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最大限度地提高腿部的力量与柔韧性。
—李小龙
如果说李小龙的腹肌是最引人注目的部位，那么他的双腿就是最有实
用功能的。李小龙严格地进行腿部训练，每天都用各种方法锻炼自己的双 腿。据李小龙说，双腿是力量的传输系统，也是所有“长劲”的源头。例 如，在出拳时,推动并产生强大击打力量的最初动力就源于脚踵踮起的后脚。
在踢腿时，全部的力量都来自于腿、髓、躯干所形成的一条直线。支撑腿 与踢击腿同时作用于目标（分别是地面和踢击目标），以达到最大的击打力。
李小龙写道，许多习武者的薄弱环节就在于他们的下肢:
在格斗中，膝与胫没有足够的保护,是最脆弱的部位。一旦膝、胫受伤, 你就无法再继续格斗。所以要进行强化训练，防止膝、胫受伤。
为了强化腿部使之达到力量与柔韧的最大极限，李小龙分析了各种训
练方法，最终选定了下列方法。
I
J
腿部训练方法
1.深蹲
双脚分开约与肩同宽站立，脚尖向前。将杠铃置于颈后肩上，屈膝下
蹲直到大腿与地面平行。迅速恢复到直立姿势。屈膝之前深吸气，直立时 呼气。每次动作前都要让空气充满肺部并停留一段时间。背部必须保持挺直, 臀部不要先抬起。任何时候都决不能让背部松弛。在整个动作过程中保持 脚跟着地。
2.深蹲跳
■ ■
李小龙有时会改变深蹲形式，进行深蹲跳的练习。这是一个弹跳动作,
尽管有可能对关节造成伤害，但仍然是一种非常有效的练习方法。将杠铃 置于肩上，下蹲至标准深蹲的位置。然后迅速直立并微微跳起。李小龙发 现这项练习对于提高踢击“爆发力”非常有用。
3,呼吸深蹲
为了真正地促进新陈代谢和刺激腿部其他肌肉，李小龙采用了一种称
作“呼吸深蹲”的练习方法。首先使用较轻的重量进行深蹲练习，让膝部 与背部进行热身之后，将杠铃放在架上。（李小龙写道，如果你能找到一个 曲杆杠铃，就能够更方便地架在你的肩上。）在肩上放一副垫子，或把垫子 裹在杠铃杆上，站在杠铃下方。直立。向后两三步。不要向后太多使自己
在深蹲时面对架子。抬头，背部尽量挺直。双眼直视天花板上假想的一点。
这会帮助你保持背部挺直。
深呼吸三次，让肺部吸入尽可
能多的空气。第三次吸气后憋住气,
深蹲至大腿与地面平行，然后尽可
能用力、迅速地站起来，不要在深
蹲位置上停留。几乎站直时做用力
呼气。进行三次更深的呼吸。憋住
第三口气，再深蹲。重复20次。要
尽最大努力进行15次深蹲，达到自
己的极限；然后强迫自己继续练习
直到完成20次。结束一组后会感到
筋疲力尽。这是你最艰苦的一项练 习，但你一定要坚持完成。
4.杰弗逊深蹲（跨步深蹲）
李小龙有时会进行杰弗逊深蹲,
也叫跨步深蹲Q右脚向前，双脚分
开24英寸（约60厘米）。双手分开
略比肩宽，右手在前、左手在后握
住杠铃。身体挺直，膝与髓弯曲下蹲。
扛着杠铃站立起来，双臂姿势不变,
肘部保持不动，膝与髓伸直，身体
站直。然后，身体保持挺直，膝盖
弯曲，让身体降低4英寸（约10厘
米），不做任何停留,
立刻重新站直。
在这个腿部练习动作中，只有膝盖
弯曲，身体的任何前倾动作都会降低练习的效果。整个练习要有节奏，并 且相当迅速。跨步深蹲对于锻炼大腿与臀部肌肉特别有效。重点在于保持 脊骨挺直，膝盖弯曲，让身体仅仅降低4英寸。这样就可以在练习中使用 特别重的杠铃。交换双手与双脚位置，各重复8至10次。（建议开始时使 用90磅的重量。）
5.腿屈伸
李小龙在派拉蒙电影公司（在那里他曾为电影导演罗曼?波兰斯基等
人进行专门授课）与香港嘉禾电影公司期间，每次训练时都会进行腿屈伸 练习（这种练习需要一个特别的腿屈伸训练器）。进行这一练习时，坐在训 练器上，让膝盖后侧靠在垫子上（面对训练器的控制杆）。用脚尖和脚背勾 住伸展器下方的脚托滚轴（一般有两个）。保持上身不动，握住靠近髓部两 侧的扶柄，或抓住伸展器的垫子侧边。仅仅活动膝盖，在器械的抗力下伸 直双腿。抬至充分收缩肌肉的最高位置保持短暂的停留，然后放下双脚回 到开始位置°重复12至20次。
