基础功是气功、养生功、传统武术练功入门的基本功法，包括站功、 坐功、跪功和卧功四大类型。各类功法的起势和收势均为混沌一体势，又 称混沌一体功，简称混沌功，分站功、坐功、跪功和卧功混沌一体势（混 沌一体功）四大基本类型。

—、站功

站功基础功，主要包括混沌一体站功［又称混沌一字站功（混沌I字 站功）基础功，简称一字站功（I字站功）基础功］、大字站功及马步站 功三类功法。除姿势变化外，呼吸（调息）和心意（调心）要领均同一字 站功基础功。

（-）一字站功（I字站功）基础功

一字站功（I字站功）基础功是气功锻炼起势一行功一收势的基础环 节。它是在常规立正姿势基础上，遵循三调要领形成的基本站姿，除了调 心和调息内容外，其余要求均同立正势。

1. 姿势（调身）

立正势起。上体正直（两目平视，正项，松肩，扩胸，展背，收腹, 竖脊），两腿合拢，两脚呈立正势，两手在体侧紧贴两腿自然下垂，两臂 伸直，两腿绷直，昂然屹立。

2. 呼吸（调息）

调匀呼吸。调气3〜6秒。吸气6〜9秒，吸气时全身尽力绷直。屏息 3~6秒。呼气6~12秒，呼气时全身放松。注意把握调气、呼气、吸气、 屏息节奏。共呼吸6〜12 口气。

初学者以匀柔深长的自然呼吸为宜，不必刻意强调腹式深呼吸运动,
呼吸节奏亦不必拘泥于以上时间限制，以免 造成不必要的紧张。

3. 心意（调心）

调心以宁神降气，心平气和，意守丹田 （气沉丹田）为要，意念想象（意想）天、 地、人，上、中、下，生、人、神一气贯通， 全身轻松舒畅，融入自然美景之中。遵循天、 地、人，上、中、下，生、人、神三才合和 一气贯通气机运行三部曲：

（1）降天气（降运气）

闭目，净思，调匀呼吸。随呼气，想象 一股清气从天而降，沿人体前正中线（任 脉），降至小腹内的下丹田中。稍停。沿两 腿缓慢下降，像细雨，像淋浴，涤荡机体, 氤氤内外，沐浴全身后融入地气。周身轻松 舒畅，有一种和自然融为一体的超然体验或

顶峰体验。默念：天气降，天降运气，我是最幸运的人。

（2） 升地气（升福气）

闭目，净思，调匀呼吸。随吸气，想象一股蒸气（地气）从地而升, 像一股暖流，沿人体后正中线（督脉或脊柱）从下往上，直达天庭、泥丸 宫或大脑，温暖全身。稍停。随呼气，想象天地二气合和一气，形成和气 降至小腹内的下丹田中，温养丹田正气。默念：地气升，地升福气，我是 最幸福的人。

（3） 聚人气（聚和气）

闭目，净思，调匀呼吸。想象天地二气在小腹内（下丹田）合而为 聚为人气。用文火慢慢温养，培育丹田正气。默念：人气聚，人聚和 气，我是最和气的人，我是最健康的人。

以上三个姿势，完成呼气一吸气一和气的运气过程。最后默念：我幸 运，我幸福，我和气，我健康。一念无生，一念无奇，我与自然和谐一 体。

（-）大字站功

一字站功基础功起。上体正直，两腿两脚平行分开与肩同宽或比肩稍 宽，两手两臂从体侧慢慢抬起至平肩，掌心向下，手指向外，手臂尽力外 伸、后撑，两腿绷直，呈大字形，昂然屹立。

（三）马步站功

1. 垂撑势马步站桩功

一字站功基础功起。两腿平行分开，呈马步站立，比肩稍宽，两臂弯 曲外撑，两手在体侧自然下垂，掌心向内，距体侧约5〜10cm。上体正直, 昂然屹立。

2. 扶按势马步站功

扶按势马步站功包括三个分解姿势：①一字站功基础功起。两腿平行 分开比肩稍宽，呈垂撑势马步站立，稍停。②两手以小指领路，在体侧掌 心向上，手指由内向后、外划圈，至体前翻掌，即五指描太极。③两掌在 脐下小腹前呈圆形扶按，掌心向下，手指对应，如轻按水中浮球，两手距 离10 ~ 15cm。上体正直，昂然屹立。

