一、少林拳与少林武术

武术是我国传统的体育项目,内容繁多,就其拳术来说具 有几十种之多。长拳和少林拳则为拳术类的主要拳种之一,历 史由来已久。据史料记载,少林拳乃传于少林寺。

少林寺座落在河南省嵩山的西麓,它面对少室山,背依五 乳峰,群峰环抱,松柏迭翠,清泉注流。由于它座落在少室山 背萌的茂密丛林中,故名“少林寺V少林寺始建于公元495年, 是北魏教帝为印度僧人陀(亦名佛陀)修建的。公元573年, 周武帝禁止佛、道二教,少林寺遭废弃。隋唐以后,佛教兴 盛*少林寺又恢复了往日的香火。到了元朝末年,少林寺又遭 到了起义军的火焚。明、清两代政府又重新修建了少林寺,现 在寺内许多建筑都是那时重修的。“少林寺”的门匾,就是出自 清康熙皇帝的手笔。1928年,大军阀石友三又一次焚毁了少林 寺。千余年来,少林寺历尽沧桑,只有到了新中国诞生以后, 才获得了新生。建国后,政府多次对其进行修缮,加强了管 理,今天,它已经向国内外游人开放,迎接四方慕名而来的客 人〇

少林寺不仅以风景优美,佛教禅宗的圣地而闻名,而且以 显赫的武功著称于世。它有“天下第一名刹”的美称,更有〃天下 功夫出少林”的说法。

 

“浮屠善约多技能,少林拳法世稀有”。那么,谁是少林武 术的创始人,这个问题,至今尚无定论。有这样一种说法,少 林武术最初只有十八式,是天竺僧人达磨来华到了少林寺后创 编的,后来演变为少林寺拳法,但不少武术史家提出异议,认 为达磨是禅祖鼻祖,不过,它不是少林寺僧人,也不会武功。 目前对创始人的问题尚是一个悬案,尚待进一步研究。

少林寺武功闻名始于隋末,“十三棍僧救唐王”成为脍炙人 口的故事,电影《少林寺》反映的就是这一时期的史实。以后少 林武术日益发展,“武以寺名,寺以武显”,少林武功的内容也 不断丰富,寺僧邀请各地武林名家来传艺,派出僧人传授武 功。不少武术名家也来到少林寺,明将余大猷、武林家程宗猷 都曾访问过这里,拜师学艺。少林寺实际上成了全国会武之 地,得以集家之长,汇武艺之精。

少林寺拳法十分丰富,既有进退快速、变化矫捷、拳脚并 用的长拳类拳术,也有刚劲饱满,短小势烈类似南摹一类的短 打拳术d既有注重意气操练、强调呼吸吐呐、刚柔并蓄的柔 拳,心意拳一类的内功拳,还有象形取意,生动活泼的、形态 各异的罗汉拳,猴拳等。在器械方面,除了著名的少林棍法, 剑、鞭、戟、刀等十八般兵器皆有传插,此外,还有各种脏 功,硬功、轻功、气功各种武术操练。

二、少林拳的内容和特点

少林拳与前面讲过的少林武术是两个不同的概念3少林拳 是少林武术的重要组成部分,从广义上讲是传统长拳的别称。 它以踢、打、摔、拿为主要技法,以拳法敏捷,明快有力,拳 脚并用,动作朴实,灵活多变为真特点。可以概括为板、硬、

 

灵、实四个字。

“快指动作快速敏捷,有迅雷不及掩耳之势,拳谚有: “拳之有形,打之无形”的说法,也有“动如风,灵如猿”的形 象,说明它快。

—“硬指劲力刚硬> 饱满,力如千韵,刚中寓柔。

“灵”:指在踢、打、摔、拿各种技法运用中,要善于变 化,声东击西,虚实莫测,佯攻而实退,使人防不胜防。同 时,动作灵活优美,富于变化,拳谚用“秀如猫,抖如虎,行如 龙,站如钉”来形容其变化多端的战术。

“实指朴实无华,不练花架,非打即防。拳谚有“拳打一 条线”,“拳打卧牛之地”的说法,即拳法的起、落、进、退、 反、侧、收、纵全在一条线上运动,不过两三步之地,动作朴 实有力。

