-、循序渐进因人而异

基本修炼的内容、数量、强度、密度，都要因人而异，符合 练习者的体质状况和技术水平。既不能盲目攀比，急于求成； 也不能搜不经心，松松垮垮。俗话说:“紧了崩，慢了松,不紧不 慢才是功。”对于年老体弱、初学人门的人，宜从低起点、小强 度人手，采取“少吃多餐”、循序渐进的方法。对年轻体强、基础 较好、训练有素的人，则要针对弱点，从难从严,有计划、有重 点的加强训练，同时也要分清层次，逐步提高。负有责任的指 导老师，要了解每个学生的情况，提出不同的安排和要求。要 太极搴人「丨与提离 求过低，会使学生松懈满足，失求进取;要求过高过急,容舄发 生伤害事故，也会抻伤学生的佶心。

二坚持经常持之以恒

人的体能和素质的提高是渐进过程，由于体f锻炼異有 超量恢5的特点_t人体各器官运动消耗以后，要进行恢复补 偿，这仲恢复不是回到原来的起点，而是具有一个新高度。只 奋坚持不懈、经常锻炼的人才会使起点越来越髙。“三天打 鱼，两天晒网”的练习，只能是进退相抵，原地不前」

一般说来基本训练比较枯燥，这是U些人不能持之以恒 的原因。解决这个问题，首先要充分认识基础训练的電要性。 初学者宄学个套路，固然可以提高练拳的兴趣，掌握初步技 巧和要领，但到r-定程度，技术提高则会遇到障碍，没有后 劲。基本练习正是集中力量、清除障碍、补充不足、攻克难关的 过程。企图通过练习套路弥补、代替基木训练，犹如只想开快 车，不想加油、不想改善机器部件一样，结果只能中途搁浅. 停滞不前。

i方法正确刻苦认真

学太极拳先从基本训练入手.还是认套路开始？这个问 题并不t分1要、每人学>J的条f!、环境不同，兴趣、要求各

第一节太极拳入门提高概念

异，因而学4安#也不必强求一律。重要的是在学4和练习 中两者不要脱节：一般说来,基础训练是套路技术的基础，而 套路则是基本训练的体现和运用，在练习中两者是相辅相 成、交互作用、摞旋上升的，任何一方面都不会明显的超前或 落后。我们既反对只练套路不练功的做法，同时也主张基本 功练习不应脱离套路，孤立训练，以免学者目标不清,学用脱 节。.比如粧功的练习，太极拳和长拳在加强腿部力t方面要 求是一致的，而在方法和劲力运用上则大不相同。学员通过 套路练习，体会到太极拳的待点，会提髙基本功练习的效果 和自觉性。

在每次训练中一般都要有基本功和套路两部分内容，但 重点可以调整轮换。基本练习不同于准备活动。准备活动属 f热身性活动，是为使身沣进人运动状态，防止伤害事故而 安排的；基本练习则是训练的重要组成部分。基本练习应该 按着由静而动、由弱而强的步骤安排进行，而且一定要保证 质量和正确要领,不能勉强凑数，马虎应付。

和仟何体育训练一样，太极拳基本训练同样要求具有刻 苦精神和悟性思考。太极拳基本训练大多是静力性、专门性 练习，局部肌肉酸痛是正常生理现象。为此，一方面要注意做 好准备活动和整理活动，运动后用按摩或热敖手段加快恢复 过程。另一方面也要发扬6讨苦吃、刻苦训练的精神。

悟性思考就是要求人们探索求真，不断总结实践经验， 太裉擊人门与担离 提高训练质景和效益。武术谚语说：“光说不练嘴把式，光练 不想傻把式。”据说太极拳大师杨露禅九生学艺是从“偷拳h 开始的，所谓“偷拳”就是暗地观摩、学>J他人，思考消化，提高 自己的过程。我们在基本训练中，同样要养成手脑并用，勤十' 思考，善于总结的习惯C

