长寿是一个不断被人们提起的话题，如今它已不仅是我们的一种愿望，更是我们生 活和努力的一个方向。自古就有长寿与脊椎相关一说，脊椎好人才能长寿。所以，居家 生活要多活动脊背，保养我们的“诸阳之会”。不妨来试试拉伸练习：

（1） 跪在地面上，双肘向下接触地面，背部自然上拱成弓形，眼睛直视前方。头 部略向下倾，保持姿势3秒钟后抬起头部，与此同时，背部用力向下拉伸，收裁背部肌肉, 体会肩胛骨向后拉扯的紧张感，保持3秒之后还原。重复练习8次（图2-3-13 ）

（2） 自然平躺在地板上，两腿保持并拢，左右两手握住毛巾两端。然后右腿用力

向上抬起，并将毛巾绕到脚掌上，腿绷直，来回拉动毛巾，最

大限度与身体接触，保持姿势3秒钟后回到自然仰卧，交

换左腿重复练习，各10次（图2-3-14 ）。

顶I ） （3）自然平躺在地板上，左右脚在脚踝处交叉，

双臂放于两侧。首先，朝一个方向缓缓转动骨盆

和腿部，再往相反的方向转动头部，到极限

二虽后保持3秒钟。交换方向继续练习10次。

图 2-3-13

转动的过程中，肩部保持不动（图2-3-15 ）。

（4） 自然平躺在地板上，双腿自然屈膝，然后慢慢将膝盖移到胸前部位，双手从 身体两侧伸出，在膝盖下方交叉抱拢。然后用力往前伸直双腿，此时双手紧抱住腿部， 直到双膝与胸部紧密接触，保持姿势3秒钟后还原，重复练习10次（图2-3-16 ） _o

（5） 自然平躺在地板上，双臂平放，双腿保持绷直并拢。左腿经右腿膝盖上方弯曲, 直到左膝能与地面接触，停留10秒钟之后还原，换右腿重复练习，各练习10次。注意, 绕膝过程中肩部保持不动（图2-3-17 ） o

除了上面讲的拉伸方法，养护脊背在日常饮食中也要多加注意。多摄入一些能增强 骨骼强度、肌肉力量的营养素，如钙、磷、蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E 等含量较高的食品，有利于病情的好转。另外应慎食煎炸、生冷的食物，这类食物不易 消化，易导致便秘，使腹压增高，加重腰背疼痛症状；少吃或不吃辣椒等刺激性食物， 这些食物易引起咳喘而使腰腿痛症状加重。

下面介绍一些对背部保健有益的食疗方：

羊肾杜仲

［材料］新鲜羊肾1对，杜仲30克，精盐适量。

［制法］将羊肾剖开，洗净，把杜仲夹于剖开的羊肾内，用细线将羊肾缠紧，放 入碗内。碗内加少量水及精盐，置锅内隔水慢火蒸2小时取出。分次食用羊肾，可连续 食用。

［功效］补肾强腰，养精益髓。

腰花粥

［材料］猪腰子1副，粳米65克，葱白、姜片、料酒、精盐、鸡精各适量。

［制法］将猪腰子洗净，去筋膜，切成小块，放入沸水中烫一下。将粳米洗净，放 入锅中，加清水适量，用小火熬成粥，调入腰花、精盐、料酒、葱白、姜片、鸡精，煮 沸后即可食用。

［功效］适用于腰椎间盘突出兼有腰膝软弱、酸痛，行路艰难的患者。

下班后的背部拉伸

下班回家后，很多人都喜欢舒舒服服泡个热水澡，洗 去一天的疲惫与不快。在洗完澡后可不要忘了放松一下酸 痛的背部，做几个拉伸动作。

自然站姿，两膝略微弯曲，收紧小腹，上挺胸部， 上半身稍稍向前移动，双手抓住重物，自然放于身前，然后， 双臂侧举至与肩同宽，保持姿势5秒钟之后，还原手臂到 身前。重复练习20次(图2-3-18 )。

