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练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩，双手各握哑铃 一个，置于两腿外侧。然后.握铃双手由下向前成两臂前平举
（图4-31）,再用力将哑铃左右分开（图4-32）。这样扩胸展臂反
复练习多次。复练习多次。图 4-31图 4-31
复练习多次。
复练习多次。
图 4-31
图 4-31
图i…图i…
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动作要求：两臂要始终保持伸直…并 注意挺胸、塌腰、收腹。每次可做几组. 每组做数十个，随着力量的增强.可逐 渐增加组数和次数C
20、持哑铃前后活肩
练习方法：两腿自然分开站立.稍 宽于肩。双手各握一个哑铃,宵:f两腿 外侧，然后握铃双手向前、向E举起 （图4-33）；再向下、向前、向后上方抛 甩至最大限度（图4-34）。这样前后摆动 若干次。
动作要求：两肩要放松，两臂要伸Ko 1：举时，身体只讨 舒展，后摆时?要到最大极限.但动作要由轻到重.由慢到快. 避免肩关节拉伤,
21、持哑铃屈曾伸
练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩。双手各握一个 哑铃,置于两腿外侧。然后.握铃双手向前上方成平举.拳心 向上.高与肩平（图4-35）。接着，大臂不动,小臂快速屈曲靠 拢大臂（图4-36）.然后两臂再展开伸直。如此反复屈伸若干次.
[11 1-35 图 L36
动作要求：两臂屈、伸时-大臂应尽可能保持不动,身怵 须正直.不可前府后仰。
翌、挺举杠铃
练习方法：两脚分开站立与肩同宽，两手正握杠铃的横 杠.握距稍宽F肩，使杠铃轮于下颌处（图137）。然后.再用 力举至头顶上方（图4-38）.稍停后.屈肘顺移使杠铃恢复至下 颌处。如此反复练习序干次。
图1-37 图T8
动作要求：上举时要快速有力，臂要伸直；屈肘回收时，要 稍加控制，使动作缓慢些。
23、卧推杠铃
练习方法：仰卧在卧举凳或海绵垫上，两腿弯屈，两脚支 撑地面，两手正握杠铃的横杠，握距稍宽于肩，两臂弯屈使杠 铃曾?亍胸前两乳头附近（图4-39）。然后，两臂快速用力向匕推 举.至最高点（图440）。稍停后.两臂弯屈使杠铃向F恢复至 原位。如此反复推举若干次。
J J图 1-39图 1-39图1 4。图1 4。
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图 1-39
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图1 4。
图1 4。
图II 图A42不动，身体须正直，不可前俯后仰。图II 图A42不动，身体须正直，不可前俯后仰。动作要求：向上推举时要快速有力.膂要伸直；屈臂还原时，动 作要慢一些。
图II 图A42
不动，身体须正直，不可前俯后仰。
图II 图A42
不动，身体须正直，不可前俯后仰。
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