有氧搏击操定制课福

 

大众健身搏击操是在音乐伴奏下，按照全面协调 发展身体的要求，组编成操，达到培养正确身体形态， 塑造美的形体，陶冶美的情操，促进身体健康的一种 锻炼形式。

大众健身搏击操课程是一项系统而细致的创造性 工作。一般来讲，上课的时间为一个小时左右，在练 习的要求上根据个体情况而变化，练习的目的主要是 “锻炼身体，保持健康”。因此，大众健身搏击操练习 动作简单，实用性强。同时，为了保证一定的运动负 荷和强度，动作常采用循环、重复，且对称出现的方式， 本着“安全、健康”的原则，达到“健身”的目的。

大众健身祷击操课程的特点

❖大众健身搏击操课程是在音乐伴奏下，以“跟 我做”为主要的运动形式

在大众健身搏击操课程中，音乐贯穿始终。在这 里，音乐不仅起着节拍器的作用，更重要的是，音乐 有助于激发练习者内在的情绪，提高兴奋性；有助于 调节肌肉的收缩强度，培养节奏感与协调性；有助于 让练习者体会不同音乐的风格、节奏。大众健身搏击 操课程就是在这种节奏鲜明、动感有力的音乐伴奏下, 通过领操员的带领，去感染练习者，鼓舞练习者，激 发他们的兴趣，通过练习者自觉积极地跟随、模仿, 使练习者在一种欢快的、振奋的、集体的环境中进行

 

锻炼，从而达到健身、健美、娱乐的目的。

❖大众健身搏击操课程以有氧运动为主，体现动作的连续不间 断性

据研究，有氧运动被认为是最好的健康减肥方法，因为它对每 个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。有氧运动前15分钟肌 糖原为主要供能物质，脂肪供能是在运动的后15-20分钟才启动。 所以，一般都要求一节健身课程有氧运动持续30分钟以上。

大众健身搏击操课程从课程的一开始，就严格按照动作的顺序 连续不间断地进行练习，使机体进入有氧代谢状态，这样有顺序的 连续动作，符合人体运动合理的生理曲线要求，运动密度大，强度 适中，更便于练习者快速而顺利地掌握动作，从而对发展练习者有 氧耐力和减脂均有良好效果。

❖大众健身搏击操动作简单易学，内容丰富

大众健身搏击操动作难度与练习强度不大，对身体素质要求也 不高，一般人都可参加。由于搏击操内容丰富，动作繁多，所以课 程的容量大，再加上不断吸入的新内容，使健身课程更是丰富多样, 精彩不断。不同节奏、不同风格的内容，动作简单，容易学会，再 加上有针对性的局部肌肉力量练习，使不同性别、年龄、职业层次 的人均可加入其中，真正体现了趣味性与实效性的统一，使练习者 的身体全面发展，更健康、更美丽、更自信、更时尚。

 

大众健身祷击榛课程的结榆

课程的结构是指构成教学活动的相对稳定又有所区别的基本组 成部分及各部分的活动顺序与时间分配。一堂大众健身搏击操课程 根据不同的目的、任务，可以分为多个部分，这些部分相互联系紧 密结合，既要遵循人体生理机能能力变化的规律，也要考虑教学课 的特点。在内容选择上，根据练习者的具体情况可选择多样化的、 多种类型、不同风格的动作进行练习，这就要求领操员在课前要做 好准备工作，根据练习者情况设计安排好课的内容。通常，一堂大 众健身搏击操课为60分钟，可如下分配。

❖准备部分

在这一部分，要求领操员在5-10分钟的时间里调动练习者的 学习积极性，使他们精神振奋，情绪饱满，生气勃勃地开始这节课 的学习和锻炼，为下面的内容做好心理和机体上的双重准备。

一般来讲，在准备部分可选择先从远离心脏部位开始的练习, 如踏步，也可选择一些伸展性动作加深呼吸，还有就是搏击操基本 步伐经简化后进行的专门性练习。这些动作的目的是使体温升高, 内脏器官适应运动的需要。

❖基本部分

这是一节健身课的重要部分，时间约为40分钟左右，主要练习 内容包括掌握搏击操的基本动作、步伐，体会不同风格的练习形式, 发展身体素质，增进身体健康。

 

❖结束部分

在经历了从低一中一高一中强度之后，逐步进入低强度运动状 态，结束部分一般为5分钟左右，内容包括伸拉，放松性整理动作 或形体练习中的手位、波浪、舞蹈组合等动作，动作幅度不宜过大, 速度舒缓，目的是使练习者的身体与脉搏逐步恢复到相对安静状态。 在简要的小结之后，宣布下课。