3. 抱圆势马步站功

抱圆势马步站功包括四个分解姿势：①一字站功基础功起。两腿左右 平行分开呈马步站立，比肩稍宽。上体正直，昂然屹立，呈腹前抱圆势：
两手臂体前呈抱球状，两手掌心向上，十指相 对且距离10 ~ 15cm,在小腹前、肚脐下3~5cm 处抱圆。②腰部抱圆势：两手臂在后腰部、腰 脊旁抱圆，其余要领同①。③胸前抱圆势：接 前势，两手臂慢慢上移至胸前，两手高度平肩， 掌心向内上，十指要领同①，两臂外撑，呈胸 前抱圆势。④头顶抱圆势：接前势，两手臂慢 慢上移，至头顶正中（百会穴上方），掌心向 下，十指要领同①，两臂外撑，呈头顶抱圆势。

二、坐功

坐功是一种以坐势为特点的练功方式。主
在我国古代，坐功，又称静坐、打坐、坐忘、坐禅，要为盘坐势和平坐势两类功法。盘坐功包括自 图5-3垂撑势马步桩功 然坐功、单盘坐功和双盘坐功三类功法。

二、坐功

坐功是一种以坐势为特点的练功方式。主
在我国古代，坐功，又称静坐、打坐、坐要为盘坐势和平坐势两类功法。盘坐功包括自 图5-3垂撑势马步桩功 然坐功、单盘坐功和双盘坐功三类功法。

在我国古代，坐功，又称静坐、打坐、坐忘、坐禅，易、儒、道、 医、武、佛等各家称谓不一。国外通称超绝静坐（TM）或冥想。

宋儒大力提倡通过静坐修炼，求知、明理、悟道，学以致用。朱熹 说：“始学功夫，须是静坐。静坐本原已定，虽不免逐物，及收归来也,

有个安顿处。”又说：“读书闲暇且静坐，教他心平气定，见得道理渐次分 晓，这个却是一身总会处。”朱熹主张自己的学生“半日静坐，半日读 书”，足见老先生是何等的重视静坐。

混沌一体势坐、跪、卧势功法，随练功姿势不同而变化，呼吸（调 息）和心意（调心）要领同一字站功基础功，详细练法参阅本书坐式八段 锦部分。

自然盘坐功，通常依个人习惯自然而然盘腿而坐。两手呈握固势轻轻 放在大腿根部（右手握固势：右手拇指按在左手掌心，其余四指握住左手 背；左手握固势：左手拇指按在右手掌心，其余四指握住右手背）。亦可 两手扶按膝盖、胸前合十或采取抱圆自然盘坐。上体正直（两目平视，正 项，松肩，扩胸，展背，收腹，竖脊），昂然屹立。

（-）自然盘坐功

（-）单盘坐功

单盘坐有两种姿势：①左腿单盘坐：左腿在右腿上；②右腿单盘坐： 右腿在左腿上。两手呈交合抱圆势放在小腹前脚根部（右手势两手拇指相 对，右手四指抱住左手背；左手势两手拇指相对，左手四指抱住右手背）。 上体正直，昂然屹立。

（三）双盘坐功

双盘坐有两种姿势：①左腿双盘坐：左腿在右腿上；②右腿双盘坐： 右腿在左

腿上。两手呈交合抱圆势放在小腹前脚根部，或采取两手呈指尖 相对、轻触抱圆势等多种姿势。上体正直，昂然屹立。

三、跪功
平坐势又叫普通坐势，是坐在椅子、凳子或床边的练功姿势。坐好后 两脚平行着地，不可悬空，两脚距离大约与肩同宽。坐位不宜过高过低, 以臀部、大腿与小腿保持90。〜100。为宜。其余要领同盘坐功。
（四）平坐功
盘腿静坐正堂堂，抱圆守一清心狂； 闭目鼻息舌抵上，松肩扩胸挺脊梁； 宁神降气丹田藏，心身合和热肚肠。
盘坐功基本要领歌诀
双盘坐的七个分解姿势（图5 -8）：①双腿珈趺坐（双盘坐）；②两 手、两臂环抱呈抱圆球势，置于小腹前肚脐下、下丹田外；③背脊竖直, 即挺脊，展背；④两肩放松，扩胸，收腹；⑤舌尖轻抵上颗；⑥口微闭呈 笑型，鼻呼鼻吸；⑦闭目或目微闭，正项平视，宁神静坐。其按照内容除 人一气互动循环锻炼的意念（调心）要领外，其余和佛家功法中的坐禅、 打坐、七支坐、珈趺坐（莲花坐或金刚坐）等要领基本相同。盘坐功基本 练功要领歌诀如下：

