第一节 狂功
打拳练功要先从站粧开始，俗有“百练不如站”之说。 站桩，就是固定一种姿势，长时间静止不动地站在那里，通过 内在要求来满足武术技法需要的练功方法。形意拳和太极拳都 非常注重站桩，其他拳种也都有桩功训练e外形虽不尽相同， 内在要求却多有共识，无非都是通过站粧达到快捷地调整梢神 与肢体的髙度协调统一；精、气、神与形态、意志、劲力的高 能童充分发挥。所以，站桩不要单纯地去强调外形姿势的繁简 难易，而要着重内劲的训练。要从整体上重点掌握几个不同阶 段和不同层次的训练，通过站桩，逐步达到内劲更换的目的， 以产生整体浑元力，求得技法方面无穷的妙用。
―、初始阶段：无极站粧功
无极站粧功是一种基础桩功，对初练者尤为重要。它主练 心静及身体各部位的彻底放松，使人的身躯能尽快地掌握“去 僅求柔”的训练捷径，达到换劲的初始要求，使之具有进人实 战状态下必备的身体素质。
无极站桩功外形姿势（图1)。
两脚向左右两側平行分开，与肩同宽，自然站立，身体重 量由两腿平均分担，两膝微庙不可挺直。两臂放松，自然下垂 于胯側，思想渐渐入静后，再将双手轻轻合找于小膣前，使两 掌相合(男子左手在外，左手拇指轻按置于右手手心处；女于 右手在外，右手拇指轻按置于左手手心处）D身体中正站立， 全身放松。上下牙相扣，舌尖轻舐上腭。两眼微闭，思想入 静，排除一切杂念，微到无思无欲，无所向意，无我忘我，顺 天地之自然。身体舒适轻灵，呼吸匀慢细长，似有似无地设想 站在淋浴下，头顶上有一股醞润之细流缓缓流过，遍及全身， 直达脚底而慢慢散开。用此法来帮助入静，身体随之逐节放 松，不留一丝優紧。同时用耳去听，由近渐远，听那涓涓细流 淌人地下的微弱水声。
待全身放松、思想人静后，再意念腹中，并忘却自我，似 乎将自己融入天地之间。随着吸气，感受全身各毛孔张开，吸
纳着天地之精气，周身似有飞腾之感。随着慢慢呼气，感觉似乎全身毛孔都在舒张而吐污，身体似有落地生根之意。大约站 半小时后收功。
收功时保持姿势不变.双手随呼吸揉摩腹部.h揉用吸， 下摩用呼。上达肋骨，下至耻骨，吸气匀缓，呼气悠悠。先由 小圈渐至大圈，再由大圃渐至小閿^以肚脐为中心，揉摩若干圈，完毕。最后松开双手，轻轻沿脉络扣拍一遍全身，结束。
二、中期阶段：定势站桩功
I【綦本功法调】
有了无极站桩功的基础，就基本上掌握了思想入静与肢体 放松的方法，同时也增强了一定的身体素质，然后可以进入中 期站桩功的训练。
中期阶段的定势站桩功，应根据本人的具体情况，先选择 一种固定的姿势来站，而不要在短时期内经常变換姿势。因为 姿势会影响意念你所选择的姿势还应有利于以后推手散打时 的体能要求和技击变化的需要。
桩功以站势为主，因为站势更貼近于实战。站式桩功很 多.有浑元桩、技击桩、三体式桩、伏虎桩。也可以从拳架套 路中选出一两个有代表性的姿势作为桩功来站。如陈式太极拳 中的“懒扎衣”式、“中盘”式；八卦掌中的“熊形”式、 “鹞子钻天H式；八极拳中的"马步托要”式等。但仍要以下 面介绍的站桩功为主。
又称三圓式、太极式。
两脚向左右两侧平行分开，距离与肩同宽，两脚掌平铺着
地，十趾有下抓之意，脚心要用意向上虚含，脚跟微起。双腿 微屈膝F蹲，平分身体重量，两膝微向里合，裆要圆而勿尖。 两臂举起与肩平.呈环形状，犹如合抱大树或一个大球^沉肩 垂肘，两手心斜向里，十指自然伸开，虎口圆撑，手指有抓物 而物又欲坠之感。立身中正，头顶项竖，下颏向里含，头似被 绳提，领率全身^上卜牙相扣
T舌舐上腭。二目微闭，也可自 然睁开平视远方。提肛收腹，含胸拔背，呈虚灵挺拔之势。全 身不可僵硬，呼吸其自然，力求勻慢细长或忘息（图2)。
