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没人能够想象在李小龙短暂的一生中，花在研究和训练上的时间有多 长。李小龙早前的弟子查克?罗礼士 ( Chuck Norris )有一次说：
从来不曾有人像李小龙一样训练过——近乎狂热°每天从他六点起床 到晚上睡觉，训练就是他的生命和呼吸，他如果不是在训练，就是在思考。 他的思维总是很活跃，从不停歇。他不停地在思考那些能够不断改进的训 练方式，或可能的新的训练方法。他的头脑永远都是不停止转动的。
众所周知，李小龙曾经对很多不同的武术和训练计划进行过体验或实验。
通过对李小龙长达十年之久的训练计划 的取样研究，我们发现了其中有趣的发 展历程。首先，有一个稳定的流变过程, 在这个过程中，李小龙将重心从不断学 习新的或更多技术，以及持续的技术练 习，转移到不断削减他已经掌握的技术, 抛弃那些他认为不切实际的或不必要的 东西之上。与此同时，对那些他认为是 徒手格斗中本质性的高效实用的核心技 术，则通过不断增加针对性的辅助训练 方法来予以重点支持和专项发展。
例如，通过研究李小龙1963年的训练记录，发现他当时练习的是我
们称之为传统的技艺：那时他常演练的是“模式化的成套动作”或咏春拳 特有的套路，一种传统的中国武术。小念头以及木人桩就是他的主要日常 训练内容。据在此期间跟随李小龙训练并对他颇为熟悉的木村武之（Taky
时在木人桩的练习上，然后每天练习数遍咏春拳的套路时在木人桩的练习上，然后每天练习数遍咏春拳的套路々后再进行拳々后再进行拳Kimura ）和杰西?格洛弗（Jesse Glover ）说，李小龙一天会花三到四个小
时在木人桩的练习上，然后每天练习数遍咏春拳的套路
时在木人桩的练习上，然后每天练习数遍咏春拳的套路
々后再进行拳
々后再进行拳
法和踢法的专项训练。
到了 1965年，李小龙将西洋拳的“1-2”连击拳法（右刺拳，左交叉
拳）和中国武术的挂锤技术，加入到他的咏春拳练习中。更重要的是，这 时，他已经利用杠铃来努力训练他的前臂，通过有氧训练来增强耐力，同时, 开始针对腹部进行专门训练O
1968年，李小龙放弃了小念头练习（至少在他自己的训练计划中已经
看不到了），取而代之的，是来自西洋拳的明显的影响（即：勾拳、刺拳、 上击拳和交叉拳）o
到了 1970年，他的训练计划就已经进化成为最完美、最高效的现代交叉
训练计划的示例：负重训练发展力量，跑步和骑健身自行车改善心血管机能, 伸展运动提升身体的柔韧性，重沙袋练习时机和劲力的掌控，速度沙袋用于发 展节奏和时机，高低沙袋训练协调性和精准性。更进一步的是，他科学地分解 了自己的训练计划，使之能够更好地集中于截拳道最核心的技战术内容，如星 期一、星期三、星期五练习手法，星期二、星期四和星期六则练习腿法等。
这时，你会发现来自于咏春的传统影响，在李小龙的训练计划中似乎
完全看不到了。没有套路的练习、没有木人桩的练习、也没有空拳的练习 他的踢也不像咏春强调的那样局限在较低的角度。当然，这并不能说李小龙 已经完全忘记或废除了传统知识和技能，而是它们已经嵌入了他的头脑神经 肌肉的最深处，因为极少被呼唤而极难被人们所察觉了。无论如何，李小龙
先进的截拳道训练计划告诉我们，到了 20世纪70年代的时候，李小龙强调
的是更为精简、高效的流动性打击和踢击的技战术方法，以及通过不断发展 一些高效的辅助训练手段，来支持这些科学技战术更好的发展和发挥。
1963年左右
李小龙的个人训练大纲
1 .拳功
a.空拳练习：3组，每组50个
b.沙碟练习：3组，每组50个
c.吊包练习：3组，每组50个
2 .压腿
a.正压：3组，每组12个
b.侧压：3组，每组12个
3 .踢腿
a.直踢：3组，每组12个
b.侧踢：3组，每组12个
c,腿术：3组，每组12个
4 .木人桩
a.—'百零八桩手
b.单式练法
c.入桩法
5 .拳术训练：（一）小念头（二）咏春拳
6 .单式对练
7 .耦手
8 .无限际自由搏击
1965年左右
李小龙的训练进度表
星期
时间
内容
星期一
10： 45—12： 00
前臂
17： 00—18： 00
腹部
星期二
10： 45—12： 00
拳法
13： 30—14： 30
耐力和敏捷性
17： 00—18： 00
腹部
星期三
10： 45—12： 00
前臂
13： 30—14： 30
耐力和敏捷性
17： 00—18： 00
曼部
星期四
10： 45—12： 00
拳法
17： 00—18： 00
腹部
星期五
10： 45—12： 00
前臂
17： 00—18： 00
复部
星期六
10： 45—12： 00
拳法
12： 00—14： 30
耐力和敏捷性
17： 00—18： 00
腹部
星期天
10： 45—12： 00
休息
17： 00—18： 00
休息
手法训练
A.