跪功是一种跪着状态下的练功姿势，包括坐跪（跪坐）和高跪功两类 功法。我们通常所说的跪功多指坐跪（跪坐）功夫，日本人则叫正坐。练 功家素有“一天三跪坐，养肝强筋窍”的说法。跪功强调“天门常开，地 户常闭”及“谷道常提”，有助于练功、养生。除姿势（调身）夕卜，呼吸 （调息）和心意（调心）要领同一字站功基础功。

（—）坐跪功

坐跪功是一种坐跪状态下的练功姿势。练功时两 腿跪下，臀部坐在小腿肚上，呈坐跪势。上体正直, 昂然屹立。两手轻轻扶按在大腿上，或采取抱圆势、 合十势等多种不同姿势。

（-）高跪功

高跪功是一种高跪状态下的练功姿势。练功时两 腿跪下，大腿撑直，上身正直，昂然屹立。大腿与小 腿呈直角，即高跪势。两手呈交合抱圆势，或合十 势、作揖势、交叉抱腹势等多种姿势均可。

四、卧功

卧功主要包括仰卧功和侧卧功两类功法。除姿势

（调身）夕卜，呼吸（调息）和心意（调心）要领均同一字站功基础功。

（-）仰卧功

仰卧功是一种仰卧状态下的练功姿势。多在舒适的硬板床或练功垫上

 

进行锻炼。枕头以养麦枕等自然填充物为宜，调整到适宜高度或不用枕 头。两手放在体侧或小腹部。全身自然放松。

（-）侧卧功

侧卧功是一种侧卧状态下的练功姿势。分左右侧卧两类。侧卧在舒适 的硬板床上，枕头以养麦枕等为宜，调整到适宜高度。一手放在腿上，另 一手放在枕边。

第五节 一字站功（I字站功）套功

一字站功（I字站功）套功，以中国传统文化符号“一”字（“ I ” 字）为标志命名，以练抱圆守一，天、地、人三才合一，人体上中下一气 贯通为要，是一种从一字站功基础功逐渐发展而来的套功功法，常用作气 功、养生功的入门功法。

一字站功（套功）歌诀

-1直立上下通，神气合和稳如松， 混沌大一首尾功，合十宁神调气从， 分掌推磨运气中，一字平行前后同， 金鸡独立不倒翁，推脊踮脚腰腿绷， 正气按掌向后撑，内外和顺心身松。

一、 起势：一字站功基础功

一字站功基础功起，呼吸6〜12 口气。

二、 合十（合掌）一字站功

一字站功基础功起，包括四个分解姿势：①双手小腹部、肚脐下（下 丹田）合十，十指向下力伸，两臂绷直，两肘内敛；②双手胸前正中合 十，十指朝上，与鼻尖平；③双手在头顶上方合十，十指朝上，双臂上 举、力伸；④双手腰部正中合十，十指下垂，两臂绷直，向下力撑。每个 姿势均呼吸6〜12 口气。
三、 分掌推磨一字站功

两掌一左一右一上一下沿人体前正中线推磨。 每个姿势呼吸6〜12 口气。
一字站功基础功起。双手小腹部、肚脐下（下 丹田）合十，稍停，两手分开，左掌沿身体前正中 线上举，手指向上，掌心向右，缓慢举至尽头，稍 停。缓慢下移。再换右掌。

四、 平行一字站功

一字站功基础功起。上体两掌合十势，下体包 括两个分解姿势：①两脚前后平行站立势；②两脚 左右平行站立势。后一姿势难度较大，注意选择练 习。每个姿势呼吸6〜12 口气。

五、单腿一字站功

一字站功基础功起。上体两掌合十势，下体包括两个

分解姿势：①单 提腿势：一脚站立，另一脚提起，脚心向后、向下单脚站立，大腿提起, 大小腿呈直角，左右两腿轮换练习；②金鸡独立势：一脚站立，另一腿搭 在独立腿上，脚掌向外，左右两腿轮换练习。每个姿势呼吸6~12 口气。 以闭目练习为宜。