三体式站桩功是形意拳的基本桩功，又称为子午桩、三才 式、三合式。它是由无极式、虚无含一式、太极式、两仪相分 式演化而来的。形意拳有“万法出于三体式”之说。何为“三 体'从整体来讲是头、手、足三体。而头又分腰为根节、脊 为中节、头为梢节；手又分肩为根节、肘为中节、手为梢节;
足又分跨为拫节、膝为中节、足为梢节=在站三体式桩功时， 头节要求虚灵顶劲
T舌舐上腭，二H平视，含胸拔背，项正肩 沉、尾闾中TF。手节要求前（左)手臂前伸，手与n同髙，突掌 塌腕，虎口撑圆，手心往里虚含且朝前7方，食指上挑。后 (右）手掌心朝下，置于脐侧与前肘下方。五指撑开成虎爪状^ 有下按之意
3两臂圆曲如月，两手前伸后按，前后呼应形成开 合之劲.有虎欲前扑之势。足节要求前(左)足向前迈一步，以 丁八字型分开，两脚十趾抓地，前脚尚虚，后脚尚实。两腿弯 曲如弓，似金鸡独立状。上身中正微向后靠，腰如龙盘折叠， 收胯收臀，形成“鸡立之形，龙身之象，熊膀之劲，虎扑之 势”的三体式桩“四象”。同时强调肩跨相合、肘膝相合、手 足相合的“外三合”之形，以及形与意合、意与气合、气与力 合的"内三合”之意。站桩时要求腹式呼吸，呼吸之间身体要 有虚实交替，开合有度，松紧相叠。体现出“三回九转如一 式”的三体式桩功特点（图3)。
由浑元桩和三体式粧综合而成的技击粧功，更贴近推打实 战的要求。
先左脚向前迈出一步，脚尖朝正前方，脚前掌踏地，后跟 微微抬起，腿有前扑之意。后脚尖外撇，两脚十趾抓地。双腿 屈膝略下蹲，膝盖里合，重心稍后移，头正项直，后背挺直与 身体下沉形成上下对拉之状，使整体虚炅之拔劲有感于脊椎。 含胸裹腹，塌腰缩臀，敛胯圆裆。两臂前举与胸同髙，要沉肩 垂肘，突掌塌腕。两掌心要虚含且有内吸之感。食指上挑，虎 口圆撑，拇指内扣，其余手指均有向外伸探之意，以利劲力直 达。F颏回扣以增强头上顶之劲。上下齿相扣，舌舐上腭，嘴 撖张。二目平视（图4)。
此桩功可使人强筋壮骨，根基扎实，但难度较大，应在前 面桩功的基础上逐步增加此站桩功的训练。
两腿大步分开，身体直立下坐，形如骑马式，重量分于两 腿，比例为前四后六，前脚尖朝正前方，后脚尖朝外撇开；前 手置于前腿膝内侧上方，五指分开向前下方探抓，后手稍上抬 于后腿内俩，有卜按之意，好似骑在虎背上，前手抓虎头、后 手按虎脊一样。头h顶.身竖育，肩下沉，腰后塌。特别强调 两手臂有外撑内抱之意，双手有提、抓、搓、按之劲。二目平 视前方。配合深长的腹式呼吸，吸气有气吞山河、万夫不挡之 勇：呼气如身跨骏马、奔腾万里之势(图5)。
图熊形站桩功
同上式伏虎站桩功一样，是一种强化腿部训练的功法。 两腿左右大步分开，平分身体重童，脚尖略向里扣，立身 中正，屈膝下蹲如坐高椅；两臂向左右外侧扩撑，内裹，有缠 丝之劲，双掌内旋，塌腕向外下方挤按。二目平视前方，头正 琐直，沉肩扩肘，拔背含胸，坐胯敛臀，提肛圆裆，舌舐上 聘，神聚气沉概括以上介绍的几种站桩功，外形姿势虽不统一，但是内 在要领大致相同。归纳如下：
- 排除思想杂念，凝神定意，心平气舒，悠然自得。视 而不见，听而不闻，不受外界干扰。
- 以意念指导一切，引导内劲行走干筋骨之间。有抻 筋、拔骨、肢节伸长之意。忘却自我，自然而然。
虚领顶劲，沉气裹腹；要立身中正，聚气凝神，不偏 不倚，轻松舒适。周身上下合劲而不散，松柔而不僵，一身要 备五弓
- 腹式呼吸，要匀慢细长。勿使气上浮，勿使气憋喘d
- 各式站桩功均要求“含胸、拔背、扣膝、护臀、提 顶、吊裆、松肩、沉肘”的“八要”身法。
中期桩功，只可先站一种，但以技击站桩功为首选，且要 循序渐进，不可急于求成。要有恒心、决心、耐心，坚持毎曰 站桩为佳。
三、后期阶段：无定势站桩功
这是进人推手散打阶段的桩功，须像太极拳实用手法那样 进人无形无意，不必细察来势，自可进人接手即来、顒势即发 的实战状态。
