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提膝训练其主要目的是发展顶膝力量、速度和动作准确 性（标准化），并增强单腿支撑的能力，以适应搏击的要求，训 练中应注意动作要有力、迅速，负重要由轻到重逐步增加。
由搏击预备式（图378）开始.重心前移向左腿，左腿直立 或略屈支撑，右腿屈膝上抬；同时两手向右后下方甩动（图 379）,右脚向前下方落步，重心移向右腿，右腿屈膝上抬，双手 经面前向左后下方甩动（图380、图381）?
动作要领：
（1） 提膝时裆部不可外开，暴露面太大，而应正对前方或 充分掩扣,如（图382）所示。
（2） 提膝时膝尖尽量向上靠近胸口。注意，从实战角度出 发,提膝时上身可略含胸.但初练时应挺胸，不要用胸部主动
接近膝头，而是用膝头去接近胸部（图383）0
（3）提膝之前，腿部肌肉应放松，不可僵硬,以免影响速度 和力量。提膝过程应短促、干脆、有力,不可拖泥带水。
（1） 不负任何重物，按动作说明和要领左、右腿各连续提 膝30（或50）次为1组。
（2） 不负任何重物，按动作说明和要领行进间左右腿交替 提膝60（或100）次为1组。
（3） 在两腿的小腿上缚上沙绑腿，左、右腿各30次连续提 膝为1组。在不负重练习纯熟后，再进行此种练习，注意保持 动作的准确性。
（4） 一手或双手扶支撑物，一腿勾脚尖屈膝上抬,脚踝处 套一绳圈，绳圈下系一哑铃（或砖石），另一腿独立，保持该姿 势一段时间。练习日久，双手可脱离支撑物。这种练习宜在不 负重提膝练习同期进行，可能增强连续提膝所需的肌肉耐力。
-根皮条一端缚在一只脚踝上，另一端固定在地面 上，进行提膝练习。注意，皮条不可太长。此法对于提膝动作 的干脆利落有很好的锻炼效果。
跑步过程中，做高抬腿，连续进行(图384),此可增强 提膝的力量和弹性。
面对树干或水泥杆，双臂伸直手扶树干，两脚前后开 立，然后后腿屈膝上抬，以膝及小腿前面贴着树干，双臂屈肘 用力将树干向怀中回拉，使膝头贴近胸口(图385,386)o此法 可增强膝关节灵活性，增加提膝高度。
弓步压腿等,增大胯部活动范围；仰卧起坐等,增强腹 肌力量。如此练习均可对提膝产生良好影响。
常常配合步法做轻快的提膝练习，膝头不必每次都提 到很高的位置，而要注意使膝头有向前顶的意识和劲力(不要 在外形上流露)，切不可在此种练习中为提膝而提膝,动作务
必轻快，尽可能与步法协调起来。这种练习可增强实战防守效 果。
甲、乙二人对峙，甲用正、侧踹攻击乙，乙提膝配合躲 闪进行防守，二分钟一组，中间间隔一分钟(用于休息)，然后 甲做乙的动作，乙做甲的动作。如此反复练习，一次训练课做 4—8 组。
提示：
严格禁止用份量不适于自身承受能力的沙绑腿和哑 铃进行训练，以免影响动作规格。遵守循序渐进的负重练习原 则。
当极度疲劳时，不要过多地进行实战训练，以免力不 从心,影响动作速度和规格，养成不良习惯。
教练或助手可以手持一根竹竿,在拳手原地提膝练习 时，以一定速度扫动，要求拳手尽量不被扫中,如此可以检验 拳手提膝动作的频率。
第二节柔韧训练
你在教练“严密监督”，或是自己苦心孤诣之下练习提膝， 不用多久便会发现一个问题，提膝到与胯相平的高度并不太 难，但要想膝头与胸部贴近，总难免含胸拱背,拿胸部去与膝 尖“亲近”，致使提膝水平含有“水份”。为了成为搏击高手，拳 手务必进行艰苦的柔韧训练，来增强腿的活动能力，使胯部松 开，从而提高腿部协调性、速度和力量。
1.正压腿
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝伸直，左脚尖勾起正向上方,
图387图387
图387
图387
两脚前后相距半步至一步，左 手攀住左足尖，右手按于左膝 上，上身反复下压、抬起（图 387）。
（2）左脚搁在栏杆或窗台 上,身体正对左脚，左手攀住左 脚（图388）,然后反复压振（图 389）?
