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它不实用。事实上，李小龙认为 过分发达的胸肌其实是一种阻碍, 使你在突然出拳时无法很好地掩 饰自己的动作。当然，李小龙也
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承认强壮胸肌的重要性。他意识
本功能都是拉动手臂从身体外侧向内侧运动。
李小龙把胸肌训练的范围缩小到几种推举练习的变化，以及两种单独
的练习动作。下面是李小龙为他的弟子丹?伊诺山度制定的训练计划，从 中显示出李小龙关于胸肌的知识受到了一些特殊训练方法的影响。
L推举
推举的正确方法是：仰卧在平凳上，肩部紧贴平凳。宽握杠铃，举起 杠铃，双臂伸直。将杠铃放下至胸部，再次举起，注意,杠铃要举到胸部上方, 放下时不要过于前倾以致落在腹部。杠铃放低至胸部时深吸气，完全举起
杠铃时呼气o重复6至12次。
2 .马西训练器推举
这个练习可以在平凳、上斜板、下斜板上进行，其效果与使用杠铃是
样的。马西训练器推举能够锻炼整个胸部肌群，健美界认为（虽然未经证实） 上斜板推举锻炼胸肌上部，、下斜板推举锻炼胸肌的下部与外部。这三种姿势
为李小龙在为李小龙在都能有效地锻炼三角肌前束与中束、肱三头肌、上背部肌群
为李小龙在
为李小龙在
马西训练器练习时使用的是平凳，所以我们在这里重点介绍这种动作。
在马西训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳。凳子的位置恰在马西训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳。凳子的位置恰
在马西训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳。凳子的位置恰
在马西训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳。凳子的位置恰
好使你在仰卧时肩部位于把手的正下方。正握把手，双手握在把手的中部。
手臂伸直，将把手举起至肩部的正上方。做动作时，双肘保持张开。慢慢 弯曲手臂，将重量放低，直到双手降至肩部的高度。不要让重量落在重量 块上，慢慢将把手举高，直到手臂再次伸直。重复6至12次。
3 .下斜板推举
下斜板推举是每一个健美运动下斜板推举是每一个健美运动员都应该采用的方法，因为没有任何员都应该采用的方法，因为没有任何练习能够像它那样有效地塑造胸肌 下部的轮廓。要进行这一练习，你需
下斜板推举是每一个健美运动
下斜板推举是每一个健美运动
员都应该采用的方法，因为没有任何
员都应该采用的方法，因为没有任何
要有一个特殊的下斜板，在末端有要有一个特殊的下斜板，在末端有一个脚托滚轴，让你能够把脚勾在一个脚托滚轴，让你能够把脚勾在脚托滚轴下以I脚托滚轴下以II定身体。将杠铸从I定身体。将杠铸从架上举起，双臂伸直，将杠铃举至 胸部上方，保持控制写平标。然后
要有一个特殊的下斜板，在末端有
要有一个特殊的下斜板，在末端有
一个脚托滚轴，让你能够把脚勾在
一个脚托滚轴，让你能够把脚勾在
脚托滚轴下以I
脚托滚轴下以I
I定身体。将杠铸从
I定身体。将杠铸从
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慢慢将杠铃放低至胸部下方。稍停;
再次将杠铃平稳地举起到开始位置。
4 重复6至12次。重复6至12次。.上斜板推举
重复6至12次。
重复6至12次。
上斜板推举可以使用杠铃，也可以使用哑铃，是李小龙练成他那又宽 又厚、引人注目的三角肌的关键训练方法。你需要有一个专门的带有重量
支架的上斜板。仰卧在上斜板上，双手分开与肩同宽，握住杠铃。完全伸
直手臂,将杠铃从支架上举起。伸直手臂后在此位置稍停，保持良好的平衡
慢慢地、平稳地将杠铃放下至胸肌上部。在此位置稍停,然后再次举起杠铃, 恢复到开始姿势。重复8至12次。
5 .窄握推举
进行窄握推举时双手靠在一起。练习动作和推举完全一样，只是双手 的距离不同。这个练习能够极大地增加胸肌的厚度。用力将杠铃迅速举起。
当双手靠在一起时，肱三头肌得到的锻炼比胸肌更大。重复6至12次。
6 .哑铃推举
