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本动可以作为太极拳初学者的入门引导练习和有一定太极 拳水平者保持太极拳专项素质的练习。通过身体垂直下蹲和起 立，可以明显体验和适应练太极拳时上体正直、上松下紧的身 体运动方式；增强腿部肌肉练太极拳时必须具备的静力性力 量；掌握立腰后撑（“松腰立脊敛臀”）和身体重心后靠这两个 太极拳健身和练功的规律性关键要领。本动是既简单又重要的 练功方法。经常练习，会感到下肢肌肉饱满，精力充沛。对提 高太极拳水平有明显的直接作用。
动作过程
1. 两脚侧向开步，与肩同宽；身体放松直立；两臂自然
图2-7 图2-7侧
下垂于体侧；自然呼吸（图2-6 ）c
2. 上体正直；两腿屈膝向下深蹲；同时，双掌自然落至 体侧；自然呼吸；目视前方（图2-7、图2-7侧）。
3. 上肢姿势不变；保持上体正直，两腿伸膝站起；自然 呼吸；目视前方（图2-8 ）o
如此反复进行慢速连贯的练习。动作熟练和腿部力量有所 增强之后，可面对墙壁站立，将两脚尖顶着墙根；然后练习本 动（传统功法称之为“面壁功”）。练习初期身体总会向后倒, 有一定的难度，但练习一段时间后就会掌握。这种下蹲的能力 和力量对学练太极拳有很重要的作用，健身的效果也很好。
本动要点
1. 下蹲和站起时，身体均要正直并尽量向后靠，重心放 在脚跟上。
2. 下蹲时上体不能前俯，要正直并自然放松；呼吸平稳。
3. 下蹲时两脚跟不能离地，臀部要尽量下落，接近脚跟。
4. 第二章简易太极拳健身功的热身、功法、整理活动
rmi;H 卜、广I ft,;4 f 0:"tss、L M.:; ? M.. ?扩"'、ft第二章简易太极拳健身功的热身、功法、整理活动
rmi;H 卜、广I ft,;4 f 0:"tss、L M.:; ? M.. ?扩"'、ft连续练习时要慢速连贯。
第二章简易太极拳健身功的热身、功法、整理活动
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第二章简易太极拳健身功的热身、功法、整理活动
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主要健身作用
1. 活动艇、膝、踝关节，增进下肢关节的灵活性。
彳 2.增强大腿肌肉的静力性力量，使下肢适应太极拳静力 |性用劲的要求。
| 3.本动可以有效锻炼大腿、髓部和腰部的肌肉，使这些
§ 部位的肌肉饱满充盈。对因坐姿工作时间过长而造成的腰、腿 |酸软无力有极好的锻炼效果。
I 4.深蹲时可以拉开腰瓠关节和后背的肌肉及韧带，对劳 I损性的腰背疼痛有缓解和治疗作用。
I 参考练习次数
| 一蹲一起为1次，每组6?9次。只练此势，可练3~4组。
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初学者练习“直立下蹲”时，经常会在下蹲时出现上体向
.暨 后倒或提脚跟的现象。其原因主要是踝关节的柔韧性不够。解 I决的办法，可在练习原地正压腿时，用脚掌顶着墙，这样做可 I以起到“压踝”的作用。提高踝关节背伸的幅度。
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