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1-—般跑法
刚入手训练时，可以完全地模仿长、短跑的那一套，我们 可以在海滨、跑道、马路上跑，但最好不要选择非常坚硬的道 路,这会对你的双脚产生伤害。
跑步时的姿势如（图405.406）所示。双臂摆动时肘应贴 近身体，手臂在前后方向上摆动（图407）,反之如果象（图 408）所示的那样肘尖外展.双臂横着摆，不仅对速度有影响, 而且养成坏习惯后,在搏击中手臂防守能力下降，易被打中、 打伤。另外，如（图409）所示，跑步时眼看地面,这种坏习惯也 要注意改正。除此之外还要注意三个问题：
（1）步幅:步幅即两脚前一个落点与后一个落点（紧邻的）
图405图405图406图406图407图407图408图408之间的间距大小，一般 跑时不要放到最大幅 度，因为步幅最大时拳 手脚步的跑动频率不理 想。所以一般长跑时步 幅不超过两脚最大间距 的二分之一，短跑时略 微超过最大步幅的二分 之一。
图405
图405
图406
图406
图407
图407
图408
图408
〈2）频率:频率是单 位时间内重复动作的次
图409图409数。例如，你的步幅小于你的一位同伴，你仍有可能在赛跑时
图409
图409
战胜他，因为如果你每分钟比他多跑儿步（频率快），那么这几 步的路程就补足了你步幅劣势所造成的差距。因为搏击特定 的要求.拳手对频率应多留意，简而言之，脚步移动快，那么进
攻退守的动作速度才快，重挫对手的可能性才大。
（3）节奏：刚开始练习跑步，因为动作僵硬.体力不足，很 难跑出节奏来。所谓跑出节奏来,即跑步过程中不是感到极为 疲乏，腿抬不上前，气喘吁吁,脚步落地时重时轻很不匀称，而 是感到象跳舞一般轻松愉快，气息比较紧张但不影响正常呼 吸（不需大口喘气，节奏均匀），脚步与地面接触富有弹性、轻 重均匀。
刚开始跑步路程长好还是短好？初学者常常会发出这样 的疑问。请注意，不要看跑的路程长短，还要看跑的速度。距 离和速度综合反映便是强度。科学研究的结果表明，任何过于 激烈的运动长时间坚持都有害于人体的健康。就跑步而言，长 时间快速奔跑必然会增加心肺和腿部的负担，危及心、肺和褪 部的功能，所以应当辨证地看待这个问题。我们的体会是刚开 始训练的拳手最好进行匀速跑.象3000—5000米一般称为长 距离，该距离适合用中速或慢速跑.800 -3000米称为中距 离，该距离适合用中速跑,30-400米称为短距离.一般练快 速跑,初学者宜结合自身情况选择距离和速度。
应当指出，初入手时应侧重发展体力（耐力）和动作姿势 的标准化.在此基础上再进行速度练习才比较妥当，易于收到 良好效果。
大家知道，人体肌肉缺氧便会缺乏足够的活力，便会僵硬 不舒服。人体的氧气是经口、喉、肺等呼吸器官和血液通路来 传送的。剧烈运动时，人的呼吸频率（单位时间内的呼吸次 数）会远远高于平静时，如果这时只是短促地呼气吸气，便会 使每次呼气后残余在体内的气体较多.吸入的新鲜空气量不 足。所以，拳手应当学会控制呼吸频率，适应剧烈运动、增强耐
力。
四种跑法
当你在一般跑步训练中取得一定成绩后,便可结合搏击 特点进行专门性跑步练习。
（1）高抬腿跑
这种跑法对于发展腿部弹跳力和提膝的高度、频率均有 一定的作用，而且由于这种跑法对胸腹间的横膈膜也起到一 定的压缩、放松的锻炼作用.因而可以增强呼吸的深度。不过 要注意，高抬腿只适宜于在20-40米的距离中练习。
在跑动过程中，不是向前比较平直地迈步，而是收腹提 膝，同时吸气，然后伸腿向下脚掌着地，同时呼气（也可一次呼 吸完成几次提膝跨步），随即另一腿屈膝上抬.如此反复进行 （图 410,411）.
要领:抬腿时膝头均要超过胯部。
图410图410图411图411
图410
图410
图411
图411
（2）举手跑
举手跑对于腰腿部、呼吸均有一定的锻炼作用，尤其对于 上肢连击、防守水平的提高有着十分重大的意义。
将双手屈肘举于脸前，小臂之间分开一定距离，以便眼睛 向前平视（图412）,然后就保持这种姿势向前跑（图413、 414）.
