我们通常所说的“三调” 一称，是一个传统气功、养生、武术、健身 等多个领域常用的练功术语。但它作为气功定义或概念广泛用于诠释气功 则是20世纪80年代以后的事情。在本书，三调是心身双修模式的一种简 化方式或一个缩影，又称三调修炼模式，而不作为气功定义。

一、“三调”概念的由来

气功“三调”是调心、调息、调身三部分内容的简称，首见隋朝时期 佛教天台宗创始人智和尚所传“止观法”修炼要领。但它广为人知，则 是在20世纪80T0年代第二次气功热期间。

从近代《秘诀》的气功到1964年1月和1984年10月，焦国瑞教授 《气功养生法》及《气功养生学概要》两书均未提“三调”。

1981年6月，刘贵珍推广内养功的文献中，虽然出现了调整姿势、呼 吸和意守的“三调”内容，没有直接使用“三调” 一称。

1983年9月，林厚省、骆佩镂合编的《气功三百问》把“三调”称 作“练功三要素”：“气功锻炼的三要素是：意念（调心）、呼吸（调息）、 姿势（调身）。”①

1983年9月，马济人编著的《中国气功学》，在《气功发展简史》一 章认为，调身、调息、调心与姿势、呼吸、意念一致，也没有使用“三 调” 一称。

1988年8月，林雅谷、马济人主持编撰的《中国医学百科全书•气功 学卷》在练功基本方法一节中认为，“三调”的分类，起自隋智^和尚的 《童蒙止观》一书。

1991年7月，张洪林、胡卫国编著的《中医1000问——气功篇》，在 “什么是气功的三要素？” 一节，把调身、调息、调心三个方面的练功内容 简称“三调”，又称气功三要素。

1992年9月，马济人主编《实用中医气功学》一书《第四篇气功功法

① 林厚省，骆佩钱，编著.气功三百问.广州：广东科技出版社，1983： 51.

学•第一章：气功基本方法——“三调”》，详述了 “三调”的基本内涵。

1998年12月，中华人民共和国国家体育总局武术运动管理中心主编 的《健身气功教程》把气功定义为：“气功是基于中华传统文化的人体生 命整体观，通过调心、调息、调身的锻炼，改善自身的健康状况，开发人 体潜能，使心身臻于高度和谐的技能。”①第四章《练功要素》以“调心 为首务”，详述了调心、调息、调身的“三调”内涵。

2005年8月，刘天君教授主编的《中医气功学》认为：“气功是调身、 调息、调心融为一体的锻炼技能。”②《中篇：实践技能》第四章《基本操 作》四节，专门阐述调身、调息、调心及三调合一。

纵观“三调”形成过程可知，气功疗法推广初期，是没有“三调”概 念的，直到20世纪80年代末，“三调”才逐渐作为一个气功概念通行使 用。

二、“三调”的基本内涵

气功、养生、练功的“三调”，包括广义和狭义两大类型：广义三调 是指主动调节、调控、调整、调和、调理或协调机体心理、生理和形态或 个体心、身、形环节，逐渐达到最佳心态、最佳生态、最佳形态，保持最 佳状态的练功技巧；狭义三调是指主动调节、调控、调整、调和、调理或

• 国家体育总局武术运动管理中心，编.健身气功培训教程.北京：人民体育 出版社，1998： 7.


• 刘天君，主编.中医气功学.北京：中国中医药出版社，2005： 2. 协调个体心息身或心意、呼吸、姿势，逐渐达到最佳心态、最佳息态和最 佳身态，保持最佳状态的练功技巧。练功者通常说的三调大都是狭义的三 调。

(―)调心的基本内涵

1. 调心的基本概念

调心是一种主动调节、调控、调整、调和、调理或协调个体心理活 动，以便达到凝神静气，心平气和，意气合一，心气合一，心无杂念，心 理平衡，保持最佳心态或最佳神态的练功技巧，又称调神、炼神、炼己。