总之，大众健身搏击操课必须在教学实践中根据具体情况不断 变化练习内容，在课程的结构分配中，不能简单地硬性分割，而要 使课程的各个部分在符合人体生理功能变化规律的基础上，做到相 互衔接，有机联系。要根据练习者的特点、内容等灵活运作，不能 千篇一律，更不能杂乱无序，违背运动规律。任何一节大众健身搏 击操课都要从实际出发，适当地分配各部分的内容，才能达到健身 的效果。

小贴士

搏击操基本动作教法提示

1. 在搏击操教学中正确运用示范和讲解

教师如何正确示范和讲解，使学生了解动作外部形态，对准确地完 成基本动作，提高教学质量有很重要的作用。要根据动作的难易程度和 学生的水平选择正确的示范方法。讲解动作时，语言要简明扼要，生动 形象，通俗易懂，讲解时要按下肢、上肢、躯干、头的顺序进行。

2. 注意完成动作的准确性

在教学中应遵循由简到繁、由易到难的教学原则，使学生一步步准 确掌握动作。如，先掌握腿部的动作和手臂动作，然后上、下肢和躯干 的配合，完整地掌握动作。对较难掌握的动作可采用单部位动作重复练

 

 

习，逐步过渡到完整练习。

3. 注意完成动作的优美性

基本动作是搏击操的基础。因此，动作是否优美和富有感染力是十 分重要的。在基本动作的教学训练中，完成每个动作都要时刻注意身体 各部位动作的规范化，按动作要领做到位，使动作优美大方。

4. 口令的运用

口令要清晰、洪亮、有节奏。根据动作的幅度和用力程序，口令应 有轻重、缓急和强弱、快慢之分。初学时先跟口令练习，然后配合音乐。 还可边喊口令边结合动作的要领给予提示和要求。

5. 及时纠正基本动作的错误

在基本动作的教学中，要及时发现和纠正错误动作。对共性的错误 可集体纠正，然后对正确动作反复练习，使学生对动作有正确的肌肉感 觉，形成正确的动力定型。

6. 音乐

音乐是搏击操的灵魂，是动作的旋律和节奏。在进行搏击操教学训 练时音乐能刺激大脑中枢神经系统，使练习者兴奋并能丰富练习者的想 象力和表现力。搏击操音乐应选择稳定、有明显节奏的音乐。一般可选 用迪士高、流行音乐、摇滚乐等。针对基本动作练习的音乐，应选用符 合动作节奏的乐曲。例如，头颈动作可选用节奏适中或稍慢的音乐，跑 跳练习可选择节奏强和速度稍快的音乐。

撞击健身操课程创编的基本要求及注意事项

❖搏击操创编的概念

搏击操创编就是在坚持全面发展身体的基础上，把握当前搏 击操发展趋势，充分考虑场地、设施等因素，对已有的动作素材

 

进行加工、移植、对比和再创造，配以适当的音乐，编排出新颖 独特的、适宜于不同人群或个体练习需要的单个动作、动作连接 和动作套路。

❖搏击操创编概念的内涵

搏击操创编是依据练习者的审美情趣，选择动作练习为主要动 作类型，并配以适合的音乐，并按照他们的生理、心理和解剖特征， 对运动负荷进行合理安排的过程。科学合理的创编过程是开展搏击 操的基础，实现搏击操以健身、健美、健心为目的一个重要前提， 是决定搏击操动作多样性基本特征。创编的过程就是不断融入各种 动作的再创造过程，即动作编排产生了多种形式的搏击操。

❖搏击操课程创编的意义

1. 搏击操创编是科学健身的基本要求

(1)搏击操创编为练习者提供了安全的健身方式

搏击操创编为练习者提供了安全的健身方式。搏击操属于有氧 运动，最新的研究表明，有氧运动是最有利于健康的一种科学健身 运动。有氧运动就是在氧供应充足的情况下的运动，使人的心率保 持在最大心率的60%-85%,使人的心血管系统在搏击操锻炼时承 受适宜的负荷，机能得到改善和提高，从而避免剧烈运动引起的氧 供应不足，心律过快导致的心血管系统负担过重，机能得不到提高， 甚至是衰退。搏击操创编时选择动作都是对锻炼者身体全方面的考 虑，即安全的动作，如在搏击操创编时一般不选择头颈用力旋及绕 的动作，以及躯干在负荷的情况下的转、用力伸屈等动作，这样就 避免了关节过度屈伸等动作可能产生的潜在危险。

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