六、 推脊一字站功

一字站功基础功起，双手在小腹部合十，分开，转掌，两掌在腰部变 拳，呈一上一下按脊势。随吸气两拳沿脊柱慢慢上移，稍停。呼气时两拳 沿脊柱下移。呼吸6〜12 口气。

七、 踮脚一字站功

一字站功基础功起。两掌合十站立。两脚跟随吸气慢慢踮起，两脚力 伸，稍停。呼气时两脚跟轻轻下顿，带动全身震动。呼吸6~12 口气。

第六节弹指功
收势：同起势
一字站功基础功起。双手在小腹部合 十，静息，分开，转掌，在体侧按掌，稍 停。缓慢后撑。收功。目视丹田。呼吸6~ 12 口气。八、按掌一字站功

弹指功是一种以十指扣圆——弹指为 基本姿势，配合意气力舒活手指经络气血 的气功、养生功法。功法不受时间、地点 限制，锻炼时姿势、次数不限，可随时随 地练习。本节以双盘坐为例配图进行演示。 站势配合一字功或自由演练均可。

俗话说“十指（十趾）连心”。练功家、

 

句口头禅：十指十趾，常做六常：常弹、常拍，常捏、常揉，常温、常 浴，舒活手脚，调和经脉，通

畅气机，祛病延年。

中医学有手足三阳经和三阴经的说法，手三阴经包括手太阴肺经、手 厥阴心包经、手少阴心经；手三阳经包括手阳明大肠经、手少阳三焦经、 手太阳小肠经。奇经八脉中的督脉、任脉、冲脉、带脉等诸脉均在锻炼范 围。现代医学认为，指端、趾端为末梢微循环的关键环节。弹指功具有激 活手三阳经、三阴经、督脉、任脉、带脉等人体诸脉，促进微循环，预防 微循环动脉硬化等健身作用，有利于人体心脑肾等多个组织、器官、系统 的健康。

弹指功（坐势）歌诀

盘腿正坐调气从，十指连心意气同； 两掌按伸双手松，扣圆弹指三经通； 撑拳撑体腰臂功，百脉调和运气中； 宁神降气丹田融，物我两忘心身空。

一、起势：双盘坐

一、起势：双盘坐

盘腿而坐，调气3〜9次。呼吸（调息）和心意（调心）配合同一字 站功基础功。

双盘坐起。两掌伸直，掌心向下，轻轻放在两膝上，两臂随吸气力 伸，腰腿配合用力内敛。稍停。呼气时放松。调气3〜9次。

二、按掌势

三、伸掌势

接上势。翻掌，两掌尽力伸开，掌心向前，十指力撑，放在两膝盖 前，两臂随吸气力伸，腰腿配合用力内敛。稍停。呼气时放松。每势调气 3〜9次。

四〜八、弹指势

接上势。四指依次同拇指扣圆，最后四指同时与拇指扣圆。深吸气一 屏息，手

指随呼气用力弹出，绷直。指尖弹出时砰砰有声。共五个分解姿 势。每势调气3〜9次。

九、握拳下撑势

接上势。包括两个分解姿势：①两手握拳放在膝盖上，两臂随吸气撑 直，稍停。呼气时慢慢放下。②握拳在两侧撑直，随吸气慢慢撑起身体, 稍停。亦可用掌指撑体。呼气时慢慢放下。每势调气3~9次。

第七节易筋经

易筋经起源于我国春秋战国时期传统的导引、行气术，早期在易家、 神仙家、道家和医家中传播，后入佛家、武术家。魏晋南北朝时期逐渐定 型，衍出多个不同流派，素有“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康”的说 法。易筋经三字，易指易理，包含阴阳、生生、变易、改变、变通、脱胎 换骨；筋指筋骨、筋膜；经指经典、指南、法典。三者合词，意指遵循易 理而使人体筋骨强健、脱胎换骨的综合心身锻炼方法。

易筋经功法主要分拳法和掌法两个部分：拳法一松一紧，以主练劲 力、舒活筋骨、强壮机体为要；掌法一呼一吸，主练气机，以舒气活血、 补中益气为要。整个功法讲究阴阳合和，三才相应，上应十二时辰，内应 十二经脉；外练筋骨形，内炼精气神。易筋经功法具有伸筋拔骨、祛病延 年的显著作用。正如俗话所说：“筋长一寸，寿延十年。”