2. 调心的古代解释

在“三调”中，往往以“调心为首务”，俗话说：“达摩西来无一字， 全凭心意练功夫。”古人说：“制心一处，无事不办。”有段广泛流传的名 言说得好：“一个人如果连自己的情绪都控制不了，即使给你整个世界， 你早晚都会毁掉一切的。”都强调了调心的重要性所在。

葛洪《抱朴子•丹经》强调“下手先凝神”。“凝神”即宁神、调神、 调心使心志专一的意思。汉陆贾《新语-慎微》：“如调心在己，背恶向 善，不贪于财，不苟于利，分财取宽，服事取劳，此天下易知之道、易行 之事也。”①其调心的目的在于培养善心，祛除贪心，制心一处。

隋智^和尚《童蒙止观》归纳了调心的两大要点：“一者调伏乱想， 不令越逸；二者当令沉、浮、宽、急得所。”旨在强调避免胡思乱想，使 昏沉、浮想联翩、思维散乱、用意急切各得其所，得以调理的重要性所 在。

唐道宣撰《续高僧传-义解四-慧远》：“远每于讲际至于定宗，未尝 不^美禅那，盘桓累旬，信虑求之可得也。自恨徇于众务，无暇调心以为 失耳!” “无暇调心”是指没有时间调整自己的心情，使心平气和。

明陆西星《玄肤论•真息论》：“调心者，摄念归静，住坐卧行，常在 腔子。”他的调心要义是一心归静，静心修养。

3. 调心的现代解释

现代意义的调心，生理学、生物学、心理学、行为科学、神经语言学 (NLP)、社会学、管理学、气功学、养生学、人际关系学等多个学科都有 研究和应用，主要包括以下几个方面。

① 陈志坚，主编.诸子集成(五).北京：北京燕山出版社，2008： 6.

• 进行心理疏导，促进心平气和

心理疏导，主要包括自我心理疏导、亲朋好友疏导和心理医生疏导三 部分内容。大多以个体自我心理疏导为主。默念简单、正面、积极、阳 光、感性的良性语言，不断进行积极的自我暗示，把注意力引向特定的意 境目标。

美国潜能成功学家安东尼-罗宾告诫我们，“话语是世界上最神奇的 力量。带着爱、希望和鼓励的积极话语能将一个人提升到更高的境界。”①

气功锻炼中，常用松静自然、六字诀、放松等良性诱导语进行自我暗 示，促进形成入静、意守和气功状态。

• 培养积极心态，祛除消极心态

人的心理状态，简称心态，主要分为积极心态(PMA)和消极心态 (NMA)两大基本类型。积极心态和消极心态，从正反两个方面严重影响 着人的日常心身与行为状况。

积极心态是一种正面、阳光、热情、快乐、愉悦、宽容、健康的心 态；消极心态是一种负面、阴暗、冷漠、悲观、郁闷、狭隘、不健康的心 态。美国作家查尔斯-哈奈尔说得好：“一个人的想法、做法和感受决定 了他是一个怎样的人。”②

气功锻炼的调心是一种把注意力放在意气或心气的有意识调控上，不 断清除思想垃圾，不断祛除负面、阴暗、消极心态，不断培养正面、阳 光、积极心态，不断培育正气，勃发正能量，活出最佳状态的过程。

• 保持心理平衡，达到最佳心态

心理平衡是指个人或群体正面、阳光、积极、稳定、持久的平和心理 状态。从中国传统文化的角度来看，它是一种中正合和、中规中矩、阴阳 平衡、气机顺畅、心平气和的心理状态。

在日常生活中，人们常通过“三乐”“三个正确对待”等方式调整心 态，逐渐达到心理平衡。

什么叫“三乐”呢？

第一乐，叫自得其乐。自得其乐，才能乐在其中。

• 田缘，张弘，主编.安东尼•罗宾潜能成功学.北京：经济日报出版社, 1997： 118.


• ［美］查尔斯哈奈尔，著.世界上最神奇的24堂课.北京：新世界出版社, 2007： 31.