端坐于椅子上，全身放松，臀部向椅子后部移 动，背部与椅背紧贴。保持背部绷直，将双腿向上抬起， 两侧手臂自然放于两膝处，略微握拳，掌心朝下。然后 脚跟绷直向地面方向垂直下压，体会后背肌肉的拉伸。 每次练习3分钟(图2-3-19)。

自然仰卧。舒展两肩，双手自然放于身后，在 臀部左右交叉。上半身向上提起，同时收紧下巴和背部， 保持姿势5秒钟，回到自然仰卧，注意上半身略微向上抬起， 小于35度，重复练习20次(图2-3-20 )。

除了利用拉伸强健背部外，饮食也是养护背部脊椎的 一个重要途径。许多食物都有强健筋骨的作用，下面给大 家介绍几种常见又易做的护背食疗方。

桑甚牛骨汤

［材料］桑基25克，牛骨500克，黄酒、白糖、生姜、葱各适量。

［制法］将桑甚洗净，加黄酒、白糖少许蒸制；另将牛骨置锅中，水煮开锅后去 浮沫，加入姜、葱再煮。见牛骨发白时，加入已蒸制的桑基。开锅后去浮沫，调味后 即可饮用。

［功效］滋阴补血，益肾强筋。适用于骨质疏松症、更年期综合征，对肝肾阴亏引 起的失眠、头晕、耳聋、神经衰弱等也有疗效。

乌豆猪骨汤

［材料］乌豆30克，猪排骨300克。

［制法］将乌豆洗净、泡软，与猪骨同置锅中。加水煮沸，改小火慢熬至乌豆烂熟, 调味后饮用。

［功效］补肾活血，祛风利湿。适用于老年性骨质疏松、风湿痹痛等。

3.鲤鱼汤

［材料］活鲤鱼1条500-750克, 葱末、姜末、黄酒、精盐各适量。

［制法］将鲤鱼去鳞、鲤及内脏， 加入葱末、姜末、黄酒、精盐"腌制 片刻；加水煮至汤白鱼烂即可，分次

［功效］补肾活血，祛风利湿。适用于老年骨质疏松、肾炎水肿、黄疸性肝炎、肝 硬化腹水、老年慢性支气管炎、哮喘、糖尿病等。

弹力带背部拉伸

在进行背部锻炼的时候，我们还可以借助弹力带来进行拉 尸、 伸，下面就给大家推荐几组利用弹力带拉伸背部的动作：

俯身划船（图2-3-21 ）

右腿向前一步，以弓步姿势起始，直立上身，收腹，让身

体保持稳定。身体前倾30度，眼睛看向脚前方，让头、身体 漏4

以及后腿都处在一条直线上。把身体重心放在右脚，并踩住弹 力带防止其松动，脚尖向外，膝盖向脚尖方向弯曲。两只手自 ,® 然垂下，将弹力带握紧。肩膀微微向后并向下压。一边呼气，

双手用力将弹力带向后拉，靠近身体，肘部朝后。一边吸气，

慢慢放松并恢复初始状态。

俯身飞鸟（图2—3-22 ） 图2-3-21

右腿上前一步用右脚踩住弹力带，脚尖微微向外，膝盖向

脚尖方向弯曲。上身直立，收腹，让身体保持稳定，以散为轴心，将身体向前倾45度。 两眼看向脚前方，左腿向后，让头、肩、臀及后腿位于一条直线上。两只手自然垂下， 掌心向内，用双手握紧弹力带。肩膀向后收同时向下压。先一边呼气，并用双手用力向 外拉，直到手与肩在同一平面上。然后一边吸气，慢慢回到初始状态。

坐姿划船（图2-3-23 ）

上身直立收腹，坐在垫子上，身体微微后倾。双腿屈甑屈膝，脚跟着地，两条腿保 持平行，脚尖向上勾并将弹力带套在脚上。双手并拢向前伸直，放在膝盖上方，双手掌 心朝内，将弹力带握紧。肩膀微微向后并向下压。呼气时双手向后拉到肚脐前方，吸气 时慢慢回到初始状态。

