颈椎病皆因肝肾不足，可常服枸杞、菊花平肝明目，或服芝麻、桂圆滋阴补肾。视 力模糊，流泪者，宜多食含钙、硒、锌等矿物质的食物，如豆制品、动物肝、蛋、鱼、 蘑菇、芦笋、胡萝卜；伴有高血压者可多吃新鲜蔬菜和水果，如豆芽、海带、木耳、大蒜、 芹菜、红薯、冬瓜、绿豆等。忌油腻厚味之品，忌辛辣刺激性食品，少吃冷饮，少饮酒。

这里再推荐几道营养食补方，可以辅助治疗颈椎病。

桂圆猪骨汤

［材料］猪骨（最好是猪尾骨）200-300克，杜仲、枸杞子各12克，桂圆15克， 牛膝10克，山药块30克，香油、盐、葱段、姜片各适量。

［制法］猪骨洗净，斩碎，与杜仲、枸杞子、桂圆、牛膝、洗净的山药块共入锅内， 加清水，以大火煮沸，改小火煮约50分钟至熟，加香油、盐、葱段、姜片稍煮片刻即成， 取汤服用。

［功效］补肝肾，强筋骨。

五子羊肉汤

［材料］羊肉250克，枸杞子、菟丝子、女贞子、五味子、桑甚子、当归、生姜各10克， 米酒、盐、蜂蜜各适量。

［制法］枸杞子、菟丝子、女贞子、五味子、桑甚子洗净，用纱布袋装好。羊肉洗 净切片，与当归、生姜、米酒入热油锅爆炒至变色，然后与纱布药包一起放入砂锅，小 火煎约30分钟，取出纱布袋，加入盐、蜂蜜搅匀即成。

［功效］补肝肾，益血气。

肩部放松拉伸

生活中，很多人都会有这样的感觉：脖子和肩膀出现疼痛，但程度多不剧烈，以酸 胀不适或轻度的几个点痛为主，常反复发作；到了活动的时候，能听到关节“咔嗒：咔嗒” 地响。其实，这就是我们所谓的颈肩痛，这种疼痛常在疲劳时加重，休息后减轻。

颈肩痛的治疗非常简单，你可以先用轻柔的手法自我按摩颈部，放松局部肌肉。然 后，可以自己用手指点按颈背部的风池、风府、天柱、颈百劳、肩井和阿是穴六个穴位, 也可以请家人帮忙，每穴点按3分钟左右即可。

治疗颈肩痛，除了按摩外，还可以配合一些拉伸动作：

负重交替前平举

练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略 宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂 向上拉至与肩平；将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。

负重侧平举

练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直, 目视前方，挺胸收腹；将意念集中在三角肌中，以该处的力量将重物由体侧向两侧平举 拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1~2秒钟，再将手臂柢慢放下还原。

提铃耸肩

练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然 伸直；将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；将肩部向下落回还原 到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

养护双肩，日常生活中还要注意下面几点：

1 .按摩缺盆穴

把手心贴在缺盆处，慢慢地提捏，提捏的劲道采取“落雁劲”，就好像是大雁落沙 滩那样，看似轻柔，但内带劲力。没事的时候多做这个动作，就可缓解肩膀疼痛。

点按肩井穴3~5分钟

肩井（肩井穴的位置在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处，肩的最高处，前直乳中） 在人体胆经上，是非常重要的强身穴。点按它对人体非常有益。如果感冒背痛，就抓揉 提拿肩井穴3次，然后拍拍全身，会很有效。

睡觉时护住肩膀

晚上睡觉的时候，一定要盖住肩膀。很多年轻的妈妈为了照顾孩子，跟孩子一起睡, 盖一床被子，这样容易导致孩子的缺盆处受风，引起肩背痛。所以家长要注意这个问题。

在家休息的时候，随时按摩一下肩部可以舒缓肩部的紧张。平时要加强肩部的锻炼, 避免剧烈运动，避免高强度、长时间的肩部肌肉紧张。

深母吸

当人深吸气的时候，就会引起缺盆处的蠕动，所以缓慢地深呼吸也是一种很简单的 肩部保健法。

滋润肩部皮肤

选择滋润型的沐浴用品，如含有棕桐油、橄榄油等天然滋养成分的沐浴液。这样在 洗澡的同时就能滋润肌肤。

洗澡后最好在皮肤水分挥发之前，立即涂上润肤的护肤品，让皮肤表层多一层保护 膜。锁住皮肤水分，皮肤就不再感觉干燥紧绷。洗澡会令肌肤及身体内的水分流失，洗 澡后应慢慢喝1~2杯温水，及时补充体内水分。