要领:双手不要下降，保持护头的样子，以腰的转动和手 臂轻微晃动产生力量催促双脚迈步向前。
在这种跑步姿势习惯之后,也可以边跑边将手由额前向 前伸出，好象抓什么东西一样,手指的抓动务必自然，而且一 只手伸出，另一只手必须护到头额侧（图415、416）。在这种伸 手抓的跑步练习中，步幅常常是很大的，身体向前冲的劲也很 强。坚持日久,这种练习可以使你的手脚协调性大为增强。
（3）扭腰跑
扭着腰跑确实拗别，而且也是一般跑步练习中所忌讳出 现的模样,但它恰恰具有一些与众不同的锻炼意义。
图417图417首先可以看出它对腰部有 一定的锻炼作用，同时因为扭 腰使一条腿上前时如同盖步 （一种步法），另一条腿上前则 象从泥沼中将腿抽出来一样， 与搏击中躲避对方攻我下盘时 的腿部动作近似。
图417
图417
两脚沿圆周跑动，上身向 右扭转，眼看圆心方向，右手下 垂,左手屈肘护脸，这是顺时针 跑法（图417）。也可向另一侧
转体逆时针跑动。
要领:腰虽扭着，但身体不要显得僵硬.两个肩头放松，眼 睛始终看圆心方向。
（4）变速跑
变速跑适宜在中、远距离的跑步训练中进行。顾名思义, 乃是通过在跑步途中改变速度来增强人体素质。一般可以快 跑30—100米.慢跑30—100米,交叉着进行。
变速跑中还有一类速度变化不规则的练习方式。例如：在 跑步中快速跑一段.然后减速.这时连续踢出几脚，踢完继续 跑.逐渐加速，突然停步，然后继续跑。这种练习可以大幅度增 强心肺承受能力.对提高搏击中快速摧毁对手的水平有着重 要的意义。但这种快速跑中急停练习不可过多，否则会影响拳 手身体健康。又如：在跑步途中练习步法.快速进三、五步，慢 速进十几米，快速退几步，然后再向前跑。方法可有很多种，拳 手可根据各自的情况采用。
上坡跑和负重跑
在上述方法取得一定的训练成绩之后，或同时也有必要 投入上坡跑和负重跑的练习，因为这样跑可增加难度,更进一 步强化自己的体力。
（1）上坡跑
上坡跑首先应当选择合适的路径，一般是山坡或大桥.但 要注意，开始这种练习坡不可太陡，也不宜过于平坦，不必费 神找一段太长的坡道，因为那并没有多大价值。
上坡跑只限于从头到尾匀速的快速跑，或先慢后快的变 速跑。
首先站在坡下（桥脚）.开始向坡上跑，可以一开始就放快 速度，也可以一开始慢跑，这时手臂不必大幅度快速摆动，慢 点不要紧.跑上一半左右时，便可加速，越跑越快，直到自己跑 速的极限，手臂在这同时大幅度快速摆动，增加前进的动力。
上坡到顶点时可以立即转身向坡下慢跑，回到起点，如果 是跑桥，那正好慢慢地跑到另-桥脚，然后转身重复刚才的动 作。
记住，上坡跑速度加快,运动愈来愈剧烈之际，抬脚上前 时一定要提膝把脚拎得高一点，抬脚的时候不仅要向上，而且 要向前，所以确切地说，是向前上方拎起脚,这样做可以使你 的步幅不受限制。
(2)负重跑
拳手应当谨记.艰苦的负重跑训练可以有效提高自己的 脚步移动速度和腿部力量。不影响自己的灵活性和速度是负 重练习永远应当遵守的原则。
负重跑的负重一般采用负沙绑腿或沙背心。至于跑的形 式可以自由选择，快跑、慢跑、上坡跑、变速跑都行。不过相比 之下,沙绑腿有明显的缺点，不仅容易从小腿上向下滑落以至 阻碍脚踝活动，产生不适感，而且因缚紧而对小腿肌肉产生压 迫感,影响血液循环，所以不宜长时间捆缚。
第四节暴发力训练
对于拳手来说，追求象举重运动员那样的绝对力量和健 美运动员那样发达的肌肉，都不是上策。对于搏击最有效的莫 过于在出招瞬间能发出巨大力量，即具有良好的暴发力。
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