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我们不应忽视颈部肌肉的训练。
李小龙
任何人只要看过李小龙在《猛龙过江》中进行的转肩练习，都会感到
非常吃惊J一个人竟然能够把自己的肌肉锻炼和控制到这种程度！李小龙 的三角肌和颈部肌群非常厚，而且轮廓清晰一这主要是通过武术训练（如 击打重沙袋、高低沙袋、速度球，练习新手，以及更多的常规训练）。
李小龙唯一一次向公众讲述颈部训练的重要性，是在1972年接受香
港TV?B电视台访问时:港TV?B电视台访问时:我们不应该忽视颈部肌肉的
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港TV?B电视台访问时:
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训练。这种训练非常重要。在训 练颈部肌肉时，你可以使用“颈 上举”或“颈上提”。在颈部悬挂 重量，用颈部力量将重量提高， 然后向左、向右侧倾。随着时间 的推移，你的颈部肌肉会越来越 强壮、越来越有力。它也能够强 化你的消化系统和支气管神经。
在采访中，李小龙接下来详细解释了在训练中必须努力锻炼颈部肌肉
的原因:
如臬J个人拥有强 壮的颈部，他就可能会 是一个充满力量的人。
I
颈部训练会强化头部组 织。颈部强壮的人不会 被轻易地打倒。运动员 是如此，一名拳击手更 应该进行颈部训练，这 样就不会被人轻易击倒。 一名习武者应该进行更
多的训练，让自己拥有强壮的颈部。
下面是李小龙认为最有效的颈 部与肩部的训练方法：
L摔跤桥
摔跤桥是李小龙有效强化颈部
肌群的基本训练方法。完成这一练
习的正确方法是，仰卧在地面上,
在肩部下面垫一个垫子。双脚移向
臀部。在双手的支撑下弯起背部, 让双腿与头顶（顶在垫子上）—— 不要用肩部——支撑起你的身体。
保持这一姿势，双手分开与肩同宽，握住一个较轻的杠铃，从面前移到胸部,
伸直手臂将其举起。保持这一姿势，举着杠铃，仅仅用颈部的力量放低肩
部，直到肩部几乎接触地面Q然后，用颈部的力量将肩部抬起，直到再一
次用头顶来承受重量。（切记，开始
训练的2周内不要使用重量。）这一
练习能够有效地让颈部更加强壮、肌
肉发达。李小龙建议你在开始时使用
15磅的重量，重复8至10次。
2.上划船
上划船特别强调训练斜方肌和 三角肌前束，同时也有助于锻炼上背 部和臂部的肌群。掌心朝向身体，握 住杠铃。双手距离要窄一些，手臂伸
直，让杠铃置于大腿前方。
在动作过程中肘部要始终
保持位于杠铃的上方，将
杠铃经过腹部、胸部一直
上提到下颌或咽喉处。练
习过程中双腿与身体要始
终挺直。从垂挂在大腿前
的位置一直提到下颌处，应该是一个完整的动作。重复8至12次。
3,站姿杠铃推举
双手分开与肩同宽，握住杠铃举至肩部。然后将杠铃推举至头上，［
到双臂完全伸直。重复8至12次0这一练习对于强化肩部肌群、上背部分 肌群、上臂伸肌（肱三头肌）非常有效。
5 .挺举
挺举的正确方法是,挺举的正确方法是,双脚分开约与肩同宽，这 样在你把杠铃拉到胸部的双脚分开约与肩同宽，这 样在你把杠铃拉到胸部的过程中，双腿就能提供良过程中，双腿就能提供良好的动力。双脚站在杠铃好的动力。双脚站在杠铃杆的正下方，双腿大幅度杆的正下方，双腿大幅度弯曲，但不要弯曲到大腿弯曲，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部
挺直。这并非意味着背部与地面平行的程度。背部
挺直。这并非意味着背部
挺举的正确方法是,
挺举的正确方法是,
双脚分开约与肩同宽，这 样在你把杠铃拉到胸部的
双脚分开约与肩同宽，这 样在你把杠铃拉到胸部的
过程中，双腿就能提供良
过程中，双腿就能提供良
好的动力。双脚站在杠铃
好的动力。双脚站在杠铃
杆的正下方，双腿大幅度
杆的正下方，双腿大幅度
弯曲，但不要弯曲到大腿
弯曲，但不要弯曲到大腿
与地面平行的程度。背部
挺直。这并非意味着背部
与地面平行的程度。背部
挺直。这并非意味着背部
保持垂直或水平，而是脊骨要挺直而不要弯曲。双手分开比,肩赂宽，双臂 完全伸直，最初的提拉动作是由腿部与背部发力的。当你把杠铃从地面提
起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，不要过分靠前或靠后。动作 要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上提的同时膝关节迅速地略微降低, 让胸部去接住杠铃，使杠铃压在胸部上方位置，同时双腿迅速挺直。这一 切都是由一个迅速而连贯的动作完成的。当你伸直腿部时，大腿放松，胸 部抬高，双肩向后打开并下沉。用手掌根部托住杠铃，前臂竖直，准备将 杠铃推举到头上（参见上文的颈前推举）。重复8至12次。
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