第五章套路练习
一、儿童长拳

儿童长拳是针对少年儿童的生理、心理特点，本着动作简 炼，容易记忆，便于教学的原则编排的。套路内容生动，没有 重复动作。着重基本身型身法、手型手法、步型步法和代表性 腿法、平衡动作等方面的训练。它的动作幅度大，变转清晰， 虚实分明，对身体的灵活性、柔初性和基本造型提出了较高要 求。适合业余$校少年儿童的长拳训练需要。

动作名称

预备势

第_段

—、并步抱拳二、分掌前踢腿三、 震脚砸拳四、 提滕分掌五、 跃步前穿六、 弓步冲拳七、 丁步下冲拳 ; 八、弓步劈拳九、插步双摆掌十、翻腰轮臂 十一、斜飞脚十二、提膝冲拳

一、 提滕穿掌二、 仆步插掌三、 虚步撩掌四、 歇步栽拳五、 侧蹬腿六、 转身马步胯肘七、 弓步冲拳八、 弹踢推九、 马步冲拳

一、 回身弓步撩击掌二、 仆步斜下冲拳三、 震脚插掌四、 提膝架压掌五、 侧踢腿六、 虚步脖肘七、 弓步盘肘八、 震脚弓步双推掌九、 高虚步上冲拳

一、 弓步横砍掌二、 歇步十字抱掌三、 分掌侧踹四、弓步架插掌五、 轮臂弹踢腿六、 回身弓步砸拳七、 插步顶肘八、 翻腰扣脚劈掌九、 弓步靠身掌十、回身弓步压掌 十一、云手虚步架栽拳 十二、分掌退步并步抱拳 收势

动作说明

預备势

两腿伸直，两脚靠拢；两臂垂直于身体两侧，两手五指并 拢，贴靠两腿外侧（图B 1)。

要点：头要端正，下颏内收，眼向前平视；梃胸、直腰、 松肩，两臂自然下垂i精神贯法，呼吸均勻，神情安然。

第一段

_、并步抱拳

两掌握拳，两臂外旋，两掌从身体两侧向上屈肘抱于腰，拳 心朝上。眼向左侧平视（图B 2)。

要点：握拳时要四指卷拢，拇指按于食指和中指第二指节 上，拳面要平。要松肩、挺胸、塌腰，精神要集中。摆头与握 拳同时完成。

二、分掌前躍腿

1. 左脚向前上一步，左腿支撑，上体重心前移;同时双拳

 

变掌从体侧两旁向前交叉斜插，掌心向上，左手在上、右手在 下，两臂内旋向上向体侧两旁直臂划弧，两臂内旋向左右两侧 分掌掌指朝上，高于肩.拇指一侧朝前。目视前方（图B 3)〇

右脚脚尖上翘勾紧，从下向前、向上直腿前踢。目视脚 尖（图B4)。



要点i (1)上步与插掌荽同时进行。（2)分掌时臂要伸 寬踢腿时必须先完成好分掌。（3)踢腿时，右腿要收胯，向 前额部极踢，不要超过头部。（4)踢腿时要以小腿带动大腿， 上踢要快速有力。

三、震步砸拳

右脚落于左脚内侧成并步；目视前方（图B5)。
2•左腿向右腿前上步；同时右掌从右侧屈肘，使拇指朝下 向身前斜插掌，在身前与左掌交叉经左侧向右侧直臂划弧，左 掌臂内旋屈財使拇指朝下，从左侧向下、向上经身前直臂划弧 上举头上方，右掌在里，左掌在外，掌心朝下。目视左掌（图 B 6)。



上动不停，右腿屈膝上提，脚面绷直，脚尖朝下；同时 右掌继续向^后方、向上直臂划弧上举.臂外旋，五指并拢握 拳，拳心朝前；左掌向左侧下方直臂划弧，臂外旋掌心朝上；掌指朝前，眼向前平视（图B 7)。

上动不停，左腿略屈，右脚在左脚内侧以气脚掌踩地震 脚并步.两腿半蹲；同时，右拳屈肘旋臂向身前与左掌心相击 砸拳，拳心朝上。目视右拳（图B8)。



要点：（1)两掌互插掌与迈步要同时完成。（2)当左掌划 弧至上举时要拧腰上身微右转，使左肩顺向前方，当右掌划至 上举时，右肩向后牵引，右臂要尽力上伸，左臂要尽力下伸， 有腿屈膝尽量上提，左腿膝部挺直站立。上考要挺胸、拔背、 ^腰，头上顶，气上提，使全身劲力得凝一团。（3)震脚砸拳 时，下蹲、震脚、砸拳三动同时完成。与此同时运用爆发性的 技巧，向外吸气的方法，来使上面动作配合一致，动作要求完 善，防止臀部上撅。两肩下沉，在砸拳时右拳要狠砸。