第二乐，叫知足常乐。知足常乐，才能享受生活。

第三乐，叫助人为乐。助人为乐，才能分享快乐。

实践告诉我们，一个人，只有做到了 “三乐”，才能实现内心快乐， 心理平衡，否则，是很难真正快乐的。

什么叫“三个正确对待”呢？

第一，正确对待自己。

正确对待自己，才能认清自己，给自己一个恰当的人生定位，从而积 极进取，不断成长，逐渐实现自我价值。

第二，正确对待他人。

正确对待他人，才能认清他人，明辨是非，选对圈子，给自己一个恰 当的人群定位，从而善用人脉，超越他人，卓尔不群。

第三，正确对待社会。

正确对待社会，才能认清社会，给自己一个恰当的社会定位，从而适 应社会，把握时势，活出最佳状态。

实践告诉我们，一个人，只要做到了 “三个正确对待”，就能认清自 己，认清他人，认清社会，摆正自己的社会位置，真正做到内心快乐，心 理平衡，否则，是难以心平气和，真正快乐的。气功锻炼以意领气，以气 调心，心气合一，使人心平气和，乐在其中，有助于促进个人或群体保持 长期的心理平衡。

(-)调息的基本内涵

1. 调息的基本概念

调息是一种主动调节、调控、调整、调和、调理或协调个体呼吸，以 便达到呼吸轻松自然，舒畅和顺，保持最佳呼吸状态的练功技巧。

2. 调息的古代解释

在“三调”中，调息是心身沟通的重要桥梁，它以“气”为标志把 心、身、形连成一体，形成心气一身气一形气互动状态。古人非常重视静 心调息，气息合一。其调息，不是单纯地调节或调控呼吸的气息，而是 心、息、身合一的气息。

隋智^讲述、灌顶记录《摩诃止观》卷四下说：“初入定时，调身令 不宽不急，调息令不涩不滑。”智^认为，调身的重点在于调整身体，使 轻松舒适；调息旨在调节呼吸，使其匀柔深长。宋苏轼《龙虎铅汞论》： “有隐者教余曰：人能正坐瞑目，调息握固，心定息微，则徐闭之。”作者

描述了一个握固调息配合静坐冥想的练功过程。

明陆西星撰《玄肤论》：“调息者，自然依息之谓，非逐于息之谓。” 陆氏强调以自然呼吸为要进行调息。

清祝登元著《陆地仙经-心医集-静功》，通过朱子的《调息铭》，生 动描绘了一段匀、柔、深、长的调息要点，以及调息后的心身美好体验, 作者仔细写道：“静极而嘘，如春沼鱼；动极而吸，如百虫蛰。春鱼得气 而动，其动极微；寒虫含气而蛰，其蛰无联。调息者须似之，绵绵密密、 幽幽微微，呼则百骸万窍气随以出，吸则百骸万窍气随以入，调之不废， 真气滋生。药物之老嫩浮沉、火候之文武进退，胥在此中。”①

清马齐著《陆地仙经-茹穹子入道始终-调息》说：“凡息有四种： 曰风，曰喘，曰气，曰息。坐时鼻息有声谓之风，往来频促谓之喘，出入 不细谓之气，绵绵密密谓之息。风则散，喘则戾，气则劳，息则定所谓调 者，但欲其不风不促不喘不劳而已，与数息不同。调息无意，数息有意。 绵绵密密，若存若亡，息调则神自归根，所以谓之胎息。”②作者分析了调 息的类型，详细地诠释了调息的内涵以及调息与数息的不同。

3. 调息的现代解释

• 大多数现代人不懂得如何正确呼吸

近年来，美国健康学家一项最新调查显示，不论在发达国家还是发展 中国家，至少有一半以上的成人呼吸方式不正确。英国一项研究表明， 90%以上的成年人都不会有意识地调节呼吸。

• 美国医生的4-7-8呼吸法

2015年5月，英国《每日邮报》网站报道，美国一位哈佛大学毕业的 医生安德鲁-韦尔博士研发了一种“4-7-8呼吸法”，能帮助人体减少紧 张感，在60秒内入睡。“4-7-8呼吸法”分为3个步骤。第一步是张大 嘴巴呼气同时发出“呼”的声音。然后闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里 默数4秒。接着屏住呼吸7秒钟。之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声 音，持续8秒。接着，再一次吸气一呼气，重复3次。韦尔博士建议人们 每天练习两次，坚持练习6〜8周，直到熟悉整个过程。

韦尔博士的“4-7-8呼吸法”在中国气功、养生功、印度瑜伽功中 早已使用，没有什么特殊的地方。

• 马齐，等，著.陆地仙经.北京：中医古籍出版社，1988： 6.