4,坐姿肩上推举（图2-3-24 ）

上身直立收腹，坐在垫子上，身体微微后倾。双腿屈髓屈膝，脚跟着地，脚尖向上

勾，并将弹力带套在双脚上。上臂略微向外打开，肘部弯曲，前臂与地面垂直。两只手 都放在肩部一侧，握紧另一侧的弹力带，掌心向前，肩膀微微向后并向下压。一边吸气, 一边将手朝上推举，肘部伸直。双手间距约与肩同宽。

哽铃美背拉伸

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要想拥有性感健美的背部并不是梦，只要每天抽 些时间来做做拉伸运动就可以。下面就介绍几种简单 的美背拉伸练习：

单臂划船：站立姿势，双腿间距等于肩宽。 右腿向前迈出一步，右臂支撑在右大腿上，同时左手 上提哑铃，左手肘部弯曲成45度角，慢慢将哑铃放回， 休息5秒钟后，再上提哑铃，交换手臂做同样的练习(图 2-3-25)。

自然站立，双腿分立，间距与两肩宽度相等。 左右手分别握住哑铃，自然放于左右两侧，然后双臂 侧举，使双臂和肩膀在同一直线上，保持姿势5秒钟 之后还原到自然站姿(图2-3-26 )。

自然站立，左腿往前跨一步，上半身向前 弯曲大约45度，双肘自然弯曲在60~90度之间。左 右两手握住哑铃后，双肘微微用力将哑铃向上抬起， 直到胸前，保持姿势5秒钟之后还原。

以上这套健身操，每天反复练习15次，坚持 练习能使背部肌肉更加紧致，背部压力也会同时 缩减。

这里，再给那些驼背的女性们提一些建议：

背靠墙壁站立。让后脑勺、双肩、臀、脚后 跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作的练习养成每日 的习惯，每次至少坚持10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

常照镜子。常常检视自己的姿势，时时提醒 自己要抬头挺胸。

做一下扩胸健康操。双手伸到背后合掌，手 指朝上，掌心相对。将此动作的练习养成每日的习惯， 每次持续5~ 10分钟。

穿适度的高跟鞋。穿适当高度的鞋，人会不由自主地缩小腹、挺胸，但鞋跟

不宜太高，以免脚趾变形。

养护脊柱拉伸

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊 椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，可以减轻背部酸 痛。当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约20-30厘米高度的脚凳上，

如此就可以减轻背部所受的压力。

此外，保养我们的脊柱，还可以通过一些简易的拉伸运动来进行。

祈祷式

站立姿势，双腿并拢，两只手掌在胸前，掌心相对合为一掌，看起来宛如祈祷的姿势。 此时，深吸一口气，深呼一口气，呼吸两次之后即可还原。这个动作能够使思绪从分散 变得集中，从躁动变得安静。

蛇式（图 2-3-27 ）

以俯卧撑的姿势，使双臂与地面垂直，同时双腿也尽量绷直。然后，慢慢吸一口气, 头部往后仰，并且慢慢将腰部向上提起，看起来就像蛇的姿势。这个动作不仅可以焕发 脊柱的新生活力，还可以有效治疗包括消化不良和便秘在内的胃病。

顶峰式（图2-3-28 ）

深吸一口气，以俯卧撑的姿势，用双臂撑住身体，然后缓缓提伸臀部。再慢慢地呼 一口气，使脚后跟着地，头部和颈部向地面下压，目视小腹的位置，这就是“顶峰式”， 练习这个动作的目的在于锻炼并增强身体四肢的神经和肌肉。而与刚才的蛇式相反，脊 柱弯曲的方向相对，可以很好地软化脊柱并向脊柱神经供血。

展臂式

第一步，深吸一口气，双臂上举至头顶上方，左右两边大拇指交叉，然后深呼一口气。 第二步，夹紧臀部，双臂连同上半身一起向后拉伸，同时向前将散部送出。这个动作有 利于调节消化系统的新陈代谢，消除身体内多余的脂肪，充分拉伸腹部的肝脏，而且还 能调节脊柱的神经功能。