四、有的放矢学用-致

武术运动具有多功能作用_D参加的人有的追求攻防实 战；有的为了健身养生；有的着眼体育竞赛^在进行基础训练 时，要因人而异，根据其不同目的，各有脷重地选择安排。大 多数人参加太极拳活动是为了健身强体。他们之中有的需要 一种柔和轻松的健身运动，有的为^掌握--神身心兼修的养 生方法.也有的由f患有某些慢性疾病，儋要从事适宜的康 复S疗体存活动。对于他们，应该着重松正自然，协调柔颐的 S础训练，如站桩、运臂、高势行步和松柔的基本动作练刁。 使其养成&我挖制身心的能力，擘握身法中正、步法稳定、乒 法忪柔、呼吸顺杨等要领。不应强求高控腿、低站桩等大强度 的训练。对于追求太极拳竞赛优异成绩的运动员，则要在动 作的准确性、规范性以及难度、强度上F功夫，以全面提高专 项索质和技术水平。对于参加太极推手竞赛和追求以柔克刚 攻防技巧的人，則要加强桩步稳定、发劲完整、运转灵活的训

第一节 A极拳入门与授高概述

练，件通过模拟对练和实战，提髙感觉、判断和应变能力，不 必在动作的难度、造型和美感方面花费更大精力。

总之，对于持有不同目的参加太极拳运动的人< 其基础 训练亦应该因人而异，有针对性地安排，避免千篇一律，无的 太极事人f丨与崔高

第二节太板拳基本功

遍m

桩功是指下肢固定或全身睁止性的基本功训练由于它 的身增、步迆松静稳固，好像本桩栽于地面，故称桩功.，桩功 的作用主要是端正身型，强间下肢，培养敛神人静、调息用意 的能力，松静桩。

【预备势】

身体肖然站立，两脚平行分开，相距约N肩宽，体重平均

 

落F两腿u全身松静端正,精神柒屮，神态和呼吸保持0然（图1).

【动作】

两臂徐徐上笮，^：f胸前环抱，如同围抱大树状_D掌心向 内，五指自然分开，掌指微屈，掌心内含，指尖相对，相距约一 拳宽。f彳视前方或指尖(®2J。

【要领】

3. 全身妤松，心平气和，大脑人静，意念集中，呼吸匀细， 仃其£1麫，

1息顶正容*松腰竖脊，沉洞含胸，展臂舒指，仝身保持 松而不懈/实而不僵的自然舒展状态。

太极搴人门与提庙

1. 两膝松顺微屈，脚趾扣地，站立自然平稳。


2. 练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平，因人而 异。一般初学者每次练习3分钟左右，以自我感觉舒畅、稳定 为原则_D练习之后应走动放松，也可用两掌轻轻向上推摩面 颊至脑后，进行自我按摩放松，然后再做第二次或其它练 习。

£歌诀】

雨手环抱臂撑圓_a顶头沉肩肩内含^

心费体松B平视，气柬鏢鏢求自然_v

【易犯铬误】

].身体紧张僵硬。

4. 耸肩提肘、提气憋气。


5. 挺胸、挺腹_（


6. 身体松软、精神萎靡。

r二)调息桩

【预备势】

同前（图1)。

【动作】

两手经体侧划弧上岑至肩高处，同时吸气。随之两手莩 心翻转向内划弧，于头前夂叉合拢，再经胸前徐徐落F腹前,时呼气。如此循环练习。两手交乂划成立a，划圆时手高不 过顶，低不过裆（图3、4、5)。

【要领】

• 两臂动作轻柔自然。举T时松肩舒胸，离不过头；合落 时屈臂垂肘，过旋背边向内、内下划弧。


• 初练时，呼吸可任其自然，逐步做到配合孑的分举吸 气;配合手的合落呼气。呼吸皆要闭口用释，舌舔上颚，自然通 畅，不可憋气。


• 练习吋，手由外向内划弧，运臂调息S次。稍停，再由 内向外划弧，运臂调息8次为-组、 太入岛

1〇 > n

【欹诀】

举路开合缓惠，身正体松發用惠。 柔霣自然为m地，举吸落呼总相宜^

【易犯错误】

1. 运臂紧张，两臂过直^

Z运臂过快或过慢，与呼吸不协调。

1. 勉强憋气，失去自然。


2. 举手时耸肩缩脖₍.