少林拳在各地流传很广,据有关部门不完全统计,全国传 统的少林拳套路有三百种以上,其中比较著名的有:大洪拳、 小红拳、罗汉拳、朝阳拳、青龙出海、八步连环拳、金刚拳、 练步拳、七星拳、梅花拳、炮拳等等。

少林拳大多数动作是由大肌肉完成的,动作幅度大,变化 多,并具有许多伸屈、回环、平衡、眺跃、跌扑等动作,因此 对人体的肌肉发育,关节灵活,内脏功能的改善,以及各项身 体素质都有良好的锻炼作用。

少林拳的形体动作具有雕塑美感,演练时给人以龙腾虎 跃,优美动人的艺术享受,经常练习既可以锻炼雄姿壮势的体 魄和克敢制胜的技巧,又可训练斗志,提高耐力•

 

第二章长拳简介
一、长拳和新编长拳的内容、特点'

长拳名称由来已久,早在明代戚继光的著作中就有了“三 十二势长拳”的记载,并传说此拳为宋太祖赵匡胤所创,因而长 拳又称太祖拳。清朝中叶,又有太极长拳一百零八势的流传, 当时,长拳作为太极拳的别称,因为这种拳做起来“如长江大 河滔滔不绝”。历史上这两种拳分别指两种内容特点迥然不同的 拳种。近代长拳的含义已经完全不同。近代长拳是指我国流传 的查拳、花拳、炮拳、洪拳、华拳、六合拳、翻子拳〃戮脚、 少林拳、弹腿等一类拳术的总称9这类拳术的共同特点是:拳 法快速有力,动作舒展大方,节奏分明,并多起伏转折。在技 击特点上,强调效长击远,主动出击,急进急退,以快制慢, 以刚为主。1902年,武术理论考证家徐哲东先生在《国技论略》 一书中,形容这种拳术“全在活泼骠悍,其进也急,其退也疾, 飘忽不定,使人无从揣测,在能蹈瑕抵隙.令人不暇自顾”。 “以其进退疾速,可以遐举遥击,其取势远,故谓之长拳也,” 新中国成立以后,国家体委根据传统长拳的风格特点,对这类 拳术做了专门整理,制定了统一的规格标准,编写了规定教材 和竞赛规则,推动了长拳的教学和训练.以及竞赛活动的开展 和普及。习惯上,人们把整理后的长拳叫汧编长拳。

新编长拳是近廿年来发展起来的新拳种。它既适合基础武

 

术训练,又适合于进行竞赛和技术提高。经过整理的新编长拳 有以下几个特点:


  1. 突出了快速灵活,矫健有力,动静相间,节奏鲜明的拳 术风格,进一步丰富和发展了动作内容。

  2. 发扬了长拳中要求关节、肌肉、靭带大幅度活动的特点, 运动强度”和氧气消耗量进一步提高,从而有利于身体素质的全 面发展。

  3. 在保持长拳传绩特点的基础上,提高了艺术性、技巧 性,使长拳动作更加优美舒展,引人入胜,体现了武术、.体 操、舞蹈的完美结合。


4•姿势动作有了统一的规格要求,有利广泛开展和竞赛。

新编长拳是以套路练习形式为主的拳法。它的训练内容包 括:基本功、单练套路、对练套路。新编长拳的单练套路可以 分为两种:

  • 规定套路:由国家体育部门统一制定。分为甲组、乙组、 丙组(初级)三个不同级别。每组都包括有长拳、刀术、剑 术、棍术、枪术五种套路。每个套路由于难度不同,数量也有 不同的规定动作所组成,供不同程度的教学训练采用。

  • 自选套路:对动作数量、组别、规格、完成时间提出统 一要求,但具体动作由本人自由选编。例如,在全国武术比赛 中,长拳自选套路规定:至少包括三种主要手型,五种主要步 型,五种以上的拳法和掌法,三种不同组别的平衡和跳跃,四 种不同组别的腿法以及有一定限制的翻腾、跌扑动作。成年组 长拳套路时间不得少于一分二十秒。


