两眼向前方看，直立上半身，收腹。双脚分开与肩同宽，将膝盖略微弯曲，脚尖向外。 两只手放在身后，背部中间，掌心向后。将弹力带折叠后，留出约与前臂相当的长度， 两只手握紧弹力带，向斜后方尽力拉伸。坐在垫子上，上半身保持挺立，收腹。肘部弯曲，双肩向外伸展。双手交叉于胸前， 掌心朝外。再将肘部伸展，将两掌朝外推。背阔肌拉伸（图2-1-17）臀部肌群拉伸（图2-1-18 ）坐在垫子上，上半身保持挺立，收腹。伸直两手臂向上举，两手之间的距离比肩宽 稍窄。两手抓住弹力带，掌心向前，身体弯向右侧并向右转，后背左侧感觉有拉伸时， 用力用右手向下拉弹力带。盘腿坐好，挺直腰背，身体略微前倾，右腿向前并微微弯曲膝盖股四头肌及骼腰肌拉伸（图2-1-19 ）盘腿坐好，挺直腰背，身体略微前倾，右腿向前并微微弯曲膝盖。将左腿移到身体 侧后方。上身向前靠近前侧大腿，尽量让大腿靠近胸前。起始时是弓步，直立上身并收腹。右腿在前，弯曲膝盖成90度。左腿微微向后， 跪在垫上。折叠弹力带后将其套在左脚上，用两只手紧紧握住弹力带，然后用力向上拉， 将小腿尽量向大腿拉近。绳肌拉伸（图2-1-20 ）平躺在垫子上，右腿膝盖弯曲，右脚踩在垫子上，左腿伸直。折叠弹力带后用两只 手握紧，放在左小腿上。然后用力向下拉，让大腿尽量向胸前靠近10,背部肌群拉伸（图2-1-21 ）直立上身，坐在垫子上，收腹，伸直左腿，将右膝弯曲，右脚放在左膝外侧。左肘 顶在右膝外侧，伸直右肘，手放在身体右后方，保持身体平稳。上半身向右转，左肘用 力向左顶。中医有“脾主身之肌肉”的说法，因此肌肉的保健离不开对脾的保养。脾为五脏之一， 对身体的健康起着相当重要的作用，要养好脾以下三点非常重要：吃好睡好、多运动、 少生气。

怎么算吃好睡好呢？其实就是该吃饭的时候吃饭，不要饥一顿饱一顿，也不要暴饮 、暴食，该吃什么吃什么，早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少，多喝粥，多吃蔬菜和水果， 少吃盐，清淡饮食，等等。该睡觉的时候就要睡觉，不要熬夜，晚上10点之前最好上 床睡觉，每天保证8小时的睡眠。

多运动，并不是让你天天大量运动，只需要散散步、打打太极就可以。不必太刻意， 收拾屋子也算运动，只要不是总躺着、坐着就行。

生气对一个人的伤害很大，很多疾病都是因为生气造成的。为了保护自己的身体， 千万不要动不动就生气，凡事心平气和，大事化小，小事化无，对健康也是有益的。

“一字”拉伸功

当身体经常出现酸痛的症状时，人们应该检查一下自己是否筋缩了，同时多做拉伸 腿部的运动。拉伸腿部最常用的方法就是“劈腿”，也叫“一字功”。这是所有拉伸动

作中较困难的一种，因此人们在 练习时不宜操之过急、急于求成， 而应循序渐进地练习。

“一字功”的动作很简单： 让两腿往左右两侧劈开，尽量将 腿往下压，直至胯部、腿部完全 贴至地面，成一条直线。在这个 过程中，手可以按在腿上，也可 以按在地上，或是举起来皆可(图2-1-22)。要注意的是，“一

字功”是一个循序渐进 的拉伸动作，如果人们急于求成，狠劲往下压腿，则容易拉伤胯部肌肉，弄巧成拙。

只要持之以恒，天天练习“一字功” 5次，每次2分钟，忍耐散部、腿部的酸痛， 你的腿筋就渐渐被拉长、拉软了，腿部肌肉也开始变得有弹性，双腿开始变得笔直。因此, 对于年轻爱美的女孩来说，这是打造出一双美腿的最佳运动。

增强活力拉伸

随着科学技术的迅猛发展，社会竞争越来越激烈。在参与竞争的过程中，就必然要 全身心地投入从而消耗大量体能，此种情况下，让自己时刻保持活力就显得十分重要。 拉伸是一个增强身体活力的好方法：

