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李小龙并没 有详细记录这一计划的具体重量、组数、次数，不过除了弟子们的回忆之外, 从他留下的许多负重训练详细记录中也可以找到充分的证据表明，一般情 况下他会做2组，每组8至12次。唯一的例外是腿部训练，他相信这需要 更多的次数（12至20次）。
综合（整体）发展训练计划综合（整体）发展训练计划1.臂部1.臂部a.挺举：2组，每组8至12次a.挺举：2组，每组8至12次头肌）。李小龙发现挺举可以使全身头肌）。李小龙发现挺举可以使全身“挺举”训练是李小龙在贝莱 尔居住时采用的主要负重训练方法 之一。它是极富效率的训练方法, 因为它能够锻炼人体的每一组肌群 （特别是肩部肌群、肱二头肌、肱三
综合（整体）发展训练计划
综合（整体）发展训练计划
1.臂部
1.臂部
a.挺举：2组，每组8至12次
a.挺举：2组，每组8至12次
头肌）。李小龙发现挺举可以使全身
头肌）。李小龙发现挺举可以使全身
的肌肉都得到充分的热身，而这恰恰是每次训练开始前所必需的。挺举不 但能强化训练臂部与肩部肌群，而且能够使将要训练的其他身体部位做好 准备。
译注：贝莱尔，Bel Air,好莱坞最高档住宅区，李小龙于1968年购 买入住。
正确的挺举方法是：双脚分开略与肩同宽，这样在你把杠铃举至胸部
的过程中，双腿就能提供良好的动力。双脚站在杠铃下方，双腿大幅度弯 保持垂直或水平，而是脊骨要保持一条直线，不能弯曲。）双手分开略比肩 宽，握住杠铃，手臂完全伸直。最初的提拉动作是由腿部与背部肌肉发力 的。当你把杠铃从地面提起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，杠 铃不要太靠前或太靠后Q动作要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上 提，同时膝盖迅速地略微降低，让胸部去迎接杠铃。使杠铃压在胸部上方, 腿部立刻挺直。这一切都是由一个快速而连贯的动作完成的。当你伸直腿 部时，大腿放松，胸部抬高，肩部向后打开并下沉。下颌要内收，这有两 个原因：第一，如果你直接向上挺举而下颌没有内收的话，杠铃杆就会击 中下颌：第二，如果你收回下颌，挺起胸膛，你的挺举动作就能有一个完 美而坚实的基础，因为这会使脊柱保持坚固的姿势。用手掌根部托住杠铃, 前臂垂直，将杠铃举至头上，手臂完全伸直。用一个连贯的动作将杠铃降 回至胸部，再放回到地面上。重复2组，每组8至12次。
由，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直。（这并非意味着背部由，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直。（这并非意味着背部■II■IIIIIIII
由，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直。（这并非意味着背部
由，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直。（这并非意味着背部
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III
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b.弯举：2组，每组8至12次
弯举是最古老的肱二头肌训练方法，但是只有极少的初学者——和一 些顶级健美冠军——知道完成这一动作的正确方法。李小龙认为，弯举应 该双手分开与肩同宽，握住杠铃（双手不要离得太近以至于挨在一起，也
不要太远以影响你做动作的自
然幅度），掌心向下，直立，双然幅度），掌心向下，直立，双臂下垂于大腿前，肘部伸直。臂下垂于大腿前，肘部伸直。保持这一姿势，然后慢慢地弯保持这一姿势，然后慢慢地弯曲肘部，将杠铃向上弯举至肩曲肘部，将杠铃向上弯举至肩部，上臂保持不动。将杠铃置部，上臂保持不动。将杠铃置于下颌处，用力弯臂，最大限于下颌处，用力弯臂，最大限
然幅度），掌心向下，直立，双
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臂下垂于大腿前，肘部伸直。
臂下垂于大腿前，肘部伸直。
保持这一姿势，然后慢慢地弯
保持这一姿势，然后慢慢地弯
曲肘部，将杠铃向上弯举至肩
曲肘部，将杠铃向上弯举至肩
部，上臂保持不动。将杠铃置
部，上臂保持不动。将杠铃置
于下颌处，用力弯臂，最大限
于下颌处，用力弯臂，最大限
度地收缩肱二头肌，然后慢慢将杠铃放低至起始位置。记住，弯举时吸气, 放下时呼气。重复2组，每组8至12次。
2.肩部 a.颈后推举：2组，每组8到12次
颈后推举是李小龙在训练中经常采用的锻炼三角肌与肩部肌群的方 法。这一练习可以采用站姿，也可以采用坐姿，李小龙两种姿势都用过: 在杠铃训练中采用站姿，在香港期间使用“马西牌循环训练器”（参见附录B ） 时采用坐姿。由于李小龙在拥有多功能训练器之前就已经记录了他进行颈 后推举的训练情况，因此，我们在此仅介绍他如何用杠铃来完成颈后推举
双手分开与肩同宽，握住杠铃，用一个连贯的动作将杠铃从地面举起至
胸部，使杠铃停留在胸部上方，即胸骨与锁骨结合处。身体挺直，将杠铃沿 弧线由面前举至头顶，接着将其放下至颈后，置于斜方肌之上（颈后底部）, 然后向上推举，直到手臂伸直。再次放下、举起，重复2组，每组8到12次。
b.直立划船：2组，每组8至12次
直立划船的训练重点是斜方肌与三角肌前束，同时对上背部肌群和臂
部肌群也有帮助。掌心向内握住杠铃。双手距离较近，手臂充分伸展，使 杠铃垂在大腿前方。在整个动作过程中，肘部始终保持在杠铃上方，将杠 铃提起，使其沿腹、胸，直到颈部或下颌处。腿和躯干保持挺直。整体动 作是从大腿前方的下垂位置上提至颈部。重复2组，每组8至12次。
3.腿部
a.a.深蹲：2组，每组8至20次深蹲：2组，每组8至20次
a.