前屈式（图2-3-29 ）

首先，深吸一口气，双臂稍微向上顶起，以此把上半身拉直，然后，慢慢呼出气。 接着上半身缓缓向前下方弯曲，直至双手可以触及脚掌靠外的地面，如果实在无法触及,

如此就可以减轻背部所受的压力。

此外，保养我们的脊柱，还可以通过一些简易的拉伸运动来进行。

祈祷式

站立姿势，双腿并拢，两只手掌在胸前，掌心相对合为一掌，看起来宛如祈祷的姿势。 此时，深吸一口气，深呼一口气，呼吸两次之后即可还原。这个动作能够使思绪从分散 变得集中，从躁动变得安静。

蛇式（图 2-3-27 ）

以俯卧撑的姿势，使双臂与地面垂直，同时双腿也尽量绷直。然后，慢慢吸一口气, 头部往后仰，并且慢慢将腰部向上提起，看起来就像蛇的姿势。这个动作不仅可以焕发 脊柱的新生活力，还可以有效治疗包括消化不良和便秘在内的胃病。

顶峰式（图2-3-28 ）

深吸一口气，以俯卧撑的姿势，用双臂撑住身体，然后缓缓提伸臀部。再慢慢地呼 一口气，使脚后跟着地，头部和颈部向地面下压，目视小腹的位置，这就是“顶峰式”， 练习这个动作的目的在于锻炼并增强身体四肢的神经和肌肉。而与刚才的蛇式相反，脊 柱弯曲的方向相对，可以很好地软化脊柱并向脊柱神经供血。

展臂式

第一步，深吸一口气，双臂上举至头顶上方，左右两边大拇指交叉，然后深呼一口气。 第二步，夹紧臀部，双臂连同上半身一起向后拉伸，同时向前将散部送出。这个动作有 利于调节消化系统的新陈代谢，消除身体内多余的脂肪，充分拉伸腹部的肝脏，而且还 能调节脊柱的神经功能。

前屈式（图2-3-29 ）

首先，深吸一口气，双臂稍微向上顶起，以此把上半身拉直，然后，慢慢呼出气。 接着上半身缓缓向前下方弯曲，直至双手可以触及脚掌靠外的地面，如果实在无法触及,



则可以用扶住小腿来代替。此时注意，尽量让下颌靠近膝盖部位，而腹部则应与大腿紧 贴，头部和颈部自然下垂。这样的练习可以产生很多效果，例如促进新陈代谢，防止胃病、 减轻便秘症状，并且还能调节脊柱的神经功能和柔软脊柱。

6.战斗式（图2-3-30 ）

站立姿势，吸一口气，两边膝盖略微弯曲，同时右腿向后迈一步并且绷直，看起来 就像“战斗式”，这个动作可以充分锻炼两腿的肌肉，维持身体的平衡能力，并且还能 按摩到腹部的肝脏器官，使它们的功能得以改善和提高。

7.凤凰飞舞式（图2-3-31 ）

站立姿势，双腿分立，两腿之间的距离大约为肩膀宽度的两倍，双手自然贴于大腿 两侧，十指分开。然后，全身左转，同时注意双脚要移动成前面是弓步后面是箭步的形 态，深吸一口气，双臂自下而上缓缓提伸。此时，全身再向右侧旋转，双臂同时改变姿势, 向地面方向画半圆，然后，调整全身姿势为正面马步姿态，最后，深呼一口气。这个动 作可以有效改善电脑一族的肩膀酸痛和腰腿无力，此外，还可以增强肌肉的力量。