打造“V”字肩拉伸

由颈至肩这段缓和的线条，是表现女性美的地方。若这段线条出现和缓与柔美的
特征，则全身也会显得和谐、动人。长时间伏案学习和工作的人，由于缺乏锻炼，以 至肩部变得肥厚不适，使人没有优美的肩部线条，影响体态美。经络按摩是解决肩部 美观最有效的方法，如果你想获得曲线柔美的肩部，现在就请你按照不同的穴位施行 不同的指压法。

三角肌前中央点

将拇指充分弯曲，以第二指关节置于穴位上，用中等力量朝水平方向按压10秒钟。

三角肌后中央点

将拇指充分弯曲，按在三角肌后中央点上，食指和中指按在后中央点上，同时朝水 平方向按压10秒钟。

肩中间的点

双手伸到脑后，抱住脖子，以食指、中指按住左右肩中间的穴位，用中等力量垂直 下压10秒钟，反复做3次。

4.肩根点

将双手拇指充分弯曲，将第二指关节置于左、右肩根点穴位上，用中等力量垂直卞 压10秒钟，反复做3次。

只要你能坚持做上面的按摩,你就会拥有宽阔、对称、均匀、丰满、柔滑、光洁的双肩， 你的魅力也会因此而增加。

除了按压穴位，拉伸也是一个美化肩部的好方法：

1 -揉肩

自然站立，放松身体，先把左手放于左肩，轻轻按揉30次，交换方向，右手放于左肩， 按摩30次。如果肩部越来越热，那么就达到了促进肩部血液循环、疏通肩部经络的锻 炼效果。

画圈（图 2-2-20 ）

自然站立，放松肩部，双手肘部 自然弯曲。然后将左手置于左肩，右 手置于右肩。接着以两边肩胛为起点 在空中划孤，做圆周运动。先从前往 后划10个圆周，再从后往前划10个 圆周，运动幅度应当不断增大，每天 反复练习4次。

前后摆臂（图2-2-21 ）

自然站立，双臂自然垂于两侧， 调整呼吸到正常状态。首先深吸一口 气，并使双臂分别前举和上举到最大 极限。再深呼一口气，双臂还原到两 侧，并开始向后拉伸到最大限度，连 续拉伸15次后回到自然

站姿。稍作 休息，可继续练习3次。

逐步后伸臂

自然站立于桌子侧面，左手握拳与桌面接触，手 臂伸直，保持不动。然后右腿向前跨一步，伴随下身 的移动，体会肩部关节向后被迫拉扯的紧张感。

下蹲后压臂（图2-2-22 ）

背部对着桌边，自然站立。左右手同时握拳与桌 面接触，同时两膝弯曲，双肘自然弯曲，身体向下蹲， 并保持双手和上半身的姿势不变。体会肩关节向后上 方拉扯的紧张感。

防治高低肩简易式拉伸

有脊柱侧弯问题的患者，往往伴有高低肩的症状。为此，向大家推荐一套非常简单 的单脚直立法，长期坚持，可以很好地改善症状。具体操作方法是：

光脚，挺胸平视，伸直脊柱，双手自然下垂，对齐双脚直立；单只脚略向前抬起， 离地面约5厘米，静待1分钟；换另一只脚进行同样动作1分钟。每天进行3次。注意， 在进行动作的过程中，身体要保持平衡，假如单脚直立有困难，可用一只手扶着椅子或 者其他物体。

除了上面的方法，还可以试试一些简短的拉伸活动：

1.俯卧抬头（图2-2-23 ）

自然俯卧在地板上，使腹部与地面紧密接触。双手在脑后左右交叉，然后头部缓缓向 上抬起，直到胸部不再贴于地面，保持姿势3秒钟后还原，重复练习15次。

2.仰卧抬腿（图2-2-24 ）

自然平躺在地板上，双腿自然分开，屈膝。双臂和双脚共同发力撑起身体，直到背部、 臀部和大腿不再贴于地面，并保持在一个水平面上。然后用力向上拉伸右腿，停顿3秒 钟之后再收回。交换左腿练习，各5次。练习过程中，量力而行，以免造成伤害。