• 马齐，等，著.陆地仙经.北京：中医古籍出版社，1988： 81.


• 正确呼吸有助于改变心身状态

从现代医学心理学角度看，作为心身体活动的有机组成部分，正确呼 吸姿势主要作用有三：一是纠正成人的不良呼吸动作；二是调整心态，使 心平气和；三是促进姿势优雅，行为从容自如。

4. 调息的实践体验

在生活实践中，一个人在心态平和，心情舒畅情绪状态下，呼吸往往 会变得和缓顺畅，表现为心平气和。反之一旦遇到非常生气、烦躁、发 火、悲伤的情绪状态，呼吸就会突然变得急促起来，表现为气喘吁吁、气 急败坏、长吁短叹等应激反应。

(三)调身的基本内涵

1. 调身的基本概念

调身是一种主动调节、调控、调整、调和、调理或协调个体心身姿 势，以便达到动作舒展大方，优美自然，强健有力，保持最佳姿势、体势 或心身状态的练功技巧。

2. 调身的古代解释

在“三调”中，调身是调心和调息的基础、载体或操作单位，实际上 是以身为本，调心、调息、调身的综合。古人特别重视调身，从修身到礼 仪，从日常四威仪到形态调控，形成完整的调身方式。

俗话说：“卧如弓，坐如钟，站如松，行如风”，“眼观鼻、鼻观口、 口观心”，便是人们日常生活中调身行为的具体反映和经典总结。《管子》： “形不正，德不来”“德全于中，形全于外。”古人调身，已把个人形象的 培养，提升到了一个人文素养和修身育德的高度。

3. 调身的现代解释

• 在信息传递中非语言所占比例远远大于语言

一个信息的传递=7%语言+38%语音+55%形体，说明非语言符号在 信息传递和人际沟通中起着重要作用。气功锻炼的调身，充分利用人体非 语言优势，积极促进个人达到最佳身态，保持良好的外表形象。

• 正确姿势具有调整心息状态的作用

医学心理学认为，心理活动影响人的行为，人的行为方式同样影响其 心理状态。因此，正确姿势具有调整心态，改变不良呼吸状态的积极作 用。

在日常生活中，正头展胸，昂然屹立，舒展大方，从容自如的姿势, 使心胸开阔，呼吸通畅，给人以积极、阳光、正面的形象，有利于形成积 极心态。而且，可有效纠正不良姿势，使人保持好形象，好身材。

气功的调身锻炼，讲究虚领顶劲(正身正头竖颈)、含胸拔背(扩胸、 舒胸、展背)、沉肩(松肩)坠肘、腰脊伸张、腿脚稳固、手臂持中，全 身前后、上下、左右完整一气，张弛有度，建立一条良性心理一生理一形 态循环互动反馈回路，用正确的姿势，调整心息身达到合和一气的气功状 态，促进心身健康。

• 正确姿势有助于改变不良习惯动作

人类进入现代社会以来，随着交通、通信工具，阅读方式和生活方式 的巨变，人们的运动状态出现了前所未有的改变，一种明显的不良变化 是：静得多动得少，坐得多站得少，弓得多仰得少，侧得多直得少，卧得 多蹲得少，低头族随处可见，以至于错误姿势成为现代流行病，严重损害 了现代人的整体形象。