与新编长拳共存的传统长拳,近年来在全国也有广泛的普 及和提高。它在倮持了长拳传统风格的基础上,充分发挥了各 传统拳种流派特长。例如:査拳充分体现出小巧灵便的特点;

 

翻子拳则发挥其拳法密集、气势磅礴的特点;戳脚及弹腿等则 突出腿法之长,表现其“手是两扇门,全凭腿打人”的技法特 点。竞赛中,传统长拳套路的内容:^数量、组别上皆不做统一 规定•

二、长拳的技术要领

长拳的技术要领包括:功架、协调、劲力、精神、节奏、 风格等方面。这些要领是相互联系,相互影晌的。在武术竞赛 中,对长拳技术的判断,主要是围绕上述要领提出要求、规定 分值的。具体要求是:

1 •动作规格:长拳的外观动作又称为功架,它包括姿势 (指瞬间静止的定势)和方法(指运动中运用的技法)两部 分。动作规格就是要求人们在练习和比赛中做到姿势正确,方 法准确。它是长拳技术的最基本要领,也是其他技术环节发挥 的基础。在武术竞_中,动作规格的分值占总分数的百分之六 十。所谓姿势正确是指每个姿势(包括空中造型)的手型、步 型、身型都要与规格要求相符。例如:弓步要做到前腿屈弓, 后腿蹬直;马步要做到大腿接近水平,两脚平行;虚步要做到 前虚后实,虚实分明。身型要求做到:头顼,颈直s肩平,胸 挺,背正,腰塌等等。方法准确是指踢、打、摔、拿各种技击 方法和进退起伏、跌扑滚翻、跳跃、平衡等各种运动方法,都 要做到清楚准确。其中的手法、步法、身法、腿法的运用要与 规格相符,速度、力度、高度、程度、响度都要符合质量要 求。例如:推掌、插掌、砍掌、劈掌、击掌都属于进攻性掌 法,但各自的运动方法不同,动作路线,用力部位,攻击点等 等也就不一样,必须准确地加以区别。长拳谚语中有“拳如流 星眼似电,腰如蛇行步赛粘”的形容,它形象地概括了长拳拳法 快速有力,眼法注视有神,身法柔韧灵活,步法稳健扎实的技 术要领。在运用中应该充分地准确地表现出来。

  • 配合协调:长拳不仅要求手、眼、身、步相互配合,还 要求意念、精神、呼吸、劲力与外形动作协调配合,使周身内 外形成一个整体。中国武术家常有“三节”、“六合”的说法。 传统长拳中还有一种以“六合”命名的“六合拳”。“三节”是把阌 身或肢体分为上、中、下三部分。运动中要互相呼应,贯穿连 接。“六合”指手与足合,肩与脖合,肘与膝合,神与意合,意 与气食,气与力合。它表达了包括长拳在内的中国拳法周身协 调,内外统一的技术要领。


3•劲力顺达:武术很注重用力技巧,长拳要求顺势发力, 力达顶点,快速准确,气力合一。长拳发力要有突然性、爆发 力、完整性,并要求表现出脆快集中富有弹性的“寸劲”。尽管 长拳劲力充沛饱满,但运用中都要体现刚中寓柔,张弛结合, 反对偃硬机械的拙力。收效及时,反应迅速。

  1. 精神贯注:长拳练习要求形神兼备.情绪饱满,精神贯 注,表现出勇敢、坚毅、机敏的气概3尤其眼神的运用,要与 运动作密切配合,手到眼到,形神一体;但是不能表现为面部 紧张,横眉怒目或咬牙切齿,乱喊乱叫,从而使人感到凶恶可 怕。长拳的精神状态要通过动作传神,而不是用面部表情去体 现。在练习中面部要保持神态舒展、庄重自信的神情,动作起 来都要有一泻千里,勇往直前,无坚不摧的气势。

  2. 节奏鲜明:长拳包括了很多由快慢、动静、虚实、起伏、 刚柔、吞吐构成的变化。这些矛盾的对立面互相衬托,互相转 化,使拳法构成了波澜起伏,生动活泼的节奏,形成了心静目 悦的韵律,给人以充分的美感。我们在练习中,处理好拳法的 节奏,会使技术发挥的更充分,风格表现的更鲜明。长拳要领 中有:“动如涛,静如岳,起如猿,落如鹊,立如鸡,站如松. 转如轮,折如弓,轻如叶,重如铁,缓如鹰,快如风”的描述, 称为长拳“十二型”。它生动地表现了长拳的节奏感,使拳法静 有势、动有韵,富有生动。否则就会使拳法变得平淡枯燥,失 去活力。