3.背肌提哑铃（图2-2-25 ）

自然站立，双腿开立，左右手分别抓住哑铃。然后屈膝，胸部略微向前移动，但背部 仍要绷直，双臂同时将哑铃侧举，直到充分拉伸背部肌肉，反复练习20次。几秒钟后前额微抬，并保持几秒钟。

 

然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

猫伸展式

(1 )小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓 与地面平行，双手垂直放在地面上，然后一 只手抬起伸直，与肩同高。

吸气，尽量向上抬

头，挺直脊椎。

尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

此外，要特别注意冬季的背部保健，冬季气候寒冷，机体新陈代谢相对缓慢，体温 调节能力与耐寒能力下降，人体易受寒发病，尤其是老年人与体质虚弱者。因此，要想 平安地度过寒冬，必须重视保暖背部。

中医称后背为诸阳之会，要想提升身体的阳气，就要打通阳之地，让阳气散发到全身。 冬季里如背部保暖不好，则风寒极易从背部经络上的诸穴位侵入人体，损伤阳气，使阴 阳平衡受到破坏，人体免疫能力下降，抗病能力减弱，诱发多种疾病或使原有病情加重 及旧病复发。

拿一根桃木棒，早晨起床的时候，敲击自己的督脉以及全身各处20分钟，感觉到 全身温暖发热、舒服即可。可能刚开始敲的时候，阳虚重一点的人会感觉到疼，但是不 知不觉就会感觉不那么冷了，这是一个温补阳气的好方法。

前倾挺背

自然站立，两腿并拢，双手在脑后左右交叉。然后将胸部略微向前移动，同时绷直
哑铃拉伸（图2-2-26 ）背部，保持3秒之后回到自然 站立，反复练习20次。

自然站立，双腿分立与肩 同宽，屈膝。右手抓住哑铃， 左手放于右膝，然后胸部略向 前倾，同时，右手将哑铃向脚 尖方向尽量拉伸，最后背部肌 肉发力，使哑铃向上拉伸到臀 部侧面。以同样的动作要领交 换左手练习，各做15次，以增 强背部肌肉的力量

锻炼肩部肌肉的拉伸

拥有一身强健的筋骨是拥有健康身体的基础。保护好肩部肌肉，摆脱肩部不适，便 成为养生保健必不可少的重要任务。

锻炼肩部肌肉，利用哑铃或者一些有强度的运动项目是最有效的，下面给大家推荐 几组利用哑铃锻炼肩部肌肉的拉伸方法：

坐姿劲后推举

端坐于椅子上，左右手握住杠铃,.双臂间距略微大于肩宽，然后用力向上举起杠铃, 直至头顶上方，慢慢收回到颈部后面。

直立推举（图2-2-27 ）

站立姿势，双腿开立，与肩 同宽。双手拇指相对，抓住杠铃， 手臂间距等于肩宽。先用力向上 提起杠铃，到胸前后利用锁骨和 两肩的力量支撑杠铃。然后收紧 腰部挺起胸部，先抬起双肘，再 利用肩部肌肉的力量，双臂用力 将杠铃举到头顶上方，保持姿势 5秒钟后，放回杠铃至锁骨处再 练习一次。

3.哑铃前平举（图2-2-28 ）

站立姿势，双腿分立，双手拇 指相对，分别抓住一个哑铃，放 在腿部前面。然后收紧腹部，胸 部上挺，将左臂

向前举起再向头 顶上方移动，还原之后，交换右臂练习。

哑铃侧平举（图2-2-29 ）

站立姿势，双腿自然分立。双手握住哑铃后，使 拳眼向前，自然放于身体两侧。然后收紧腹部，胸部 上挺，左右两臂侧举哑铃至肩膀的高度，保持姿势5 秒钟后，还原到身体两侧。

提铃耸肩

站立姿势，双腿自然分立。双手拇指相对，握住 杠铃并放在腿的前面。两肩用力向上耸起，保持5秒 钟后还原放松。

人到中年气血渐衰、筋骨失养，以致气血不和、 经脉阻滞，要养护好双肩，在饮食上要多吃具有理气、 活血、通络作用和能强壮筋骨的食物，饮食宜温，不 宜生冷；可选择玉米、粳米等作为主食，选山楂、丝瓜、 油菜、西瓜子、芝麻、羊肉、猪腰、韭菜、虾、核桃、黑芝麻、木瓜、当归等可调理气 血、舒筋活络的食物作为副食。生冷寒凉食物包括梨、柿子、西瓜、黄瓜及冰镇饮品等。 下面还有一款白芍桃仁粥，可作为食疗辅助。