脊柱健美拉伸

下面这套脊柱健美操，不仅可以提高脊柱柔韧性、灵活 性及牵展力，还可以增强相关肌肉的柔韧性和强度，帮你打 造完美身材。具体分为六式：

（1） 分腿站立，上体前屈90度，两手放在膝盖上，腰 部向上引提，头颈下垂，拱背；停留片刻后，腰部回落，抬头、 挺身。重复16次（图2-3-32 ）。

（2） 直膝坐地，上体前屈紧贴腿部，两手握踝部，两腿 慢速向前伸直，上体贴住腿部，停留片刻后还原，重复12次（图

3-33 ）。

（3） 仰卧，两臂放在体侧，直腿上举成直角，还原；然后, 将两腿慢速上举至头后，脚尖触地，还原成仰卧，重复12次。

俯卧，屈膝分腿，两手反握两足踝部；两腿慢速向后伸真，上体向上后方抬高， 吸气，停留片刻后还原俯卧，呼气，重复12次(图2-3-34 ) o

坐式，两腿宽分，两手抱颈，上体右侧屈，力求右肘在右膝处触地，停留片 ⁶⁹ 刻后还原成坐式；然后换左侧屈，动作相同，方向相反，重复16次(图2-3-35 ) o

坐地，屈膝分腿，两臂胸前屈肘，上体左转，右肘触及左膝，左臂全力后伸， 手掌着地，吸气，停留片刻后还原成坐式，呼气；然后，换上体右转，动作相同，方向 相反，重复16次(图2-3-36 ) o

生活中的香椎保健拉伸

脊椎的保健锻炼主要是通过提高和平衡脊椎两侧肌肉的力量，提高脊椎周围的韧带 组织的柔韧性、协调性，提高它们的弹力，促进其功能，从而防止脊柱周围软组织病变， 预防骨质增生，保护脊柱和椎体的稳定性，以避免脊柱发生疾患。

脊柱保健锻炼可分段进行，也可整体进行。无论是采用哪些手段，都需要注意以下 几点：

首先，动作要缓慢，保持平稳，不可用力过猛。

其次，动作与呼吸要配合协调一致，边吸气或边呼气边做动作，且呼吸要细而匀。

最后，严禁在饭后做操。做操前要有准备活动，应循序渐进，持之以恒。

脊柱的拉伸保健有以下几种方法。

热身拉伸

(1 )站立姿势，抬头挺胸，绷直脊背，双手叉于腰间，头部尽量向上拉伸，闭起眼睛，
站立姿势，双臂往后背，一只手搭在另一只手上方，然后抬头挺胸绷直脊背， 目光自然望着左下角的地面，然后最大限度向上拉伸。保持姿势几秒之后，还原到自然 站立姿势，以同样的动作要领，上下交替练习2次(图2-3-38 ) o上半身各处用力使颈椎强劲，然后全身放松，还原到站立姿势。接着双臂上举，同样地 抬头挺胸，绷直脊背，微闭两眼，用上半身各处力量充分拉伸脊椎，注意此时掌心朝前, 保持姿势几秒后，还原到站立姿势，并上下交替重复练习4次(图2-3-37 ) o

双手叉于腰间，深吸一口气，头部向右后旋转拉,伸，注意动作要缓慢，直到

70 感觉左侧颈部已经被充分拉伸，保持这样的姿势几秒后，再以同样的动作要领，向左侧

一 旋转拉伸右侧颈部肌肉，左右交替重复练习4次(图2-3-39 )。

深度拉伸

(1 )俯卧于垫子上，收腹并 深呼一口气，前举双臂，然后朝后 下方，尽量用力收紧肩胛骨。双手 着地之后慢慢吸气，还原到自然状 态，以同样的动作要领，重复练习 12-15次，稍微休息1~2分钟后， 再练习两组前面的动作(图2-3- 40) o

(2)俯卧于垫子上，将腹部收 紧，抬起右脚，并用右手将其握住， 朝后下方用力拉伸肩部肌肉，保持 这样的姿势30秒之后还原，再以同 样的动作要领重复2~3次。同理，换 作左脚再练习2~3次(图2-3-41 )。

始抬起一块脊柱，再按顺序依次抬起，直 到颈椎部分，注意保持膝盖与颈椎在同 一条直线上。保持这样的姿势40~60秒 钟后，以同样的动作要领再练习12~15 次，最后缓慢还原到自然平躺的姿势（图