L风格突出•.各种拳法都是通过不同的功架、方法、劲力、 节奏,表达出特有的风格特点。长拳要体现出勇猛、刚健、灵 活、明快、稳定流畅的风袼,从而显示其特有的个性。如不能 正确表现出拳术风格,就等于文章缺乏文题,人物缺少性格, 也就没有生命力。

三、锻炼价值和注意事项

基本功和基本动作则为长拳、少林拳的主要基础练习,其 内容包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃、平衡等练习,经 常进行系统、,正规的训练,对増加各个关节、韧带的柔韧性和 灵活性,提高肌肉的控制能力有良好的作用。能够全面发展人 体的耐力、速度、力量、柔靭、协调、灵活等素质。特别是对 于年轻人,经常进行训练对提高其弹跳、爆发力、灵敏性等效 果更为显著。

但是,也不能盲目从事。初学者要注意由易到难,循序渐 进,随着技术的掌握和体质的増加,逐渐增大运动量和动作难 度,如:在掌握了基本功和基本动作以后,可以过渡到难度较 小的套路或难度较大的组合动作练习,以体会动作与动作之间 的连接和上下肢的配合。

此外还荽正确地掌握运动方法,持之以恒地进行练习,每

S

 

一个动作都有其身体运动的特点、要求和规格,正确掌握它不 仅姿势优美,而且锻炼效果显著,对提高人体机能有很大的影 晌。

目前所进行的拳术练习,多是以套路形式进行的,然而每 一个套路是尚儿段动作组成的,段落又是由单个动作组成的, 因此可以看到每一个动作则为套路的基础。练习:者只有较好地 掌握了基本功和基本动作以后,才能准确、熟秦地进行套路练 习。

第三章长拳基本动作练习

第一节手型、手法

一、手型

拳:五指卷握,拇指紧压在食指和中指的第二指节上 (图A1 )。

要点•.握拳要紧,拳面要平。

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掌:五指并拢,栂指弯屈,其余四指伸直(图A2) ^ 要点:手指并拢要紧,不要分开,并尽量伸直。随掌法变

化,拇指也可伸直外展(八字掌),或者其余四指交错叠拢(瓦 楞掌)。

勾:五指的第一指节捏拢在一起,同时屈腕(图A3^ 要点:五指不可过于弯屈。尽量屈腕。

二、手法

1•冲拳

两脚平行开立,与肩同宽,两手握拳抱于腰间,_心 向上,目视前方(图A 4①)

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右拳从腰间向前冲出,同时前臂内旋,拳心转向下, 高与肩平,力达拳面(图A 4②)。

要点:冲拳时应注意拧腰、顺肩、挺胸、直臂,动作快速 有力,力点准确。两拳运行要贴紧肋部,走直线^不可形成上 撩或下砸。左右交替练习。

  1. 击掌



  • 两脚平行开立,两手抱拳于腰间。目视前方(同 图A4①)。

  • 右拳变掌,用力向前击出,同时右前臂内旋,掌根向 前用力,与肩同髙,指尖向上,小指一侧朝前,成侧立掌(图 A5) 0


要点:击掌时转腰顺肩、挺胸、直臂、塌腕、翘指。两掌 击、收皆要贴肋,直线运行,左右交替练习。

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3,架拳

两脚平行开立,两手抱拳于腰间。拳心向上。目’视前 方(图A 6①)。
右拳向下向左,向上弧形摆动,停于头部右上方,拳 眼斜向下,右臂倮持有一定的弧度,同时头向左转,目视前方(图A 6②;)。

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要点:撑架时旋臂、塌腕、顶头、沆肩,肘部稍屈,..眼神 与架拳动作要协调一致。左右交替练习。 ^

