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开始进行力量训练时要采用适当的重量，使你能够完成5组，每组15
次。每周增加5磅，始终保持每组15次。
肌肉训练计划
肌肉训练需要更多的次数，而不是重量的增加，它也可以作为力量训
练的变化形式。开始时完成6组，每组20次，每周增加5次。一个月之内 增加到每组40次。
围度训练计划
如果你的前臂较瘦，需要增大前臂围度，就应在完成最初的训练后,
用更多的时间来锻炼前臂内侧。选择两项前臂内侧的练习，每项练习各做
4组，两项练习共做8组，直到你的前臂增长到合适的维度。你可以在训 练过程中尝试各种重量与次数的组合，检验它们的差异。
多样化的必要性
你应该在训练中变换练习形式（如：屈腕弯举、握力器、腕力棒等）。
多样化的练习能够从不同角度来锻炼肌群，使你得到更全面的提高。
粗杆哑铃与粗杆杠铃
因为粗杆哑铃与粗杆杠铃很难找到，可以在握杆位置缠上一层较厚的 海绵胶带。你能缠成任何你想要的厚度。使用粗杆哑铃与粗杆杠铃进行少 量的练习之后，你的前臂很快就会撑满衣袖。
李小龙关于前臂训练及器械的文字记录
一
、一?
在练习中，始终牢握杠铃杆，进行充分的伸展与收缩。在铃杆上缠些 东西，使之变粗，训练效果会更好。最重要的是，在任何练习中绝不要借力。
采用适当的重量，不要让肌肉受到损伤。
在握杆处缠上海绵，在日常训练中尽可能多地采用粗杆练习。
（致李鸿新）你为我制作的握力器太棒了，它对我的训练帮助很大。
（致李鸿新）我必须再次感谢你制作了握力器（还有引体向上架、铭牌, 以及其他东西）。你制作的东西总是非常专业……我的握力和前臂都有了进 步——谢谢你的腕力轴。
李小龙的前臂/握力训练计划
■ I 前臂训练
L掌心向上屈腕弯举：4组，每 组17次
2 .掌心向下屈腕弯举:4组，每 组12次
3 .单头哑铃弯举（A）： 4组, 每组15次
4 .单头哑铃弯举（B ）： 4组, 每组15次
5 .反握弯举：4组，每组6次
6 .腕力棒：完全缠绕，4圈
7 .单头哑铃旋转：3组，每组 10次
握力训练（随时进行：每天）
1 .握力器：5组，每组5次
2 .夹握练习：5组，每组5次
3.抓握练习：5组，每组5次
指提
五个手指全部练习（左、右手）
腕力练习
3 .杠铃旋转：5组，每组5次
4 .单头哑铃：3组，每组10次
5 .长单头哑铃：3组，每组5次
前臂训练
L反握弯举：3组，每组12次
2 .掌心向上屈腕：3组，每组12次
3 .掌心向下屈腕：3组，每组12次
4 .腕力棒：卷起、放下1次
（注：使用粗把手，每天尽可能多地练习）
1 .反握弯举：3组，每组10次
2 .腕屈肌弯举（B或D ）： 3组，每组10次
3 .腕伸肌弯举（B或D）： 3组，每组10次
4 港举港举4.腕力棒：尽可能多（注：B为杠铃，D为哑铃）4.腕力棒：尽可能多（注：B为杠铃，D为哑铃）前臂握力与腕力练习，前臂握力与腕力练习，L指力：指提2 .握力：夹握，抓握，握力器L指力：指提2 .握力：夹握，抓握，握力器3 ?前臂:3 ?前臂:掌心向上，掌心向下，反握掌心向上，掌心向下，反握4 .腕力：单头哑铃，杠铃旋转4 .腕力：单头哑铃，杠铃旋转
港举
港举
4.腕力棒：尽可能多
（注：B为杠铃，D为哑铃）
4.腕力棒：尽可能多
（注：B为杠铃，D为哑铃）
前臂握力与腕力练习，
前臂握力与腕力练习，
L指力：指提
2 .握力：夹握，抓握，握力器
L指力：指提
2 .握力：夹握，抓握，握力器
3 ?前臂:
3 ?前臂:
掌心向上，掌心向下，反握
掌心向上，掌心向下，反握
4 .腕力：单头哑铃，杠铃旋转
4 .腕力：单头哑铃，杠铃旋转
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