气功锻炼遵循一定的姿势要领，用正确的姿势调整心息身，使练功者 达到气功状态，有助于改变现代人的不良习惯动作，养成有利于健康的良 好姿势。

三、“三调”的基本方法

气功“三调”的方法很多，大多数教科书按照调身、调息和调心顺序 进行锻炼。本节遵照《健身气功教程》着重强调的调心、调息、调身顺序 进行诠释，以突出调心的统领作用。

(-)调心的方法

调心的方法多种多样。根据侧重点不同，从二分法一多分法分为多种 类型。二分法包括自我调心与非自我调心，主动调心与被动调心，物质调 心与意识调心，局部调心和整体调心等多种方式；多分法包括心理、言 语、睡眠、运动、休闲娱乐、游戏、微笑、食物、物理或生物反馈法、两 性、药物、旅游、环境等多种方式。气功锻炼的调心，以自我心理调节为 主，呼吸和姿势调节为辅。

自我心理调节，是指采取心理学的方法进行自我心态调节的过程，包 括意守法、宣泄法、催眠暗示法、行为调节法、信仰法、神经语言学 (NLP)调节法、情境调心法、环境调心法、美食调心法等多种方式。气功 锻炼的调心方式，以催眠法、意守法和符号法为主，其他方法为辅。

1. 自我催眠调心法

自我催眠是一种通过催眠暗示的方式，使个体的感知、记忆、情绪、 思维、想象、判断、态度、行为发生改变的意识状态。它虽然与睡眠现象 有点类似，但从生理上说，一直处在清醒状态。

自我催眠起源于距今1万年前的远古图腾一巫术时代，那时的巫师的 魔法、咒语、祭祀、通神仪式，及至我国春秋战国至两汉时期《黄帝内 经》倡导的祝由，都包含催眠暗示的技巧。18—19世纪催眠暗示概念才进 入心理学视域。

美国医学博士麦克斯维尔-马尔茨认为：“人总是依据自己想象中信 以为真的样子(对自己、对周围的环境)来做事、感觉和实践。” “’心 像’的威力和现实实践差不多。”①

催眠暗示法多采取形象或心像控制法，进行积极、阳光、良性的自我 催眠暗示。我们重点推荐三步调心法和五步调心法两种方法，二者比较适 合初学者入门练习。练习者采取靠坐、半躺或平卧姿势，全身自然放松， 呼吸自然、匀柔深长，每个步骤持续3〜5分钟。

• 三步调心法

三步调心法是一种通过三个自我暗示步骤，主动用正气、正念或美好 意境置换、清除内心杂念，从而达到入静状态的练功方法。

• 清心、放心、宽心，主动排除杂念，意气合一，以意领气，气随意 行，平心静气，使大脑安静下来，进入注意力相对集中的愉悦状态。


• 专心、静心、一心。一心一意，专心致志于一念，意守丹田，培养 正气，进入入静状态。


• 有心一无心一混沌心。心、身、形保持和气一团，混沌一体，合和 一气，物我合一状态，进入气功态。


• 五步情境调心法

五步情境调心法是一种通过在大脑中反复浮现过去、现在和未来美好 情境的五个自我暗示、自我心身放松步骤，清除内心杂念，从而达到入静 状态的练功方法。

• 在头脑中浮现自己全面放松、心情愉悦的情境。解除全身精神心理 紧张状态，放松心情，排除杂念，保持轻松舒畅姿态。进一步浮现或模仿


• ［美］麦克斯维尔-马尔茨，著；洪友，译.心理控制术.北京：群言出版 社，2007： 39, 46.

 

心情舒畅时的愉悦情境。

• 在头脑中浮现过去美好的情境。想象一幅自己年轻时的美好情境： 全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在 地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。


• 在头脑中浮现现在美好的情境。想象一幅自己现在的美好情境：全 身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在地 沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。


• 在头脑中浮现未来美好的情境。想象一幅自己未来的美好情境：全 身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的自然空气，轻松自 在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。


• 在头脑中浮现整体美好的情境。想象一幅自己经常身处的美好情 境：全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松 自在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。