四、提膝分掌

左脚在体左侧提起，脚面绷直，脚尖朝下，右腿伸直站 立•，同时两臂外旋向上、向左右两侧直臂分掌，拇指朝上，掌

小指侧朝前后。眼向左平视（图B 9)。

要点：（1)提膝与分掌摆头，必须同时完成。Y2V两臂要 伸直，松肩、沉腕、挺胸、直背、塌腰，左胯要收紧。

五、联步前穿 —

体左转左脚向前落步，重心前移，右脚跟离地，同时右 掌从右直臂向下、向前，屈肘抄起掌心朝前下，掌指朝左；左 掌向左斜后直摆，掌心朝后。目视右掌（图B10)。

• 左脚蹬地跃起，右脚向前跃步落地，左脚在体后屈膝提 起;同时右掌从身前向上体右转，向右直臂弧形摆掌，掌指朝 上，掌心朝右。左拿臂内旋，鐵下向前、向上i#弧形摆至头 左侧时成亮掌，掌指朝右，掌心朝上，自视右掌（图B11)。

上动不停，左部向左前落步，右腿屈膝全蹲，"左腿平铺 地面伸直；上身随即向左转成左仆步；同时右掌变拳，屈肘收 抱于右腰侧，拳心朝上，左掌从上向'右肩前屈肘下落.掌心朝 右，掌指朝上。目视左侧（图B12>


右腿挺膝蹬直，左腿屈膝半蹲，成左弓步；同时左掌从右: 肩向前向左后横搂至左脚外侧时变拳，'左臂外旋屈肘收抱于左^ 腰侧，拳心朝上，右拳从右腰侧向前平拳冲出，拳心朝下。眼 向前平视（图B13) a要点：（1)跃步不必腾空太髙，仅要求两脚离开地面就 行，落地时要轻，跃的距离要有一个弓步大小。（2)两臂划弧^: 时应于步法配合协调一致，在右脚落步时两掌应摆至后方，在 左脚落步时左掌应按至右肩。

六、 弓步冲拳

要点：（1)弓步要挺胸、塌腰、松肩、胯下沉，右腿挺膝 蹬直，脚尖里扣，左脚半蹲时大腿面要平，膝要垂直于脚尖。 (2)冲拳时必须快速有力，拳要握紧，肘和腕关节都要伸直， 拳面稍过肩。

七、 丁步下冲拳

身体右转，右腿屈膝半蹲，左脚收于右脚内侧，以脚尖点 地成丁步，同时左拳从左腰侧向左平直冲拳，拳心、朝下，右拳 臂外旋屈肘收抱于右腰侧。目视左拳（图B14)。'



要点：（1>冲拳要快速而有力，握拳要紧，两肩要松沉， 拳背高宁肩，要挺胸、拔背、塌腰_a (幻冲拳与收腿同时完 成。(3)半蹲时两膝#靠拢，防[h撅臀。

八、弓步费拳

1•左脚向左斜前方上步，重心前移;同时左拳臂内旋向下、 向右、向前上掳手，掌心朝前，虎口朝上（图B15)。

2•上动不停，右脚向左脚前方上步,右腿屈膝半蹲:，左腿 挺膝伸直，脚尖里扣.成右弓步r同时右拳从右腰侧向右后方 臂外旋，向上、向前下方直臂弧形劈拳，拳眼朝上v拳心朝左， 左掌臂外旋，以掌心抓握右小臂。目视右拳（图B i6)



要点：（1)左拳做掳手动作时，腰先向右转，再向左转。 左脚上步时，脚尖外展，眼看左掌。（2)右劈拳与弓步同时完 成。（3)劈拳不要高过肩，要松肩、拔背、直腰，弓步与前相 同。

九、插步双摆掌

1 •以两脚为轴体左后转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直， 成左弓步；同时左掌臂内旋、向上经头上方向左直臂划弧，臂 与肩平，掌指朝上，小指侧朝前。右拳变掌随左掌向上经头上 方向左屈肘下按，附于左肘内侧，掌指朝上，小拇指侧朝前。 眼看左掌（图B 17)。