3—42 ） o

（4）双臂向后支撑住上半身，指尖面

向身体前方，左腿屈膝，右腿伸直，然后

利用双手的力量，慢慢将身体抬起，直到上半身基本与右 腿在同一条直线上，保持这样的姿势20~30秒钟，以同样 的动作要领重复练习1~2次,然后换为左腿伸直继续练习（图

3-43）。

（5）面向天花板，背朝地面，双手扶住椅子左右两侧， 利用双手的力量撑住身体，右腿弯曲，左腿伸直，尽力 使身体绷直，全身大致成一直线，然后收紧臀部，保持 这样的姿势30~40秒钟后，以同样的动作要领反复练习 2~4次，左右腿交换练习亦可（图2-3-44 ）。

保护脊柱健康，在日常饮食中还要多注意食用高钙食 物。羊骨，味甘，性温，为益肾气、壮筋骨之良品；粳米

含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素围、维生素B,、烟酸、维生素C及钙、铁等营 养元素，可以提供人体所需的营养及热量，有补脾胃、养五脏、壮气力的良好功效；糯 米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素0、维生素B?、烟酸及淀粉等多种营 养成分，具有补中益气、健脾养胃、止虚汗之功效，对食欲不佳、腹胀、腹泻有一定缓 解作用。羊骨与粳米或糯米组合制粥，具有温肾强骨之功效，能缓解腰背转动不利、腿

膝无力、筋骨挛痛等症状，适用于增生性脊柱炎。

下面还有一款羊骨粥，推荐作为辅助食疗方。

［材料］羊骨1000克，粳米或糯米100克，葱白2茎，生姜3~5片，精盐少许。

［制法］先将鲜羊骨洗净捶碎，加入清水煎汤；然后取汤代水，同米煮粥；待粥成时, 加入精盐、葱白、生姜，稍煮二三沸即可。

防治脊柱错位拉伸

养生保健的方法很多，脊椎养生保健是目前国内最新的一种，由于脊椎两侧布满 控制人体四肢及器官的神经，这些“源头”如果被“错位的脊椎”所压迫，将会对身 体造成不同程度的伤害，而酸痛的表现只是其中之一，更严重者会影响其器官的正常 运作。

拉伸是防治脊柱错位不错的方法：

（1） 站立，双脚自然分开，与肩同宽，挺胸收腹，将髓部微微向前挺，膝关节弯曲， 让会阴中点正对两脚心（涌泉穴）连线的中点。

（2） 舌尖微抵上腭，颈部肌肉放松，面带微笑，使面部肌肉处于松弛的状态，双 手自然下垂。

（3） 闭眼，保持以上姿势1~2分钟，平静而缓缓地呼吸。

此外，向大家介绍一种背部马步运球 拉伸。

在起势的基础上，将右腿横跨一 步，根据自身耐受力，膝关节弯曲成90-135 度，成“马步”姿势(图2-3-45 )。

双臂向前伸直，双掌五指略微弯 曲，仿佛抱球的姿势，成顺时针或逆时针 方向转圈，颈部要随着轻微转动，眼睛要 随着手的姿势移动，这样才能达到形、神、 意三者合一的理想状态(图2-3-46 ) o

(3 )将上述动作重复30次，可锻炼腰、 髓、肩、背部的关节和肌肉，让全身在柔 缓的画圆运动中疏通全身经络，有不错的 解乏效果。

强直性誓柱炎的拉伸

脊柱是由多个脊椎构成，它之所以能左、右、前、后自由活动，主要依赖于联结脊椎 的肌肉、韧带、关节囊等。当代谢活跃的韧带部及其附着部位的骨质被侵蚀破坏，或椎体 之间的关节及关节囊受损，脊柱的活动度自然下降,甚至丧失而形成强直，即强直性脊柱炎。

强直性脊柱炎的早期症状，以腰、髅部位的疼痛，并伴有腰背部的僵硬感居多，也 有以膝、踝、足跟、坐骨神经痛起病的。到了中期，多有下脊部或腰瓠部疼痛；腰脊晨 起僵硬；脊柱活动受限僵硬；疲劳、乏力、气短、面色淡白、消瘦等。再到晚期，通常 腰甑部疼痛会加重，脊柱疼痛严重，并伴有全身关节疼痛，疼痛呈持续性不间断疼痛； 全身无力、消瘦、肌肉萎缩或部分消失、脏器功能下降；驼背、脊柱活动功能消失等。