4.亮掌

  • 两脚平行开立,与肩同宽,两拳抱于腰间,拳心向上/ 目视前方(图A7①)。

  • 右拳变掌向右,向上弧形摆动,至头部右上方时,抖 腕亮掌,掌心向上,同时头向左转,目视左前方(图A7②)。


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要点t亮掌时抖.腕翘指,顶头沉肩,肘部微屈,动作轻快 有力,并要和甩头一致。左右交替练习。

5.勾手亮拳

  1. 两脚并步站立,两拳抱于腰间,拳心向上。目视前方 (图A8①)。

  2. 右拳变掌经身体右侧向上摆起,掌心向上^左拳仍抱 于腰间。@视右手.(图AS⑧)。、

  3. 左拳变掌从右小臂上向右前上方穿出;右手随之向 、向下弧形摆动》


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上动不停。左手经头上翻转手心向外并向左、向下弧 形摆动至体后变勾,勾尖朝上,同时右手继续向右侧上方摆 动,至头顶抖腕亮掌,掌心向上,与此同时头向左转,目视左 前方(图A8③)。

要点:动作幅度要大,两手配合要协调。注意松肩,直臂, 头正。在亮掌的同时,左腿亦可屈膝提起,收控于体前,成为

第二节步型、步法

_、步型

弓步*左脚向前进一大步,屈膝前弓,脚尖向前或稍向

提膝亮掌。内扣,膝关节和脚尖垂直;右腿挺膝后伸,脚尖斜向前方,两 脚均全脚着地,两手抱拳于腰间,或两手叉腰,上体正直,面 向前方,眼向前平视(图A 9)

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要点:前腿屈弓,后腿绷伸,挺胸,塌腰。前后脚不可站 在一条直线上。

  • 马步,两脚平行开立,左右期(么间的距离约3脚长,两


腿屈膝半蹲,大腿接近水平,全脚着地。身体重心落于两脚之 ^

间,两手抱拳于腰间或叉腰,目视前方(图A10)。

要点i挺胸、塌腰、顶头、沉肩,脚m向外蹬,膝微向肉 扣。

  • 仆步:右腿屈膝全蹲,脚尖与膝关节稍向外展;左腿向 侧平仆,挺膝伸直,脚尖内扣。两脚均全脚掌着地,两手抱拳 于腰间或叉腰,头向左转,向前平视(图All)。


要点1挺胸、直腰、沉髋。两脚不可拔跟掀离地面,上体 可稍向前倾。左右交替练习。

  • 虚步:右腿屈膝半蹲,脚尖外展约45度,左脚向前迈半 步,脚尖内侧虚点地面,脚跟提起,膝关节微屈,并稍向内扣,


体重大部分落于后腿上。两手叉腰。目视前方(图A12)

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要点:挺胸、塌腰,两腿前虚后实,上体可稍向前倾=左 右交替练习。

5 •歇步:两脚前后交叉,左脚在前,脚尖外展,全脚掌着 地•,右脚在后,脚后跟离地,后腿的膝关节贴于前腿的外侧, 臀部接近后脚跟处。两手叉腰或抱拳于腰间,上体略向左转, 目视左前方(图A13)

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要点:挺胸、直腰,两腿贴紧,前后交迭。左右交替练 习。

  1. 坐盘:两腿前后交叉,臀部坐于地面上。右腿外侧膝关 节着地,大小腿及脚外侧均着地。左脚尖外展全脚着地(或脚 尖虚点地面),屈膝贴于胸前。两手抱拳于腰间或于体前叉掌。


 

目视前方(图A14)。

要点:挺胸、直腰、转体,上体可稍向前俯。左脚在前时, 上体尽量向左转,反之则向右转。左右交替练习。

‘ 7.丁步:右腿屈膝半蹲,左腿屈膝脚尖点地于右腿内侧地

面,童心落于右腿,两手叉腰或抱拳于腰间。目视前方(图A15)。

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要点:挺胸、塌腰,两腿虚实分清。左右交替练习。

8.叉步:右脚在前,脚尖外展,右腿屈膝前弓;左腿在右 脚后叉步,脚尖向前,脚跟提起,腿伸直。上体右转,輪手叉 腰。目视前方(图A16)。

'要点t挺胸、塌腰、转体,前腿屈弓,后腿蹬直。右腿在 前时,上体尽量右转;反之则向左转。左右交替练习。

二、步法 1.击步

  • 两脚前后开立,左脚在前,右脚在后,两手叉腰(或 前后挑掌),身体侧对前进方向。目视前方(图A17①)。

  • 重心前移,后脚提起,前脚随即蹬地前纵,在g中


时,后脚脚弓碰击前脚脚后跟(图A17②)v

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落地时,后脚先落,前脚后落,眼平视前方(图A17③)。 要点:两脚在空中碰击时,上体保持正直,两腿伸直摆 动,并要有前纵趋势。