2. 意守调心法

意守是一种把意念或注意力集中在某一特定的目标上，以一念代万 念，排除杂念，逐步达到气功入静状态的练功过程。

苏轼在练功体会中，较早开始使用“意守” 一词。他描述道：“静心 细意，字字研究。看既云闭气于胸膈，恐是不闭鼻中气，只以意坚守此气 于胸膈中，令出入息，似动不动，氤氯缥缈，如香炉盖上烟，汤瓶咀中 气，自在出入，无呼吸之者，则鸿毛可以不动。若心念不起，虽过三百息 可也。仍须一切依此本诀，卧而为之，仍须直以鸿毛粘着鼻端，以意守气 于胸中，遇欲吸时，不勉微吸，及时呼吸，但任其氤氤缥缈，微微自出。 尽气乎则又微吸，如此出入元不断，而鸿毛自不动，动亦极微。觉其微 动，则又加意制勒之，以不动为度。虽云制勒，然终不闭，至数百息，出 者少，不出者多，则内守充盛，血脉通流，上下灌输，而生理备矣。”

我们现在所说的意守，同苏轼“以意坚守此气于胸膈中”和“以意守 气于胸中”的意守内涵基本一致。

1959年10月，南京中医学院主持编著的《中医学概论》在内养功和 强壮功一段介绍了意守的具体方法：“姿势摆好后，即开始意守丹田，进 行呼吸法。” “意守丹田：意守丹田（脐下1.5寸，即小腹）是为了使患者 的精神集中，专心练功。开始练功时，用意守法引导精神集中于丹田，吸 气时亦须有意识地送入丹田，经过二十天左右，患者自觉在吸气时，气已 贯到丹田，此后即可将'意守丹田'改为'意守脚趾’。再经过一个时期， 若感觉到脚趾有发热的现象，患者的思想已经集中，心情已经安静，杂念 已经消除，亦可放弃意守。否则，不可放弃。”又：“头部端正向前略低, 耳如不闻，两眼轻闭，微露一线之光，目观鼻准，口自然闭合，意守丹 田，以鼻呼吸了①

从心理学的角度看，意守是一种主动调动注意、感觉、知觉、想象、 思维、暗示等多种精神心理活动，有选择地指向某一特定目标的过程。在 心理学中，注意分为内部注意和外部注意，有意注意和无意注意。根据人 的心理特点，气功意守主要分为内部意守和外部意守两大类型。

内部意守常用方法，包括意守穴位、经络、气血、五脏六腑、呼吸、 字词符号或警句等方法，最常使用意守丹田；外部意守常用的方法，包括 意守身体某一部位、某一美景或美图等方法。

3. 符号调心法

符号调心法是一种采取人一气符号互动循环的人文符号方式调节心 态，促进心平气和的方法。

美国实用主义和当代社会心理学创始人之一乔治-赫伯特-米德说: “心态（mentality）是有机体与情绪的关系，而这种关系是以组成的符号为 中介的。”②在气功锻炼中，“气”是沟通联接心态和情绪互动循环反应的 中介符号。

练功者在人一气符号互动循环修炼过程中，调气（和气）、练气（呼 吸）、运气（行气）养气（正气）和发气的任何一个环节，都是一次以 “气”作为催眠暗示符号，以人一气符号互动循环为中心的调心过程。静 视或意想美景画、美女图、气、道、禅等字画图符令人赏心悦目而调心同 理。

4. 言语调心法

言语调心法是一种通过反复诵读和默读传统经典文章、名言、诗词、 警句等达到调整心态，促进心平气和目的的锻炼方法。

它起源于远古人类语言形成时期，到了距今1万年前的远古图腾一巫

• 南京中医学院，编著.中医学概论（第二版）.北京：人民卫生出版社, 1959： 544 -546.


• ［美］乔治赫伯特•米德，著；霍桂恒，译.心灵、自我和社会.南京：译 林出版社，2014： 138.