1 .标指
2 .封手打
3 .拍手和爆炸性连环直冲
4 .内门拍手然后攻击对手右侧
5 .报手
B.
1 .拍手
2 .报手
3 .挂锤
4 .直拳到挂捶（左和右）
5 .拍手到挂捶
6 .双撅手
7 .低位打到挂捶
8 .低位打到挂捶到踢击
9 .内门攻击
10 .内门爆炸性连环直冲
11 .低位打到挂捶
防御意识
1 .截打一踢击和标指
2 .转移然后打击
L截打或截踢
3 .通用的打击和/或踢击
4 .四角反击
5 .腿障踢
经典手法
L拍手
6 .报手
7 .挂捶
8 .低位打到挂捶（左和右）
9 .拍手到挂捶
10 双摭手和挂捶
11 低位拳打到挂捶，操手到挂捶
12 窒手（拉下对手的防御手臂然后攻击）
13 低位打到挂捶到踢击
14 .内门攻击
15 .内门攻击到低位挂捶
16 .内门踢击到爆炸性连环直冲
L预备式
2 .右手拳
a.从预备式出击
b.自由式出击
c.学习无规则的节奏
3 .运用左手从预备式出击
a.直击
b,收下巴并转移线路
c.迅速撤回，防御需要，同时也是战术需要
d.迅速、精简
4 .踢法的灵活运用（迅速恢复至警戒式，移动中出击）
5 .勾拳
a.紧凑且短促
b.放松和轴转
c.保持相应的护手
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其他技术
L高/低（左和右）
1 .1-2连击
组合技术
L胫踢结合拍手和直拳
2 .标指到低位下阴打到直拳
3 .后腿踢击和标指
4 .佯踢到标指到爆炸性连环直冲 1968年左右 日常练习
L伸展和腿的拉伸
5 .握力
a.握力器：5组，每组5个
b.挤压握：5组，每组6个
c.爪握：5组，每组尽可能多做几个
d.手指举：全部
6 .骑健身自行车：10英里
7 .跳深：3组
8 .读书
9 .精神训练：角色想象，设计所有情境!
10 固定手柄练习
夜间练习
L手掌向上卷腕
2.手掌向下卷腕 3.缠绕
4 .反握弯举
5 .半蹲上举：5组，每组5个
6 .提踵：5组，每组5个（或3组，每组8个）
⑨纬
拳法
L勾拳
2 .左交叉拳
3 .标指
耐力
L慢跑
柔韧性/敏捷性训练：脚
L踢 2.旋踢
技巧
L藕手
2 .搭档训练
3 .手法练习
4 .实战对练
5 .腹部练习
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
9—9: 30
9—9: 30
9—9: 30
9—9: 30
9—9: 30
9—9: 30
9—9: 30
（练习）
（练习）
（练习）
（练习）
（练习）
（练习）
（练习）
9: 30—10
9: 30—10
9: 30—10
9: 30—10
9: 30—10
9: 30—10
9: 30—10
（跑步）
（跑步）
（跑步）
（跑步）
（跑步）
（跑步）
（跑步）
10—11: 30一早餐
11:30一手部功力训练一拳、手指和藕手
12: 30—午餐
16—17: 30
16—17:30
16—17: 30
16—17: 30
16—17: 30
16—17: 30
16—17: 30
（手和肘）
（脚和膝）
（手和肘）
（脚和膝）
（手和肘）
（脚和膝）
（手和肘）
或者
或者
或者
或者
或者
或者
或者
20—21:30
20—21:30
20—21: 30
20—21: 30
20—21: 30
20—21:30
20—21:30
侧踢
1 .低位一左/右
2 .高位—左/右
直踢
1.低位一左/右
2.中位一左/右
勾踢（从右警戒式出击）
L低位一左/右
2.中位一左/右
1 .直踢/侧踢
2 .直踢/后踢
3 .低侧踢/高侧踢
4 .右一左
5 .左一右
右直踢（右和左）
L起势
2 .中间
3 .完成
踢击悬挂的木板垫靶（卷蒿垫靶）
L勾踢
a.低位
b.中位
c.高位
2 .侧踢
a.低位
b.中位
c.高位
3 .旋踢
4 .反身踢
5 .前踢
译注：Makiwara Pad,可译为卷蒿垫靶。是在传统空手道中不可或缺 的功力训练器具，用来训练拳脚硬度、力度及爆发力。一般是用木条刨制
及整支插入地面，在其最高端有衬垫形成靶面供训练。
左交叉跺踢
2 .截踢胫骨
3 .侧踢胫骨
1 .下阴踢（快速撤回）
2 .侧踹踢（快速撤回）
注意弧度，以增加角度和适应性 组合踢的用法
L一条腿的组合 2.两条腿的组合
在悬挂的木板垫靶上的拳法练习
1 .刺
a.拳
b.指
2 .勾拳
3 .交叉拳
4 .上勾拳
5 .掌法
6 .肘法
拳法练习
1.直拳
a.
