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做法：两手扶膝，头向右摆，右肩向左腿方向内旋, 拔伸右侧背部肌肉，身体左转，然后左右交换做，方法相 同，左右对称。反复练习10次左右。（图18、19）
图18 图19
要 求：动作柔和缓慢，拧转尽量幅度大些。
目 的：使肩关节及背部腰肌在旋拧中得以活动，起到 增加灵活性及热身的作用。
3 .转酸绕膝（大蟒缠身）
做 法：两手按膝（或卡腰），以膝关节为绕点，通过 转髓绕膝，左右绕“8”字，带动下肢各关节运动。反复练 习10次左右, （图20、21）
图20 图21
要 求：绕“8”字时，开胯圆裆，绕转灵活。
目 的：畅通下肢经络，提高髓、膝、踝的灵活性，增 加关节周围肌腱、韧带弹性。
4 .旋踝转腕（狮子揉球）
做 法：一脚支撑，另一脚尖着地，两手腕置于腹部两 侧，两腕与踝关节同时旋转，8次左右，再换另一脚旋转, 两掌腕也可顺逆方向旋转不限。（图22、23）
要 求：上下肢协调配合，旋腕要配合腹部的鼓荡。
目 的：提高上下肢配合能力，体会腹部的鼓荡运动。
以上练习，可以根据练习者的年龄、身体等条件，适当 做些调整，不必过分拘泥于规格。特别是初学者以及中老年 人，在做下蹲等动作时，可以减小动作幅度，量力而行，重 在自然得体。
图22图23
图22
图23
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