术时代逐渐发达，作为巫师和医家施术、咒语或祝由时的重要技巧得以流 传。后广泛用于练功实践，主要包括诵读经文和默读词句，两种语言与非 语言有机结合的调心方式。

（1） 诵读经文

气功锻炼中常用于诵读的经典文献，主要包括《易经》《道德经》《论 语》《大学》《中庸》《孟子》《庄子》《孝经》《孙子兵法》《黄帝内经》 《素书》《三字经》《弟子规》、传统诗词等经典文献，练功者根据自己的 实际情况进行选择，配合练功，择重诵读。

（2） 默读词句

气功锻炼中常常默念的词句，都是一些积极、健康、正面、阳光的词 句。练功者根据自己的爱好加以选择或设计适合自身特点的优美词句，配 合练功诵读，主要包括放松，我放一松，松一静一自一然；嘘、呵、呼、 咽、吹、嘻六字诀；一念无生，一念无奇，我与自然和谐一体；天气降, 天降运气，我是最幸运的人；地气升，地升福气，我是最幸福的人；人气 聚，人聚和气，我是最和气的人，我是最健康的人；或我幸运、我幸福、 我热情，我和气、我健康、我快乐，我阳光、我有力、我自然等具有正气 场、正能量的语句。

（二）调息的方法

调息的方法多种多样。根据侧重点不同，从二分法一多分法分为多种 类型。二分法包括自我调息与非自我调息，主动调息与被动调息，局部调 息和整体调息等多种不同方式；多分法包括吐纳功、吐字功、数息功、胎 息功、龟息功、声息功、运动、生物反馈法、药食疗法等多种不同方式。 气功调息，以呼吸调节为主，心理和姿势调节为辅。呼吸锻炼的具体内 容，详见第三章气功基本思想第一节呼吸的由来、内涵和基本方法。这里 择重介绍吐字功、数息功和胎息功三种常见调息方式。

1. 吐字功

吐字功或吐字法，又称吐字呼吸法、读字呼吸法、发声发音呼吸法, 是一种以呼气一吐字一发声发音为特色，把借气发力与借力发气相结合, 声、音、意、气、力有机结合的发声、发音功法，主要包括哼哈功，畔 （hong）、哈、嘿三字诀，呵、嘘、呼、口四、吹、嘻六字诀，以及藏传佛教 通行的唾（wong）、嘛（ma）、呢（ni）、叭或呗（bei）、咪（mei）、畔 （hong）六字真言。

它的起源和远古人类图腾一巫术祭祀仪式、生产活动、社会交往和日 常生活沟通交流息息相关。

春秋战国至两汉时期，吐字发声、发音、发气的声一音一气相应的传 统医学理论逐渐形成，为有效指导练功和医疗实践提供了理论依据。

《黄帝内经•素问•阴阳应象大论》认为，“人有五藏化五气，以生 喜、怒、悲、忧、恐。”①五气即五行。五行者，木、火、土、金、水；五 脏者，肝、心、脾、肺、肾；五音者，角、徵、宫、商、羽；五声者， 呼、笑、歌、哭、呻。五脏六腑有气、有声、有音，五气、五声、五音相 适相应，合于阴阳则无病。

物理学研究发现，声波具有很强的穿透性和折射性特点，常用来防病 治病。

因此，气功、养生的吐字功，是一种声、音、气、力有机结合而成的 传统功法。它以意领气，以气催声、发音，形成混合气流，产生振动声 波，按摩机体五脏六腑，达到养生、练功目的。

中国传统的六字诀功法，古代称作“祛病延年六字诀”或“六字气 诀”，简称“六字诀”。六字是：呵、嘘、呼、咽、吹、嘻。

六字诀历史悠久，流传广泛。现存最早的六字诀文献出自陶弘景《养 性延命录》。隋代智^和尚《修习止观坐禅法要》记载了六字和五脏的配 属关系。肝、心、脾、肺、肾、三焦，分别配嘘、呵、呼、咽、吹、嘻。 有六字配属五脏歌诀：“心配属呵肾属吹，脾呼肺口四圣皆知，肝脏热来嘘 字至，三焦壅处但言嘻。”明冷谦《修龄要旨》把六字配属了四季和动作， 编程歌诀，传播于世。

六字诀四季诗：春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋咽定收金肺 润，肾吹唯要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季长呼脾化餐，切忌出声闻耳 口，其功尤胜保神丹。

六字诀动作诗：肝若嘘时目瞪睛，肺和口四气双手擎，心呵顶上连叉 手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。

六字诀的顺序，按照五行相生顺序：嘘一呵一呼一咽一吹一嘻。

吐字功不受时间、地点、年龄限制，一法多用，简单易行，见效迅 速，老少皆宜。

• 南京中医学院医经教研组，编著.黄帝内经素问译释（第二版）.上海：上海 科学技术出版社，1981： 46.

