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柔韧性练习应该成为你日常训练课程中必不可少的一个组成部分，以
下五点是最主要的原因:
L伸展运动有助于健身和健康。伸展运动在现代科学健身训练中占据
了三分之一的比重，其余三分之二分别为正确的力量训练和心血管有氧运
动，比如跑步。
2,伸展运动能够减少受伤的风险。大多数日常的和运动的伤害都来自 ■
于外伤（如，摔跤，撞车，或者是跟别人相撞），或者是对关节、肌肉和 结缔组织不注意保护地过度运动，这些都将导致关节脱臼或肌肉拉伤、扭 伤，后者还会导致劳损。长期有规律的、渐进的进行柔韧伸展练习，将比 那些不进行或未采用正确伸展练习方式的人，减少至少百分之五十受伤的 风险。
3 .伸展运动对于整体训练来说是很好的热身运动，也是很好的整理运
动。除此之外，运动前适当的伸展运动有助于改善神经肌肉的协调性。运 动之后随即进行适当的伸展运动，可以有效地减轻肌肉酸痛，以及加速体 能的恢复。
4 .伸展运动有助于提高运动成绩。拥有柔韧和灵活的身体，才能成为
更好的武术家或运动员。比如，你能够想象得出一位肌肉僵硬的体操运动 员可以取得优异成绩吗？ 一位身体更具柔韧性的人，往往具有一种自然而 然的生理和心理上的优势。
5 .只要方法正确，进行伸展运动是让人愉快的。你有过这种经历吗?
清晨醒来，刍躺在床上慢慢伸展自己的整个躯体，那种U那那感觉棒极了。
事实上，通过例行的“唤醒程序”进行静态的伸展运动（比如，充分的伸展、 放松或充分地紧张收缩某个肌肉群），就在你早上爬出被窝之前进行！这是 一种极佳的唤醒你的身体的方式，可以为即将到来的一整天的学习和工作 做好准备。
何时伸展
任何想要改善自己身体柔韧性的人，最好每天都做10至15分钟的伸
展运动。至少保持每星期三到四次有规律的伸展练习，你就能逐步改善关 节和肌肉的灵活性，如果每天都进行伸展运动，则会非常快且明显地提高 身体的柔韧性。正是为了保持自己的优势，李小龙每天早起第一件事就是
做伸展运动，同时，在每天的业余时间，他也会经常抓住合适的时机做伸 : ?
展运动，直到临睡之前。
对大多数武术家来 说，做伸展运动最好的 时机，就是在他们的武 术训练开始之前——但 这不能只是偶然为之。 很多人在运动前不注意 进行柔韧伸展练习，他 们仅仅只是快速地做少 量伸展运动，结束得如 此之快，以至于他们的肌腱和韧带还没完全热身，更不要说提高身体柔韧 性了。我们总是看见一些运动员在起跑之前简单地伸展他的小腿，或者某 篮球运动员在开始比赛之前匆忙地拉伸下腿部韧带，不能说这样做完全无 效，但，如此简单的伸展运动，对于那些真正渴望提高身体柔韧性的人来说, 是没有多少用处的。
为了让伸展运动成为真正有效的热身运动，每次都需要持续10至15 分钟，涉及全身各个部位的伸展练习。同样的伸展运动，也可以作为激烈 的武术训练或负重练习之后的整理运动。剧烈运动之后，10至15分钟的 伸展整理，能够有效地帮助你迅速恢复体能，效果肯定不会让你失望。
对于我们大多数人来说，最佳的伸展练习时间是在晚上，临睡的一至
两个小时之前（还可以像李小龙一样，在晚上看电视的时候）。这将有助 于缓解和消除一天的疲劳和压力，同时还可刺激大脑，产生能提振心情的
不要求成!
