前后移动
在前后跳动的基础上向前或向后移动，移动时双脚始终分开, 不要并拢。
❖侧吸腿
- 在平行站立的基础上，同侧手脚以腰部发力带动向中间运动。
- 以右侧为例，右侧向外打开屈膝抬腿的同时，右手屈肘关节 下拉，使膝盖和关节相碰。
❖防守站立
以右防守为例，马步蹲，左拳放在脸前，右拳放在体侧与胸同高, 做好防手准备。防守可以依据进攻方向不同而手臂位置不同。
❖防守蹲
❖出拳发力方法
祷击操的基本发力在前后开立的基础上，双拳防守，位置升高护住头部，同时 下蹲。
最受欢迎的全K健身项H指导川8出拳时，首先腿部发力，用力蹬转，提起脚跟，不要扭转，最 后带动手臂出拳。以出右拳为例，首先右腿用力蹬转，同时抬起右脚, 脚尖向左转动，这样可以对膝盖起到保护作用，然后要不发力扭转。
❖踢腿发力方法
踢腿要根据腿法的不同而用力不同，相同的是都要腰部用力。
❖直拳
祷击操的基本拳法
直拳可以在平常站立和前后站立姿势上出拳，无论哪种站立姿 势都要腿先发力蹬转，然后腰用力，最后是手臂用力。手臂直接打 出的同时，旋转拳，手心向下，注意手臂不要完全伸直，这样可以 保护肘关节不受伤害。直拳按位置可分为右或左拳，正或侧拳的高、 中、低三种。
❖勾拳
勾拳的站立姿势和发力与直拳相同，不同的是腰部首先发力扭 转并压低上体，然后再发力出拳，手臂始终保持弯曲，拳心始终保 持弯曲，拳心向后。
摆拳的站立姿势和发力与直拳完全相同，手臂平抬，随身体的 扭动画弧线，手臂始终保持弯曲，手心向下。
❖摆拳
搁挡时，脚下可以马步也可以弓箭步。马步尽量低，弓箭步弯 曲腿，要注意膝部弯曲的角度不要过大超过脚尖，也就是步幅要大。❖搁挡
❖劈
劈时脚下可以马步也可以弓箭步。手劈一般是用掌，可以横劈、 下劈。劈也是腰部首先用力带动手臂。横劈时，手臂由头后与肩平 行画弧线停在身体正中。手下劈时，手臂则由头后从上至下停在与 肩同高的位置。
❖肘击
一般采用平行站立，用肘关节进攻，可以分为横击、后击和下击。 以右手横击为例，左脚首先蹬地，移动重心至右脚，腰部发力向右 移动，左手掌推右手掌至右侧，最后力量到底关节。而左下击时要 高抬手臂，右侧腰拉长，然后腰用力收缩，肘下压。
❖前踢
祷击操的基本腿法
❖横踢一般采用前后站立，后脚由膝盖带动直接前抬，然后小腿弹出, 脚尖下压。动作完成后，先折叠小腿回到抬腿的姿势再收回。根据 左或右侧前踢的高度可分为高、中、低，相对难度也依次递减，练 习者可根据自身的不同情况选择高度。
前后站立，后脚先扭转脚跟向前，然后顶髓转体抬腿，大小腿 夹紧，上体、髓关节、膝盖在一条直线上，不要撅臀，最后小腿弹出， 脚尖下压，收回时先折叠小腿回到抬腿的姿势，再收回站好。
❖侧踢
平行站立（以右腿侧踢为例），左脚先扭转脚跟向右侧，然后抬 右腿，大小腿夹紧，大腿贴近上体，脚外侧拉长，最后右侧蹬伸腿, 动作完成后,先折腿回到抬腿的姿势，再收回。侧踢时，上体、髓关节、 膝盖、脚也应该在一条直线上，练习方法和前踢、横踢相同。
有氧搏击操的基本动作和基本技术
❖下劈
前后站立，后脚伸直抬起，落下脚尖前点。
最受欢迎的全民健少项目指导川K ❖后踢
双脚前后站立，首先前腿向后收回，同时下压上体，然后收回 后腿让大腿贴于胸部，最后用力蹬出后腿，动作完成后先折腿回到 抬腿的姿势，再收回。
❖ M
跳踢是腿法较难的一种，练习时最好先做原地分解动作，然后 再跳起，最后加助跑跳踢。以右腿为例的原地跳踢，屈膝抬起左腿, 左腿落下的同时右腿直腿上踢并跳踢。
基本动作练为时应注意的向题
❖动作的规范性
动作的规范是建立在动作的准确上，因此，练习时肢体的位置
和动作幅度，使肌肉充分拉长再收缩，只有这样才能达到动作的整 体效果。
❖动作的弹性
动作富有弹性是健美操的特点之一，动作的弹性所涉及的身体 部位有踝关节、膝关节、甑关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练 习时，应注意肌肉的收缩与放松要有弹性，节奏均匀，避免动作过 分僵硬和关节过度伸展。在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时, 应注意调整呼吸，使练习者达到完美的锻炼效果。