专家指出，到了晚期治疗是很困难的，即使治愈，后遗症也会使病人终身残疾。因此， 强直性脊柱炎患者的早期诊断、早期治疗、准确治疗是最关键的。

运动对强直性脊柱炎而言，可保持脊柱的生理弯曲，防止畸形；保持胸廓活动度， 维持正常的呼吸功能；保持骨密度和强度，防止骨质疏松和肢体废用性肌肉萎缩等，以 下四招就是非常不错的处方。

深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应作常规深呼吸运动，可以维持 胸廓最大的活动度，保持良好的呼吸功能。

颈椎运动：头颈部可作向前、后、左、右转动，以及头部旋转运动，以保持 颈椎的正常活动度。

腰椎运动：每天做腰部运动(前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体)，使腰部 脊柱保持正常的活动度。

肢体运动：可做俯卧撑、斜撑、下肢前屈后伸、扩胸运动及游泳等，既有利 于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度。

需要提醒大家的是，所采取的运动方式和运动量要视自己的情况而定，开始运动时 可能出现肌肉关节酸痛或不适，但运动后经短时间休息即可恢复。如新的疼痛持续2小 时以上不能恢复，则表明运动过度，应适当减少运动量或调整运动方式。

第四节
腰部拉伸

腰部日常保健拉伸

腰是身体躯干胸腔底部和骨盆间的部分，对于一般人来说，更通俗的解释是系腰带 的部位。健康人的腰围通常比臀围小，腰围与臀围比值越大的人，说明腰部积油越多， 越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳腺癌和子宫内膜癌等慢性病。在中国，如 果女性腰围尺寸超过80厘米，男性超过90厘米就意味着较高的患病危险。

腰部构成虽然简单，但极为重要。唐朝王冰注云：“两肾在于腰内，故腰为肾之外腑。” 人的两肾在腰部之内，而由于肾在人生命活动中的重要性，腰也便有了重要意义。所以 养生家都重视腰部的保护和运动，如果腰部活动不灵，肾脏功能就要产生问题了。女孩 子腰部受寒和腹部受寒一样严重，会引起月经疾患和不育的问题。男人的性功能也与腰 部有关，所以更要保护腰。把两手搓热，捂在腰眼上，非常有益。腰部是不可以受寒的， 现在的女性流行穿露脐装，可以肯定的是，穿露脐装的女性患妇科疾病的概率远远大于 不穿露脐装的女性。

在日常生活要注意温暖腰部，还可以配合一些拉伸运动，维护腰部的健康：

身体直立，双腿并拢，然后屈膝，并向前送出两膝。双手放于身后，抬头挺胸， 撑直腰部的同时充分拉伸腹肌，尽力在腰部形成弓状。这个动作有利于减轻长期姿势不 良所造成的腰部酸痛。

盘坐于地面上，双手刚好贴于地面。有意识地将重心集 /\ 中在腋下和臀部之间的位置上，然后，如果是左腿盘于上方， 以铲 则身体向左侧自然趴下，直到前额能够接触到膝盖，此时向

前拉伸双臂。如果感觉到右侧的腹部肌肉得到伸展，那

么目的就达到了 (图2-4-1 )

坐于平整的地面，双腿弯曲至两腿间呈'匕二

直角，用力将双臂前举，同时保持双腿之间的间距，

不要拉大，直到膝盖和脚趾在同一直线上。此时，

把头埋入左右膝盖中间，身体尽量向前倾，双臂则前举 图2-4-1

至可以接触地面。这个动作在促进腰部肌肉血液循环的同时，还可充分伸展紧张的肌 肉(图 2-4-2 ) o

腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与 腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。下面是具体的按摩方法：

(1 )两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，上下按摩腰部，至有热感为止。可 早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。

