富有营养的食品，经科学 地加工。根据运动员所处地区的不同和体格强弱的特点、制订食谱、科学的进餐，才能够保 证每个武术运动员的体质健壮.精力充沛、生龙活虎的练好武术。现将人们生活中的主粮、 肉类，菜类等常用食品的维生素含量制表列下，供读者选用。
   
   参考附表1一 8
   
   五、练功时间和程序
   
   根据少林历代武僧和武林髙手的实践经验证明，“练武的时间和程序是一个武士能否成 才的重要因素之一。”初学者，如果练功的时间按排.不当，不仅练不成过硬功夫，而且还会 影响练功情绪，甚至导致伤病。 _
   
   (一） 练功时间： _
   
   
   
   1. 早晨：
   
   
   
   宜练基本功，一般每天早晨五时起床，先作素质锻练，即长跑15—30分钟，然后练基本 功约一个半小时至二个小时，休息半小时后，进早餐.
   
   
   
   2. 上午：
   
   
   
   武术理论，9至I²点学习拳术基本理论。
   
   
   
   3. 下午：
   
   
   
   学习武术套路，！⁴时30分至17时³〇分学习拳术套路，（夏季可以丨5时半至18半）午休？ 小时。
   
   
   
   4. *6 上：
   
   
   
   复习全天内容。晚饭后1小时，开始复习基本功^然后复习下午学习的拳术套路•约2
   
   个小时. ，.
   
   ....一.、
   
   (二） 练功程序
   
   
   
   • 基本功：
   
   
   
   初学者，每天早上起床后，先作素质锻炼，跑步3〇分钟，然后学习基本功，如拔筋、压 腿，踢腿、里合腿、外摆腿、二起脚、旋风脚、侧空翻，旋子等.裉据自己的实际水平，— 一演练，直到全部熟练掌握•一般是每种动作连续作次为一组，每势作1一3组，最 后再统作一组。
   
   
   
   • 拳术路泰：
   
   
   
   每天上午先练1 一 3遍基本功，然后再学习或演练武术套路，中间可以休息15—20分 钟，一般练3小时左右。每个套路练熟后，再学习第二个套路，依此类推，下午同上午一 样。一般习武者要学到】5—30个套路，
   
   表1常用食tt成夯含置表（毎100宪痏含成分置）
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

   	蛋白质	脂肪	碳水	热能	胡萝	硫胺素	维生素A	核黄素	尼克酸	抗坏	钙	磷	铁	钾’	钠	碘
   食物名称			化合物		卜素		(国际			血酸_
   	(克）	(克）	(克）	(千卡）	(奄克）	(寒克）	单位）	(奄克）	(毫克）	(亲克)	(奄克）	(毫克）	(毫克)	(毫克）	(毫克）'	(微克)
   稻米（糙机米）	8.3	2.5	74.2	353	0	0.34	/	0,07	2.5	0	14	285		172	1.7	1.4
   稻米（特一）	7.6	1.1	77.3	350	0	0.15	/	0.05	1.3	0	8	162		110	3.5
   小麦粉（标粉）	9.9	1.8	74.6	354	0	0.46	/	O.Off	2.5	0	38	268	4.2	195	1.8	0.7
   玉米面（黄）	8.4	4.3	70.2	353	0.13	0.31	/	0.1D	2.0	0	34			494	1.6	3.3
   黄豆粉	40.0	19.2	28.3	446	0.48	0.94	/	0.30	2.5	0	437	680	13.0	1810	1.0	J.5
   豆腐（南〉	4.7	1.3	2.8	60		0.06	/	0.03	0.1	0	240	64	1.4	130	4.6
   g腐（北>	7.4	3.5	2.7	72		0.03	/	0.03	0.2	0	277	57	2.1	168	8.6
   S腐干	19.2	6.7	6.7	164		0.05	/	:0.05	0.1	0	U7	204	4.6	160	835.0
   料条（干粉丝）	0.3		81.4	339	0		/			.0	27	24	0.8	139
   扁豆	1.5	0.2	4.7	27	0.24	0.08	/	0.12	0.8	9	44	39	1 .1	286	5.5
   豇亘（豆角）	2.4	0.2	4.7	30	0.89	0.09	/	0.08	1.0	19	S3	63	1 .0	200	43.0
   碗豆消）	T.2	0.3	12.0	80	0.15	0.54	/	〇..〇•	2.8	U	13	90	0.8	425	3.6
   马领薯（土豆>	2.3	0.1	16.6	77	0.01	1.10	/	0.03	0.4	16	11	64	1.2	502	2.2
   胡萝卜（黄）	(T.6	0.3	7.6	35	3,62	0.02	/	O.OS	0.3	13	32	3〇	0.6	217	66.0
   红萝卜（大萝卜）	0.8	0.1	6.6	30	0.01	0.02	/	0.03	0.8	19	61	29	0.7	280	58.0
   红萝卜（小）	0.9	0.2	3.8	21	0.01	0:03	/	0.0S	0.4	27	23	24	0.6	165	89.1
   水萝卜（心里美）	1.0	0	5.7	27	0.01	0.M	/	0.03	0.3	34	44		0.5	231	61.3
   小白菜.（小白口）	1.1	0.2	2.1	15	0.01	0,02	/	0.04	0.3	20	61	37	0.5	199	70.0	9.8
   大白莩（太資白）	2.1	0.4	2.1	2i	2.95	0.03	/	0.05	0.6	60	163	48	1.8	274	92
   油菜	2.6	0.4	^ 2.0	22	KI5 ^44—	〇.〇»>		0.11	0.9	51	U0	30	1.4	346	66	1