5+仰头或低头。

2. 起落桩

【预备势】

冏前（图l)_c

【动1乍】

与简化太极拳起势动作相同。由预备势开始，两手徐徐 盼T#，高与茼平，相距同肩宽，掌心向下。稍停，两腿徐徐foi 蹲，两手随之向卜轻按至腹前。稍停，再徐徐起立，两手提至

 

匣来位JL如此反复练习（图6、7①刀②)。

【要点】

1. h体始终保持预备势姿势，顶头、正脊、沉肩、坠肘、含 胸，忪腰如腿蹲坐时，如端正坐于椅子上，缩胯收上体松 正，两腿坚实着力，体重平均落于两脚₃至两腿微感酸热时， 再徐徐起立。


2. 动作保持轻柔、平稳、均匀_D


3. 结合呼吸进行_D起身时吸气，蹲落时呼气，静止稍停 时.做调整性自然呼吸。

4+蹲坐深度和数暈因人而异。初学时蹲坐姿势可稍商、

i：曲拳人n与提离

每次练习5〜10次。以后逐渐增至20 ~ 30次，深度也逐渐A 大，使大腿接近水平位置。

【歌诀】

两手提班属通仰，立身中无体谬试_Q 落如墙生收赞猜，典如提M力ftr匀。

致典•呼自然法，高依达度眚奢进。

万法不窗此中鈉戌达求根底嫌。

【易犯错误】

1. h体前倾或后仰。


2. 紧张憋气。


3. 挺胸、塌腰、突臀。


4. 动作忽快忽慢/

【纠正方法】

1. 适当提髙屈蹲髙度,确保上体端正自然。


2. 屈蹲和起身以后，适约停顿，留出调整时间，fj我检杏 要领，调整呼吸。

(四）虚实桩

【预备势：

同前（图1)。

【动作】
两臂半屈，两手向体前合抱,左尹举T头前，右手合于 左H内侧，两t亨心相对，指尖斜向前上方。同时左脚向左前 方移动约一脚距离，脚踉眷地，脚尖翘起，左膝关节微屈，体重 人部分落于右腿，成左虚步：眼看左指尖（图9)。【动、乍]

由预备势开始,上体徐徐左转，两腿屈膝蹲坐，体重移 r右腿，左脚轻轻提起。同时两手经体侧划弧上举，高不过头丨:图8)。右腿感觉酸热时,左脚轻轻收回，上体右转，体重移丁 左腿，右脚M右前方移动半步，涣成右虚步。同时两臂动作也与提卨

 

 

图 u) m u

随之收落、h.举，两手合于体前成右势丨阌〗o、u)。如此反迓 练习。

【要领]

1. 定势时两腿虚实分明，屈腿落胯，收臀缩髄,后腿稳E 屈撑;前腿微屈，膝关节松活，脚跟轻轻支撑。同时上体保持松 正，侧向前方，顶头沉肩，圆臂虚腋，坠肘含胸，塌腕舒指，内劲

贯于头顶、指尖。

2. 两臂分举时为虚为吸，着意轻灵，松腹吸气。两臂合抱 时为实为呼，着意沉实，气沉丹田，实腹呼气。虚步静止时 意松静、舒展、伸拔，呼吸自然。


3. 虚步蹲坐时间及深度因人而异，逐步增加。每次练二」

 

左右换势次数亦然。以保持心神愉快、情绪饱满和适度疲劳

为准..

[歎诀】

手拖霣® JML生根，asr头松肩气下汉。

观属洛朦胥内该，中Jt安舒靜身心。

【易犯错误1

L两腿虚实不清，体重平均放于两腿：

1. 上体前倾或后仰。


2. 躬腰驼背，上体萎缩。


3. 手臂紧张过育或松软过屈。


4. 前腿挺直、紧张。

[纠正方去】

U初学者应奋老师或伙伴在场，帮助检査纠正。也可借 助镜子，随时观察校正自己的姿势b

5. 适当提高屈蹲高度，精力更多地放在要领上。 i后腿酸痛不支时，及时休息或调換左右势，避免过度 疲劳，形或错误定型。


6. 努力找到正确感觉，树立对身体松正、膨展的正确感 觉判断。

「行步练习

行步练习是指各种步型、步法的训练。太极拳的根基在

太供攀人n与孅翕

 

 

腿，上宰在腰，行歩如猫，轻灵沉稳。加强行步yii练，对提高太 极拳的基本技术、掌握太极拳要领、培养F肢力量有着重要

意义。

(—)上步 【预备势】

身体松静站立，脚跟靠拔，脚尖分开，两脚成八字形，两手 置于腰部.，心f，气和，精神集中，呼吸自然，眼向前平视（图 32).

