负重提踵
自然站立,双手持哑铃置于胯两侧,然后提起脚跟,放下, 再提起,放下,反复练习(图418).这种练习将使足弓和小腿 力量大幅度提高。
要领:腿伸直,脚跟要抬到最大幅度。
负重深蹲跳
两脚自然开立,两手于胯两侧持握哑铃(图419),两腿由 伸到屈下蹲(图420),然后迅速双脚蹬地跳起(图421)。落地 后再做上述动作,如此反复练习。
要领:下蹲后要立即跳起不宜迟延,下落时先以前脚掌着 地.以作缓冲。
图418 图妇9 图420 图421
3.走矮步
走矮步在力量练习中有两大优点:第一,拳手在任何地方 均可练习,用不着什么器械;第二,它练出的力量是活力(弹 力),不易练成死力。
两脚左前右后间距一步站立,两腿屈膝下蹲(图422),重 心前移向左腿,右脚跟至左脚内侧(图423),随即右脚向右前 方迈出一步(图424).然后跟左脚.进左步.如此连续走动。
或者两脚左前右后开步站立,身体左转呈扭转之势(图 425),然后右脚上前一步(图426),左脚再上步如图425所示 姿势,如此连续走动。
要领:应在半蹲状态下向前迈步,身体不要有大的起伏。
皮条练习
把一根皮条的一端拴在树木或栏杆上,另一端拴在拳手 脚踝处,拳手作收腿、提膝、踢腿等多种练习,增强出腿和防接 腿摔的能力。
跳台阶
在练习跳台阶时,应在台阶上铺上麻袋片之类物品,以防 脚与水泥台阶接触频繁而致劳损。跳动时务必精神集中,脚的 落点要准,以防失足跌伤。初练时不可一下跳几级自阶,而是 要少跳几级.要努力跑得轻松一点。
腰肌力量训练
刚开始进行仰卧起坐练习,拳手们易觉得这种练习与腿 功风马牛不相及,是在作无聊的游戏。但随着训练的深入,拳 手会逐渐体会到这种练习对于提膝速度和其它多种腿法的攻
图427图4271.仰卧起坐两腿伸直并拢,仰1.仰卧起坐两腿伸直并拢,仰击力量大有裨益。实践 证明,腹肌力量不足,则 无强劲的腿击效果可
图427
图427
1.仰卧起坐
两腿伸直并拢,仰
1.仰卧起坐
两腿伸直并拢,仰
卧,两手手指交叉屈肘
置于头后部(图427)。然后收腹,上身向上、向前摆起,并尽量 靠至两腿上(图428,429),随即腹肌放松,还原成仰卧状.重 复如上动作。
图429图429
图429
图429
要领:以腰为折叠的轴线,收腹摆身速度要快,动作干脆. 不可拖泥带水。
训练安排:
仰卧起坐20次1组,连做3组,组与组之间休息1分 钟。
仰卧起坐20次1组,起身作涮腰、转腰等腰部灵活性 练习1分钟,交叉进行,连做3个组别。
平仰于地练习熟练自如后,可以改为在斜板上练习: 一块长木板,一端置于地上,另一端置于窗台、台阶上呈倾斜 状,近上端钉一绳扣,双脚仲于绳扣内挂住,头朝斜下方,仰卧 木板上做仰卧起坐训练。
2.仰身捧“桥”
仰卧于地面,双足
并拢,双手屈肘抱于脑
后(图430),然后用力
把腰部弓起,只用脚后 图430
跟和肩背处着地支撑体
重,形成“桥”的姿势(图431)。保持该姿势一定时间,可以提 高腹肌力量。也可以以后脑部和脚后跟着地形成“桥”的姿势 (图432)。拳手要注意,后一次练习要尽量比前一次时间长。
3.拳打腹肌
图433图433图434图434
图433
图433
图434
图434
拳手稍收腹,下巴回收,使腹肌较紧张,教练或助手戴上 训练用的拳击手套,击打拳手腹肌,使之强硬而有力(图433、 434)。
要领:拳手受到击打时精神集中,憋气使腹肌紧张以免受 伤。
第五节平衡训练
平衡训练主要包括三个方面的内容:①立足的稳固技巧; ②移步中把握平衡的技巧;③上肢和腰部对平衡的辅助。这三 方面内容的训练不是截然分开的,就某一种具体的训练方法 来说,不仅仅达到一个方面的训练目的?而有可能两方面或三 方面兼而练之。
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