(1 )自然站姿，双腿分立，双臂向前伸直，平举至胸前，十指自然分开。然后， 用力握拳，再打开，握拳再打开，重复练习。

自然站姿，双腿分立，上半身向前弯曲，双臂自然贴于两侧。双臂慢慢向身 后拉伸到极限，保持几秒钟之后，再回到自然站姿，重复练习(图2-1-23)。

自然站姿，双腿分立，双臂向前伸直，平举至胸前，双臂弯曲做扩胸运动， 向后尽量拉伸，使左右肩胛骨距离拉近，重复练习(图2-1-24)。

自然站姿，双腿分立，双臂侧举与肩同高。然后，左腿向上用力抬起并保持绷直，

自然站姿，双腿分立，双臂侧举与肩同高。然后，左腿向上用力抬起并保持绷直，



直到最大限度，保持6秒钟之后，回到自然站姿，以同样的动作换右腿练习(图2-1-25 ) o

自然站姿，双腿并拢，绷直。然后，慢慢踮起脚尖，直到最大限度，保持姿 势6秒之后，缓慢还原到自然站姿，重复练习。

双腿自然分立，然后屈膝端坐于地上。双臂放于身后，用力支撑着地面。接着， 将臀部缓缓向上抬起，直到身体平行于地面，保持姿势6秒钟，然后慢慢将臀部放下， 重复练习几次后还原到自然坐姿(图2-1-26 )。

首先平躺于地面，双腿自然屈膝，双臂于体前相互交叉握紧。然后，上半身用 力向上抬起大约为45度，保持姿势6秒钟，还原到自然仰卧，重复练习(图2-1-27)。

首先平躺于地面，双肘自然弯曲，以双肘的力量支撑着上半身，头部顺势向 上抬起。然后左腿向上弯曲再伸直，如此左右交替，反复蹬踏(图2-1-28)。

身体绷直，向左侧卧倒。左臂向上举起充分拉伸，左腿则向下拉伸保持绷直。 之后，慢慢用力将左腿上抬，保持几秒钟后，放回左腿，重复练习后，以同样的动作要领， 交换为右侧卧练习(图2-1-29 )。

跪在地面上，上半身向前弯曲，利用双臂的力量支撑身体。然后左腿向身后抬 起，保持绷直，停顿几秒钟之后，放下左腿。以同样的动作换右腿练习(图2-1-30) o

含植物纤维素的食物有水果、蔬菜、各种豆类、全麦面粉等；含半纤维素的食物有 谷类、豆类、玉米和苹果等，其作用与植物纤维素基本相似；含果胶水溶性纤维的食物 有橘子、橙子、胡萝卜、香蕉等；含胶质与植物黏液的食物有干豆类、燕麦片、燕麦糖、

海带等，一切植物黏液都属于纤维素的一种；含木质素较多的食物有谷类、栗子、苦瓜、 花生等。纤维素可以防治的疾病有便秘、结肠癌、高脂血症、糖尿病等。

食物纤维素的主要保健功能，一是天然抗癌剂和抗诱变剂，可防直肠癌；二是加强 肠蠕动，防治便秘；三是能降低血清胆固醇，有助于预防动脉硬化和肥胖症；四是吸附 肠道内毒物，清除肠道胆酸，防治人体胆结石的形成；五是促进肠道有益菌群繁殖，减 少腐败菌的产生。

吃粗、吃野与吃生

现代的饮食观提倡吃粗粮，即吃米不要吃精米，而是吃糙米，吃面粉不要吃精面粉, 要以吃标准粉为主，而且提倡多吃五谷杂粮，如豆类、玉米、高粱、小麦等。在“饮食 回归原味”和无污染的思想指导下，提倡吃野菜(如莠菜、苦菜等)、野果(如桑甚、 酸枣等)、野味(如麻雀、野鸡、野兔等)也不错，不但无污染，还保持了食物的鲜味, 并且营养丰富。