无定势，即没有固定的站桩姿势，举手投足皆可为桩，不 拘形式，无可执著。一法不立，万法不备，但求真意在，不拘 形式同。不论站、行、坐、卧，均在练功中。该阶段姿势随 意，不受限制，是在中期阶段定势站桩功的基础上进行的。没 有前期定势站桩功的刻苦训练，后期的无定势粧功就不容易掌 握。然而，不拘形式的姿势随意性，是在一定法则下的随意， 在随意中有法则。站桩时，任选一种姿势站好，原则上要求头 顶项直，不偏不倚，松肩沉肘。双背向前抬起，高不过眼眉， 低略过肚胳，肘不可贴肋，背不可伸直，两臂内含七抱三撑开 合之劲，羋要撑、腕要塌、胸要含、背要拔。两瞄迈开，十趾 抓地，膝盖内扣，坐胯吊裆。
无论什么姿势，双手均须各在其倒.不超过身体中线，左
手护左不过右，右手护右不过左，然后站定不动。
神要凝，意要定，默视太空，思想去除杂念，精神力求收 敛，形体尽童放松，形紧则神难聚，神散则气不敛。腹内松静 空虚，外形中正圆合，舌舐上腭，容貌似笑不笑，缩胯吊裆， 下腹感觉似尿不尿。
意念先从大脑开始，从头顶逐节放松，使全身肌肉松展开 来，好似一只空皮囊与大气相融，随着呼吸，感觉风从体内穿 行通过而与大气息息呼应。
形不动而意不止。也可意念置身于温度适中的海水中，水 从四面八方缓缓冲刷着自己，自己随波逐流.飘飙荡荡，忽升 忽降^或设想站在柔和的阳光下，随着呼吸，各毛孔排着体内 的杂气，吸着日月之精华。
还可设想前面有一“假设敌'欲与自己拼搏，自己随时 准备调动全身精力以御之。
用功时，要形松意紧，肌肉含力，骨内藏刚，八而临风， 气吞山河。在不动中求欲动，欲动而又未动，在无力中求有 力，用力却又不见力。形不破体，力不外显，以形为体，以意 为用
t因形取意，意注体中，形体不动，意念不止。
桩功姿势不求雷同，但求同功。能否在后期推打实战中身 法敏捷如龙虎飞睛，全在站桩功c*后期站桩功的训练，要达到 周身彻底换劲，由笨力换巧劲，周身形成浑元之力。
第二节 动功
通过站桩生成的气感效应，还必须经过基本动功的训练才 能逐步控制住它，并在意念的指使下从运动状态中得以体现发 挥g基本动功又是站桩功的动态延续，其动作均形简意深。简
单动作的反复操练，有助于不断地体会意与气的运用，形与劲
的结合。
“内练一 a气，外练筋骨皮”。站桩功主练气，基本动功主 练筋。劲力生于骨节之间而长于筋，劲由筋发，力由骨生，筋 长则劲壮，筋伸则劲发。故基本动功就要伸筋舒络
f在意念的 引导下练出弹抖发放的劲力，
—、试力训练
“试力”即是将桩功得来之劲力，由试而得知其意，井由 知而得其所以用。站桩功以后，必须进人试力的基本动功训 练。初练者首先以手来试力(图7h
桩功站毕，不霈收功，保持形不动、意不断。先将意念慢 慢移至手前，试着以双手缓缓地向前推去.但要以意念引导两
手欲动而未动，未动而又要微动，并体验意念可否跟住劲力与 形体的变化，劲力能否在意念指使K随时发出、训练在推打实 战时，“求其断接之能，隐微似断而未断，见显似接而末接”， 使“神气极于隐显”的功夫
P又何滤不粘沾连随？
为了帮助意念，可设想向前平推水中一只浮船，动作宜微 动、慢动，不可大动、快动，以防断意、断劲。这是练意与气 合、气与劲合、劲与形合的第一步，即“以心行气，务令沉 着，仍能收敛人骨”
D为什么练太极拳要求松柔缓慢，就是这 个道理。单纯地慢练而不去以意念指使，不以劲力行走于筋骨 之间的练法只能是一种形式。试力时要求松肩沉肘，双手十指 在意念指使下尽力向前伸探，指节间有欲伸长之感。两臂推出 时不可太展，要臂屈力直，手不超过前足，距离远不过尺^同 时意念两腿有前扑后蹬之意。双手推出时用呼气，意念身体内 部劲力经由手掌而发出直逼前方敌身。双手回捋时用吸气，意 念往回拉一只水中浮船(图8)。