【动作】

2. 上体左转.屈膝蹲坐，身'本電心移于右腿，左脚跟提

第二节 太极拳基本功

脚起，头转看左前方（图〖3)。

3. 左脚向左前方上歩,脚跟轻落着地，脚尖翘起，左腿A 然伸直，身体重心落于右腿，上体姿势和高度均不变_眼平视 左前方（图14)。


4. 左脚轻轻收回，脚尖点地,恢复罔13姿势。


5. 左脚再向前上歩轻落，成图M姿势，如此反复3〜5 次。然后左脚收回踏实，身体重心移于左腿，上体右转，右脚 提起，换为右上歩练习（图15 J6h


6. 右腿屈伸34次再换为左上步，左&势轮换练习

【要领】

1. 向前上步和向后屈收时，脚要轻提轻放，以点着地，虚

实分明，氬心#稳。上体姿势与高度保持不变、.

Z屈膝屈髋，缩胯敛臀，上体端正舒松,呼吸自然通畅，

6. 屈蹲高度号练习次数要根据本人的腿部力量适当掌 握。初学者姿势宜稍髙，练习次数逐渐增加，左布腿勤轮换。

【易犯链误】

2. 上步时身体后仰，落脚过远、ii重。收脚时蹬地，拖地, 全脚踏落。


3. 动作快猛，重心不稳定1


4. 上步距离过小，腿木伸直」


5. 身体上下起伏，或上体前倾后仰。

【纠正方法】

2. 动作力求柔、稳、轻、缓，控制好重心。初学时，适当提髙屈蹲的高度，减少次数，避免支撐腿 过度疲劳。

(二)进步

【预备势】

同上步（图]2),惟方向转为侧丨十，

 

图

【动作】

1. 妞膝蹲坐，身体重心移于右腿，左腿提起向前上步（图17）


2. 身体棗心前移、f.K踏实.左腿屈搔筘弓，布腿自然蹬成左弓步（图18）


3. 
   
   
   
   2. 弓步时前腿屈弓，膝关节与脚尖垂吉，脚尖方向朝 前，后腿蹬伸时脚跟可以转动调整，直至腿自然蹬直，脚尖斜 向前方c两脚全脚踏实、并保持左右约20厘米跨度。
   
   
   3. 初学时宂釆用自然呼吸。随动作熟练逐步做到每步两 次呼吸。即上步时吸气，叫前弓步时呼气；Y?坐转休时吸气，左腿稍屈，重心后移，左脚尖翘起外转（图彳9)。随之卜 体左转，身体重心前移至左腿，左腿屈弓，右脚提起收至左脚 的踝关节处（图20)。1右脚再向前弓步（阁21 )、右腿屈膝前弓.左腿自然蹬 直，成右弓步（图22)。
      
      
      
      2. 重心后移，右脚尖翘起外转，左脚提起再向前上步，成 左弓步。如此方右交替前进。
      
      
      
      【要领】
      
      L上体松正，電心平稳，动作连贯轻柔，两腿虚实分明。门与提商后脚收时呼气
   
   
   
   【易犯错误】
   
   1+弓步时.后脚“掀底拔跟”或后腿明昆弯曲。
   
   2+前腿屈弓过大，膝关节超过脚尖;后腿紧张，膝关节挺
   
   ti,
   
   3+两脚没有适当宽度，踩在一条g线上前进或左右交叉 前进=
   
   4.上体后仰、前俯、摆晃、歪扭。
   
   5+腰部尤旋转，上体板正呆滞.>
   
   6.同h.步。
   
   【纠正方法】
   
   
   