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深蹲：2组，每组8至20次
深蹲：2组，每组8至20次
在李小龙的笔记中，腿部训练的首选方法就是杠铃深蹲——这是有原
因的。深蹲不仅能锻炼大腿的全部肌肉，而且对整个呼吸系统都非常有益, 对于运动员而言，拥有强大的心肺功能非常重要。因此，深蹲能练就强壮 的大腿肌群、胸部肌群，并提高耐力。双脚分开与肩同宽站立「脚尖向前。
将杠铃置于颈后肩上，屈膝下蹲直至大腿与地面平行。迅速恢复到直立姿势。
屈膝之前深吸气，直立时呼气。每次动作前都让空气充满肺部并停留一段 时间。重要的是，背部挺直，臀部不要首先抬起。（背部在任何时候都不能 松驰。）在整个动作过程中保持脚跟着地。如果你很难保持脚跟着地，就让 脚跟抬起踏在一块木板上。重复2组，每组12至20次。
b.呼吸深蹲
李小龙认为，深蹲过程中的呼吸方式会影响训练效果。他在笔记中写 道：要在屈膝之前深吸气，然后憋住气，直到恢复站立姿势再呼出。保持 站立姿势，在重复下一次动作之前做几次快速的深呼吸。杠铃越重，每次 动作之前的深呼吸次数就越多。李小龙认为不一定必须用鼻子呼吸,张开嘴, 尽可能多地吸入空气。
4.背部 a.划船：2组，每组8至12次
据黄锦铭与赫伯?杰克逊（他们经常和李小龙一起训练）回忆，李小 龙训练他著名的背肌时采用的方法是俯身杠铃划船。进行此训练时，握住 杠铃，就像要将其从地上提起并举过头顶一样，事实并不需要这样做，直立,
使杠铃垂至大腿前方。双脚分开，弯曲手臂，将杠铃提起，肘部向后、向 上提起，就如同划船一样。杠铃向上直到肋部下方。提拉杠铃时吸气，放 下时呼气。重复2组，每组8至12次。
5.胸部 a.仰卧推举：2组，每组12次
仰卧推举是李小龙全部健仰卧推举是李小龙全部健身训练计划中的一项核心训练内身训练计划中的一项核心训练内容。仰卧推举可以躺在地板上进容。仰卧推举可以躺在地板上进行，但如果躺在凳子上做，就能行，但如果躺在凳子上做，就能够让动作更充分，效果会更好够让动作更充分，效果会更好正确的仰卧推举方法是躺在平凳正确的仰卧推举方法是躺在平凳上，肩部牢牢地压着凳子。双手上，肩部牢牢地压着凳子。双手分开约同臂宽，握住杠铃，确保 杠铃在胸部的正上方，避免放下 时落在腹部。放下杠铃时，进行 深呼吸。重复大约6至30次。
仰卧推举是李小龙全部健
仰卧推举是李小龙全部健
身训练计划中的一项核心训练内
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容。仰卧推举可以躺在地板上进
容。仰卧推举可以躺在地板上进
行，但如果躺在凳子上做，就能
行，但如果躺在凳子上做，就能
够让动作更充分，效果会更好
够让动作更充分，效果会更好
正确的仰卧推举方法是躺在平凳
正确的仰卧推举方法是躺在平凳
上，肩部牢牢地压着凳子。双手
上，肩部牢牢地压着凳子。双手
这是锻炼整个胸部肌群、肱二头这是锻炼整个胸部肌群、肱二头肌、部分后背肌群的极佳方法。是所有运动项目选手都应采用的基础练习 方法。注意，所有的练习动作都要躺在凳子上完成，双脚垂在地面上，这 样可以更好地保持平衡，比把脚放在凳子上的效果更好
这是锻炼整个胸部肌群、肱二头
这是锻炼整个胸部肌群、肱二头
b.上提：2组，每组8至12次
屈臂上提是非常有效的锻炼背部与胸部肌群的配合练习。正确进行上
提的方法是躺在凳子上，握住杠铃。伸直手臂将杠铃举至胸部上方，肘部 微屈。从此姿势出发，放低手臂至头部后方，肘部保持微屈，直到你感到
背阔肌得到了充分的伸展。然后举起杠铃恢复到开始位置。你应该在放低 至完全伸展时吸气,将杠铃举至胸部上方时呼气Q重复2组，每组8至12次。
达到最精简的程度达到最精简的程度李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少
达到最精简的程度
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李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少
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