回手不可貼身，双手将至身前即慢慢在意念引导下翻转双掌向前推至图7所示位置。如此反 复循环、周而复始若千次，逐步感觉到“出手如推锉，回手如 钩杆'两臂如注铅-般沉重，俗称为“吃住内劲”，要力不空 出，意不空回。出掌要带有往上的掀劲，往前的逼劲、桉劲， 两臂往复运动如抽丝，左右开手如撕棉。使劲力感觉“掀在腰 腿，逼在肩肘，按在掌腕”。回手同样要有引劲、带劲、捋劲。
初试力以亍进行，逐渐练会以身体的任何部位来试力。要 头顶、目逼、撑肩、扩肘、探指、拧腕、藤旋、胯抗、膝扣、 脚踏，里抱外撑.所向披靡。掌握此种力，实战中方可引之即 来、发之即出，全身浑然一体，“视动犹静，视静犹动”“内 固精神，外示安逸' “意不可断，劲不可散，上动下随，下 动上领。” “一动无有不动，一静无有不静”，感知体内意与
气、劲与形是否相合，“勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使 有断续处”。
初试力先感应皮肤、毛发与大气的摩擦；再试力要感应身 体在随动中气浪冲击的大小；最后试力要感应由神动对外界各 处的争抗，并在争抗中生力。只有刻刻留意，方有妍得。所得 之劲力，即称为“功夫”。
二、发力训练
通过试力感应到的内部整体劲力，虽知其劲，却难知大 小，更不易掌握运作中前、后、左、右的动态平衡与劲力的匀 整，因此，必须进行发力训练。“发力”，即试着将该劲力向 “假设敌”推发出去。可以用手来推发，也可以用身体的其他 部位去击发。不论以哪一部位击发，都应该全身上下协调配 合。
- 手部发力训练
这是发力刺练中的第一步，也是最土要的一步。在试力完 毕以后，在保持意不散、劲不断的状态下，将意念移向“假设 敌”。假想前方有一敌人与我搏击，已被我引化而正待击发
D 我左手左俩上架，右手收回于腹侧，以右高虚步站定，蓄而 待发（图9)。然后以意领气
t以气催力，以腰发动，同时出右 脚.出右手以掸抖劲力向前推。要求脚到手到，手脚一致 (图10)。发劲需沉着松静，专注一方。出腿打掌时,保持整 体松灵协调
D如此反复若干次。
设双手已将
w假设敌”手臂捋带至自己身前，同时左腿也 已抽囲成左高虚步（囝11)。然后双掌一齐向前以弹抖之劲推手部发力往往是双掌齐练。发出去。同时迈出左腿成左髙弓步
&左掌位于左斜上方，设想推在敌人前胸右上侧；右掌位于右斜下方，设想推在敌人前胸 左下侧（图12)。与单发掌要求相同，要手到脚也到，手脚一 致，劲整力足。如此反复训练若干次。
无论单掌发力或双掌发力，均要手回脚回，手出脚出。前 脚回抽时要以前脚掌擦地而回，出脚时也要蹭地而出。后脚也 可跟进半步，以增强催动之力。要韋握劲力在运行中由弱渐 强，加速而至，发至终端后即刻停留，做到以意领气，以气催 力，形随气走，劲随意出，“曲中求直，蓄而后发，力由脊 发，步随身換”，使发劲达到通、透、整、合的要求，如烈火 烧身.在瞬间爆发出强大的能量。
- 身体其他部位的发力
身体其他部位的发力与手部发力时的要求一样，用肩向前 靠打（图13);
为了使初练者便于掌握劲力的运作，可先吊砂袋以辅助训 练，当掌握了发力技巧以后，就珂以不用砂袋了。无论用身体 哪一部位来发劲，均须做到以意念支配动作，发力无论有形无 形，均须形不外显，意不中断，上下左右往返折叠均应轻松准 确，错综交叉。无论进步发、退步发、顺步发、拗步发、前 发、后发、上发、下发、侧身发、横向发；无论头撞、肩靠、 胸碰、背抗、跨打、肘击、睞顶、脚踢、齐击并进、单出双 回、横掩竖靠、正发斜争，其大小关节、四肢百骸，均一触即 发，全无定势。姿势不求多样，架式不在好坏，只要发得顺 畅，发得顺势得法，均为正确^这是要练就下意识的本能，不 假思索，不拘形式，“渐至物来顺应”，不期然而然，奠知为 而为^不具体细微到某个击中部位而又概括了某个部位的发用跨部向侧面靠击(图17); 用肘部靠击（图