   1. 同L步。
   
   
   2. 初学者收脚时脚尖在支撑脚内侧点地支撑，稳定一下
   
   
   3. 上步时控制好落点，落脚勿匆忙。落地后微停，检查要 领。
   
   
   4. 弓步时身体重心二七开置于两腿，后脚踩实。
   
   
   
   i注意转体与进步的协调配合，收脚时转体屈髋，上步 时转体展陈伸腿。

退步

【预备势】

同步（图〖2),惟方向转为侧向。

【动作】

1. 屈膝蹲坐，身体重心移于右腿;左脚轻轻提起,后退一 步，脚尖点地（图23h


2. 身体重心移向左腿，左脚踏实，右脚扭直，脚前掌着 地，或右虚步（围24)。 太投幸人门图25 图26 图27

 

1. 右脚轻轻提起，后退一步，脚尖点地（图25、26)。


2. 身体重心G移，右脚踏实，左脚扭直，脚前單着地 左虚步（图27)。扣此左右交替退步练习。

【要领】

h同进步。

2. 虚步时，身体重心大部分坐于后腿。前腿稍屈，脚尖朝 前，后脚尖斜向前方。两脚保持约10 M米的跨S..


3. 初学者采用自然呼吸，动作熟练后.过渡为-步-呼 吸。即提脚退歩为吸，活坐虚步为呼。

【易祀错误】

1. 两腿交叉，t体歪扭、揺兄、.

第二节 太圾拳基本功

2_T落脚沉诳，提脚蹐地，动作ii快、过猛。

1虚步时上体前俯、紧张，前腿挺^

【纠正方法】

落脚时，两脚保持记当宽度,不要踩在一条直线J：。 z注总屈腿落胯，膝关节松活，稳固下肢J文松上体。

1动作要轻、柔、匀、缓，控制好m心，庀落脚点地，后再 移身体重心。

4. m步距离勿过大，落脚时后伸腿:s稍屈落地。

|:四）侧行步 【预备势】 同上步（图12)，惟两脚并拢。

太极莩人门~提岛

 

图28 图29

 

【动作】

1. 屈膝蹲坐，身体重心移于右腿，左脚提起（图28h


2. 卜_体右转，左脚向左侧移动--步，脚尖点地（图29).-.

第二节一 -k极举I本功

 

图30 图31

 

3. h体左转，身体重心左移.左脚踏艾，右脚收拢并步. 两脚f行朝前，柑距约20厘米（图30、3ih 太极拳人门与提典

 

图32 田33

 

1. 上体右转，ffi心右移，左脚再向左侧移动一步（图32、

33),

• 右脚收拢并步，动作同前.^如此连续练习，左行数次 可反向右行练习,

【要领】

h顶头竖颈，沉肩含胸，上体中正，腰髋松活，重心平衡, 动作连贯轻匀。

1. 脚步移动要轻提轻落，点起点落_s


2. 初学时自然呼吸，逐步过渡到一步…呼吸。如动作较 慢，也可一步两呼吸，即左右转腰提脚时吸气，开步、并步时

第二节 太极举基本功

 

[易犯错误】 t.上体摇见倾斜。

1. ®心[:下起伏。


2. 收脚时蹬地，落脚时沉茁。


3. 并步时两脚靠拢，没有间距，

【纠正方法]

• 转沐、移步时，认真检在，保持h体端坐姿态:


• 分脚、并脚时,重心耍完伞放在支撑脚上。


• 注意活腰、转体。

(五）转身弓步 【预备势1

同上步（图丨2),惟方向侧立。图35

 

【动作】

1. Mi膝蹲坐，左脚向前h步，左腿屈膝前弓，成左弓步 (图 34)。

1身体重心后移，右腿屈膝（屈坐.），上体右转，左脚尖内 扣（图35)。

 

图36 ■ 图37

 

3.身体1心左移.上体继续右转，名脚扭直，随之收至左 脚内侧（图38）

 

身体转向后方，右脚向前上步，右腿屈弓，成右弓步 (图 38、39L

身体電心后移，上体左转，右脚尖内扣(图40)。

6+重心右移，上体左r「转，左脚收回再t步、弓腿，成左 弓步（图41、42、43、44>。如此反复练习。

【要领]