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  1. 踏步


两脚前后开立,左脚在前,右脚在后,两手叉腰(或 前后挑掌),身体侧对前进方向目视前方(图A18①)。

重心前移,右脚提起向左脚跟处踏跺,随即左脚提 起,向前落地。目视前方(图A18②)

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要点:右脚提起时,膝关节弯屈,踏落时用力,上体保持 正直,侧向前方。

  1. 跨跳步


 

左脚在前,右脚在后,两手叉腰。目视前方(酊A19h右脚提起前摆;左脚蹬地起跳,然后两脚依次落地(图A19②(D) 0

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要点:顶头、立腰,跨跳要高。

  1. 弧形步

  2. 左脚在前,左腿屈膝前弓,脚尖外撇;右脚在后,脚 掌着地,右腿伸直。右掌停于头部上方,手心向上;左手侧摆 于体侧,掌指向上,手心向外。目视左后方(图A20①)。

  3. 重心前移,右脚向前上一步,脚尖外展,同时身体略 向右转,眼看左后方(图A20②)

  4. 左脚、右脚相继向前上步,上体姿势保持不变(图 A20③④)


要点:两腿保持半蹲姿势,行走时重心平稳,并略向内 倾,走弧线。挺胸、塌腰。

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第三节腿功、腿法

一、腿功

(一)压腿 1.俯腰压腿

(1)两脚并步站立,身体正直5两臂上举,两手交叉,撣 于头上5掌心向上。目视前方(图A21①)

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  1. 上体屈身前俯,两手尽量接近地面(图A21②)。

  2. 做上下振压练习,然后将两手分开,从两侧抱住脚的 后脚跟,头尽量接近小腿或是贴在小腿上(图A21③)。


要点:挺胸、塌驛、直背,两腿不可弯屈。振压时用力不 要过大,逐渐加力。

2.正压腿

面对肋木站立,右腿直立支撑,脚尖朝前;左腿平放 在肋木上,或其它支撑物上,脚尖勾起,身体向前,两手按在 被压腿的膝关节处(图A22①)。

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(2)上体前俯,做向前下振压动作。然后用两手抱住被压 腿的脚掌,上体尽量前俯,用自己的前额或下颌接近脚尖(图 A22②)

要点:两腿均要伸直,振压时要注意收髋,挺膝,脚尖用 力勾起、塌腰。振幅逐渐加大。左右交替练习6

  1. 侧压腿



  • 身体侧对肋木站立.右腿直立支撑,脚与肋木平行, 左腿侧放在肋木上,脚尖勾起。右手撑架于头部右上方,掌心 向上;左手屈肘于胸前,掌指向上。目视前方(图A23①)s


身体反复向侧下振压,使头尽量接近脚尖。然后将身 体侧倒在被压腿上,左手动作不变;右手抓住被压腿的脚攀。

头向右转,眼看上方(图A23②>。

要点《两腿均要伸直,振压时展髋、直腰,振幅逐渐加大。 左右交替练习。

  1. 后压腿


(1>背对肋木站立,右腿直立支撑,脚尖向前或稍外展;

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左腿向后举起,脚面放在肋木上(或其它支撑物上),膝关节 朝下。支撑腿同侧的手扶在肋木上;另一只手上举,贴近耳侧。 目视前方(图A24)。

  1. 支撑腿屈膝下蹲,身体向后振压,眼向上看。同时左 臂后振。... ,


要点;髋关节要正丨挺胸、塌腰。左右交替练习。i 5•正高压腿

(1)身体面对肋木站立,右腿直立支撑,脚尖向前;左腿 向前上方举起,脚跟放在髙于自己肩以上的肋木或其它支撑物 上,脚尖勾起。两手分别扶在肋木上,或是抱住自己的脚掌, 向前下做振压动作(图A25①)。