左脚向右脚后插步，左腿挺膝伸直，以脚掌点地，右腿 屈膝半蹲成右倒插步•，同时左臂内旋，右臂外旋，两掌从前、 向下、向右弧形摆掌，两掌掌指均朝上，左掌屈肘附于右肘内 侧，右臂与肩平。眼随两掌，视右掌（图B18)。



要点：（1)两掌摆掌时，肩关节要放松，摆掌要快速，眼 神与身体必须与两掌协调一致。（2)两脚虚实必须分明，上身 要挺胸、拔背、塌腰，两肩要松沉。要抒脖。

 

十、翻藤轮臂

• 上身向前下俯，左掌从右肩处反臂伸直向下、向左、向 上绕环轮摆，掌心朝上。眼随左掌转动（图B19)。

两脚掌碾地，使上身从右向上、向后拧腰，迅速翻转，左 掌和右掌随上身翻转成车轮形轮摆翻转。目视前方(图B20)。


十一、斜飞脚要点：（1)上述动作必须连贯起来做，不要迟缓中断。 (²)插步拧腰，翻身的时候，上身必须前俯，构成翻转的横 '轴，不要直身，否则只是转身而不为翻身。（3)快速完成拧 腰、翻身动作，关键在于两脚前掌碾地腰背翻转，两臂轮瘵的 动作，必须迅速地同时完成，不要有先后。

1•上动不停.体左转，左脚向前上半步，同时左掌向左、 向下、向后绕环轮摆，掌心朝下。右掌随之从右后方向上、向 前臂外旋绕环轮摆，掌心朝上，掌指朝前。目视右掌前方（图B21) ₀
2•右腿向前上摆动踢起，脚面绷紧，脚尖向前。同时，左 掌臂外旋直臂从左后向上、向前摆掌，用掌心拍击右脚面，右 掌随之屈肘、握拳，收抱于右腰侧，拳心朝上。目视右脚（图 B22) ₀ 、

要点•.轮摆拍击右脚时，要脆快响亮.左腿支撑要挺膝伸直拧



腰，左臂向前伸张。

十二、提膝冲拳

右脚向前落地，重心前移，右腿挺膝伸直站立，左腿屈膝 于身前提起，左脚背绷直，脚尖朝下；同时左掌臂外旋，握拳 屈肘回收抱于左腰侧，拳心軔上。右拳臂内旋，从右腰侧，向 前平直冲拳，拳面向前，拳心朝下。目视右拳（图B23)。

要点：（1)落步提膝、抱拳、冲拳的动作必须同时完成。 (2)成提膝姿势后，右腿要提膝直立，右脚前掌用力抓地，左腿 .票屈滕高提，左脚脚底要贴紧右腿前侧，要护裆。(3)冲拳时

要拧腰顺肩，握拳要紧，左肩后牵，上身要挺胸、塌腰、微向 *倾_。

第二段

_、提膝穿掌

左脚向右脚后落步，重心移至左腿挺膝伸直站立；右脚在 身前屈膝提起，右脚面绷直，脚尖朝下；同时左拳变掌，从左 腰侧向前直臂穿出，体稍右转，掌指朝前，掌心朝上；右拳变 掌，臂外旋，屈肘收回至左腋下，掌心朝上，掌指朝前。目视 左掌前方（图B 24) _A

要点：（1)提膝与穿掌必须同时完成。（2)左臂尽力前 伸，要松挺胸、直背、塌腰。



二、仆步插掌

上动不停，体右转，右腿向右后落步左腿屈膝全蹲，右腿伸 直平铺地面，右脚尖里扣，成右仆步；同时右掌屈肘向下，向 右脚处直臂插掌，掌指朝左，掌心朝前，上体向右脚处探倾，左掌

 