（2）两手握拳，手臂往后用两拇 指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼， 向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至 酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、 中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼 按摩，可防治中老年人因肾亏所致的慢 肌劳损、腰酸背痛等症。

其实我们还可以双手叉腰，以腰为

中心，分别做左右转动身体的运动，或者身体站直，做前俯、后仰的运动，都可以锻炼腰部。

上班族养护腰部的拉伸

当你在弯腰时，是不是很费劲，甚至腰还有点疼？郊游爬山后，是不是腰酸背痛， 两三天还缓不过来？如果是这样，你就要注意了：你的“腰龄”很可能超标了。人们常 用“20岁的身体，40岁的心脏”比喻早衰现象。如今，人们的腰部也可能在超负荷运转下, 提前进入老年，“20岁的年龄，40岁的腰龄”已不罕见。

想要让腰部保持年轻，最好的方法就是拉伸。下面就介绍几种让腰部保持年轻的拉 伸练习：

鹤回眸（图2-4-3 ）

站立姿势，双腿分立，间距等于两肩宽度，双臂垂于左右两侧。头向左后方向旋转 并慢慢下压，目光注视左脚后跟，保持姿势5秒钟后，交换到右侧练习。

孔雀开屏

站立姿势，双腿分立，间距等于两肩宽度。双手在胸前合掌，然后用力向上抬起至 头顶上方，双臂绷直。接着将掌心向左右打开，成孔雀开屏的姿势，直到双臂向下举至 肩膀的高度。再将双臂向下移动至腰际，两拳与腰相抵，然后头部和腰部同时用力后仰,

保持姿势5秒钟，反复练习10次。

转胯回旋（图2-4-4 ）

自然站立，双腿分立，间距略微大于 两肩宽。双手叉于腰际，调整呼吸到正常 状态，并以腰部作为中心，胯部开始做圆 周运动，先按顺时针方向旋转1。圈，再反 向重复10次。

交替叩击

自然站立，双腿分立，间距约等于两肩 宽，双臂自然垂于身体两侧，手掌略微握成 虚拳。首先腰部向右侧旋转，再向左侧旋转。 同时，随着腰部的旋转带动双臂自然摆动， 摆动的同时，双手有目的地交换轻拍腰背部 和小腹部，注意掌握力度，重复

5.双手攀足

站立姿势，双腿自然分开，全身放松。先将双臂上举至头顶，同时身体后倾到极限, 保持3秒之后，身体向前弯曲，双臂向下拉伸到与双脚紧密接触，保持3秒之后还原， 重复练习15次。

6.拱腰式

自然平躺于床上，双腿自然弯曲。凭借双腿、双 肘和脑后部的力量，尽力向上抬高臀部，宛如拱桥 的形状。反复练习几次之后，可以适当增加 难度，例如减少支撑点，双臂自然放于胸前, 仅靠双腿和脑后部的力量重复练习，每天 练习20次（图2-4-5 ） o

在日常生活中也要注意保护腰部，不要

让腰部承受太大的压力，造成一些不必要的伤害。

下面两点需要谨记:

坐姿不正确损害大

腰椎提前衰老，与现代人长时间伏案工作和缺乏运动有很大的关系。正常人体的脊 柱、腰部向前凸，而戢骨（尾椎骨）则向后凸，从而形成正常的生理弯曲。然而，伏案 工作时，坐姿多是耸肩、含胸，双手前伸，改变了正常的生理弯曲，加重了脊柱的负担。 坐久了，很容易引起腰椎慢性劳损。

呵护早衰的腰

缓解骨骼的慢性蜕变，让“腰龄”变年轻并不是一件难事，只需要一点用心和恒心。 首先，要坐有坐相。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，下肢并拢或平分，脚 掌着地。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰瓠部肌肉的疲劳感。 其次，要控制工作节奏。伏案工作者应每1小时起来走动一下放松颈椎和腰椎，还要合 理膳食、均衡营养，以保持正常身材。因为腰部受到来自于整个躯干的压力，人越瘦腰 部受到的压力越小。

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