［材料］白芍20克，桃仁15克，粳米60克。

［材料］白芍20克，桃仁15克，粳米60克。

［制法］先将白芍水煎取液，约500毫升；再把桃仁去皮尖，捣烂如泥，加水研汁, 去渣；用二味汁液同粳米煮为稀粥，即可食用。

［功效］具有养血化瘀、通络止痛之效。适用于肩周炎晚期瘀血阻络者。

工作间隙的肩部拉伸

人们的生活方式发生了改变，脑方劳动者越来越多，坐着工作的人也越来越多。生 命在于运动，坐着工作虽然感觉舒服了，但是对健康却未必是好事。人若长时间坐着不动， 无异于“坐以待毙”。久坐对身体的损害有以下几种：

心肺功能降低

久坐不动血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩,尤其是不经常 运动的人和心血管疾病患者，发生心肌梗死的危险性会更大。另外，久坐者心肺的储备 能力低，代偿功能差，所能承受的最大负荷也小，由此减弱了抗病防病的能力。

肌肉萎缩

久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢水肿，倦怠乏力， 重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。

伤筋动骨

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态, 就会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当（如脊柱持续向 前弯曲），还易引发驼背和骨质增生。

伤神又损脑

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑。久坐思虑耗血伤阴，
则会导致记忆力下降、注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、 咽干、耳鸣、便秘等症。

对生殖系统的健康造成不良影响

女性由于久坐，加上缺乏正常运动，以致气血循环障碍，月经前及月经期会出现痛经； 久坐亦会使循环不良，慢性盆腔充血，抵抗力变差，而导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病。 此外，气滞血瘀也易导致淋巴或血液栓塞，使输卵管不通。这些都是比较明显的引起不 孕的原因。对于男性来说，久坐不动、工作紧张、疲惫过劳等可以造成对前列腺的直接 压迫而使得前列腺充血、瘀血，导致慢性前列腺炎的发生，而且往往发病隐匿、临床症 状不明显，易导致误诊、漏诊。

久坐对人体就像是慢性毒药，一点点吞噬人们 的健康，所以，利用工作的间隙要适当走动，适当 地活动活动肩部。下面介绍几种简易的锻炼方法。

(1 )向前举起双臂，以肩关节为轴，在空中做 圆周运动，动作幅度不断增大，速度也应越来越快(图

2-30)。

双手自然置于身后，先用左手拉住右手手 腕，然后左手用力向上拉伸，以同样的动作要领换 右手拉伸(图2-2-31 ) o

双手在颈部左右交叉，带动肩关节向内收 紧，再向外扩展，重复练习几次(图2-2-32)。

站立姿势，背紧贴于墙面。双手握拳，双 臂自然弯曲，向外扩展，直到拳背面能与墙面接触， 重复练习几次。

(5 )站立姿势，背对椅子或桌子。双手用力向后拉伸，

直到接触到身后的椅子或桌子,

收紧腹部，上挺胸部，用力向后体会肩部拉伸的紧张感。然后继续自然站立，面对椅子或 桌子，双手抓住椅背或桌面，身体向下蹲，以体重的力量尽力拉伸肩部（图2-2-33 ） o

肩周炎康复拉伸

肩周炎虽然只是肩部问题，但对此病的防护，我们在生活中要时时注意。平时保护 肩关节，要注意防寒保暖。尤其是肩部，即使在炎热的夏季也不要过多地接触冷气，如 空调。

合理运动，非肩周炎患者可做柔软体操、太极拳、八段锦等舒缓运动，肩周炎患者 可做上文提到的功能锻炼或类似运动。但是，为防止肩关节肌肉、组织损伤，在运动前, 应充分活动上肢，做做甩手等动作。

对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，要注意纠正不良姿势，避免造成慢性 劳损和积累性损伤。如果你患有肩周炎或是常常感觉肩部疼痛，不妨试试手部拉伸，方 法很简单：先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左 肩向下伸，与右手手指互勾。至少要使两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到， 可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手 用力向上拉高，若手部肌肉酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数 分钟，当手部肌肉渐渐变软变长，便可以不用绳环帮忙，直接以两手的手指互勾，练习 至少半分钟或一分钟。初练时，经常觉得肩部有如混凝土般僵硬紧绷，非常不舒服，此 时需要忍耐。