   
    
   
   食物名称
   
   函白菜（洋白菜）
   疲菜
   芹菜（基〉
   
   菜花
   
   金针菜（黄花菜）
   西葫芦
   冬瓜
   黄瓜
   西瓜
   茄子
   
   番茄（西红柿）
   柿子椒（靑）
   酵母
   木耳
   海带
   紫菜
   猪肉（里脊）
   猪肝
   
   续表
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

   蛋白质	脂肪	硖水	热能	胡萝	硫胺素	维生素A	核黄素	尼克酸	抗坏	钙	磷	铁	钾	钠	碘
   		化合物		卜素		(国际			血酸
   (克）	(克）	(克）	(千卡）	(奄克）	(塞克）	单位）	(亲克）	(亲克）	(毫克》	(毫克）	(奄克）	(奄克)	(奄克）	(毫克）	(微克）
   1.1	0.2	3.4	20	0.02	0.04	/	0.04	0.3	38	32	24	0.3	200	4.5
   2.4	0.5	3.1	27	3.87	0.04	/	0,13	0.6	39	72	53	1.8	502	98.6	8.a
   2.2	0.3	1.9	19	o.n	0.03	/	0.04	0.3	6	J60	61	85	163	328	3.1
   2.4	0.4	3.0	25	0.08	0.08	/	0.08	0.8	88	18	53	0.7	316	38.2
   U.1	0.4	60.1	300	3.44	0.36	/	0.14	4.1	0	403	173	16.5	380	430
   0.7	0	2.4	12	0.01	0.02	/	0.02	0.3	1	22	6	0.2	122	1.4
   0.4	0	2.4	U	0.01	0.01	/	0.02	0.3	16	19	12	0.3	136	7.5		ii
   0.8	0.2	1.6	11	0.13	0.04	/	0.04	0.3	6.0	19	29	0.3	234	U.0		姆
   1.2	0	4.2	22	0.17	0.02	/	0.02	0.2	3.0	6	10	0.2	124	2
   2.3	0.1	3.1	23	0.04	0.03	/	00.4	0.5	3.0	22	31	0.4	152	8.0
   0.8	0.3	2.2	15	0.37	0.30	/	0.02	0.6	8.0	8	24	0.8	191	5.2		嬤
   0.9	0.2	3.8	21	0.36	0.04	/	0.04	0.7	89.0	U	27	0.7	180	9.4
   47.6	1.7	37.6	356	0	6.56	/	3.56	45.2	0.1	108	1983	18.3
   10.6	0.2	65.5	308	0.03	0.15	/	0.55	2.7		357	201	185.0	773
   8.2	0.1	56.2	258	0.57	0.09	/	0.36	1.6		U77	218	150.0	1503		24000
   28.2	0.2	48.5	309	1.23	0.44	/	2.07	5.1	\	343	457	33.2	1640	670.0
   16.4	32.0	0	354				0.18						284
   21.3	4.5	1.4	131	/	0.40	8700	2.11	16.2	18.0	U	270	25.0	230	2a.o
   20.1	10.2	ft	172	/	0.0T	/	0.15	6.0		7	170	0.9	378
   21.5	2.5	0.7	lii	/	0.03		0.09	6.0		M	190	1.5	340	12.0

   
   肉肉
   
   牛鸡第一编 少林攀术基.础
   
   
   
   • 实用分析
   
   
   
   在熟练掌握自己要学的套路后，可以请老师讲授和个人推敲相结合，每个套路中的每招 每势的攻防作用，要完全领会它的实战意义.
   
   
   
   • 组合自选褰路
   
   
   
   学完传统套路之后，可以请老师根据个人基本功和体质特点，编排有实用意义和适于表 演形式的特别套路，然后苦恒练习，逐渐提高技击水平和表演能力（指美观大方，引人入 胜）。
   
   
   
   • 散打
   
   
   
   在上述的几个方面，都能全面掌握后，结合武术理论的学习，不断总结经验，请师指 正，发扬优点，纠疋缺点，逐步转入专习散打，提髙实战技击技术，为上擂台比赛奠宾基 础。
   
   
   
   • 增学武术气功：
   
   
   
   武术气功，是学练各种武功绝技的基础.如能合理贯入，密切配合，方能学习点穴搞拿 等武术特殊功夫。但学练中必须循序渐进，不可急于求成。否则会练伤身体，灰心丧气，半
   
   途而鹰。

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