臂内旋，掌指朝左，掌心朝前„目视右掌前方（图B25)。

要点：（1)仆腿时必须全蹲，要切胯，向前插掌时，身体, 要前探，防止撅臀，拱背，掀脚拔踉。（2)插掌时要松肩，直 臂，不要僵肩。

三、虚步撩掌

上动不停，上身前起，左脚向右脚前方上步，重心移至右 腿，左脚面绷直，以脚尖虚点地面，右腿屈膝半蹲，脚尖里 扣，成左虚步；同时右掌向上经头上方直臂，弧形摆至体后，

五指撮拢成勾手，勾尖朝下•，左掌向下，经左腿外侧直臂向前 上撩掌，掌指朝上，小拇指一侧朝前，目视左掌（图_B26)。













要点：（1)虚步要尽量做到半蹲，身体重量全部落于右 腿、两腿虚实必须分明。（2)上身略前倾，但必须挺腰、挺胸、 直臂、塌腰。（3)左臂伸直，勾手高于肩，左肩向后牵引，左 掌屈腕，掌指外展，髙于眉齐₅左肩向前牵引。

四、歇步反栽拳

体左转，左脚尖外展，左大腿压于右大腿之上，左腿全脚事

掌触地，右脚掌里扣，右脚跟翘起，臀部靠近右脚跟，坐于小 腿上，两腿全蹲成歇步，同时右勾手握拳臂内旋，屈肘于右肩 处向下反栽拳，拳面朝下，拳心朝左₃左掌屈肘收于右肩前， 掌指朝上，小拇指侧朝前。目视右拳（图B 27)。

要点：（1)歇步与反栽拳要同时完成。（2)歇步时两腿必 须叠拢。（3)右拳向下牵引，左肩须防耸起，腰向左拧，挺 胸，塌腰。

五、侧蹬腿
左腿挺膝伸直站立，右腿屈膝提起，脚尖朝上勾紧，向右 侧上方蹬出。目视右腿（图B28)。



要点：（1)起立蹬腿必须同时完成。（2)蹬腿时必须脚跟 用力，脚尖勾紧。向斜上方蹬出，髙于肩，要直腰挺胸、收 胯。

六、转身马步胯肘

右脚于左脚前落步，脚尖碾地，使脚尖外展，上身随之右 转，左脚向左上一步，两腿屈膝半蹲成马步；同时，右拳变掌

 

向右后平搂手，臂内旋屈肘握拳收抱于右腰侧。左掌变拳，屈肘 臂内旋，向前格挡，拳面朝上，拳心朝里。目视左拳(图B29h 要点：（1)上述动作，马步与胯肘要同时完成，右肩稍向 后牵引，左拳高与胸齐。（2)上身须挺胸、直背、塌腰，马步 要扣裆、展膝。 •

七、弓步冲拳

左脚向左上半步，上体左转，左腿屈膝半蹲，右脚挺膝伸 直，脚尖里扣，成左弓步；同时，左拳臂内旋变掌，向左向后 搂手，屈肘握拳，收抱于左腰侧。右拳从右腰侧内旋向前平直 冲拳。拳心朝下，拳面朝前。服看右拳（图B30)。



要点：（1〉转身、搂手、弓步、冲拳必须要同时完成。

2. 冲拳不要高过肩，右肩稍向前牵引，左盾稍向后牵引。


3. 左腿大腿要蹲平，右腿要梃膝、胯要里扣。（4)挺胸、直 背、塌腰。

八、弹踢推掌

重心移至左腿，左腿挺膝伸直支撑，右腿屈膝在身前提 起，脚面绷紧、以小腿用力向前弹出。右拳臂外旋，屈財收抱

 

于右腰侧，拳心朝上；左拳变掌，臂内旋立掌向前平直推出。 掌指朝上，小拇指侧朝前（图B31)。 ’

要点：（1)弹腿与推掌抱拳必须同时完成。（2)弹腿要快 速有力，力达脚面，高不过腰。.上身须挺胸、直背、拔腰。

九、马步冲拳

右腿向前落步，上体左转，右脚跟碾地，脚尖里扣，左脚 脚跟碾地，脚尖外撇，两腿屈膝半蹲成马步，左掌臂外旋，抱 拳屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上；右拳从右腰侧，臂内旋向右 平直冲拳，拳心朝下，拳



面朝右，眼看右拳（图_B32)。

要点：马步要领要求与前相同。冲拳要握紧，髙不过肩。

第三段 _、回身弓步撩击掌

上体左转，左脚向前上半步，屈膝半蹲，右腿伸直成左弓 步；同时右拳变掌，从右腰侧向下；向身前斜下方撩掌，掌心 朝上，掌指朝前，左掌臂内旋变掌，向前向下成横掌.掌心朝 下击于右小臂上。眼看右掌（图B³3)。