需要注意的是，一般来说，人们左手在下，右手在上互勾较为容易。因此，如果在 使用右手在下、左手在上的方法时总是勾不住手指，则可以先选用左手在下、右手在上 的方式，练习一段时间后再使用右手在下、左手在上的方式来拉手筋。

只要你坚持练习手部拉伸一段时间，就会发现肩部疼痛的症状得到了明显的缓解。 这是因为手部拉伸可以舒活肩部筋骨，能对肩部进行有效的解结松筋，从而恢复肩部肌 肉的柔韧性及肩部关节的灵活性。

接下来再介绍一套治疗和缓解肩周炎的拉伸运动：

1 .抡拳绕肩

自然站立，双手握拳，先右手从前 向后抡15圈，再换左手同样抡15圈。

耸肩运动（图2-2-34 ）

自然站立，双手叉腰，做上下、前 后耸肩运动，连续30下。

揪耳运动（图2-2-35 ）

自然站立，右手从脑后绕过，揪住 左耳的耳郭，连揪15下，然后换左手 揪右耳郭，重复相同的次数。

举手仰头（图2-2-36 ）

自然站立，双手十指交叉，手心向 上，举过

头顶，仰头看手指，然后上下、

前后各摇动30次。

展臂运动（图2-2-37 ）

自然站立，双臂分别向左右两侧抬平，手心向下，以肩为轴心，同时做向上、向下 飞翔扇动各30下，做的过程中始终保持手臂伸直。

托头运动（图2-2-38 ） —L

取仰卧姿势，双手手心向上、十指交叉，枕于脑后，以肩为轴用力向上托头20 To ⁵³

晃肘运动（图2-2-39 ）

自然站立，两臂交叉抱肘，然后以肩为轴，先上下晃动30 T,再左右晃动30下。

以上七式，每天进行2次，可有效缓解肩周炎症状，疗效显著。

除了上面的方法，也可以利用公园里的单杠来进行拉伸。具体操作是：双手牢牢抓 住单杠，身体自然垂下，不要摇晃。注意，严重肩周炎患者或老人小孩在进行此类拉伸 时脚不能离地，而且最好有人保护。

此外，对于肩周炎，可以用以下几种传统疗法。

拔罐疗法

常用的拔罐穴位有肩井、肩前、肩贞、天宗等穴位。每次选两个穴位，交替使用。

刮彩疗法

刮瘀疗法采用的工具——刮痛板，有许多种，传统的方法是使用牛角板，因其消毒时， 易断裂，多不使用。现主要使用玉制板，易于消毒，可反复使用。刮瘀时，应在施术部 位涂抹刮城油，以减少刮密时对皮肤的损伤，并加强活血化瘀、疏通经络的作用。常选 用的经络有手臂外侧的肺经、大肠经，每周可刮1~2次。

中药热熨、热敷

可以选用活血化瘀、舒筋活络、消肿散结的中药热熨、热敷，同时也可服用养血荣 筋丸、活血止痛散等中成药。

肩部经筋痹病拉伸

肩背部的疼痛，一般也是由于气血痰凝，阻滞经络，不通则痛，引起局部的疼痛。 平时采取一些锻炼的手法，可以帮助气血运行，经络通畅，促使身体康复。下面介绍一 些简便易行的康复锻炼方法，供大家参考。

举重法

患者直立，双脚分开与肩同宽，两手握虚拳并屈肘使双拳在胸前与肩平，然后双虚 拳放开呈掌心向上，两臂向上直举如托重物，努力高抬上举，最大限度地抬头挺胸，停 顿后两手缓慢下降还原。

错身法（图2-2-40 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两手自然下垂，然后右臂屈肘.右手前摆到右肩，同 时左臂屈肘，左手摆到右肩胛角处，尽量幅度加大，稍做停顿，还原姿势后左右交替进行。

推伸法（图2-2-41 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，然后身体向左侧屈，左手沿体侧向下缓 慢伸直，右手沿体侧上至腋下胸肋部，停顿，还原后左右交替进行。

提物法

患者直立，双脚分开与肩同宽，两臂下垂，健侧臂屈肘向上提起，掌心向前，直至 超过头顶向患侧搭住颈项部，然后停顿还原；再由患侧臂屈肘向上提起掌心向前，最大 限度地提向健侧以搭住颈项部，健侧臂屈肘在体后上提以手背贴于腰背部，让患侧手掌 经过头顶由体前下垂然后还原。