放松拉伸

放松包括精神放松与身体放松两种，当精神疲乏之后就非常需要精神上的放松。此时, 宜找一安静环境，一人独处，什么也不想，什么也不做，默念：“放松、放松……”并伴 以舒畅自然的深呼吸，以便吸入大量的新鲜、含氧量丰富的空气，而呼出体内代谢产生的 二氧化碳。当劳累而体力不支时，也应及时放松机体，并以充分放松那些已经疲乏了的大 肌群为主。例如，上肢活动过久引起肩、臂、腕、手肌劳累，就应将上肢搁置台面上充分 放松；而当下肢因站、走路过久引起劳累酸软时，就应完全仰卧在床上，伸展双下肢，令 所有肌群放松，或在膝弯处垫一小枕以使小腿肌得以自然放松。

除此之外，下面介绍几组拉伸放松法：

(1 )自然站姿，双腿分立，双手叉于腰际。然后头部先向左侧下压，保持6秒钟 之后再向右下压6秒钟。

自然站姿，双腿分立，双手绕到身后抱住头部。然后上半身先向左侧旋转90度, 保持6秒钟后,再向右侧旋转90度，同样保持6秒钟。

自然站姿，双腿分立，上半身向前弯曲，直到双手可以触及地面，保持几秒 钟之后，再回复到自然站姿，重复练习3~4次。

自然站姿，双腿分立，双臂自然侧举，与肩部同高。然后，头部从右侧开始 向左划弧，做圆周运动，重复练习3~4次，注意放松颈部。

自然站姿，身体绷直。上半身向前弯曲，双臂自然垂于两侧。头向上抬起， 用力向上提起臀部，然后，双臂从身后抬起，再放回。抬起再还原，重复练习这个动作 12-16次，有利于臀部背部肌肉的拉伸(图2-1-31 ) o

(6 )自然站姿，身体直立，上半身向前弯曲，双臂从两腿之间同时往身后拉伸到极限, 保持姿势几秒钟之后，再还原为自然站姿，重复练习3~4次(图2-1-32 )。

(7)自然站姿，身体直立，上半身向左前方弯曲，右手慢慢靠近左膝盖直到扶住 膝盖。然后左臂上举，保持姿势几秒钟之后，以同样的动作要领，换手重复练习3~4次(图

1-33 ) o

(8 )接下来的动作将在床垫上进行。第一步，盘坐在垫子上，双手自然放于膝盖处， 同时发力将腿部向下挤压20次；第二步，抬起右臂的同时，腰部向左侧下压，第三步，抬

起左臂，腰部向右侧下压，重复练习10次（图2-1-34） o

（9） 端坐于垫子上，双腿自然分开，随着上半身向前弯曲，充分利用腰背的弯曲 下压大腿，注意膝部要一直绷直（图2-1-35 ） o

（10） 平躺在垫子上，腿部自然并拢。然后用力向上抬起双腿，并将并拢的双腿慢 慢打开直到极限，此时可用双手拉住双腿，施加力量帮助双腿分开，保持姿势几秒钟之后， 回到仰卧姿势，重复练习3~4次（图2-1-36 ） o

（11） 平躺在垫子上。双腿尽量伸直并拢。双手绕到身后抱住头部，以抱头的力量 缓缓向上抬起上半身，大约与垫子成45度，保持姿势6秒钟之后，放下头部，回到自 然仰卧姿势，重复练习（图2-1-37 ）。

自然仰卧于垫子上，双腿并拢保持绷直。 先将两腿向身体上方弯曲，尽量贴近胸部，并使双 手能抱住膝盖，保持这样的姿势6秒钟之后，重复 练习(图2-1-38 ) _o

先跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，然 后双臂向前伸展，臀部顺势向前伸展。然后，身体 缓缓向前移动，直到胸部与垫子紧贴，两腿可以伸直， 保持这样的姿势6秒钟之后，身体向后移动回到开 始时的跪姿，重复练习(图2-1-39)。

盘腿坐于垫子上，两脚底相对，双手自 然放于两膝处，左右两边大腿分别向外伸展，并慢

慢发力下压膝部，以使大腿更进一步向外伸展，保 图2-1-40

持这样的姿势6秒钟(图2-1-40 )。

减轻压力拉伸

在工作中，你是不是总感到压力重重？在“重压”下，你有多久没有听过最喜欢的 唱片了？有多久没有逛街、买衣服了？有多久没有陪家人共度周末、吃顿家庭晚餐了？ 在“重压”下，你是否时常感到压抑、焦躁？

