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1 .要循序渐进，不可操之过急。应逐步地增加练习的次数和组数，由小负荷到大负 荷，直到极限。因为负荷大，由肌肉神经感觉传至大脑皮层的神经冲动感也越强，这样 才能增强力量的训练效果。
2 .要注意发展身体的全面力量素质。既要注重局部力量的培养，更要注重整体力量 的训练。要将大肌肉群和小肌肉群，上肢力量和下肢力量均衡的发展。
3 .力量训练最好隔日进行。主要因为力量练习对人体的消耗比较大，特别是对神经 能量的消耗大，需要有一定的时间来恢复。只有在训练水平逐渐提高后，才能适应频繁 的力量训练。
4 .进行力量训练时，要尽量符合专项技术的要求。如有的力量练习重点发展爆发力， 有的发展绝对力量，有的发展耐力力量，应注意有针对性地选择。
5 .力量训练后，要及时做放松训练，以提高肌肉的弹性，防止肌肉僵化。
II速度训练I
速度素质是人体的重要素质之一，对提高实战双节棍技术水平有着及其重要的意义。 速度是指运动员保证在攻防多变的情况下，在最短的时间内完成动作的反应速度、动作 速度和动作频率。
速度的训练方法如下。
1 .快速出腿
练习者取站立姿势，左脚在前，右脚在后，约30?40厘米，两眼平视前方。心中假 设有一个对手站在你面前。然后，用各种腿法快速、连续地击打面前的假设对手。
2 .快速出拳
练习者取拳击比赛的站立姿势，做好出拳的准备，然后突然以最快的速度，猛烈、连 续地不断打出左右直拳。也可以将几种拳法组合在一起，进行这种训练。
3 .疾跑
练习者站立，两脚分开与肩同宽，两脚稍屈，两手屈肘于身体两侧。眼睛平视前方。 然后两腿突然用力蹬地，猛地向前疾跑30米，然后走回来再做。每组6?10组。
4 .快速10米往返跑
练习者先测出10米的距离，在两侧各划一条线。然后练习者站在一端，快速跑向另 一端，同时立即用手触及地面，并迅速转体180度，再加速跑回。如此往返，每组5?10 趟。
5 .用最快的速度练习套路或实战连击
进行速度训练应以快速性训练为主，最好在精神饱满，体力充沛、思想集中时练习。 只有在这种情况下，人体才能有效地形成动作快速的条件反射，达到预期目的。反之在 身体疲劳时进行速度训练，不但收不到良好的效果，还会形成错误的动力定型，阻碍快 速动作的发展和提高。
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