单举法（图2-2-42 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，右臂屈肘向上提起，掌心向上，提过头顶，右掌横 在头顶上，掌心

保持向上，左臂同时屈肘，掌心向后，自背后向上提拉，手背贴于后腰,

尽量使右掌上托，抬头挺胸。左右交替进行。


旋转法（图2-2-43 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两臂屈肘夹于腰际，两手握拳，拳眼向内相对，然 后两臂外旋使拳眼朝外，停顿后还原。

摸耳法（图2-2-44 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，然后患侧手沿体侧提起置于头部耳 垂处，再继续向上移到头顶，并要经过头顶向对侧耳部移动，最大限度触及健侧耳尖部。

弯腰法（图2-2-45 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，上身前屈，健侧手撑腰，患臂自然下垂，然后以患 肩为轴心，使患臂对着地面划圆圈，幅度缓慢由小到大。有高血压、脑供血不足等引起 的眩晕患者应避免快速操作，以免意外摔倒，引起病情加重。

拉手法（图2-2-46 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两 手置于身体背后，以健侧手握住患侧手， .由健侧手牵拉患侧手臂，达到最大限度 后回推，拉推的动作须带动患侧的肩关 节才有效果。

挎臂法（图2-2-47 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，健 侧手叉腰，患侧肘屈曲90度，以肘部 紧贴腰部，上臂紧靠胸廓，患侧握空拳, 拳心向上，然后使患侧前臂向外摆出， 停顿后还原。

肩部经筋痹病患者在饮食E,要多

 

尽量使右掌上托，抬头挺胸。左右交替进行。

旋转法（图2-2-43 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两臂屈肘夹于腰际，两手握拳，拳眼向内相对，然 后两臂外旋使拳眼朝外，停顿后还原。

摸耳法（图2-2-44 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，然后患侧手沿体侧提起置于头部耳 垂处，再继续向上移到头顶，并要经过头顶向对侧耳部移动，最大限度触及健侧耳尖部。

弯腰法（图2-2-45 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，上身前屈，健侧手撑腰，患臂自然下垂，然后以患 肩为轴心，使患臂对着地面划圆圈，幅度缓慢由小到大。有高血压、脑供血不足等引起 的眩晕患者应避免快速操作，以免意外摔倒，引起病情加重。

拉手法（图2-2-46 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，两 手置于身体背后，以健侧手握住患侧手， .由健侧手牵拉患侧手臂，达到最大限度 后回推，拉推的动作须带动患侧的肩关 节才有效果。

挎臂法（图2-2-47 ）

患者直立，双脚分开与肩同宽，健 侧手叉腰，患侧肘屈曲90度，以肘部 紧贴腰部，上臂紧靠胸廓，患侧握空拳, 拳心向上，然后使患侧前臂向外摆出， 停顿后还原。

肩部经筋痹病患者在饮,要多

时腹部最好一直保持与桌面边缘紧贴在一起，可以 用毛巾或衣物垫在腹部的位置上，然后以腹部作为 身体的重心，在保持双腿不动的情况下，上半身慢 慢向上挺身。

注意：幅度不宜太大，而且肘关节最好能与桌 面保持10厘米的距离。

4.腿部拉伸运动（图2-2-50 ）

身体放松，自然坐在椅子上，左腿向前尽力伸直， 脚尖用力上提，分别用左右手扶住两边膝盖，同时 上半身缓缓向地面弯曲，若能使头部接近甚至触及 伸直的腿，则腿部后侧韧带伸展的效果最佳，稍作休息后，以同样的动作要领，换右腿 再练习。

注意：运动的过程中，动作幅度应与自己能承受的程度相协调，切记要放慢动作, 轻柔缓慢，而不宜过猛过快。

体转运动

保持自然坐立的姿势。左右两臂抓住椅子后背之后，上半身即可向右侧做体转运动， 充分拉伸左侧的腰部肌肉后还原，稍作休息便可向相反的方向做同样的动作。运动过程 当中，仍然要注意保持适当的转动幅度，量力而行，并且双脚要保持不动才可达到效果。

