|
|
1、前俯腰
练习方法：两脚并拢，身体直立，两手十指 交叉或指尖相对直臂上举，翻腕使掌心向上，目 视前方（图4-55）。上体前屈下俯，使两学心在脚 前接触地面（图4-56）,上动不停，上体稍上抬. 使两手离开地面，再向下用力振压，使两掌触地。 这样一上一下反复振压若干次后.两手松开，向 后抱住两小腿后下侧，尽量使胸部贴近腿部（图 4-57）0 持
练习方法：两脚并拢.身体直西手r指交叉直臂上举. 翻腕使罕心向上.U视前方（同图LG九两脚不动，上体种 114
转，俯身使两掌在左脚外侧接触地面（图4-58）. ±动不停，上 体稍上抬，使两手离开地面，再向卜用力振压，使两学触地。这 样一上一卜反复振压若干次后，两脚不动.上体向右拧转，俯 身使两掌在右脚外侧接触地面（图4-59）,做-上-下的根压练 习。
图 4-58 图 4-59
动作要求：俯身振压时?两腿要挺膝伸直，并直背、收髓; 上下振压要有弹性和节奏感.并尽址上体下俯，使两手触地，
3、翻腰
练习方法:两脚并拢.身体直立，两臂侧平举，指尖向上. 掌心向外成立掌。接着，左脚从身后向右侧插步伸直成交叉步; 同时.左臂弯屈，使左掌掌心向下,收于腹前，目视右前疗 （图「6（））c接上式，上体迅速向左拧腰转体360度。同时■「： 臂伸直向左后方抡摆.右臂保持平举.随身体后转翻身抡摆， 周（图卜61）。
此练习如有同伴帮助时.练习者从立正姿势开始.左脚从 身后向右侧插步成交叉步；右臂侧平举.左臂弯屈，使左掌￥ 心向F收于腹前。同伴站在练习荐身前右侧，右手掌心向上抓
握练习者左上臂内侧.左手抓住练习者右上臂外侧（图4-62） o
接上式，当练习者向左后方抡臂翻转时，同伴两手象拧螺丝似弛 帮助练习者翻转.并限制练习荐上身抬起，以维持其动作平衡 （图4-63、4-64）当练习者诅速完成36。度的翻转动作时，同 佯要及时托住练习晋上臂内侧，以防止练习者失去平衡而摔倒 （图 1-65）。
图 4-64 图 4-65
动作要求：翻转时要抬头、挺胸，并注意以腰为轴，肩臂 放松，动作要快速连贯。有同伴帮助时，两人要注意密切配合,,
4、 涮腰
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩,上体前俯，两手成 掌，两臂向左前下方伸出（图4-66）。上动不停,上体以腰为轴, 随两臂向右后上方、再向左前下方翻转绕环（图4-67）。
动作要求：绕环速度要由慢到快，幅度要由小到大，绕环 次数要逐渐增多*左右方向要交替练习，并注意动作的圆活、连 贯。
5、 甩腰
练习方法：两脚I分开站立.略宽于肩，两臂伸直，两手成 学，以腰散关节为支点，上体做前俯后仰的甩腰动作。前俯时, 两臂向前、向下$后仰时，两臂向上、向后甩动（图4-68、4。 69）,
图 4-68 图 4-69
动作要求：甩腰时.两腿伸直-腰散关节放松，前后甩腰 的速度要由慢到快.幅度由小到大：后仰时要抬头、挺胸、展
两臂要与之协调
配合。
浏览662次