力。这些劲力的发放，都表现出精神的髙度集结，形体的松柔 沉稳，劲力的弹抖协调.内外含蓄，周身丄下相随，气势一往 无敌。
三、 试声训练
试声是辅助发力的。“气宜鼓荡，神宜内敛'通过试声 训练，调动全身每块肌体参与发劲，用以补充发力之不足，使 发劲更显威力无比。试声不是出声呐喊，不是吐气吸气，而是 运用声力内转之法，通脉舒筋，调动体内所有能量，集结丁劲 力抖发部位。试声时口内之气不外泄。初试训练时，两腿左右 平分站立，两臂背于身后，腰部以下彻底放松，不可有一丝僵 紧。然后以口腔发“啊”音，逐步带动以胸腔发出“啊”音， 慢慢引导由口腔、胸腔、项部后壁同时发出，最后由腹中发 出。试声时要以意领气，以气代声，以声催形，以击发点为声 止点。其声闷如空谷回声，幽谷撞钟。
四、 调步训练
手眼身法步，步法为一身之根基，运动之枢纽。在推打实 战中，常有进退反侧、纵横高低的身法变化，抑扬伸缩的手法 显示，均须有龙形虎步，才可所向披靡。因此，必须进行调步 训练。
调步训练须经过“拔步”与“滑步”两个阶段。
- 拔步
拔步肩于试力范畴的功法.是腿部的试力，意念要求完全
与前面的试力相同，而应与 手部试力同时进行。
在手臂试力进行中或进 行后，先意念两腿如站在淹 过膝的泥水中，欲抜腿前行 或后撤
D开始抜步时，两臂 左右平架于身体两侧，约与 肩同高，手臂保持捆劲。先 慢慢往起拔后腿，并保持后 脚底面与地面平行移动，前 腿保持屈膝半W(图丨9)。 当后脚移至前脚内侧时，靠
拢前脚，脚底面仍保持与地面平行（图20)。然后再意念在泥 水中往前迈步，并有落地生根之意（图21)。
拔步要有淌泥涉水之意，故又称“淌泥步”。两臂要沉肩 垂肘，掌心向下.有下按水中浮球之状。也可意念腿被淤泥吸 住，欲拔不能，而又不能不拔，欲行而又止，止而又行。一种 争抗之本能油然而生，无论前进后退，均在争抗、争力，与地
争，与空气争，与自己争。 在拔步中力求形不散而劲不 断。要身体中正，不偏不 歪，筋骨空灵，出步如履薄 冰，如涉深渊。运劲如抽丝 扯线，行步要缓且稳，缓优 于疾，慢胜于快。也可在拔 回时脚掌内侧擦地而回，在 迈出时，脚后跟内侧鳝地而 出，故又称为“摩擦步' 初始行走路线如图所示（图 22)。如此往返若干来回。 久练可使腿部沉稳有力。
即“滑行步”（图23、图24、图25、图26)。它是在拔步 的基础上，在意不断的情况下，逐渐加快步伐。要观察在眼， 变化在心，意念在三尺以外、七尺以内，如临大敌，并在“假 设敌”面前与敌周旋。积极调动步法，前进后退，横闪侧迈， 髙低纵横，快慢伸缩，往复折叠，开合提顿，转弯抹角，做到 闪、展、腾、挪不至穷迫，而去争抢利己方位，出招对搏，力 争生存。其“形如搏兔之鹘，神如捕鼠之猫”，行步好似游鱼摆尾，脚掌又如鸡爪踏青，忽快忽慢，忽停忽走，因敌而变, 因势而动。故又称为“鲤鱼摆尾鸡形步”。为增强感应功力，还可在小腿部缚以沙袋来增加训练难度。
第三节其他输助功法
因每个人的身体状况不同.可在站粧功以外，酌情选择一 些辅助功法来锻炼，从不冋的侧面来弥补自身不足。当然也可 以不练。
―、固气增力辅助功
两腿左右平分，屈膝下蹲成马步站定i两掌在腹前合 拢，左手在上，右手在下，掌心均朝上（图27)。稍停片刻， 然后双手掌心向上托至头顶，同时以腹式呼吸吸气提肛，舌舐 上腭，意念太空之气吸人腹内。随后徐徐呼气，两臂同时向左 右两俩分开撑展，双掌向外平推出去，掌指朝上（图28),并 意念内力顺着两臂直达手心。撑臂时全身不可僅紧，要沉肩松