功法不受时间地点限制，简单易学，适合中青年练习。本节分易筋经 拳法和掌法十二势分别予以演示，以飨练功爱好者。

 

一、易筋经拳法十二势

古传拳掌易筋经, 拳练劲力强骨精, 体侧抱拳踽拇听, 直举仰头扩肘行, 胸前转叉腹前停, 意到气到筋骨轻,

首尾混沌一字功； 一松一紧两和从; 握拳撑肘向前冲； 投降竖拳大字通; 举捽踢腿腰脊松; 气沉丹田运气中。

易筋经拳法十二势歌诀

起势：一字站功基础功

一字站功基础功起，呼吸6〜12次。

(—)体侧抱拳势

接前势。面向东或南立，身体正直，头微上仰，目微上视，两足与肩 同宽，两掌变拳，拳面朝上，拳背朝下，于体侧抱拳，两肘相夹，后撑, 两臂不可贴身，亦不可离远。两拳随吸气用力紧握，两肘及两肩运力后 撑，腰脊和两腿绷直，稍停。呼气时放松。反复练习6~12次。

（-）握拳踽拇势

接前势。两拳翻转下垂，八指握拳，拳背朝 前，两手拇指踽起朝身，不贴身，肘微曲，随吸 气拳加一紧，大拇指蹒一踽，两肘稍用力外撑, 稍停。呼气时放松。反复练习6~12次。

（三） 握拳撑肘势

接前势。将大指叠在中指中节，变握拳，趁 势往下一拧，虎口朝前，肘微屈，随吸气拳加一 紧，两肘外撑，稍停。呼气时放松。反复练习6 ~ 12次。

（四） 握拳平举平夹（冲前拳）势

接前势。顺势将两臂平行抬起，虎口朝上, 两拳两臂距离与肩同宽，高度平肩，两臂伸直, 身体正直，两腿绷直。随吸气握拳、两臂伸直、

内收，稍停。呼气时放松，分开两臂至与肩同宽。反复练习6~12次。

（五）握拳直举势

接前势。两臂向上伸直竖起，两拳相对，虎口朝后，两拳不可贴身, 亦不可离远。全身随吸气绷直，头项微后仰，两拳力握，两臂力伸，稍 停。呼气时放松。反复练习6~12次。

（六）握拳仰头势

接前势。两拳缓慢下降，翻拳向前上，拳背、十指节尖离鼻尖约一二 分。头项随吸气慢慢后仰，两肘后展，后撑，稍停。呼气时放松。反复练 习6〜12次。

（七）握拳扩肘投降势

接前势。头微后仰，两拳分开，遥对两耳，离耳两三寸，肘与肩平, 虎口朝肩，拳面朝前。接着，两前臂外展，呈投降势。随吸气两肘后展, 尽力后撑，稍停。呼气时放松。各反复练习6~12次。
接前势。两臂横向平肩伸直, 虎口朝上，随吸气用力外伸，后 展，扩胸，意想气贯两臂。稍停。 呼气时放松。反复练习6~12次。（八） 握拳大字势

（九） 胸前交叉撑拳势

接前势。包括三个分解姿势:

• 两臂随吸气慢慢内收，至胸前 平乳，横拳，稍停。呼气时外展。

竖拳练法同横拳。③两臂随吸 气交叉撑拳，贴胸夹紧，稍停。 呼气时

(+)腹前撑拳交叉势

接前势。包括两个分解姿势：①两拳缓慢移动至肚脐下，两手十指与 肚脐相距约一二分。两拳随吸气紧握、下撑、内敛，呼气时放松。②两拳 随吸气在腹前交叉撑拳，力撑，稍停。呼气时放松。反复练习6〜12次。

(+-)体前举捽势

接前势。两拳在体侧抱拳，随吸气在体前缓慢上 举，至两臂平肩两拳高过头顶，稍停。两臂随呼气用力 下捽，两腿下坐，腰臀协同用力，同时配合吐气发声: 嗨。反复练习6〜12次。