其实，只要适时运用自己的减压妙招，我们完全可以有条不紊地面对“压力大敌”。 这时你就会发现，逐个攻克突如其来的压力变得易如反掌。

拉伸运动就是一个缓解压力的不错的方法：

自然站姿，上半身向前弯曲，使双手触及地面(图2-1-41 )。

自然站姿，左右手掌放于身后，并合掌并拢，然后尽力向上拉伸，屈肘的同 时向上提伸双臂(图2-1-42 )。

自然站姿，侧举右臂，至胸前后伸直，左手小臂发力，尽量拉伸右臂，还原后, 侧举左臂继续练习(图2-1-43) o

自然站姿，向上抬起右臂，然后向身后屈肘，同时左手绕到身后，向右手肘 部发力下压。以同样的动作要领抬起左臂进行练习(图2-1-44)。

自然站姿，双腿伸直并拢。双臂向上抬起，过头顶后，与两耳相贴。双手于 头顶上方合掌相对，然后上半身向前弯曲，双手分别抱住两只脚踝，尽量使腹部和脸部 与双腿紧密接触，保持这个姿势几秒钟之后，稍微调整呼吸，回到自然站姿，重复练习(图

1-45 )。

自然坐姿，双腿并拢向前伸直，脚面用力向上提起，上半身略微向前弯曲，

双臂平举，直到能握住两只脚踝，然后向后缓缓用力拉伸(图2-1-46) o

保持自然坐姿，双腿分开，自然屈膝，脚掌相对。左右两手分别用力下压膝盖, 充分扩展两腿。

保持自然坐姿，伸直左腿，右脚心与左大腿的内侧紧密接触。双臂前举，握 住左脚，然后，上半身向前弯曲直到能贴在腿上，保持这样的姿势数秒钟后，稍作调整, 还原。并以同样的动作要领换右腿练习。

保持自然坐姿，双臂上举至头顶上方，与两耳紧密相贴。上半身略微向前弯曲, 尽量使手和额头贴近地面，注意臀部保持不变，充分拉伸背部肌肉，保持这样的姿势数 秒钟之后，稍作调整，缓慢回到自然坐姿。重复练习几次。

保持自然坐姿。左右手分别拉住双脚。上半身微微向后仰，双腿向上抬起， 尽量绷直。保持臀部不动，维持身体的平衡，然后双手再次抱住双腿，尽力使脸与小腿 接触，保持这样的姿势数秒钟之后，调整回到自然坐姿，重复练习几次。

(11 )自然仰卧，双腿向上抬起并弯曲，直到双手能够抱住双腿，尽量用力使胸部

自然仰卧，双腿绷直保持并拢，双臂自然平放于两侧。收紧腹部，腿部上抬 到与上半身垂直，然后再用力使臀部向上向后抬起，直到腿部能触及头部，尽量使脚尖 触及头上方的地面，双手用力握住脚踝处，保持这样的姿势几秒钟后，回到自然仰卧， 重复练习几次(图2-1-48) o

自然仰卧，双腿绷直保持并拢，双臂自然平放于两侧。慢慢将左腿上抬到与上 半身成直角，然后再将左腿向右侧伸展，头则向左边扭转，保持肩部不动，保持这样的姿势 几秒钟后，稍作调整，还原到自然仰卧。以同样的动作要领，换右腿练习(图2-1T9)。

自然仰卧，双手举至头后方，双腿自然弯曲。然后臀部上抬，腹部挺起，拉 动身体向上伸展(图2-1-50 ) o

上一步的动作，臀部倾向身体左侧，然后开始用力向右侧旋转上半身，保持 这样的姿势数秒钟之后，稍作调整，再从右向左扭动上身。

自然仰卧。左腿向上抬起并自然弯曲，同时用双手用力拉住左边的脚踝，尽 量使脚后跟与臀部有接触。然后换右腿继续练习(图2-1-51 )。

自然仰卧，双臂置于体侧，间距略微大于肩宽，利用双臂的力量，支撑其 上半身，胸部上挺的同时，腰部下陷。

首先跪坐在床上，双臂向前伸直支撑住上半身，然后上半身向前弯曲，接近 地面，双臂继续向前伸展，臀部自然向上撅起，腰部继续下陷(图2-1-52 ) o

修养心灵拉伸

情志失调会对身体造成很大的伤害，怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾， 所以在日常生活中一定要控制自己的情绪，不能让它任意泛滥。