6 .马西牌循环训练器，站姿后蹬腿
这项练习锻炼这项练习锻炼股四头肌与臀大肌股四头肌与臀大肌的髓部屈伸力量。的髓部屈伸力量。帮助髓肋肌与腰方 肌定形。身体前倾, 股二头肌与腓肠肌 配合发力，拉动膝 部向后伸。开始姿帮助髓肋肌与腰方 肌定形。身体前倾, 股二头肌与腓肠肌 配合发力，拉动膝 部向后伸。开始姿
这项练习锻炼
这项练习锻炼
股四头肌与臀大肌
股四头肌与臀大肌
的髓部屈伸力量。
的髓部屈伸力量。
帮助髓肋肌与腰方 肌定形。身体前倾, 股二头肌与腓肠肌 配合发力，拉动膝 部向后伸。开始姿
帮助髓肋肌与腰方 肌定形。身体前倾, 股二头肌与腓肠肌 配合发力，拉动膝 部向后伸。开始姿
势必须是上身前倾，超过躯干和臀部的垂直线。站在蹬腿器旁边，一只脚
置于其中一条轨道上的脚蹬内。保持平衡，握住蹬腿器前方的垂直架，右 腿用力向后蹬（模拟后踢动作）o重复12至20次，然后换腿再做此练习。
7 .使用马西牌循环训练器，坐姿举腿
不动，最大限度地强化股四头肌、不动，最大限度地强化股四头肌、大肌群（股外侧肌、股内侧肌、股大肌群（股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）。上身垂直，微向前倾。中间肌）。上身垂直，微向前倾。在蹬腿器上方放一个凳子，坐在凳在蹬腿器上方放一个凳子，坐在凳子上，双脚踏在踏板上。上身挺直,子上，双脚踏在踏板上。上身挺直,双手在体侧握住座位的侧边，在练双手在体侧握住座位的侧边，在练习时身体不要离开座位。双腿伸直,习时身体不要离开座位。双腿伸直,将自己尽可能远地推离踏板，然后将自己尽可能远地推离踏板，然后
不动，最大限度地强化股四头肌、
不动，最大限度地强化股四头肌、
大肌群（股外侧肌、股内侧肌、股
大肌群（股外侧肌、股内侧肌、股
中间肌）。上身垂直，微向前倾。
中间肌）。上身垂直，微向前倾。
在蹬腿器上方放一个凳子，坐在凳
在蹬腿器上方放一个凳子，坐在凳
子上，双脚踏在踏板上。上身挺直,
子上，双脚踏在踏板上。上身挺直,
双手在体侧握住座位的侧边，在练
双手在体侧握住座位的侧边，在练
习时身体不要离开座位。双腿伸直,
习时身体不要离开座位。双腿伸直,
将自己尽可能远地推离踏板，然后
将自己尽可能远地推离踏板，然后
在肌肉力量的控制之下慢慢恢复到开始姿势。让重量块落回原位。重复12 至20次。
8 .力量配合进行就部、膝部柔韧性训练（前踢、勾踢、侧踢）
这一练习是运用靛这一练习是运用靛部与腿部力量进行有力的 踢腿动作。将一条弹力皮部与腿部力量进行有力的 踢腿动作。将一条弹力皮带连结在马西训练器的低带连结在马西训练器的低滑轮上（或墙脚滑轮的S滑轮上（或墙脚滑轮的S勾上），另一端紧扣住你 的右脚踝。理论上，你应 该以支撑腿（不做踢击动勾上），另一端紧扣住你 的右脚踝。理论上，你应 该以支撑腿（不做踢击动
这一练习是运用靛
这一练习是运用靛
部与腿部力量进行有力的 踢腿动作。将一条弹力皮
部与腿部力量进行有力的 踢腿动作。将一条弹力皮
带连结在马西训练器的低
带连结在马西训练器的低
滑轮上（或墙脚滑轮的S
滑轮上（或墙脚滑轮的S
勾上），另一端紧扣住你 的右脚踝。理论上，你应 该以支撑腿（不做踢击动
勾上），另一端紧扣住你 的右脚踝。理论上，你应 该以支撑腿（不做踢击动
作）站在一块木板上（使你可以自由地摆腿，不用担心脚会碰到地面），离
举踵练习能够锻炼充满举踵练习能够锻炼充满弹性的启动力。“脚跟、脚掌、弹性的启动力。“脚跟、脚掌、脚尖”的启动动作主要依赖于脚尖”的启动动作主要依赖于脚部由屈到伸的弹性力量。与脚部由屈到伸的弹性力量。与脚部相关的屈伸肌越有力，启脚部相关的屈伸肌越有力，启动动作就越有效率。这一练习动动作就越有效率。这一练习还能够强化踝关节周围的腱还能够强化踝关节周围的腱进行举踵练习时，双脚分开数进行举踵练习时，双脚分开数任何能让脚尖任何能让脚尖
举踵练习能够锻炼充满
举踵练习能够锻炼充满
弹性的启动力。“脚跟、脚掌、
弹性的启动力。“脚跟、脚掌、