(十二)抱拳踢腿势

接前势。两臂体侧抱拳，吸气蓄力，稍停。两腿随 呼气向左右两侧用力踢出，各反复练习6〜12次，恢复 立正势。

二、易筋经掌法十二势收势：同起势

易筋经掌法十二势歌诀

古传拳掌易筋经，首尾混沌一字功； 掌练气

机脉络清，一呼一吸调气从； 两侧按掌踽指灵，伸臂按端胸前同； 大字仰俯前推停，两臂绞合交叉通； 分推后昂手托行，对指上举左右涌； 腹前按掌交叉拧，后推下撑腰腿松； 意到气到筋骨轻，气沉丹田运气中。

起势：一字站功基础功

一字站功基础功起，呼吸6~12次。

(-)按掌踽指势

接前势。面向东或南立，身体正直，头微上仰，目微上视，两足与肩 同宽，两掌在体侧下按，两掌用意蓄力，缓慢运气下按，十指上踽，意想 气贯指尖。吸气时

掌在体侧下按，两掌用意蓄力，缓慢运气下按，十指上踽，意想 气贯指尖。吸气时用力，稍停。呼气时放松。反复练习6~12次。

 

（-）体前伸臂按端势

接前势。包括两个分解姿势：①两臂与肩同宽，随吸气在体前缓慢向 前平移，伸直，掌心向下平按，意想气贯指尖，稍停。呼气时放松。②两 臂随吸气翻掌平端，向前力伸，手心朝上，意想气贯指尖，稍停。呼气时 放松。反复练习6~12次。

（三） 胸前端按、交叉势

接前势。包括四个分解姿势：①两臂随吸气屈肘内收，手心向上，平 端至胸前乳上寸许，十指间相距两三寸，稍停；②两掌随吸气紧贴胸部, 呈交叉撑掌势，力撑，稍停；③两掌随吸气慢慢翻掌，手心朝下，其余同 ①势；④同②势。各式均在吸气时用力，意想气贯指尖，呼气时放松。反 复练习6~12次。

（四） 大字按端势

接前势。包括两个分解姿势：①两臂随吸气平肩分开，呈大字形，掌 心朝下，两手意想往上后用力，意想气贯指尖，稍停。呼气时放松。②翻 掌，按①势练掌心朝上势。反复练习6〜12次。

（五）体前推掌势

接前势。包括两个分解姿势：①两掌两臂随吸气慢慢划弧屈肘内收, 呼气向前力推，至两臂伸直，稍停；②两掌两臂随吸气外推力撑，意想气 贯指尖，稍停。呼气时放松。反复练习6〜12次。

 

（六）两臂相绞势

接前势。包括两个分解姿势：①左势。左手臂在上，右手臂在下。左 手臂朝右，右手臂朝左，两臂皆曲。两掌两臂随吸气外推力撑，意想气贯 指尖，稍停。呼气时放松。②右势练法除两臂相绞姿势外，其余同左势。

反复练习6〜12次。

反复练习6〜12次。

接前势。两手两臂交叉，左手臂（右手臂）在外，右手掌向左力推, 左手掌向右力推。吸气时外推力撑，意想气贯指尖，稍停。呼气时放松。 反复练习6~12次。
（七）交叉推掌势

（A）左右分推势

接前势。两掌两臂随吸气向左右两侧缓慢推出，两臂力撑，两手指尖 向上，掌心向外，意想气贯指尖，稍停。呼气时放松。反复练习6~12次。

（九）后指托天势

接前势。包括三个分解姿势：①两掌两臂随 吸气向体前划弧内收至平肩，稍停；②两掌两臂 随吸气在体前缓慢上举，呈托天势，手指向后, 掌心向上，意想气贯指尖，稍停；③两掌两臂随 吸气上推力撑，意想气贯指尖，稍停。呼气时放 松。反复练习6~12次。

（十）对指托天转体势

接前势。包括两个分解姿势：①将两手从后 指托天掌，变为手指相对，呈对指托天势，掌心 向上，头项微上仰，目视两手。两手两臂随吸气 慢慢上推，力撑，意想气贯指尖，稍停。呼气时 放松。反复练习6~12次。②两手臂保持托天势 不变，随吸气左右涌动缓慢转体，稍停。呼气时 身正，放松。左右反复练习6~12次。