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  • 将被压腿抬起(脱离肋木),脚面绷乎。两臂侧平举, 掌指向上。目视前方。做“控腿”练习(图A251②)。'

  • 将被压腿屈膝收回,抱于胸前。左手抱住左腿的膝关节 处;右手抱住脚!面鄧位,做“端腿”练习。大腿尽量贴近胸部。


目视前方(图人25邊)。

要点:背要直,身要正,胸要挺,髋要收。压腿、控腿和
端腿时上体要保持正直。左右交替进行。

  • 侧高压腿


身体侧对肋木站立,左腿直立支撑,脚尖向前I.右腿 侧举高抬,放在高于自己肩部的肋木或是其它物伴上,#尖勾 起。左手上举,撑架于头上,掌心向上;右手厲胸俞,掌 指朝上。目视前方,偷向侧振压动作(图A26①:)

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  1. J;体动作¥变,将被压腿空中悬举v做“按腿”练习。 脚面绷平L目视前方(图A26②)。


要魚:同侧庄腿。 ‘

7•后高压腿

  • 背对肋木或较高的物体站立,左腿直立支撑,右腿向


后举起,脚面贴在肋木上。两手扶住体前的物。 <2)支撑腿屈膝下蹲,上体后仰,头向上抬,擎振压动

要点:同后压腿。

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8.吻靴

方法同正压腿。唯支撑腿弯屈半蹲;另一腿向前伸直,脚 尖勾起。两手扶在被压腿的膝关节处。目视前下方(图A28)。

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要点:同正压腿。

9•卧靴

方法同侧压腿。唯支撑腿弯屈半蹲;另一腿向侧伸直,脚 尖勾起(图A29)

 

要点:同侧压腿〇 (二)搬腿 1•正搬

<1)右腿直立支撑;左腿屈膝提起,脚面绷平并内扣。左 手抱住膝关节的外侧;右手抱住脚面,大腿尽量貼近胸部。目 视前方(图A30

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  • 提膝腿将腿伸直,腿尖勾起,异侧手抱住脚尖;另一 手收回腰间。目视前方(图A30②)。

  • 双人练习时,练习者将两臂向两侧伸开,、一腿直立支 撑;另一腿向上抬起。辅助者一手托住练习者的脚后跟,另一 手扶住练习者的肩部。做向上搬举动作(图A30③)。


荽点胸、塌腰、直背。双人练习时注意力量由小到 大,切记不可用力过猛。 '

2.倒搬

  • —腿直立支撑;另一腿向侧上方举起。一手从小腿外 供抓住脚后跟;另一手撑架于头上方。目视前方(图A31①


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(2)双人练习的,辅助者一手扶住练习者的膝关节处•,另 一手托住练习者的脚后跟(或脚掌),做向侧上搬举的动作 (图 A31 ②‘

要点:正身、展髋、直腿。注意用力要逐渐加大。

3.后搬

双人练习。练习者双手扶在体前的肋木上或耸它支撑物 上。一腿1;立支撑;另一腿向后举起,脚面向;F。辅助者一手 扶在练匀者¥腰部上;另一手托住群习者的膝关节处,做向上 搬举动作(®A32V)。

图片33

要点:挺晌、.塌腰,脚面绷直。挺膝,注意逐渐加力。 (三)_腿 :

1.正劈(竖劈)

两脚前后开立,前腿后侧着地,脚尖勾起;.后腿的前内着 地,脚面贴埤。,两臂向两侧撑开成立掌。目视前方(图A33)。

图片34 图片35

要点:挺胸、直腰、开髋、直腿。

2.侧劈劈) …

广两腿向祕#开,腿的内侧着地。两臂撑于体树起立掌。目 视I.丨,

要点:_竖劈。

二、腿法 '

(一)踢腿 1•正踢腿;

势:两脚并步站立,两手外撑成立綠。高与肩 平,身#至;1。目视前方(图A35①)。

左脚向前迈半步,左腿支撑;右腿随即向前上方踢起,脚尖勾起。目视前方(图A35②)