❖动作的节奏感
掌握好动作的节奏对健美操运动非常重要。练习者要想表现出较 好的动作节奏，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的 完成能力。因此，在开始练习时，要重视开发、训练练习者的动作节奏感, 使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
第三章
有氧搏击操的运动保健功能及推广价值
形体健美是指具有强壮的体魄、 健美的体型、良好的姿势、高雅的 气质和风度的一种综合性的人体美。 健康是形体美的首要条件，良好的 体型是形体健美的基本特征，姿态 美为形体健美增姿添色，高雅的气 质风度是形体健美的核心。
所谓形体健美锻炼是人为达到 形体健美的目的，运用徒手或器械 等专门手段或采用综合性手段的锻 炼方法，来增强体质、完善体型、 端正姿态、培养风度的一种体育锻 炼形式。它不像健美运动那样强调 发达的肌肉，而是在先天体型的基 础上，通过形体练习使体型匀称发 展，使仪表姿态变得更加健美端庄。 它是适应形体健美的特点和需要, 借鉴和综合了健美运动和体操、舞 蹈等形体练习的内容而提出的一项 具有较新内涵的体育锻炼形式。
塑造健美的体型，培养正确的 姿态。人的体型主要由骨骼、关节 和肌肉组成。骨骼、关节和肌肉发 育正常与否，将决定一个人的体型。 形体健美练习内容丰富，能全面发
最受欢迎的全民健身项H指导川& 培养高雅的气质和风度。气质是人 的个性特征之一，主要表现在情绪发生 的快慢、强弱，表现的隐现以及动作的 灵敏或迟钝方面。风度是人的言谈、举 止、态度的表现。不同的运动项目对于 人的气质、风度的形成有不同的影响。 形体健美锻炼能培养高雅的气质和风 度，这是因为进行形体健美练习时，对 每个动作应出现的表情、每个动作表达 的思想等，都有一定要求的缘故。
增强体质，提高身体素质。形体健 美锻炼属于多种形式的综合性体育锻炼 方式，它有专门训练形体姿势的把杆练 习，有发展身体肌力的重物练习，有发 展柔韧、提高协调性和增强心肺功能的 练习，也有利用日常生活用具全面锻炼 身体或锻炼身体某一部分的练习等。由 于形体健美练习方式的多样性，决定了 它对身体影响的全面性，因而可达到增 强体质、提高身体素质的目的。
有氧替击操的健身价值
有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强调运动者必须仿效 拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳灵敏的身手，运动量相 当大。有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对 促进心血管健康也有所帮助，还帮助减肥，也可锻炼身体各个部位, 达到健美健身的效果。同时还可缓解身心压力，很适合现代人。不 需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，深得健身爱好者的欢迎。
❖有氧搏击操可帮助锻炼者强身健体
搏击操以有氧练习为主，注重锻炼的全面性，从而使练习者的 心肺功能和运动素质都得到全面性的锻炼。搏击操选用的音乐一般 是以快捷、迅速、振奋人心的节奏为主，搭配上有力的动作，使锻 炼者充满激情，从而进行高强度的有氧练习。另外搏击操大幅度的 动作可以使肌纤维反复地牵引，从而增加锻炼者肌肉的柔软性和弹 性；灵活多变的移动可以提高人的灵敏素质，快速地出拳和踢腿可 以提高机体的协调性、敏捷性、平衡感和身体耐力，从而提高人体 的综合健康水平。
❖有氧搏击操可促进人体的心血管健康
搏击操的音乐和舞蹈动作设计，可加速交感神经系统的兴奋性, 促进相关腺体的分泌，从而使身体达到理想的紧张状态；足够而适 度的刺激对心血管系统和呼吸系统的改善有积极的影响，从而使人 体的功能得到以下改善：降低血压、增加HDL胆固醇总量、增强有 氧运动能力、增大心脏体积、增多血液量、增多脂肪的动用与使用、 增强心肺功能、增大肺活量。
浏览572次