长直拳
b.标准直拳
2.挂捶
3.标指
前手拳（组合）练习
L1-2连击
2.1-2连击一勾拳
3 .右拳击身体一右拳击下巴一左拳击下巴
4 .前手直冲一勾拳一交叉拳
5 .高位/低位直击
拳法练习
1 .负重直拳：3组
2 .拳套直拳：2组
3 .进步直拳：2组
4 .拳套肘击：2组
5 .拳套勾拳:3组
拳法训练（结合10磅重的哑玲）
L剌拳 2.交叉拳 3.勾拳 4.左交叉拳
右手直拳
1.高和低 2.长和短
左手直拳
L高和低 2.长和短
L墙靶 2.重沙袋
1970—1971年左右
L腹部和腰部（每天）
a.仰卧起坐
事“7：“
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M?Wf .
| a b媪r.I 加川r.
b.体侧屈
c.举腿
d.升旗
e.扭腰
f.体后屈
2.柔韧性（每天）
a.正面拉伸
b.侧面拉伸
c.跨栏式伸展
d.坐姿伸展
e.滑动式伸展
4.踢法（星期二，星期四,4.踢法（星期二，星期四,星期六星期六
4.踢法（星期二，星期四,
4.踢法（星期二，星期四,
星期六
星期六
f.正面滑轮拉伸
g.侧面滑轮拉伸
3.负重练习（星期二、星期四、
星期六）
a.挺举：2组，每组8个
b.深蹲：2组，每组12个
c.上提：2组，每组8个
d.仰卧推举：2组，每组6个
e.体前屈：2组，每组8个
￡弯举：2组，每组8个
或者
a.挺举：4组，每组6个 b.深蹲：4组，每组6个
.体前屈：4组，每组6个
&仰卧推举：4组，每组5个
,弯举：4组，每组6个
a.侧踢：右和左 b.勾踢：右和左
c.旋踢：右和左
d.后脚前踹：右和左
e.脚跟踢：右和左
5.拳法（星期一，星期三，星期五）
a.刺拳：速度球、发泡靶、上下拉扯式速度球
b.交叉拳：发泡靶、重沙袋、上下拉扯式速度球
c,勾拳：重沙包、发泡靶、上下拉扯式速度球
d.抬手过肩交叉拳工发泡靶、重沙包
e.e.组合：重沙包，上下拉扯式速度球组合：重沙包，上下拉扯式速度球
e.
e.
组合：重沙包，上下拉扯式速度球
组合：重沙包，上下拉扯式速度球
f.平台式速度沙袋训练
.g.高低沙袋 6耐力练习（固友式健身自行车）
出跑步（星期一，星期二，星期五）
b.健身自行车（星期二；星期四，星期六） ,,
C,跳绳（星期二，星期四，星期六）
李小龙日常健身程序分解
星期一至星期六（腹部和柔韧性练习）
1 .仰卧伸腿
2 .仰卧起坐
3 .侧卧伸腿
4,举腿
5 .体侧屈
6 .跨栏式伸展
7 .升旗
8 .坐姿伸展
9 .扭腰
10 .劈叉伸展
11 .体后屈
12 .高踢
星期一、星期三、星期五（手部技术）
1 .右刺拳
2 .右刺拳：泡沫靶
3,左交叉拳
4 .右勾拳
b.放松 c.向上
5 .抬手过肩左手拳
6 .组合
高低沙袋.
L右刺拳
7 .左交叉拳
8 .右勾拳
9 .抬手过肩左手拳
10 .组合
11 平台式速度沙袋：逐渐减速
F
星期二、星期四、星期六（腿部技术）
L右侧滑轮伸展
2 .右侧踢
3 .右侧滑轮伸展
4 .左侧踢
5 .左侧滑轮伸展
6 .右前脚勾踢
7 .左反身勾踢
8 .右脚后跟踢
9 .左旋身后踢
10 .左反身前踢
星期二、星期
六（负重训练）
L挺举
2.深蹲
星期
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