图片36

(3>右脚绷直下落,脚尖存地,然后再向前迈半步;随即 左腿向前上方猛踢,脚尖勾起。左右腿交替练习。

要点t上体正直,挺胸、直腰、收劈[直腿。

  • 十字踢腿


动作与正踢腿相同,唯脚尖勾起向异侧额角猛踢(图A35③)

图片37

要点》词正踢腿,

3 •侧踢腿 一 _

U)预备姿势,身体侧对前进方向,两脚并步站立,两臂 侧平举,高与肩平。目视前进方向(图A36①)

(2)右脚向前进方向上半步,脚尖外展成交叉步s随即左 脚向左耳侧猛踢,脚尖勾起。同时左臂屈肘于胸前成立掌;右 手擦架于头上,掌心向上。目视正前方(图A36②③)

图片38

要点,挺胸、立腰、侧身、展髋9

  • 外摆踢腿


(1>预备姿势:两脚并步站立,两臂侧平举。目视前方 (图AS7①)。

(2)右脚向前上半步;左脚随即向右侧上方踢_,脚尖勾 起;然后经面前向左侧外摆下落,下落后回到原来的位置上。 目瑰前方(图A37②③)。

(3>左脚落地后,再向前迈半步;随即右脚向左侧上方踢 摆,脚尖勾起,然后经面前向右侧外摆下落回到原位

图片39

要点:同正踢腿。.外摆时興形成一个扇面。.左右突替练 习。

5 ^里合辑版 ,.;•

  • :预备姿氣同外摆踢腿(参照图AW^V,。


右脚向前上半步,直立支撑;左脚尖勾起,由左侧向 上弧形摆动,经面前向异侧方向摆动下落后回科原来的俭* 上。‘两臂侧平举成哀掌。目:视前方.(图人38①②)

宴点:同外摆腿。 6•后踢腿

(1>预备姿势:两脚并步站立,屈膝半蹲。两臂自然摆至 体后,目视前方(图A39①)。

(2:)..左腿挺膝伸惠,右腿向后上方踢起,脚面绷平并向上。

同时两臂拘前、向上、向后摆动,:头向:后仰(圈A39②)

图片40 图片41 图片42 图片43

要点s臂、腿均要伸直,不要翻胯,身体要形成弓形。、

  • 弹腿



  1. 预备姿势:并步站立,两手叉腰,目视前方(图A40 ®).


图片44

(2>左脚向前半步,随之右腿屈膝提起,脚面绷平,当大 腿超过水平时,挺膝平弹,髙与腰平。目视前方(图A40②③>。 要点》挺胸直腰,挺膝收瓶,动作有力,力达脚尖。左右突替练习。

图片45

  • 蹬腿


动作方法与a弹腿•”相同,唯脚尖勾起,力达脚银(图A41),

  • 侧躏腿


预备姿势*两腿交叉微屈,两手叉腰或收于胸前(图 A42

图片46

  1. 后腿向侧上方高抬,脚尖勾起并向内扣,脚跟用力向 侧上方猛踹,高与肩平。两手叉腰或两侧撑开(图A42②③


要点:挺膝开髋,猛力踹出,力达脚跟。

  • 侧铲


动作方法与“侧踹腿”相同,唯脚尖绷平、内扣,力达脚外 侧(图A43)

要点•同“侧踹腿'

  • 片马腿


两脚并步站立d左臂屈肘于胸前成立掌;右臂撑于头 上。目视前方(图A44

图片47 图片48

  • 右脚向后撤步成左弓步。同时左手向下,向前摆动, 右手向后、向下摆动(图A44②)。



  1. 重心移至右腿,左腿向上踢起并里合,然后收于胸 前。同时左手向上、向后摆至体后;右手向下、向前击拍左脚


 

霉。目视前方(图44®.)

、要点:左腿尽量高抬,击响要准。

12.里奋接外摆
(1)两脚并步站立。两臂侧平举。目视前方〈图A45①)。

图片50 图片49

右脚向前上半步•,左腿向左上方踢起,经体前向身体 右侧直摆下落。同时身体向右转体180度(图A45②③)。

图片51

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