• 动作均勻迕贯，移转重心吋要平稳，上体保持松m,两 M如弓松活，脚步移动轻灵。

l初学者宜自然呼吸，以后pn故到每动两次呼吸配 合。即转身时吸气,提脚时呼气;上步时吸气，弓腿时呼气。 【易犯错误】

r转体时，上体耵仰，身体摇晃，重心升A，两腿虚实不 淸。
【纠王方法】

• 间L:步、进步。

L后坐转身时，重心移动贤充分，后腿AH申要灵活，身体 重心高度保持+变。

1初学者转体收脚后，脚尖可以点地，稳定一下冉步。同上步、进步。

(六)转身歇步

【预备势】

两脚平行开立，比肩稍宽，两手置于腰部（图45>。

【动作】

t.以两脚前笮为轴，身体右转，两腿前后交叉，屈膝深蹲 成歇步。前脚横于体前，后脚脚跟离地，臀部接近后脚跟（图 46,47)〇

太故年人门¹提商

 

2. 以两脚前掌为袖，转脚蹬地，身体直立，转向前方，恢 复预备姿势(周48h


3. 脚前掌为袖，身体左转_T两腿呈交叉，屈膝深蹲成左歇 步。两脚姿态同右势，惟方叼相反（图49)。如此左右反复转 身歇步练习。

【要领】

两胸转动要炅活，歇步时两腿交叉夹紧，屈腿深蹲，转 腰顺肩，身体斜向前方。

• 上体保持正直，身体重心放在两腿之间，略偏于后 腿。


• 歃步时，前脚全脚着地，脚尖外撇；圮脚脚跟提起，脚

前掌笤地。臀部接近后脚;后膝阽近前膝窝向外侧伸出.： 屯动作应连贯、稳定。

• 初7:时宜r]然呼吸，逐步做到k蹲时呼气，起身时吸

飞■：

【易犯错活】

丨.两脚距苘过大，两腿未贴紧、

1. 两腿未交叉，;n腿跪地- 3+上体前術。

• 两脚转动不灵活t


• 身体紧张摇晃。

【糾正方法】

[1两脚转动皆以脚掌为轴，距离不要加大_£)

2. 充分转体，使两腿交叉夹紧


3. 转体时逐渐降低電心1两腿保持紧张，脚趾扣地。


4. E心放在两腿之间，上体中正下1_蹲起。

(七)跟步 【预备势】

同步（图12丨，惟方向侧立。

 

 

【动作1

1. 屈膝蹲坐,左脚向前上步，重心前移，左腿屈弓成左弓 步（罔50)。

L右脚轻轻提起，收拢半步，脚前$落于左脚后面（图51),

分体重心后移，右脚落实，右腿屈坐.左脚提起向前移 动小半步，脚跟着地，脚尖上翘，成左虚步（图52、53)。

 

图54 图55 图56

 

3. 上体左转，左脚尖外撇，身体重心前移，右脚前进- 步，右腿屈滕前弓，成右弓步（图54、55、56>。

 

图57 图58

 

4. 左脚跟进半步，落于右脚后面，身体1心后移,右脚向 前移动小半步,脚跟着地，成右虚步（W57、兄）。如此左右轮 换跟步练七。

[要领】

• 重心移动要平稳，上体始终保持松正。两脚提落要轻

灵。

• 在步法转换中，腰部应配合左右抬轻旋转。


• 初学时自然呼吸，逐步做到弓步、虚步吋呼气，转换时 呼气^

【易犯错误】

2.跟步落脚过，虚实不淸、

【纠正方法】

L N上步、进步。

2.收脚跟步要轻提轻落，柁制好重心，先落脚，以丨•再移 动亟心.过程要淸楚^

I而练习

运?IS指各种手带、手法及肩、肘、臂、腕、手指等上肢各 部位的训练U太极拳的主要技法，如棚、捋、挤、按、採h捌、肘、 爷都要通过[:肢动作完成。太极拳运劲如抽丝，连贯圆活，绵 绵不断，刚柔相济等运动特点，更要依靠上肢动作体现，所以 人们常说太极拳根在腰腿，形于两手：加强运臂基本功训练， 是提高太极拳技术的重要环^.