脚尖”的启动动作主要依赖于
脚尖”的启动动作主要依赖于
脚部由屈到伸的弹性力量。与
脚部由屈到伸的弹性力量。与
脚部相关的屈伸肌越有力，启
脚部相关的屈伸肌越有力，启
动动作就越有效率。这一练习
动动作就越有效率。这一练习
还能够强化踝关节周围的腱
还能够强化踝关节周围的腱
进行举踵练习时，双脚分开数
进行举踵练习时，双脚分开数
任何能让脚尖
任何能让脚尖
滑轮大约2.5至3英尺（约76至90厘米）远，背对重量块。握住稳固的支架, 确保自己在做练习时上身稳定。让拉力器的重量将你的脚尽可能地向后拉, 靠近滑轮方向，保持舒适的姿势。双腿绷直。使用臀屈肌、股四头肌的力量, 让右脚从开始位置出发，沿半圆形弧线向前尽量高踢。动作要迅速：开始时 大腿抬起，然后小腿伸展完成前踢。收回腿，再向上摆动大腿，同时伸直小 腿，做勾踢练习。让腿收回至开始位置，这次再做侧踢练习。将腿收回至开 始位置。每种踢法重复8至10次。用弹力皮带扣住另一只脚，换腿进行练习。
你也可以每种踢法重复8至10次，然后再换到下一种踢法。
小腿训练
李小龙相信，小腿肌肉需要“大数量”练习，这就意味着你必须每天 进行基础练习，重复大量的次数以达到自己的目标。
1 .举踵
英寸，脚尖站在一块木板上（或两本厚书、或两块砖） 抬高3至4英寸厚（约7.5至10厘米）的物体均可。脚跟下降，让脚背弯 屈。将杠铃置于肩上颈后。以稳定的节奏抬起再放下脚跟，脚尖支撑，尽
量抬高身体,让脚踝做最大幅度的运动。刚开始时，使用空杠铃杆进行练习, 第一个月做3组，每组8次，然后逐渐提高到3组，每组10次。一个月后, 增加10磅的重量继续训练。
2 .举踵的变化形式
季小龙在举踵时尽可能地抬高脚踝，保持肌肉收缩一至两秒，然后将
脚踝放低至地面。举踵的高度极为重要。举踵的问题在于其动作不是直接 向上：有些健美运动员在举踵时上身会略微前倾，但就是这样微小的动作 也会造成不良的影响。上身前倾时，重量会落在脚尖上，举踵对小腿肌肉 的锻炼效果就会减弱。李小龙相信，脚尖向前进行举踵，与脚尖向外或向 内进行举踵的效果有所不同。他会做几组脚尖向内的举踵练习，再做几组 脚尖向外的练习，再做几组脚尖向前的练习。重复10至20个循环。
3 .坐姿举踵
李小龙认为坐姿举踵同样很有价值。以坐姿进行练习，将重量置于
膝盖上，位于脚背的正上方。这一练习可锻炼腓肠肌（小腿的主要肌肉）, 更有利于增强下部肌肉，提高腿部肌肉的维度与形状。在脚掌球部下方放 一块木板，使脚踝低于脚尖。用脚掌支撑，将腿抬高，使脚踝高于脚尖。
保持这一姿势，稍停，然后把脚踝降低到比脚尖更低的位置。重复10至
20次。
李小龙使用的腿部训练方法
伸展
L跑步
2 .柔韧性练习（循序渐进，先在椅子上压腿，然后做交替劈叉①）
3 .骑自行车②
4 .重量训练（深蹲、伸展台）
译注:伸展台，extension table, 原文中未做具体说明Q
李小龙发现一个非常有效的腿李小龙发现一个非常有效的腿部训练原则，即锥形原则。因为下 肢肌肉的密度很大，大多数腿部肌
李小龙发现一个非常有效的腿
李小龙发现一个非常有效的腿
肉需要进行多次数的训练才能取得肉需要进行多次数的训练才能取得最佳效果。事实证明，对于李小龙 来说，重复12次或更多，是非常 有效的。在锥形原则下，你可以先 完成第一组15次动作，然后增加
肉需要进行多次数的训练才能取得
肉需要进行多次数的训练才能取得
重量，再做下一组10或12次动作°再增加重量.做第三组8次动作，依
此类推。进行多项训练时，每项练习重复12次就足够了。
①交替劈叉并不是劈叉。李小龙所说的交替劈叉是指双腿直立，双脚交替向 前/向后分开。膝盖保持完全挺直，右脚向前伸出，左脚向后伸出。李小龙还会同 时进行槽部运动，右手与左脚同时向前，左手与右脚同时向前。
②李小龙经常使用的是一种固定自行车。不过，任何一种自行车都有助于施 部锻炼。
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