要点：弓步与击掌动作要同时完成。

二、仆步斜下冲拳

重心后移，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，平铺地面，右 脚尖里扣，成左仆步；同时右掌变拳收抱与右腰侧，拳心朝上。 左掌握拳向仆脚斜前方冲打，拳心朝下，拳面朝前。眼看左拳 (图B34)。



要点：（1)仆腿与冲拳要同时完成。（2)仆腿的同时要切 胯全蹲上体向前探倾，防t撅臀、拱背、掀脚、拔跟。（.3)松 肩不要耸肩，右肩后牵引，左肩向前下牵引。

三、震脚插轚

身体起立，重心移至左腿屈膝半蹲，右脚向前上步，于左 脚内侧落步震脚成并步，屈膝半蹲；同时右拳变掌，屈肘提于 胸前、向斜前下插掌，与左掌相搓，拇指朝上，掌指朝前；左 拳臂外旋变掌，随之屈肘收于右肘前，掌心朝右，掌指朝前， 紧贴右臂。目视右掌（图B35)。

要点：（1>重心前移，右腿屈膝.右脚五趾抓地要站稳。 (2)震脚下插掌，必须使下蹲、震脚、插掌三个动作同时完 成。（3)两腿两膝要并拢靠紧，防止臀部上撅，要拔背，两肩 要下沉，右肩要向前伸，两掌除拇指外，其余四指都要向掌背

 

伸张。

四、提膝架压掌

右腿挺膝直立，左腿随即屈膝在身前提起，左脚面绷平， 脚尖朝下，成提膝；同时，右臂外旋，从前向下向右后方直臂 弧形绕环摆动，至上方时屈肘，屈腕抖手成横掌架于头上方， 掌指朝左，掌心朝前；左臂外旋，掌心朝上，左手与右臂上向 前穿出，臂内旋成横掌，屈臂、屈腕，使掌心按于左膝上，虎

口朝下，掌指朝右。目视前方（图B36)。



要点：U)左腿提起，与架压掌必须要同时完成。（2)左 掌按于右膝处要求拇指与食指分开成八字形.虎口朝下。

五、侧蹋腿

5. 左脚向前落步，上身左转，同时右掌变拳，从上向前直 臂外旋下劈于裆前，拳眼朝上，拳心朝左。左掌握拳臂外旋从 前向下经左后方向上直臂弧形上举横架在头顶，拳眼朝下，拳心朝前（图B37)。

上动不停1右脚尖勾紧，右腿直腿从右侧向上踢起。目 视右前方（图B38V。

要点：（1)上身左转，与右踢腿和两臂划弧同时完成。 i2)踢腿时必须脚底朝上，向体侧右肩后方踢起，两腿伸直， 站立要稳，上身保持正直，要挺胸，头上顶。（3)肩肘臂要自 然放松，不要紧张，要协调一致。

六、虚步胯肘

右脚向右前方落步，重心移至右腿，屈膝半蹲，左脚上 歩，脚面绷直以脚尖虚点地面，成左虚步；同时右拳向前上方 臂外旋，向后向下绕环屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上。左拳从 上向左后、向下、向前，直臂绕环，旋臂屈肘向前方挑起，拳 眼朝左，拳心朝上，高不过肩。目视左拳（图B39)。

要点：<1)上步与胯肘，必须与虚步同时完成。（2)虚步 要求做到半蹲、收胯、裹裆、扣膝，身体重心要全部落于右

 

腿，左脚尖虚点地面，虛实必须分清。（3)左肘关节必须屈肘 下垂，与左膝相对，左拳与左脚尖相对。U)上体稍向前倾， 但必须要挺胸、直背、塌腰。

七、弓步盘肘
要点：（1)上步与盘肘同时完成。（2)肘不得高于肩，腰 向左拧。右脚向前上一步，屈膝半蹲，左脚伸直成右弓步；同时右 臂屈肘向前横击，肘尖朝前，右拳在右腋下拳心朝下。左拳变 掌，屈肘下落于胸前握右小臂，虎口朝上，肘贴左胸侧。目视 右肘（图B40)。