腰，顶劲上领。气呼毕，双臂再缓缓落下，收回合拢于腹前。 如此反复若干次。
保持马步站定，两臂向前平举，与肩同髙，两掌心朝前 平推；同时含胸提肛.舌舐上腭（图29)。
先呼气，意念内力由双臂直达掌心。吸气时，双臂保持不 动，呼吸均须匀慢细长。第二次呼气时，须在第一次呼气推掌 的基础上再增加内力向前平推，一次比一次增强内力。如此反 复49次^然后放松收功。
二、辅助器械
在基础功法的训练中，常借助辅肋器械来增强直觉感，帮 助掌握意念、形体、劲力三者的协调配合。
辅助器械很多，只要留意，任何东西均可用来作为辅助器
械，甚至包括周围的水、石头等各种可以利用的东西。不过， 规范的器械，常有杠铃、砂包、大杆了、皮带、短棒等。
- 抖杆子
在武术中，用较粗的白蜡杆木棍制成一丈多长的大枪称为 “大杆子”。反复练习大枪的基本动作，以达到两臂膂力及弹抖 功夫的过程，俗称为“抖杆子"。有两种扎法^
第一种扎法，先以马步站定，两手握枪杆，右手小指与枪 把底部齐平，左臂伸直，枪杆紧贴胸部，然后左手逆缠丝拧枪 杆做拦枪动作（图30>。再顺缠丝拧枪杆做拿枪动作，然后成左 弓步，同时右手用力向前推枪做扎枪动作（图31)。并以意念 将劲力通过手臂、枪杆直达枪尖前方。图30
时上身向后坐，成髙 图31 扑步（图32)。下劈枪
时身体向前扑成左弓 步（图33)。或双亍平举枪，枪杆紧贴胸部，然后左右横拨（图 34)。无论上崩下劈，左右横拨，均须意念劲力直达枪杆前部， 犹如大风卷树，拔根欲起，或力劈山岳，玉石俱碎。还可以 顺、逆缠绕枪杆，训练两臂缠裹之劲。
2.拧
播短棒选一短棒，粗细适中，长约半身髙。两手各抓短棒一端， 两臂向前平举，双腿左右分开，屈膝下蹲成马步（图然
后双手拧绞短棒，欲将其拧裂，或左右弓步变换，两手抓短棒 左右内外缠绕拧绞（图36)。不论何种姿势，关键是用意念去 争抗、去抓、拧，以此来增强手臂劲力。
抖皮带
将两根宽4〜5厘米、长约1.2米的皮带合并在一起，用来 训练两臂的抖发劲力。抖皮带可采用定步抖法，也可采用动步 抖法。定步抖法是先两腿分开站立，两手分握皮带两端，左手 猛向左后下方拉动，同时右手向左肩前上方抖发，使两根皮带 相拍作响。然后右手再猛向右后下方拉动，左手向右肩前上方 抖发。如此左右交替进行
n动步抖发时，可进步，亦可退步，还可转身。在动步落脚 的同时，或前、或后、或上、或下地抖发皮带
D此时必须意念 与“假设敌”推打实战时正在掷放对方^抖发时要凶猛，且发 力时要配合呼气。
4.掷沙袋
用旧帆布缝制成略比篮球大的袋子.内装细铁砂及少量糠 皮、绿豆，并根据个人体质将沙袋重童拧制在3〜8公斤。练习 时两腿左右分开站立，1手先抓沙袋猛向上方抛起，当沙袋落 下时迅速用另一只手抢抓，并顺势下摆划弧再向上抛起。如此 交替练习多次。
掷沙袋以二人对练效果更佳。甲方抓沙袋向乙方掷去，乙 方用手抓接沙袋顺势摆动再向甲方掷回。两人可以不断变换抛 掷姿势，但原则上要顺着沙袋运行弧线抢抓.再顺掼性之力划 弧线掷出。掷时可调动身法，变换手法.逐步加大抛掷难度， 这样既可间接训练接手递招的技能，又可锻炼身法、步法，增 加两臂膂力。
三、演练太极拳套路及其他拳种套路
太极拳的套路以及其他拳种的套路实质上也是推打实战的 基本功。练太极拳套路俗称“盘架子”，这是训练知己功夫的 一种手段.是把技击手法连贯起来的一种试力。既然是试力， 就应该慢而不快，应在
u假设敌”的设想意念中进行盘架子
c练太极拳要以陈式太极拳老架套路为主，再适当加练一些 形意拳的单式