杠铃推举的另一种变化是双手持哑铃做推举练习。用哑铃代替杠铃进 行推举，肌肉能够得到更大程度的伸展。肘部可以下降得更低，从而增加 肌肉收缩的动作幅度。豳复8至12次。
7.屈臂上提
正确进行屈臂上提的方法是仰卧在平凳上，握住杠铃。双臂伸直，将
杠铃举至胸部上方，肘部微屈。从这个姿势开始，手臂放低至头后方（肘 部保持微屈）,直到背阔肌充分伸展。然后将杠铃重新举起到胸部上方。放 低杠铃至背肌充分伸展时吸气,将杠铃举到胸上方时呼气。重复8至12次。
8.下斜板上提
这是上提练习的一种变化形式，下斜角度能够使胸肌的外围与下方轮
廓更加清晰。廓更加清晰。据乔?韦德说，这比其他胸肌练习方法更有效果。练习据乔?韦德说，这比其他胸肌练习方法更有效果。练习动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用下斜板9重复‘8至12次。动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用下斜板9重复‘8至12次。9.哑铃飞鸟9.哑铃飞鸟
廓更加清晰。
廓更加清晰。
据乔?韦德说，这比其他胸肌练习方法更有效果。练习
据乔?韦德说，这比其他胸肌练习方法更有效果。练习
动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用下斜板9重复‘8至12次。
动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用下斜板9重复‘8至12次。
9.哑铃飞鸟
9.哑铃飞鸟
这是专门训练胸肌的首选练习方法。仰卧在平凳上，手握一副哑铃,
双臂伸直，将哑铃举起至胸部上方。膝盖弯曲，将双脚收至臀部附近。肘
部微弯，放低哑铃，直到胸肌充分伸展。再由此位置开始，仅仅使用胸肌
的力量将哑铃重新举起，沿大弧线恢复到开始姿势的力量将哑铃重新举起，沿大弧线恢复到开始姿势不要把这个练习变不要把这个练习变
的力量将哑铃重新举起，沿大弧线恢复到开始姿势
的力量将哑铃重新举起，沿大弧线恢复到开始姿势
不要把这个练习变
不要把这个练习变
成推举。重复8至12次。
10.单技力器夹胸
李小龙在香港收到马西牌循环训练器之后，就开始广泛地使用拉力器 来进行体形训练。拉力器与滑轮能让他的胸肌得到更大幅度的伸展。由于 在动作过程中始终提供抗力，所以在每组练习中都可以持续给肌肉施加压 力。双手掌心向下，分别握住两个拉力器把手，身体向前微倾。双臂伸出,
向相对的方向用力拉动，使双手在体前
交叉，继续拉动把手，直到胸肌充分收
缩。在此位置稍停,
然后放松力量，让
双臂回到开始位置g李小龙经常使用拉
力器训练，因为他意识到拉力器除了提
高胸肌的轮廓清晰度以外，还能增强胸
肌力量，这对于击出各种有力的拳法是
非常必要的「重复6至12次。
我第一次也是唯一一次我第一次也是唯一一次听到观众对一个人的体形发听到观众对一个人的体形发出惊呼是在十六岁时。当时我出惊呼是在十六岁时。当时我坐在一家拥挤的电影院里，看坐在一家拥挤的电影院里，看到《猛龙过江》里的李小龙正到《猛龙过江》里的李小龙正在做清晨的热身运动。在这个在做清晨的热身运动。在这个场景中，李小龙站在公寓阳台场景中，李小龙站在公寓阳台
我第一次也是唯一一次
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听到观众对一个人的体形发
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出惊呼是在十六岁时。当时我
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坐在一家拥挤的电影院里，看
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到《猛龙过江》里的李小龙正
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在做清晨的热身运动。在这个
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场景中，李小龙站在公寓阳台
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