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1、正压腿
练习方法：面对桌、凳、窗台、树木、台 阶、肋木等一定高度的可支撑物体，并步站 立。然后一腿挺膝伸直.脚尖向前；另一腿 抬起伸直，以脚跟部搁放在可支撑物体上.脚 尖尽量勾起，两手按在膝关节上（图4-87）.
图486
图486
然后,上体前屈.向前下方做一上…卜'的振压动作。练习时，左
然后,上体前屈.向前下方做一上…卜'的振压动作。练习时，左
右腿交替进行
右腿交替进行
动作要求；两腿必须伸直，要挺胸、塌腰、收健。搁腿物体
"k一、 的高度要逐步上升，下压时间可逐渐延 ■ 二J 长，振压幅度可逐渐加大。先争取以前 彳I，、/，/额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到以下颁 爹其了 触及脚尖（图4-88） 0压腿时，尽可能地
J 延长前额、鼻尖或下须与脚尖相触的时
间。如果周围没有一定高度的支撑物体,
E【89 此练习亦可在平地上进行。首先立正站
好，一腿屈膝下蹲，另一腿在体前伸直以脚跟着地，脚尖勾起; 然后两臂弯屈，两手握住前伸的脚掌，上身前俯，使前额或下 颁接触脚尖，做一上一下的振压练习（图4-89）o
2、侧压腿
练习方法：身体侧对桌、凳、窗台、树木、台阶、肋木等 一定高度的可支撑物体。一腿挺膝伸直，脚尖朝身体的正前方,
图 4-90 图 4-91
散关节自然放松；另一腿向体侧抬起伸直，脚跟部搁放在支撑
物体上.脚尖尽量勾起。左臂上举.掌心朝上，成亮掌；右掌 立于左胸前腋旁（图4-90） 0然后上体侧身做一上一下的振压动 作（图4-91）.练习时，左右腿交替进行。
动作要求：两腿必须伸直，要挺胸、直背、开翻；搁腿的 高度可逐步上升.下压时间可逐渐延长,振压幅度可逐渐加大， 并尽量使头部靠近被压腿的脚尖。
如果周围没有一定高度的支撑物体，亦可在平地上进行练 习。首先立正站好，一腿屈膝下蹲，另一腿向体侧伸直，以脚 跟着地，脚尖尽量向上勾起，两手动作同前（图4-92） o然后上 体向体侧做一上一下的振压动作（图4-93）。练习时两腿交替进 行。
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图 4-92 图 4-93
3、后压腿（反压腿）
练习方法；背对桌、凳、窗台、台阶、肋木等一定高度的 可支撑物体，两手叉腰或扶持同伴肩背。一腿伸直支撑身体重
量；另一腿向后，使脚背放置在可 支撑物体上，脚背绷紧，上体后 仰.向后下方做一上一下的振压 动作（图4-94）。练习时，左右腿 交替进行。
动作要求：两腿要伸直，支 撑腿脚跟不可抬起，脚趾抓地，并 注意挺胸展髓。
4、仆步压腿
练习方法；两脚左右开立一 大步，一腿屈膝全蹲，大腿和小
图495图495图 4-94腿靠紧，使臀部靠近小腿, 膝与脚尖稍外展；另一腿 平仆伸直，接近地面，以 全脚掌着地,脚尖稍内扣。 然后两手分别抓握两脚背 或踝关节处，有节奏地一 卜一下做振压动作（图4-图 4-94腿靠紧，使臀部靠近小腿, 膝与脚尖稍外展；另一腿 平仆伸直，接近地面，以 全脚掌着地,脚尖稍内扣。 然后两手分别抓握两脚背 或踝关节处，有节奏地一 卜一下做振压动作（图4-95、 4-96）。
图495
图495
图 4-94
腿靠紧，使臀部靠近小腿, 膝与脚尖稍外展；另一腿 平仆伸直，接近地面，以 全脚掌着地,脚尖稍内扣。 然后两手分别抓握两脚背 或踝关节处，有节奏地一 卜一下做振压动作（图4-
图 4-94
腿靠紧，使臀部靠近小腿, 膝与脚尖稍外展；另一腿 平仆伸直，接近地面，以 全脚掌着地,脚尖稍内扣。 然后两手分别抓握两脚背 或踝关节处，有节奏地一 卜一下做振压动作（图4-
动作要求：要挺胸、塌 腰、直背、沉髓，上下振 压时要快速有力。
5、正压踝
练习方法：两脚并拢.
跪于地面上，上体正直，两 图496
臂自然下垂，脚背绷平，臀部坐于脚跟上（图4-97）o然后，两 手向后支撑，身体后仰，臀部紧压脚跟处，两膝上抬（图4- 98）。坚持一会后，再恢复图4-97姿势，反复练习。
面肌肉和韧带被拉长。身体后仰时，重心应尽最前移，压力点 在脚踝关节上。
6、 反压踝
练习方法：面向木柱大树、电线杆等物体，一腿屈膝下蹲; 另一腿伸直，以脚全掌贴靠木柱或大 树的下端.两手搂抱住木柱或树干，使 原下蹲腿逐渐伸直。同时，借助两肋 之力，使上体向木柱或大树逐渐整近.
茸至最大限度（图4-99）。然后，再换: 另-腿练习。 '
动作要求：下蹲的支撑腿脚尖七
稍外展，但脚跟不可离地。压踝之腿一LZ一. 须伸直，脚尖尽量勾起，随着上体逐 图号9
渐上抬，脚尖逐渐勾至极限。
7、 正搬腿
练习方法：右腿挺膝伸直站立，左腿屈膝向上提起；同时, 左手抱左膝使之尽量靠近胸部，右手握左脚背，使之尽量绷紧 （图4-100）.这样静立、上搬数秒钟后、使提膝的左腿向前上方 挺膝伸直上举，高与腰平；同时，左手叉腰.右手抓握左脚尖. 使之尽量勾起（图4-101）.如果有同伴帮助，练习者可背靠木 柱、大树或墙壁，两手侧平举或抓握住器械.以维持身体平衡。 同伴一手托住练习者一腿的脚跟，另一手扶持其大腿外侧或膝 关节处，做一上一下的推压动作（图4-102）。练习时，两腿交 替进行。
图 4-100 图 4-101 图 4-102
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