(-)分II势

t预备势】

1. 5体自然坫立,两脚平行分开，距离同肩宽，两手垂于 身体两侧。全身松静端正，精神集中，呼吸自然，眼向前平视

m D〇

2. 两臂徐徐M前平举，至两f高与肩平，宽与肩等，松向坠肘，沉腕舒指，掌心向前下方（图59>_d 【动作】

丨.上体右转，两臂屈抱在右胸前，两手上下相对,如抱球 狀。右臂在上，右手髙不过肩；左臂在下，左手低不过腰，两臂 铃成圆形.两掌心斜相对。上体保持端正，眼看右腕(图60)。

 

4, h休W耗向前友顏之两野交错前后分开。右亨浮于 沐嗲停于左胯旁，要求皆同左分靠势（图631如此左右 m练习,

【I■领】

1,顶头沉肩，含胸11[脊，转腰运臂_T协调一致，前臂向斜 w方含有靠劲.后手向下含有採劲，两臂微屈，柔中寓刚

2. 两行抱球时应沉肩坠肘，屈臂虚腋，圆满轻盈,冇嘭胀

< —^ ^ 0

3. 开始时W自然呼吸，熟练后应做到分靠时呼气，抱球 对吸气：如动作较慢，也可用两次呼吸完成。印分靠时一次吸 呼，抱球时次吸呼。

【歌诀】

左右抱分痒分* _上靠下抹似开弓，

料場运黄劲变整，1中瘺用虚实明。

[易犯钱误】

• 动作紧张。抱球时耸肩抬肘:分靠时两臂挺直。


• 动作松懈。抱球时屈腕、折臂、夹腋;分靠时两臂软瘪

不展。

 

 

2. 棚按势

【预备势】

同前（图59)。

【动作1

L两臂屈收，两掌经胸前收落至腹前，宽度与肩相等（T3

64)。

2.两臂前伸，两掌推按至胸前，路线与屈收时大体相同

(图 65)。

 

【要领】

L屈收时fe肩垂肘，五指自然分开，徐徐后引，含有棚 劲。推按时顶头沉磨，含胸竖脊，塌腕舒指，力在掌根。

2+向后棚和向前推按皆要走弧形。

丄初练时应岛然呼吸，逐步做到棚引时吸气，推按时呼

:U'

【歌诀I

3丨进落空双任泰，拥在十指细探求。

推按发抵千钓力，听化拿~«^1见疋₀

【易犯银误】

1. 两臂屈伸直进直退，未走弧形。

Z两臂忽幵忽合，宽窄不定_c 3.两手划成立圆，前按形成上挑。

3. 搂推势 【预备势】

同前（图59)。

太椹举人门与提禹

【动作】

上体石转，左手经猃前向右划弧摆至右肩前，掌心向 下；同时右手翻HF落,经腰侧向斜后方举起，高与肩平，掌心 H上。很看右手 <阄66.67)。

弟二节 太极举基本功

上体转向前方，随之左手下落，经腹前向左搂至左胯 旁，掌心向下，五指向前；同时右手屈收，经肩上耳旁，向前推 出，停于胸前，t心向前，指尖与鼻尖相对：眼看前手(罔68、

69),

 

图71

上体左转，右手随之经脸前向左划弧摆至左肩前，莩 心向F;同时左手翻转向側后方上举，高与肩平，掌心向上JR 看左手（图70、71J。
上体再转向前方，随之朽乎F落经腹前向右搂至右胯 为1左不屈收，经肩上耳旁.向前推出，掌心向前，指尖向上，高 4鼻齐。眼看前手（图72、73).如此左右反复搂推练习。

【要领】

L推掌时塌腕、舒指、顶头、沉麂t含胸，同侧肩略向前 啊i搂，时手泛腹前向体侧划弧。两臂皆微屈成弧。

?运腎M转腰要协调-致，动作要连贯圆活，一气呵成。

初练时应[1然呼吸，熟练后应做到搂推时呼气，转腰 摆臂时吸气。



四）持挤势

【预备势】

同前（图59U

【动作】

L上体右转，左手翻转伸至右前臂下方，与右掌心斜相 对，两掌右前左活，随h体左转屈臂后捋，收至腹前，眼看右前 方（阌74)。

第二节 太极举基本功

丨:体右转，两臂翻转祕收丨.举，占亨横于胸前，掌心向 内，左笮指附于右腕内侧，掌心转向前(图75)。
两掌交搭，两臂撑展，向右前方挤出，高与胸齐，两臂 撑圆。眼看右前臂（图76)。