（3)头上顶，挺胸、拔背、塌腰。

八、震脚弓步双推掌

1. 重心后移，左腿挺膝伸直，右腿屈膝提起，脚面绷直、 脚尖朝下。同时右拳变掌与左掌向前翻掌（掌心朝上）屈肘向 后收于左右腰侧，掌心朝前（图B41)。

²•右脚向前落步跺地挺膝#直，左脚向前上步，左腿屈膝 半蹲，成左弓步•，同时两掌随即从两腰侧向前平直立掌推出， 掌指朝上，小指一侧朝前。目视两掌（图B42)。

要点：震脚与收掌和提膝要同时完成。（2)推掌与上步要 同时完成。（3)要挺胸、直背、塌腰，推掌臂伸直，不得高于 鼻尖。

九、高虚步上冲拳
1.右掌臂外旋，握拳收于右腰侧旁，拳心朝上，眼视前方 (图 B43)。

2.右腿向前上步右脚跟碾地，体左转，重心移至右腿.挺 膝伸直，左脚在右脚前方上步，脚面绷直，以脚尖虚点地面成 高虚步；同时，右拳从右腰侧向上直立冲出，拳面朝上，拳眼 朝后，左掌屈肘收于右腋旁。掌指朝上，掌心朝右。眼向左平 视（图B44),

要点：（1)冲拳与提膝必须同时完成。（2)上体要挺胸、 直背、塌腰，右肩要向上牵引，左肩要松沉，下肢要挺膝伸 直，右脚掌抓地，站立要稳固。

第四段

一、 弓步横砍鞏

左脚向前上步，挺膝伸直，右脚随即向前上一步，屈膝半 蹲成右弓步，左掌向前向左横搂、臂外旋，握拳屈肘收抱于左 腰侧，右拳变掌、臂内旋，从右后向下、向身前弧形横砍掌， 掌心朝上，掌指朝前（图B45)。

要点（1)弓步与砍掌必须同时完成。（2)砍掌要快速有 力，从撗面向前砍，力点在掌跟。

二、 歇步十宇抱拳

左脚收半步，右脚碾地，身体右转、屈膝下蹲，右腿大腿 压于左大腿之上，全蹲成歇步；同时左拳变掌屈肘插于右掌臂 下，右掌臂内旋，屈肘抱于胸前，两掌交叉。、眼看双掌（图B 46) ₀ /

要点：下蹲与抱掌同时完成。抱掌时两臂要屈肘于胸前。

三、分掌侧踹
右腿直立，左腿屈膝提起、脚尖勾紧、'侧向前，用左脚踉 向左侧踹出，脚跟朝后，上体微向右倾斜。双掌同时向左右伸 出侧平举，掌指朝前，虎口朝下。眼看左掌（图B47)。











要点：（1)分掌、侧踹要同时完成。（2)踹腿要快速有 力，力达全脚，支撑腿要稳固。（3)要挺胸、塌腰、肩要松 沉，分掌时臂要伸直，虎口朝下。（4)身体要倒侧，踹腿时脚 尖要勾紧，左脚要横踹，左腿外侧朝上，脚尖朝前。

四、1弓步架栽掌

左綽向前落步，屈膝半蹲；右腿挺膝伸直，上体左转成左 弓步；同时左掌向头上方横架，右掌屈肘臂外旋，经右驛侧向

 

前直臂插出，臂要伸直，掌心朝上、掌指朝前。目视右掌前方 (图 B48)。

要点：（1)插掌、架掌与弓步必须同时完成。（2)左肩向 上伸张，右肩向前伸引。

五、轮臂弹踢腿六、回身弓步砸拳
要点_：（1)左手先落于右肩，苒轮臂勾手，然后再弹腿。 (2)弹腿要快速有力，要挺膝、脚面绷紧，力达脚尖，高于胸， 乎。（3)支撑腿要挺膝伸直。上身要挺胸、直背、收胯。（4) 反臂勾手要尽力向后上提，要勾腕。左腿直立支撑，右腿屈膝于身前提起，脚面绷紧以小腿向丨 前弹出，高不过肩，同时左掌从上向下落于左肩处、掌指朝上， 掌心朝右。右臂下落向右后、向上、向前再向上、向下直臂 绕环一周半至体后时，五指撮挑成反勾手，勾尖朝上，眼随右 掌，向前平视（图B49)。

右脚向前落步，挺膝伸直，上体左转,左腿屈膝半蹲，成 左弓步•，同时左掌随转体向下、向前、向上、向卮，直臂划弧 于胸前，掌心朝上。右勾手握拳从右后方向下向身前直臂向上 至头上方时，臂内旋，（拳心朝上）从上向下砸拳、右拳背击 于左掌心，眼随左掌。目视右拳（图B50)。