D盘架子前必须先站桩，紧接着试力，在中气贯 足的情况下，心静体松地去练。盘架子时要做到“四练”，一 练心静，二练身灵，三练气敛，四练劲整。“心不静则不专' 举手投足全无定向、无目标，身不灵则进退反侧难以自如，气 不收敛必散漫，难以呼吸通灵，开合有致，劲不整则虚实不 明，发劲无根。练太极拳要气势腾挪.神聚气敛，初练开展，
后练紧凑，先划大圈，后划小圈，逐步划成无形的圈，这就 是劲由内换的“引化”之功。要仔细揣摩体会到化走劲的技 巧.在曲中求直，蓄化而活发。要有心去求柔，在无意中成 刚，在缠丝劲力中求转折，在转折中求刚发，这样才是真正 地练太极拳。
基础功法的锻炼要做到掌握原理，持之以恒，既要细心研 究，更须刻苦训练。根据个人具体情况，每日安排练功时间。 如能根据四季的节令，一昼夜的时辰，以及每月逢初三、初 八、十五、十八、二十三、二t八日和两分(春分、秋分）、两 至（夏至、冬至）的前三后四（前三天开始至后四天结束），在晚 上亥子丑交定势站桩，其效果更佳。
第四节御敌基本素廣要求
—、猜神方面
“两人交手.各怀争胜之心'搭手急出招，击手要勇猛， “类似鹰鹞下鸡场'拳要打出八面威风，脚要踏中央之土，藐 视对手如人无人之境。以神逼人，以技克人，发手应敌，开声 吐气，乱敌心意，壮我气势。头要撞人，手要发人，身要催 人，步要过人，脚要蹬人，神要慑人，气要袭人。举动有神， 招招得法，练时情中有，用时形内含。要“内罔精神，外示安 逸”。要心静气敛神聚，心静可气不上浮，保持形体松沉之良 好状态，气敛则神不外溢，气势宏厚，运力得其气势，则增其 劲力。吸则提势拔高，可将人掷得起；呼则松沉稳健，可将人 放得出。神聚可使劲力内人骨健，外达肌肤，动则周身鼓荡，
气势腾掷，身如龙虎之动而全无定势，其“神似捕鼠之猫，形 如搏兔之鹰'
故临场要聚精会神，不可走思，内外相合，动静相间，显 示出气势雄厚、沉稳灵活的弹性体能。
二、形体方面
通过前面站桩功与动功的训练，要使形体素质达到如下的 综合要求。
- 头项部位
头要虚灵，项要松直。头为一身之主，大脑思维之所在。 头要领起稍神，头顶项竖，虚灵挺拔，犹如，神仙一把抓”， 切忌前俯后仰，左歪右斜，影响了推打实战时动作的收吞吐 放。只有稍神提起，才无滞后之虑。“虚灵”是要求头向上 领，而不是使劲上顶，以免失去头部的灵活和主导性。同时配 合叩齿、舌舐上腭来辅助头部的虚灵与项直。
双眼要注视敌方的全部，要观其意向，识其方向，望其风 向，察其色向。神情含蓄，气静神怡，又有助于“听劲”“懂 劲”。耳要静听，静听又有助于全神贯注。
I
- 親干部位
含胸裹腹、拔背塌腰、提肛圆裆是躯干部位的总体要求。
胸要放松，往里虚含，要有空洞之感。不挺胸，可以使气 不上浮而下沉，做到裹腹，重心也就随之下沉，增加了根基的 稳固作用。同时尾间要中正，脊柱上提，肌内横扩，产生拔背 脊柱提的上下拉伸作用，如具有弹性的弯弓一样便于力发
D含
胸与拔背是互为的，只有正确地含胸，才能有效地拔背，才能 “牵动往来气贴背'拔背的冋时要配合塌腰，塌腰即松腰， 腰部松和不使僵紧，才会在接引转化对方劲时周身随和，上 下协调。提肛圆裆要意念收提会阴与小腹，但不可用拙力故 意提吊。圆裆而不夹裆可使胯部松活，利于下身肢体运动的 敏捷转移。
- 上肢部位
总体来讲，要做到松肩撑肘，突掌塌腕。
1【*本功法训錄要領】I
推打实战中，上肢是先锋，它首先与对手接触，其形体要 领至关重要。肩为上肢的根节，与躯体连接的枢纽，必须松沉 前合，以利劲发。肩不可上托，托肩则背紧，不利于变招换 势。沉肩可使肩松而腋肋之间虚空，手臂得此空间而活动更显 自如，“粘沾连随” “引进落空”更显顺杨。