（+-）腹前按撑、交叉势

接前势。包括两个分解姿势：①两掌两臂随 呼气向两侧划弧分开缓慢下移，至腹前呈按掌 势，掌心向下，两手从手指向外、向前缓慢转 掌，到手指相对，稍停。两臂随吸气伸直，用力 下按，意想气贯指尖，稍停。呼气时放松。反复 练习6〜12次。②两臂两掌随吸气在小腹前交叉 力撑，意想气贯指尖，稍停。呼气时放松。反复 练习6~12次。

（十二）后推下撑势

接前势。两掌两臂随吸气从体前到体侧，缓 慢下垂后撑，掌心向后，指尖向下，稍停。呼气 时放松。反复练习6〜12次。 图5

收势：同起势

第八节八段锦

八段锦是一套经典的传统气功、养生套功功法，主要包括坐式八段锦 和站式八段锦两大类型。

—、坐式八段锦

坐式八段锦是一种坐着练习的八段传统气功、养生套功功法，古今练 法稍有不同。

八段锦一称，最早见于南宋洪迈著的《夷坚志》中：“政和七年，李 似矩为屈居郎……效熊经鸟申之术，得之甚喜……尝以夜半时起坐，嘘吸 按摩，行所谓八段锦者……”①这时的“八段锦”，坐站两式没有明显的 分界。

坐式八段锦定型于明初，清末时又名十二段锦。“十二段锦” 一名， 最早见于清末王祖源的《内功图说》一书。

①（南宋）洪迈，著.夷坚志.见国家图书馆馆藏本.

明初冷谦《修龄要指》，明中叶高濂《遵生八笺》及胡文焕《保生心 鉴》中“八段锦导引法歌诀”，与清末王祖源《内功图说》中的十二段锦， 除了个别字以外，其余内容基本相同。在练习方法方面《内功图说》更为 详细，现在通行的坐式八段锦，多以其中的十二段锦为蓝本衍出。

高濂的《遵生八笺》收录了坐式八段锦歌诀：“闭目冥心坐，握固静 思神，叩齿三十六，两手抱昆仑，左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天 柱，赤龙搅水津，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔， 闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，想火烧脐轮，左右辘轿转，两脚 放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频，以候逆水上，再漱再吞津，如此三度 毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运讫，发火遍烧身， 邪魔不敢近，梦寐不能昏，寒暑不能入，灾病不能速。子后午前做，造化 合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”①

高濂《遵生八笺》收录的坐式八段锦歌诀，与王祖源《内功图说》收 录的十二段锦歌诀稍有不同。

王祖源编撰的《内功图说》收录了十二段锦歌诀：“闭目冥心坐，握 固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑，左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼 天柱，赤龙搅水津，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自 奔，闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，想火烧脐轮，左右辘铲转， 两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频，以候神水至，再漱再吞津，如此 三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧 身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。”②现将王祖源 十二段锦全部内容摘录于下：

1. 闭目冥心坐，握固静思神。盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。 凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以闭 关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。


2. 叩齿三十六，两手抱昆仑。上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩 齿以集身内之神使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用 两手掌掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。


3. 左右鸣天鼓，二十四度闻。计算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，

• （明）高濂，著.遵生八笺.北京：人民卫生出版社，2007 ： 294 -295.


• 无谷，姚远，编.少林寺资料集续编.北京：书目文献出版社，1984： 397 -

 

移两手掌控耳。以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如 击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固。

4. 微摆撼天柱。天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招 摆，各二十四次。


5. 赤龙搅水津，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自 奔。赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于 口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。心暗想，目暗 看，所吞津液，直送至脐下丹田。龙即津，虎即气，津下去，气自随之。


6. 闭气搓手热，背摩后精门。以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急 分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两 手磨二十六遍，仍收手握固。


7. 尽此一口气，想火烧脐轮。闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火, 下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。


8. 左右辘铲转。曲弯两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一 股，右手亦如之。此单转辘铲法。


9. 两脚放舒伸，叉手双虚托。放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉， 反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱 著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上。共九次。


10. 低头攀足频。以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十 二次，仍收足盘坐，收手握固。

H.以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩 响，百脉自调匀。再用舌搅口内，以侯神水满口，再鼓漱三十六。连前一 度，此再两度，共三度，毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九 次，吞如前。咽下要汩汩响声，咽津三度，百脉自周遍调匀。12.河车搬 运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为 尘。心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷 道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太 阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。想是发火烧，通身 皆热。

浏览3,011次