要点：（1)转身与绕环轮臂要协调一致。（2)弓步与砸拳 要同时完成，砸拳要晌亮，要挺胸、直背、塌腰、松肩，臀部 下沉。 ,

七、插步顼肘


两脚攀碾地为轴，使上体微下俯，从左向右、向后翻转左
八、翻腰扣脚劈掌
要点：（1)插步与顶肘必须同时完成。（2)顶肘时要拧 腰、拧胯、挺胸、塌腰，肩要松沉。（3)顶肘的力点在于肘， 高与肩平。左脚向右脚后撤步，左腿挺膝伸直，脚掌点地，脚踉掀 起，右腿屈膝半蹲，成插步；同时右拳臂内旋屈肘，以肘尖经 体右侧身后顶出，拳心朝下，右拳在右肋旁；左掌臂内旋，抓 握右拳随右拳向右侧平推。目视右肘（图B51)。

 

腿屈膝半蹲，右脚离地贴靠左腿，脚尖勾扣左膝弯处成扣脚。 同时，左掌从右肩处反臂伸直向下、向前、向左上弧形直臂绕: 环轮摆，至身前屈肘收抱于右臂，掌心朝下，眼随左掌；右拳 随即变掌，向下、向前、向上、向左后直臂绕环轮摆，右掌向左 斜下方劈掌，掌心斜向上，掌指朝下。目视右掌（图B52)。

要点：（1)轮臂翻腰必须连贯协调，不能迟缓中断。（2) 叉步拧腰翻身时，关键在于两脚掌碾地，腰背的翻转，两臂的 绕环轮摆动作必须迅速同时完成。（3)扣腿下劈掌时，动作要 快，要刚劲有力，力点在于掌沿，劈掌要直臂，与扣腿要同时 完成。（4)左腰要侧拧，要挺胸，身体前倾，右肩要向前牵 引，防止拱背、撅臀，扣腿时脚尖要勾紧。

九、弓步靠身掌

上动不停，体右转；右脚向前方落步，屈膝半蹲，左腿挺 膝伸直，脚尖里扣成右弓步。同时，右掌向右上方弧形直摆成 挑掌，掌指斜向上，虎口斜朝右上，眼随右掌；左掌随即向左 后下摆，直臂弧形，掌心朝下，掌指朝右。目视右掌前方（图 B53) ₀

要点：（1)上步与挑掌要同时完成，要注意先以右肩背向 前挤靠，然后右肘臂向前挑出。（2)右掌髙度与额平，左掌不 低于腰。（3)上身要梃胸、直背、塌腰、沉肩，身体微向右 转。

十、回身弓步压掌

上体向左转，双脚掌碾地，左脚尖外撇，右脚尖里扣，右腿 屈膝半蹲，左腿挺膝伸直成右弓步。同时，右掌从右向上、向 身前曲肘按掌，掌心向下，掌指朝左；左掌随即臂内旋，屈肘 掌心向上，掌指朝右与右掌相对。目视右掌（图B54)。

要点，回身压掌与弓步要同时完成，两臂必须屈肘；上要挺胸、直腰、松肩，身体微前倾。

十_、云手虚步架栽举

上势不动。双掌从左向右出，以双肘为轴，臂内旋。右掌 在下，左掌在上，掌心相对。重心后移，右腿屈膝半蹲，目视 双掌。左脚收回半步，脚面绷直，以脚尖虚点地面，成左虚步。 同时，左掌握拳，向下栽于左膝上方，扣腕，拳心朝外，拳面 朝下；右掌握拳向下、向右后方、向上直臂弧形上举架于头上 方，拳心朝外，拳眼朝下。目视前方（图B55)。

要点：（1)云手要求柔而圆，双手不要分开，用两腕关节 为轴，云手圆圈不鼕太大。（2)虚步必须要与栽拳同时完成

上身要微前倾，挺胸、塌腰，肩要松沉。左肩向下牵引， 右肩向上伸张。

十二、分掌退步并步抱拳

1.左脚向左方后退步，右拳变掌向右侧划弧，左拳变掌从 左向右、向上经脸前向左侧划弧，掌指朝上，虎口朝前。眼向 前乎视（图B 56)