拉伸是调节性情不错的方法：

盘腿坐于地上，脚底相对。尽量使双脚向身体方向拉伸，双腿向外伸展，上半 身向前伏倒，双臂用力前举，保持姿势20秒钟之后还原，重复运动2~3次(图2-1-53)。

端坐于地上，双手绕到身后，抱住颈部，此时，头部下垂，含胸。然后上半 身向后仰到最大限度，直到腹部感受到最大强度的颤抖，保持这样的姿势20秒钟之后 还原，重复练习6~8次(图2-1-54 ) o

端坐于地上，双腿伸直，用力向外伸展，上半身向前伏倒，双臂用力前举， 保持姿势20秒钟之后还原，重复运动3~4次。注意运动过程中双腿保持绷直。

端坐于地上，双腿伸直，用力向外伸展，上半身先向左侧下压，此时右臂尽 力触及左脚，保持姿势20秒钟之后还原，交换向右侧下压，重复练习3~4次。

端坐于地上，双手支撑于身后。双腿用力上抬直到最大限度，感受到腹部和 腿部最大强度的抖动之后，保持姿势20秒钟，重复此动作3~4次(图2-1-55 ) □

端坐于地上，双腿并拢向前伸直，脚面用力向上抬起，上半身向前俯卧，双 臂则尽量前举，保持这样的姿势20秒钟之后还原，重复运动3~4次，注意运动过程中， 双腿伸直。

平躺在垫子上。双腿自然屈膝，双臂既可自然放于两侧，也可用力拉住脚踝处， 此时向上慢慢抬起臀部，腹部自然上挺，腰部和背部也尽量同时上提，保持姿势20秒 钟之后，重复运动3~4次(图2-1-56 )。

自然俯卧，挺胸抬头。双手向后用力触及 脚踝处，然后将双腿慢慢向上抬起，保持姿势20 秒钟之后，还原到自然俯卧，重复运动4~5次(图

1-57) o

除了拉伸方法，在日常生活中我们还可以试试 以下几种方法来调节情绪：

(1 )树立正确的养生保健观点。古人说：“养 生莫若养性，养性莫若养德。”所谓养德就是注重 道德修养。只有道德高尚的人，才能心胸开阔，开 朗乐观，生命之树常青。

培养宽宏大度、襟怀坦荡的品格。不要愤世嫉俗， 整天牢骚满腹，怨天尤人，这些负面情绪对身体健康都非常有害。

培养宽宏大度、襟怀坦荡的品格。不要愤世嫉俗， 整天牢骚满腹，怨天尤人，这些负面情绪对身体健康都非常有害。

广交朋友，乐于互相交谈。当你遇到困难，受到挫折，甚至遇到不幸时，首 先要冷静下来，控制一下自己的情绪，然后向亲朋、同事倾诉苦衷，从他们的劝告和开 导中得到力量和帮助，这样，苦闷的情绪就会慢慢消失，心情也会变得豁达、轻松。

培养广泛兴趣。琴棋书画，养育鱼鸟，种植花木都是有益身心健康的活动。 在情绪不佳或紧张的工作之后，看一场相声或哑剧，欣赏一下优美动听的音乐，这都有 利于缓解紧张的情绪、消除心理上的苦闷。尤其是老年人，更要用丰富多彩的爱好，调剂、 点缀晚年生活。