肘是上肢中节，横垂皆宜，贵在屈使。因此，肘要撑扩， 不可简单地只是“垂肘'垂肘只是在得机得势的情况下准备 弹抖发放对方时出现，单纯地垂肘会被对方压住封死，无法出 招而被动挨打。撑肘包括了沉、垂、横、扩、盘肘的用法。注 意不可轻易“吊肘”，吊肘易使根基漂起，中线暴S而被击出。 撑肘要根据招势变化随机屈使，连环应用。
手为上肢的梢节，直接与对手接触。在变化无穷的推打实 战中起着不可替代的作用，是御敌的第一道防线，要“全仗两 手布机关”。因此，手逭要因势而异.不拘一型。掌、爪、勾、 拳均可出现，它随着接触对方肢体外廓及自己手法应变的需求 而改变，但多以掌型为主
D掌型还须在手指的轻柔屈伸、弹捏 点捎的配合下发挥作用.而在推发对方瞬伺，手心总要虚含， 虎口相对要撑。
- 下肢部位
下肢即腿，包括胯、膝、脚。要求是缩胯扣膝，十趾抓 地，上面两臂相搏，下面两腿相随。胯是下肢根节，是连接身 躯的枢纽。提肛缩胯，可生立木千斤之力，缩胯扣膝可使腿部 增加弹性，与上身相呼应而产生一种虚实互为、横进直通的剪 劲。
膝为下肢中节，是行步调身、支撑八面的关节。两膝屈伸 似揉面，膝的屈伸提放，起着虚实替換、闪展腾挪的作用，在 通紧对方时，又起到控制对方F盘、制人跌扑的辅助作用。膝 部宜内合，不宜外展，宜屈不宜直
D脚为下肢梢节，是全身的基础，劲力生于脚而变換在腿， 要行步如趟泥，十趾抓地如鸡形，两脚抽換，跟步如风。
三、应招法则
如何在保护好自己的前提下制服对方，除自身基本素质要 求外，还须遵循如下一些应招法则。
■举手迎敌，手略提高，力争抢占上风，压于他手之上。进 攻之手始终不离对方鼻、胸中线，中气上领，身略前侵直通对 方，从各方面迫使对方不得势而无法出招。
走圈划弧，引化他劲，劲由内換，蓄而后发。这圈是立体
的球，可大可小，大圈其弧趋于直线，小圈可小到只有圏意而
无圈形的点。这是一个劲由内换的走圈不见圈、出手不显形的 “虚于”，要求全身松柔似无骨，-旦放开都是手，练就处处划 弧、一动全动、劲力行走于筋骨之间的内换功夫。
将对方打来之力顺势斜化，然后借其劲力将其打出。这要 借助“听劲”“慊劲”的功夫，“随人所动，随曲就伸”。要 人不知我意，我独知人劲，要“粘沾”在手，“连随”在步， 逢虚则守，逢实必发。“顺人之势，借人之力”，乘虚而袭， 乘袭而击。还要做到全身松灵接触点处捆的“体松点紧”的搭 手要求。
此条法则尤为重要。“中'就是人体从头到脚的对称中 轴线，重心的位置就在此线上。“守中”，就是守住中线，护 住中庭，绝不可让对方击中。两手前伸后撤，左右逢迎，绝不 可太开展，更不可太貼近自身。要求腋半虚，臂半圆，不时地 调整身法，调动步法，顾前盼后，直踏中门，以夺其位，直奔 对方中心，抢占有利方位。当进则进，当退则退，逢闪必进， 逢丢必打，得机得势，得手必发。
搭手掷放，只在哼哈之际，即要完成听、化、拿、发四个 阶段。这四个阶段中，各种劲力相互转换，密切结合，难分彼 此。细分析起来，任何招势不过一分一合、一收一放而已。任 你千变万化，一惊而即败之。接手要知机变势，应机而发。无 论千般要求，万般规则，均要练成自身一体，在有形无形之
中，有意无意之间，来无形，去无势，龙行虎跃尤定势。直进 而横出，竖击而斜引；柔来而惊弹，刚人而缠绕。不必刻意求 来势，沾手即引，顺势即发，发则如电击雷鸣，意欲击透其骨 人其脏腑。要神透、意透、劲透、目透<=意达数尺以外。
掷跌对方时，意欲气贯四梢，可配合轷吸，发声吐气，既 壮声威，又乱对方心意。吸升而呼降，吸化而呼发，吸收而呼 放，吸含而呼展。吸要气隐含蓄，呼要气达四梢。上提掷抛, 常以“哼”声以助其势；平推弹抖，多用“哈”声以助其劲; 拍按揉采，又用“咳”声以显其威。功力深厚者，其声由内 转，用声而不出声
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