1. 右腿向右后退步，与左脚内侧并步。 两旁曲肘握拳收抱于腰两侧，拳心都朝上， 57)。

要点：（1)分掌与退步要同时完成。




摆头必须要同时完成。（3)分掌向两侧时, 胸、直背、塌腰，头额上顶。

收势

双拳臂内旋，变掌落于身体两侧，眼向前平视(图B58)_s 要点：收势必须做到头要端正，下颏内收，眼向前平视。 要梃胸、直背、沉肩，两臂自然下垂。呼吸平稳，神态自然。

二、连环长拳二十四势

连环长拳二十四势，套路短小，难度适中，既发扬了长拳 舒展灵活，明快有力，形体健美的特点，又体现了传统武术的 攻防含义和起承转合，长短并用，套路贯穿，周身一体的特 点。它简短易学，包含了基本的手法，手型，腿法及多种步法 和身法的运用，以及代表性的翻腾跳跃动作，劲力和节奏都很 容易发挥，适合武术入门练习。

动作名称

预备势

第一段

一、 震脚砸拳

二、 虚步贯拳

三、 弓步冲举

四、 弹腿冲拳 <

五、 马步冲拳

六、 挂腿击掌

七、 转身正踢

八、 跃步前穿

九、 弓步冲拳

 

十、抬胸冲拳 十一、缠腕倒踹 十二、弓步劈拳

第二段

一、 歇步抡砸

二、 仆步穿掌

三、 击步飞脚

四、 弓步顶肝

五、 虚步双截

六、 弓步击掌

七、 撤步贯拳

八、提膝勾桂

九、又步钻拳

十、翻腰靠掌

十一、震脚砸拳

十二、虚步挑掌 收势

动作说明

预备势

两脚并步站立，两臂垂于身体两侧.五指拼拢，目视前 方（图C1)、

两秦握拳，屈肘抱于腰间，拳心向上。同时头向左转， 目视左前方（图C2)。

要点：顶头、直腰、挺胸。抱拳和转头要一致。 第一段震脚砸拳

1. 右腿屈膝提起，脚面绷乎。同时右臂内旋，右拳. 左臂内旋，左拳变掌向下伸直，目视前方（图C3)。


2. 右脚在左脚旁震落，两腿屈膝半蹲。同时右臂外;I 拳下砸至左手心内，两手合于腹前，目视前下方(图要点：砸拳和震脚动作要一致，有力、响亮，
   
   二、虚步贯拳
   
   1.右脚向右后方撤步。同时左掌前伸反手（拇指向下）平 右拳收至腰间，拳心向上，目视右前方（图C 5 )。
   
   要点：挺胸收腹，顶头挺膝，左2•重心移至右脚，右腿直立支撑；左脚微收，脚尖点地成 i步。同时上体略向左转，左掌向左弧形摆动收至腰间变 *拳心向上；右拳向右、向前弧形摆动平贯，停于右肩前， 眼斜向下。头向左转，目视左前方（图C 6)
   
   要点：挺胸收腹，顶头挺膝，左脚尖稍向内扣。贯拳、转 、甩头动作要一致。
   
   三、弓步冲拳
   
   1.左脚向左侧上步，两腿屈膝成半马步。同时左臂屈肘向 S格档，略高于肩，拳眼向后；右拳随即抱于腰间，拳心向 匕目视左拳（图C 7)。
   
   ²•重心前移，左腿屈膝前弓，右腿蹬直成左弓步。同时有拳从腰间向前猛力冲出，拳心向下，高与肩平；左拳顺势收至 左侧腰间，拳心向上，目视前方（图C 8 )。
   
   要点：冲拳腰顺肩，力达拳面。弓步时后腿充分麼 直，脚跟不可离地；前腿屈膝前弓，膝与脚尖垂直。 ^
   
   四、 弹蹋冲拳 ,
   
   重心上移，左腿支撑；右腿屈膝提起，脚面绷平，猛力向 前弹出，高与腰平。同时，左拳猛力向前冲出，拳^^向下；右 拳收至腰间，拳心向上，目视前方（图C 9 )。
   
   要点：弹腿要有爆发力，收髋、挺膝，力达脚尖，支撑腿 微屈。
   
   五、 马步冲拳
   
   右脚向前落步，脚尖内扣，上体左转，两腿下蹲成马步。： 同时右拳向右冲出，拳眼向上；左拳收至腰间，拳心向上，眼 看右拳（图C.10)。
   
   要点，马步时，体重平均放在两腿土，屈膝下蹲，脔脚平 行，脚尖向前，脚跟外蹬，两膝微向内扣，挺胸、塌”曠、顶 头。

浏览4,248次