美化体形拉伸

想要修炼魔鬼身材，拉伸是个很不错的方法，现在我们就来看看拉伸的方法。

站立姿势，双腿并拢伸直。双臂用力抬起，同时脚后跟顺势向上提起，注意 收紧腹部，保持姿势数秒之后，全身放松，放下两臂的同时脚后跟着地，还原到自然站姿。

(2 )站立姿势，左右脚前后交叉，双手叉于腰际。双脚向上踮起之后，轻轻向上一跳, 厂、 两腿在空中尽力交换左右脚位置，注意向上跳的过程中，双肩用

力向后拉伸，双膝放松。重复练习20次(图2-1-58 ) o

(3)端坐于椅子上，双臂侧举至与肩同高，然后用力向后拉 伸双臂，同时在空中划弧。

(4)继续端坐于椅子上，双臂伸直，压在前面的桌子上。此

时，将左右腿膝盖用力向上提起，脚尖指向地面，收紧腹部，重 复练习(图2-1-59 )。

站立姿势，双腿绷直，先将左腿抬在椅子上，上半身向前

弯曲，直到双手抱住腿部，尽量使头部与膝盖紧贴’胸部则与大腿

(6)自然站立，双手向前扶住椅背。先将左腿向左侧踢出，

再踢右腿，重复练习。

( 7 )先自然站立，双臂自然垂于两侧。然后身体向下深蹲，

同时双臂上举至头顶上方,注意脚后跟保持不变，利用双臂的力量,

向上拉伸身体，然后双臂向后充分伸展，重复练习。

图2-1-58 对于想要减肥的人来说，为了能够保持好身材，要做到以下

图 2-1-59

几个方面：

首先要长期控制食量。一般来说你的食量应掌握在七八分饱，不能到十分饱，更不 能有撑的感觉，传统中医养生也讲究“食不过饱”。坚持控制食量是件比较困难的事情， 最忌在坚持一两天或一段时间后，大吃一顿，这样不仅不能达到控制体重的目的，还会 损害身体的健康。人的胃是有伸缩功能的，如果能长期坚持控制食量，胃的伸缩控制在 一定范围内，人就不会有太强的饥饿感，控制体重就能成为身体能够适应的良性循环。

其次是要避免高脂肪和过油的食品。日常饮食提供给身体的脂肪量一般是足够的， 不需要再额外补充脂肪。过多地摄取脂肪会造成身体的脂肪堆积，严重影响身体健康和 形体美。过油的食品不仅会使人长胖，还会加速皮肤的衰老。女人要美丽，就要避免吃 这些食品。

另外，最好不要吃甜食。在我们的日常饮食中，糖分的摄取已经很充足了。在节日 的时候稍微吃些就可以了，平时最好不要吃过多的甜食。

修炼仪态拉伸

当一个人见到另外一个人的时候，3秒钟内就会对这个人分析和判断并形成结果。 综上所述，个人仪表是礼仪的基础，代表着个人的形象，所以修炼仪表仪态是很重要的。 修炼仪表仪态可以用以下方法：

站立姿势，双腿并拢伸直。双臂向上抬起，同时脚后跟顺势向上提起，注意 收紧腹部，保持姿势几秒钟之后，放松身体，慢慢收回双臂同时脚跟着地，重复练习15 次(图 2 -1-61 )。

站立姿势，双腿并拢伸直。收紧臀部，向前挺出骨盆，双手自然放在臀部。然后， 脚后跟慢慢向上提起，同时放松膝部，停顿片刻之后回到自然站姿，重复连续15次。

做出起跑前的准备姿势，上半身向前弯曲，双臂向前伸展触及地面，低头， 背部向上拱。深吸一口气的同时收紧腹部，然后深呼一口气的同时抬头，并使腰部和背 部下陷，重复练习20次。

（4） 跪在平整的地面上， 双臂向前伸展触及地面，臀部 慢慢向脚后跟处下压，然后调整 身体的重心，慢慢向前移动直到 肘部渐屈，转化为俯卧姿势。保 持几秒钟之后，收回身体回到自 然跪姿，重复练习10次。

（5） 自然平躺在床上。双 腿绷直保持并拢，双臂放于身 体两侧。然后，双腿和双臂同 时用力向上抬起，收紧全身肌

肉之后，保持姿势几秒，再回到自然仰卧，重复练习15次（图2-1-62）。

（6）双手撑地，屈肘的同时撑起肩膀，双腿保持绷直。兄抬起左腿，同时头 部向上抬起，收紧背部肌肉后，交替上抬右腿，重复练习20次（图2-1-63 ） o

利用毛巾进行拉伸

大多数人每天至少都会用一次毛巾。一条毛巾、一条有弹性的绳子都可以成为辅助 我们拉伸手臂、肩膀和胸部的工具。

以下是使用毛巾进行的系列拉伸动作：

（1 ）自然站姿，双手分别在脖子后面拉住毛巾的两端，然后开始腰部的转体运动， 左右交替练习。

（2） 自然站姿，双手分别在身前拉住毛巾的两端，然后，用力将毛巾向上抬起，接 着再尽量把毛巾放到脖子后面。最后，再把毛巾向身前还原，重复练习（图2-1-64）。

（3） 自然站姿，双手拉住毛巾两端，首先用力向上抬起两臂，然后腰部分别向左 右两侧下压（图2-1-65 ） _o

（4） 站立，双手在脖颈处拉住毛巾两端，头部向前伸展。在双手把毛巾用力往前 拉的同时，脖颈要更加用力向后仰，保持姿势几秒钟。

（5） 先把毛巾套在脖颈处，毛巾的两端朝向身体左侧，然后左手用力拉住毛巾的 两端，向左侧充分拉伸，同时，颈部则向右侧尽力下压。以同样的动作要领，左右两侧 交替练习（图2-1-66）。