20世纪80年代开始，我国民间流行着六字诀功法十余种，以马礼堂 的养气功六字诀影响较大。

2. 数息功

数息功是一种默数呼吸或气息出入的次数，使心智专一、内心清净、 消除杂念的练功方法。

该功始于春秋战国时期方仙家的修道方术，晋代以后逐渐纳入道家修 炼体系，一直延续至今，自古以来受到众多气功、养生或练功家的高度重 视。

葛洪《抱朴子•论仙》：“安得掩翳聪明，历藏数息，长斋久洁，躬亲 炉火，夙兴夜寐，以飞八石哉?”①

北魏杨炫之《洛阳伽蓝记•景林寺》：“净行之僧，绳坐其内，殖风服 道，结珈数息。”

清马齐《陆地仙经-茹穹子入道始终-数息》把数息功作为修炼的基 本功大加赞扬：“凡数息乃初入之工夫。人为物诱已久，一旦离境，不把 自主，未凝而复散，故用心息相依法，拴系此心。由粗入秒，自一息数至 百千息，方得此心离境，渐渐纯熟，而息自调矣。此法最捷径，最容易， 最无病，与守丹田、守泥丸、守黄中者不同。”②

《秘诀》第十章《南北派之师法》把数息功纳入武术气功和技击训练 的范畴：“数息之功，即不动心之道。盖心与气本属一体，古语所谓气静 贝I」神恬，神恬则气足。技击臻此境界，而后可称上乘，可称绝技。否则仍 不过野道旁门，终难入于名家巨子之林也。至数息之法，又名调息，道家 又称听息。”③

在武术家眼里，数息锻炼的主要目的在于练就下实上虚，气不上浮的 基本功，以便技击者进入实战状态时，因“不动心”，心平气和，而应对 自如，战胜对手。

3. 胎息功

胎息功是一种练功者模仿婴儿在母体胚胎中的呼吸行气姿势，想象自 己像胎儿一样运气传统练气（呼吸）方法。包括行气、闭气、仿婴、内 炼、调息、神气等不同类型。胎息又称内呼吸、脐呼吸或丹田呼吸；胎息

• 陈志坚，主编.诸子集成（五）.北京：北京燕山出版社，2008： 427.


• 马齐，等，著.陆地仙经.北京：中医古籍出版社，1988： 81.


• （民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 66-67. 功又称内丹呼吸术、内炼呼吸术或丹田呼吸术。

它起源于我国春秋战国时期道家和方仙家的修道方术，两汉至两晋时 期逐渐定型。早期以行气、闭气为主，内容比较简单。宋以后演变为内炼 术或内炼术。近代，演变为丹田呼吸术，受到众多武术家的高度重视，一 直延续至今。

胎息的目的是使练功者像婴儿在母体那样返本归原，保持自然本真状 态，即“重返婴儿，再立胎息”。

• 行气。葛洪《抱朴子释滞》胎息即行气：“行羔或可以治百病 ……或可以延年命。其大要者，胎息而已。”①


• 闭气。胎息又称闭气、闭息、胎食。南朝刘宋时期历史学家范晔 《后汉书》作胎食，北宋大文学家苏东坡和明朝养生家袁了凡则称胎息功。

范晔《后汉书•王真传》：“王真年且百岁，视之面有光泽，似五十 者，能行胎息、胎食之方。”李贤注曰：“习闭气而吞之，名曰胎息，习嗽 舌下泉而咽之，名曰胎食。”胎息被视为闭气的一种，后作闭息。

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