上体转向左前方，左掌经右掌上面向左前方平抹划 弧，掌心向下。同时右掌略收,停于左前臂下，两掌心斜相对。 眼看左掌（图77)„

上体右转/两掌后捋至腹前（闯78h,

上休左转.两臂旋转划收丨举，两掌交搭丁胸前，随之 向左前方挤出=左掌横于胸前，右掌四指附丁左腕内侧。两臂 撑圆，两莩心相对。眼看左前臂（图79、肋)。如此左右势交换 反复练习。

[要领】

t.锊挤动作应与腰脊旋转防调配合，体m在两腿间相 应移动m时a意保持顶头、竖脊、沉肩、含胸、撑臂等要领。

2+ g捋时两笮前后交错，前挤时两掌前后交搭。换势时 两掌平圆沫转。

第二节 太晚举基本功

 

X熟练以后应结合呼吸时呼气，挤时呼气JA掌换势 时頃整性呼吸。

【歌铁】

放朦运鷺旅捋挤，走化表放打根基，

诗在掌心巧3丨进_t挤在前嘴人难敌。

平圆抹掌夯不断，*3■吸挤呼气力恕。

【易犯错误】

2. 捋势时屈臂后拉或直臂后摆,腰部无旋转。


3. 挤势时上体侧对前方，力点不在前臂，形成肩靠肘

顶。

4. 挤势两臂过直或过没有撑圆

(五）架推势

【预备势】

同前（图州。

【动作】

上体右转，两臂屈收，两掌在在胸前“抱球”.同分靠势 抱球动作（图S1)。 k极爭入门弓提高

上体转向左前方，随之左f■经胸前翻转上举，架十头 部左上方，掌心斜向上；右手下落经胸前向左前方推出，掌心 向前，指尖朝上，高与鼻尖相对。眼看右手(图82、83)。

第二节 太极拳基本功

两手卜_落，在左胸前“抱球”_T与分靠势左抱球相同（图

84) _c

I上体转向右前方，随之右手经胸前翻转上举，架丁头 部右上方，掌心斜朝J .;左手卜落经岣前向右前方推出。掌心 向前，指尖朝上，高4鼻尖相对。眼看左手（罔S5J6^如此 左右势反复练习。

太掛荦人门

b8 [> b9

【要领】

• 架推时应结合腰脊旋转，身体M心在两腿间相应移

2+架亨时注意顶1■、沉肩、竖脊、撑臂。推掌时注意转腰、 顺肩、含胸、坠肘、塌腕、舒指.：

3.熟练以£；应结合呼吸/抱球”时吸气,架推时呼气。

(歌铁】

忠黄架技腰为轴，左哀古转傳自由_c 況肩it肘轻塌狀，賁吸发呼見則类。

【易犯铸误】

• 举手架掌时耸肩歪头。


• 推掌时1__体歪扭，没有转腰顺肩。

(六)贯拳势 【预备势】

同前（图59)。

【动作】

1. 两手翻转下落置抱于腰侧，掌心向上（图87)。


2. 两手捱拳,边翻转边向两侧分绕，成钳形合于头前，高 与额角平,两拳眼斜向下，相距同头宽，两臂半屈成弧。眼向前 平视（图88)。


3. 两拳翻转下落收于腰侧，再次经体侧钳形向前贯打。 如此反复练习。

【要领1

h两拳向前贯打时，应保持顶头、沉肩、垂肘、塌腕等要

领_f

• 两臂分绕和r落时应注意前臂相应内旋外旋。

太极學人门与掸a

 

I歌铁】

贯亭戍打前臂灰_顶头慝弁身为m_D 商臂橡圆沉肩肘，收吸市呼力潘v

【易犯错误）

6. 贯拳时耸肩、提肘、低头。


7. 两臂甲行伸直，拳眼相对，力点不在拳面。

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