要领:被压腿不要屈膝弯曲，以免降低效果，压振动作要 有弹性，但切勿用暴力，以免韧带撕裂、拉断。开始训练初期被 压腿肌肉会很酸痛，这是正常现象，此时万万不可畏难不进。 上身前倾向被压腿时要挺胸，以腰为折叠线，而不可含胸驼 背,拼命用下巴去触腿。上身正对被压腿，以免压振时胯歪扭 影响功效。
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训练安排：
左、右腿各压20-30次为1组，然后踢腿，间歇1分 钟，连做3组。
双腿处于压腿准备姿势,双手分别执前方一根绳的两 端(绳中间固定于前方物体上)，双臂由伸展状态屈肘回拉，上 身前倾向左腿，反复压振。这样可以避免徒手练习时身体前倾 的主动不足。
提示：
初练因肌肉酸痛而 动作变形时,应立即停止压 振,将膝关节弯曲，以胸部向 前抵靠数次(图390),消除 腿部疼痛或麻木的感觉，然 后继续压腿练习。
对于歪着胯，不正向 前方的拳手，可用辅助物由 拳手支撑脚的外侧抵住，不 让其过分外展。
压腿之后可接做踢 腿练习。
弓步压腿
弓步压腿也属于正压腿，它主要锻炼前弓腿大腿后侧和 后伸腿大腿内侧韧带，增大开胯程度。
两脚前后开立，前腿屈膝，大腿放平，后腿绷直，成弓步; 上下压振(图391)0
要领:前膝尖不超出脚尖，两脚掌不可离地,坐胯。
图391图391训练安排:训练安排:(1)左、右腿各压40 次为1组，然后连续正踢 腿，反复交叉进行。
图391
图391
训练安排:
训练安排:
(2)左、右腿各压40 次为1组，接着做劈叉(竖 叉)，左、右各10次为1 组。
(3)练习一段时期后， 助手或教练用一只脚踩在
拳手后腿胴窝处，向下用力，拳手尽力绷直后腿。这种训练可 增强后腿绷劲。
提示:
拳手前膝超出脚尖、后脚掀脚拔跟时，可将前、后脚抵住 墙根练习，予以纠正，另外要注意腰腹正向前不要歪斜。
正踢腿
正踢腿包括正弹腿、正踹腿和正面摆踢腿，前两种第二章 中已作过介绍，这里介绍正面摆踢腿。
两脚前后开立，两膝略屈，后脚跟抬起，两掌直臂侧平举, 高与肩平(图392),右腿向前上方摆踢而起直至面前,脚背绷 平，左腿直立支撑，同时用手掌拍击脚背(图393),右脚落步, 踢左脚。
要领:踢腿时两腿均要伸直.支撑腿脚跟不要抬起，上身 在摆踢时应基本保持正直。
训练安排：
正压腿后进行正踢腿，初练40-60腿为1组，以后逐 渐增加数量。
两腿缚上沙绑腿作正踢腿，次数自己酌情而定。
提示：
正踢腿时不要弯腰拱背。
注意限制支撑腿屈膝。
图392 图393
4.竖叉
竖叉也称单叉，与后文提到的横叉合称劈叉，它是一种柔 韧性锻炼方法，同时又可作为训练中检测拳手柔韧水平的一 种手段。竖叉侧重两腿前后方向的柔韧性，横叉侧重于两腿左 右方向的柔韧性，由于人的生理结构所限，横叉要比竖叉难得 多。
两腿伸直前后分开，两手扶于两侧地面(图394),上下压 振，直至前腿后侧和后腿内侧完全贴地(此时上身要挺起)。
要领：两胯要正，切勿歪扭。两腿感到疼痛仍要坚持伸直， 切勿弯屈。
图395图395
图395
图395
训练安排：
（1） 初练者可以双 手抓住双杠作练习。
（2） 连续正踢50 次，接做劈叉（左、右式） 20次为1组。
提示：
（1）教练或助手辅 助按压肩头练习，要注 意用力要适当，不可用短促蛮力.以防致伤。
（2）应在活动充分、身体发热后再练习劈叉，以免受伤。
5.耗腿
耗腿是在压腿和劈叉训练中常用的手段，它是在腿部韧 带有一定疼痛感的前提下，通过保持压、劈姿势一段时间来增 加牵拉强度，提高韧带伸展性的一种柔韧性训练方法。平时一 般采用高位耗腿方法，它对于踹腿、边腿的威力大有影响。耗 腿也有正、侧、后等方式。这里讲的是正耗腿
离墙、树、栏杆等物 一大步，抬起一只脚搁 于栏杆上（稍高一些）， 两腿伸直，正对栏杆，保 持该姿势一段时间（图 395）。
要领：两腿不可弯 屈，上身前倾使腿部感 到疼痛，切勿一感到疼
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痛便畏难将腿放下。
训练安排：
高位正耗腿（可与侧、后耗腿交叉进行）左、右腿各2—4 分钟，接着踢各种腿法60次为1组。