化学物质脑内啡，感受到类似跑
步运动员的那种众所周知的“快
感”，或者是健美运动员经历的
那种“发胀感”，我们称之为“拉 伸的快感”。无论如何，在经过 特别有效的晚间柔韧伸展运动之 后，我们将会发现自己得到了全 身心的放松，也就可以享受酣实 的睡眠了。
在进行柔韧训练时，不少人由于过度拉伸或是急于求成，反而欲速则
不达，并在这个过程中失去了伸展运动本身的乐趣和价值。恰当的伸展运动,
应该是一种很柔和的运动，因此，只有柔和的进行伸展运动，才能循序渐
进的产生效果。
如果伸展运动超出了肌肉或关节的活动范围，将很容易伤到自己。生
物学家研究发现，我们的身体对此具有两种自我保护机制，即两种特殊类
型的神经元（神经末梢）作用。其中一种神经元，会在你过度拉伸肌肉时,
将这一非正常状态通过疼痛信号反馈至大脑；另一种神经元所起到的保护
作用，是一种被我们称之为“拉伸反射”的保护机制。当此种神经元感知
到你过快或过猛的进行伸展运动时，会立刻刺激我们的大脑中枢神经自动
反射性地收缩拉伸部位的肌肉，像一个缓冲器一样，在肌肉可能被拉伤之前, 通知我们放慢伸展节奏、降低伸展幅度，甚至暂停此种过伸性运动。这有 点类似于当你从一张高脚凳，或其他高台上跳下来的时候，大腿的肌肉会
自动地通过收缩弯曲来减缓落地时的压力一样。
当你以不恰当的节奏或幅度贸然进行肌肉或韧带的伸展（或以一种冒
失的，且毫无前兆的方式），拉伸反射将会被激活，于是相应的神经元系 统会向大脑反馈疼痛信息，进而本能地收缩阻止该伸展运动的进行。因此, 尽管快速的、较大幅度的拉伸可以强化肌肉和韧带的伸展性，甚至可能帮 助你更快的取得成效，但是如果过度的贸然而行的话，却只会带来相反的 保护性反射效应。这样，由于拉伸反射效应的存在，强度不恰当的伸展运动, 将让你肌肉或韧带无法达到需要伸展的位置或程度，从而降低你进行伸展 运动的效果，达不到有效的提高柔韧性的目的。
要完全伸展肌肉（或者关节韧带），你必须以一种渐进的方式，进行 舒缓地适度伸展，以避免出现反作用的拉伸反射。也就是说，要以一种轻松、 柔和的方式来进行伸展运动：用30至40秒的时间来慢慢拉伸，当你感觉
到被拉伸的肌肉有点疼痛的时候，你就应该停下来，并保持这种伸展状态。
此时，你已达到身体允许的最大范围拉伸的临界点，不可再继续贸然的向 下拉伸，否则，那些细小的肌肉纤维将会被你强行拉开，从而导致拉伤°
相信现在你已经充分掌握了进行完美的伸展运动所需要的生理知识 了。所以，无论你选择怎样的伸展方式，记住，一个柔韧练习动作要持续 用30至40秒的时间来舒缓地进行。一旦你达到产生肌肉疼痛的拉伸临界 点，就应慢慢回收动作幅度，直到不适感消失。最后，当你的伸展进入稍 感疼痛的临界程度之后，保持不动，坚持耗腿20至30秒。以后，可以再 慢慢尝试坚持到1至2分钟。记住此时应继续保持轻柔平稳的呼吸，身心 尽量放松。然后，恢复、放松，休息1分钟，重复这一伸展运动，或者进 入另一个伸展运动。
■ - i J L
要让你的伸展练习发挥最大的成效，你必须找到适合你自己的可拉伸 区域（或拉伸临界点）。只有找到你自己的可拉伸区域（或拉伸临界点）, 你才能通过伸展练习达到最满意的效果。
渐进伸展
当你掌握一种伸展运动之后当你掌握一种伸展运动之后无论你的身体状况如何无论你的身体状况如何你都应该你都应该
当你掌握一种伸展运动之后
当你掌握一种伸展运动之后
无论你的身体状况如何
无论你的身体状况如何
你都应该
你都应该
采用渐进的方法进行，不要贸然的去做，因为一旦你过于急进的话，轻则 使肌肉过于酸痛，重则会拉伤肌肉。
初学者应关注的
初学者初次做柔韧伸展运动之时，一旦达到略感疼痛的伸展临界点上,
就应该稍稍放松回收，然后保持在这个位置不动耗腿最少20秒。按照这样 的方式，每一个肌肉群的伸展练习都只需重复一次即可。从这个基础点开始, 逐渐延长拉伸坚持的时间（直到能够坚持一分钟），并逐渐加深拉伸的程度 （直到能够达到你可伸展区域的上限，接近疼痛的边缘）。
一旦能够做到这些，你就可以开始在一次练习中重复一遍同一个拉伸
动作（当你第二次重复这个伸展动作时，仍然只是坚持20秒，然后逐渐增 加至1分钟），也可以针对同一部位增加另一个拉伸动作，（同样的，开始 都只坚持20秒）。建议你每一次训练中针对每个部位做1分钟的伸展练习, 这样每次都能在10至15分钟内完成该练习。根据我曾向李小龙的弟子们 了解到的一些情况，李小龙进行柔韧伸展练习时，保持某一姿势耗腿至少 30秒，至多1分钟。
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