（6） 自然站姿，双腿开立，双手在体前拉住毛巾两端。首先，左腿向前伸展，屈 膝成弓步，右腿则伸直。然后双臂用力上抬，注意挺胸拉伸腰部。回到站姿后，以同样 的动作要领换右腿向前，重复练习（图2-1-67 ） 

（7） 自然站姿.双腿开立，双手拉住毛巾两端后向上抬起。然后，上半身向前弯曲， 并向下蹲，再伸直身体回到自然站姿，重复练习。

（8） 自然站姿，双腿开立，双手在身后拉住毛巾两端。首先，双臂用力上举，保 持几秒钟之后，伸直手臂向后拉伸，再保持几秒之后还原到自然站姿，重复练习（图

1-68 ） o

（9） 自然站姿，双腿开立，右手拉住毛巾一端放于右肩，左手拉住另一端放于身 后左下侧。右手向右上方用力拉伸毛巾，左手则从左下方尽力抵抗，重复练习几次之后， 交替方向继续练习（图2-1-69 ）。

当身体变得更加柔韧的时候，你就可以缩短双手握毛巾的距离，但是仍然要注意不 要过度拉伸。

 

利用健身球的拉伸

健身球是一项新兴的体育健身运动器材，因为其趣味、舒缓、安全、 效果明显等特点，而受到很多人的青睐。健身球可以锻炼胸、腹、背、臀、 腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体形态以及预防 运动损伤等方面发挥着重要作用。

在利用健身球健身的时候，可以采用下面的方法：

1.健身球根IJ蹲（图2-1-70 ）

站立姿势，双腿分立，双手叉于腰际，身体右侧放置 一个健身球。首先右腿上抬，脚搭在健身球上，此时左腿 向下蹲到极限，保持姿势5分钟后回到自然站姿。移动健 身球到身体左侧的位置，以同样的动作要领，上抬左腿继 续练习。交替重复练习10次。

2.健身球正蹲（图2-1-71 ）

自然站姿，双腿自然分立，双手叉于腰际，将健身球放在身后。首先右腿上抬，屈膝, 将小腿搭在健身球上，同时左腿用力向下蹲至极限，保持姿势5分钟，换腿进行练习， 分别练习10次。

俯跪腿上举

俯卧在地上，利用双手双膝以及双脚的力量支持身体的重量，抬头的同时左腿用力 抬起，直到大腿平行于地面，保持姿势5秒钟后，换腿做同样的动作，各练习10次。

在家里利用健身球拉伸完毕后，还可以做一些排毒运动：

细嚼慢咽排毒

在吃饭的时候，多咀嚼几次，有排毒的作用。这是因为多咀嚼能分泌较多唾液，中 和各种毒性物质，引起良性连锁反应，排出更多毒素。

肠胃蠕动排毒

将手掌根部搓热，先将右手置于胃部正中，顺时针按摩 胃腹处。这是由于腹部右侧是升结肠，左边是降结肠，顺时 针是依照排泄的流向，帮助肠胃蠕动。然后，右手置于上腹 部的右侧，手掌自右向左推，这样可以加快中间横结肠的运 动。最后，将右手置于上腹部，轻轻下压，并由上至下从上 腹部慢慢推至小腹部。这是顺着乙状结肠的走势，让排泄物 轻松排出。

舒畅通络排毒

身体坐直，双手叉于腰间，虎口处用力，肌肉处于紧张 状态，在腰间上上下下地按摩。这个动作可以按摩腰部穴位 和神经，起到辅助作用；用大拇指指腹按住肋骨交会的心窝 处，顺着人体中心线从下往上推，一直推到锁骨的中心交会 处。这个动作有助于舒缓胸中、胃中聚集的郁结之气。

利用仰卧起坐板拉伸

腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。一个人的腰围 如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患，此类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压和 胆囊疾病的风险都较高。利用仰卧起坐板可以进行减脂运动，仰卧起坐板可以增强腰腹 肌力量与弹性，对消除腹部多余脂肪与赘肉效果明显，是瘦身塑形健美形体的必备器材。 练习方法如下

 

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