提示：
（1） 耗腿只适用于柔韧性已具有一定水平的拳手。
（2） 时时注意纠正两腿不直的毛病。
侧压腿
两腿伸直.右脚尖外撇支撑，左脚尖向上搁于左侧栏杆 （图396）,然后身体向左侧侧压，贴靠左腿，反复来回压振（图 397）。
要领:压振快速而有弹性，要以上体侧面去贴靠被压腿, 而不是以胸部去贴靠，否则胯是歪斜的，有碍于技术发展。
侧踢腿
这里讲的是与正摆踢腿性质相同的侧摆踢腿。
图399图399图398图398立正，左脚向右侧盖上立正，左脚向右侧盖上图400图400一步，两腿略屈，同时右手前 伸.左手由下向上摆（图 398）,然后左腿挺膝伸直支 撑，右脚尖勾起，右腿向右上 方直腿摆起，左掌上摆至头 上，右手摆至右腿内侧（图 399,400）.要领:上步与踢腿连贯、 协调，右腿上踢时，意识上是 踢向右耳门，尽量高一点，但 不要因尽量高踢而左腿屈 膝。一步，两腿略屈，同时右手前 伸.左手由下向上摆（图 398）,然后左腿挺膝伸直支 撑，右脚尖勾起，右腿向右上 方直腿摆起，左掌上摆至头 上，右手摆至右腿内侧（图 399,400）.要领:上步与踢腿连贯、 协调，右腿上踢时，意识上是 踢向右耳门，尽量高一点，但 不要因尽量高踢而左腿屈 膝。
图399
图399
图398
图398
立正，左脚向右侧盖上
立正，左脚向右侧盖上
图400
图400
一步，两腿略屈，同时右手前 伸.左手由下向上摆（图 398）,然后左腿挺膝伸直支 撑，右脚尖勾起，右腿向右上 方直腿摆起，左掌上摆至头 上，右手摆至右腿内侧（图 399,400）.
要领:上步与踢腿连贯、 协调，右腿上踢时，意识上是 踢向右耳门，尽量高一点，但 不要因尽量高踢而左腿屈 膝。
一步，两腿略屈，同时右手前 伸.左手由下向上摆（图 398）,然后左腿挺膝伸直支 撑，右脚尖勾起，右腿向右上 方直腿摆起，左掌上摆至头 上，右手摆至右腿内侧（图 399,400）.
要领:上步与踢腿连贯、 协调，右腿上踢时，意识上是 踢向右耳门，尽量高一点，但 不要因尽量高踢而左腿屈 膝。
训练安排：
侧压腿后,接着侧踢腿左、右各30次为1组。
侧踢腿左、右各50次.接做劈叉(横叉)。
侧踢腿左、右各30次，接着做高位耗腿4分钟为1 组。
腿缚沙绑腿练习侧踢，左、右腿各15-20次为1组。
脚踝处缚皮条练习侧踢腿，左、右腿各15—20次为1 组。
侧耗腿、横叉
侧耗腿(图401),基本上与正耗腿相同，只是耗时侧身向 着栏杆而已。
横叉，劈叉时双腿尽量以内侧着地，两脚左、右分开，其它 要领与竖叉相同。
9.后压腿
在劈叉(竖叉)练习中，你会感到要练好劈叉，不仅要练前 (正)压腿、前(正)踢腿，而且要练习后压腿和后踢腿。
背对栏杆，左脚搁在身后的栏杆上，两腿伸直，挺胸、昂 头，向后压振（图402）。
要领:两腿伸直，上身挺胸，压振有弹性，通过上体后仰来 进行。
训练安排：
（1） 左、右腿轮番后压20次为1组，随即练习后踢腿30 次为1组。
（2） 左、右腿轮番后压30次，前压30次，劈竖叉20次为 1组。
10,后踢腿
两腿右前左后成交叉步，膝略屈，双手屈肘交叉置于脸或 胸前（图403）,重心后移向左脚，右脚跟抬起，以大腿带动小 腿，脚掌擦地，经左脚内侧向后上方撩出，同时两手变掌，自然 摆动（图404）o
要领:动作富有弹性，要借身体起伏力量发腿后撩。在保 持平衡的前提下，后摆腿越高越好。
图403 图404
训练安排：
插步后摆踢连续做，每一侧各30或50次为1组。
原地左、右侧后摆踢，连做60-100次为1组。
小腿缚沙绑腿练后摆踢，初练左、右腿各15—30次为 1组。
将一小沙袋吊起,背对着用后摆踢连续踢击。
第二节耐力训练
对于提高搏击所必需的耐力而言,跑步是种收效极快的 方式。据我个人经验，跑步是保持体力的最佳手段.一些拳手 懒于此种练习，认为每天进行一定的对抗练习可以代替跑步 这种耐力练习，实际上是不行的。另外值得强调一下,所谓内 练确实对气力有很大影响，但这并不能证明从不进行剧烈训 练的拳手能适应剧烈搏击的论调成立。
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