肩部运动

身体放松，正常呼吸。保持上身直立，挺胸抬头，先把左手放于右肩，右手肘关节 稍微弯曲至能握住左手的肘部；上半身向右侧伸展的同时，用力将双手向身体上方拉伸， 保持这样的姿势10秒之后，还原为开始姿势。以同样的动作要领，左右交替分别练习 10次。

此外，敲小肠经（又称肩经）也是缓解肩部不适的妙招，它在手臂阳面靠近小指的 那条线。可沿着小肠经按揉、推捋和拿捏。因为小肠经的走向是从手到头，循行的路线 经过颈肩部，所以循经按揉拿'捏可以很好地疏通小肠经的经气，放松沿行的肌肉等软组 织，消除肌肉的僵硬感。

点揉穴位也可以缓解肩部的酸痛症状：曲池有通经活络的作用；按压肩井可以很好 地缓解颈肩部的肌肉紧张；点揉天宗穴能够放松整个肩胛部的紧张感和疲劳感。

如果方便的话，最好两个人再相互推一下背部，基本上是沿着足太阳膀胱经的循行 路线由一侧从上往下推，然后从对侧从下向上按摩，力量可以由轻到重。注意从上往下 推时力量可以加重，从下往上按摩时力量一般不需太大。这样反复推捋5分钟左右，就 能感觉到整个背部有一种温热感直透到皮下，肌肉紧张造成的酸痛感觉很快就会消失。

还有一点我们要牢记，就是在进行了经络按摩后，一定要努力使自己一天中都能保 持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。在工作的间隙要站起来活动活这样既可以缓 解颈肩的压力，又可使腹部的气流通畅，对预防胃肠疾病是很有好处的。

第三节
背部拉伸

背部拉伸保健好轻松

脊柱与健康息息相关，这与它的生理功能密不可分。它如同我们身体的“减震器”， 四个生理弯曲使它如同一根弹簧，具有缓冲震荡的能力，从而加强了姿势的稳定性。不 过，在整个过程中，椎间盘也是至关重要的。例如，当我们在跑跳时，这些像垫子一样 的椎间盘能使各椎体之间保持互相分离，如同汽车的减震器一样，缓冲了跑跳产生的震 荡，防止我们的颅骨和大脑受损伤。不仅如此，脊柱同时也负责保护我们身体通信的总 干线一椎神经，如当脊椎因车祸或疾病等而损伤时，通常会压迫甚至横断脊髓神经, 此时我们不仅无法站立，还会造成下肢或四肢麻痹、大小便失禁等不良后果。

据调查，人类多数的慢性疾病都是由于脊椎没有得到很好的保健或脊椎受到损伤， 从而导致与之相关联的神经网络功能失常所造成的。同时，脊柱还保护着人体内的各个 器官，它就像控制所有器官的服务器，按照大脑的指令调配整个身体的资源，让五脏六 腑有条不紊地相互配合。

从中医角度来看，奇经八脉的主脉之—— 督脉，正好行经脊椎部位，它是诸阳经 脉的总纲，统率全身的阳气，人体任何部位阳气的变化和病邪的产生均与督脉阳气的强 弱变化有关。《灵枢•经脉》有云，经脉有长短，是营养、支配五脏六腑的。《素问• 骨空论》也有：“督脉者，起于少腹以下骨中央……”此后，在医家之宗《黄帝内经》 的基础上，许多传统中医著作都对督脉所引起的各种病变有

更详细的记载，认识到很多疾病就是源自督脉及脊椎旁的足

太阳膀胱经穴位的病变。

鉴于脊柱的重要性下面介绍几种保护背部的拉伸方法：

冰山式（图 2-3-1 ）

（1） 上身挺直，盘腿坐下。 耳Fmq

（2） 吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从

侧边上抬，直达头顶。

（3） 呼气3秒钟，上半身向右旋转90度，屏住呼吸

秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

（4） 呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

注意：本动作不适合有严重心脏疾病的人。

手部抬升式（图2-3-2 ）

（1 ）双脚合并站立，或分开半脚宽,双手于身体前方交叉， 图2-3-1

放松全身。

吸气3秒钟，向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰, 眼望双手，停6秒钟(不要求一定要屏气)。

展开双臂与肩同高，停6秒钟。

吸气3秒钟，恢复双手交叉过头的姿势，停3秒钟。

(5 )呼气3秒钟，放下手臂还原至起始位置，重复5次。

3.野兔式(图2-3-3 )

(1 )小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上 高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂、头与躯干保持在一条直线上, 直至手能平放在地面上，前额触地。

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