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练习方法：左腿挺膝伸直站立，右腿先屈膝上提，右手经 小腿内侧托住右腿跟，向右侧上方肩后搬起，使脚底朝上，脚 尖勾起。左臂上举，在头前左上方成亮掌，目视前方（图4- 103）。如果有同伴帮助，练习者可侧对肋木、双杠等器械或其 他支撑物体站立，右手扶持器械以维持身体平衡。同伴站在练 习者左侧，右腿稍屈，抵住练习者右膝关节处?不让其支撑腿
图 4-103 图 4-104
弯屈；左手托住练习者左脚跟处，向左侧上方肩后搬起，并有 节奏地一上一下做推压动作（图4-104）.练习时，两腿交替进 行。
动作要求：两腿均要伸直，要挺胸、塌腰、开髓。搬腿的高度 可逐渐上升,振压幅度可逐步加大，振 压时间可逐渐延长，要尽量使脚尖靠 近头部。
9、侧卧搬腿
练习方法：最好有同伴帮助。练 习者侧卧于垫子或地上，头枕左臂；右 手在体前撑地，以维持身体平衡。同 伴站在练习者体后侧，以右脚踩住练 习者左小腿内侧，两手扶托住练习者 右腿，向其头后上方做推压动作（图
1-105）.两腿交替进行练习。
动作要求：同侧搬腿。
10、后搬腿
练习方法：最好有同伴帮助＜练 习者手扶面前…定高度的物体?左 腿挺膝伸直站立；右腿伸直向后I： 方举起。同伴在体后侧用左手扶压 练习者腰部，右手托住练习者右腿 膝关节处向上搬起，并有节奏地做 一松,紧的推压练习（图4206）＜
练习时，两腿交替进行.
动作要求：两腿都须伸直.
图 4-106
支撑腿要全脚掌着弛，脚趾抓
11、竖又劈腿
练习方法：两脚并 拢，身体直立，右脚向 前迈一大步，脚尖勾起, 以右郸后侧着地，左腿 Z后伸，以脚背和左腿前 建侧或内侧着地，两臂侧 平举，指尖向上成立:掌 或两手握拳，拳心向下，目视前方（图「107）。
动作要求：挺胸、立腰、沉散、挺膝C两腿伸直，前打劈 开成一直线，臀部和两腿均要着地。平时要多做腿部柔韧性练 习，不可急于求成，以免拉伤肌肉和韧带。
12. 横叉劈腿
练习方法：两脚并拢，身体直立.两腿同时向两侧直伸滑 开，以两腿内侧贴地.然后，上身挺直，两臂侧平举，指尖向
上成立亨.日视前（|%! 4-108）,
图 4-109图 4-109
图 4-109
图 4-109
图 4-108
动作要求：挺胸、立腰、沉髓、挺膝，两 腿伸直，左右劈开成一直线，臀部和两腿内 侧要5!占ML
13、正踢腿
4-110 \然后摆动腿下落，与支撑腿 并立，恢复图的预备姿卦，就 这样在行进中两腿交替练习,动作要求：头要顶、背要摭 要收、胸要挺；M时要注息向前迈步 不要过大.以免造成身体后仰的错误 动fK支撑腿要力求站稳?摆动腿向4-110 \然后摆动腿下落，与支撑腿 并立，恢复图的预备姿卦，就 这样在行进中两腿交替练习,动作要求：头要顶、背要摭 要收、胸要挺；M时要注息向前迈步 不要过大.以免造成身体后仰的错误 动fK支撑腿要力求站稳?摆动腿向图1！（，图1！（，练习方法：两脚并拢，身体直立"两皆 成侧平举,使指尖向上，掌心向外，成立掌, 目视正前方（图4-109）。然后，一脚快速地向 前迈出半步.上体 随之前移.另一腿 脚尖勾起，腿伸 直，猛力向上踢 起?至前额处（图
4-110 \然后摆动腿下落，与支撑腿 并立，恢复图的预备姿卦，就 这样在行进中两腿交替练习,
动作要求：头要顶、背要摭 要收、胸要挺；M时要注息向前迈步 不要过大.以免造成身体后仰的错误 动fK支撑腿要力求站稳?摆动腿向
4-110 \然后摆动腿下落，与支撑腿 并立，恢复图的预备姿卦，就 这样在行进中两腿交替练习,
动作要求：头要顶、背要摭 要收、胸要挺；M时要注息向前迈步 不要过大.以免造成身体后仰的错误 动fK支撑腿要力求站稳?摆动腿向
图1！（，
图1！（，
上踢过腰后.要用力加速爆发寸劲，并力求使脚尖靠近前额或 两眉。脚下落时.要适当控制力 度，避免落地过重。
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