桩位试步法
桩位试步法是行走练法当中最基本的锻炼方法。一切步法的 提高都由这一基本锻炼开始D初学时站立不稳者，可用一手扶墙 或扶大树、桌子、椅子、床头等处，以便保持身体平衡，站立稳 固，不致东倒西歪，前倾后仰。另外一只手向外伸开，约与脐 平，保持平衡。身体体质较强能够站立稳固者不必扶墙。
预备式
立正姿势，双膝微微弯曲，将全身重心放在一条腿上，称为 负重脚。另外一条腿虚虚悬空，使脚掌、脚跟与地面保持平行, 离开地面约2厘米〜3厘米，不可过高，称为虚位脚。虚位脚的 脚掌、脚跟及膝关节的内侧面，必须比负重脚的同名部位微微偏 后一点，与负重脚相互依靠接触并拢。两手左右分开，约同脐
平，保持平衡。体弱者一手扶墙一手伸开。
第一动
虚位脚的脚掌、脚跟离开地面2厘米〜3厘米，与地平面保 持平行，向前外方徐徐移送一小步，如图3-35中1,使脚掌首先 着地，脚跟后着地，或脚掌脚跟同时着地。必须特别注意落脚 时，禁止脚跟首先着地、脚掌后着地。而这时全身的重心必须仍 旧保持在后腿上，形成站式基本功姿势第六式的丁八桩脚步的位 置。两脚的距离约25厘米〜35厘米，不可过远。如果向前伸出 过远，回收前脚时头部及上半身不向后方移动就抬不起腿。
第二动
要求在头部及上半身不活动移位的状态下，轻轻地抬起前伸 的虚位脚，并按伸出的原路线收回原处，与负重侧的腿脚相互并 拢。
注意
两脚相互并拢时，虚位脚的脚掌内侧、脚跟内侧、膝关节内 侧，必须与负重脚的同名部位轻轻接触，相互并拢。虚位脚不许 着地，全身重心仍保持在负重脚的腿上，如图3-35中2。
第三动
虚位脚的脚掌、脚跟，仍保持离地面2厘米〜3厘米，与地 面平行，向后方移送一小步，脚掌、脚跟同时轻轻着地。这时全 身的重心必须仍旧在负重脚上，两脚相距25厘米〜35厘米，如 图3-35中3。 1 /辫
第四动 / )/
与第二动的要求相同，即头部及上半身保 ，/' y
持固定不动的状态下，轻轻抬起后腿的虚位 劣津/2 脚。抬起时注意脚掌与脚跟必须同时离开地 轸)/ \4 面，禁止先抬脚跟、后抬脚掌。按原路线收回
原处与负重脚相互并拢，如图3-35中4。然 \
- 后再按第一动要求向前伸脚试步，循环进行， 3 '(J
至疲劳为止。 图3-35
注 怠
- 虚位脚向前伸出落脚时，一般的习惯是脚跟首先着地， 脚掌后着地，而抬脚时则是脚掌首先离开地面，脚跟后离地面； 相反，虚位脚向后退步落脚时，则是脚掌首先着地，脚跟后着 地，而抬脚时则是脚跟首先离开地面，脚掌后离地面。这样的落 脚法与抬脚法最省力、最容易做。但是，在大成拳的步法原则上 是不许可这样的。因为它对腿部的运动量甚小，不能起到足趾抓 地，如树生根，脚掌弹簧，踝震身颤的作用。练功者切莫养成这 种习惯，应按要求的原则抬脚落脚。
- 虚位脚向前伸出或向后退步时，负重腿必须保持固定的 弯曲状态不动，不要发生波浪式的高低起伏。
- 虚位脚向前或向后伸出落地时，全身的重心位置必须放 置在负重脚上，绝对不许同时转移于虚位脚上。
检查重心是否转移的方法是以头及上半身保持在固定不动的 状态下，以能抬起虚位脚者为重心未转移。这时虚位脚虽然落在 地面上，但仍由负重脚一条腿支持全身重量，叫做单重。如果不 移动头部及上半身则不能抬起虚位脚者，则证明重心已移到两条 腿上，叫做双重。双重时对增加腿部力量的作用较小，是行走练 法的原则性错误。不要养成这种习惯，要注意改正。
- 身体弱者开始练习试步时，由于负重脚的运动量大，而 耐劳力不够，容易发生左右摇摆不定，腿部震颤不稳现象。这就 不可能按要求标准完成每一动作，因此，可以用一只手扶在墙上 或大树上，以保持稳固。
- 桩位移步法
预备式
桩位移步法采取站式基本功第三式直胸撑拔姿势。两脚左右 分开约同肩宽，两脚摆成二字形。两膝下蹲保持弯曲，全身的重 量由两条腿平均负担。两手抬在乳上、肩下部，手心向内，十指 分开，呈抱物状。
第一动
在头部及上半身保持固定不动的状态下，将右脚向前移出5 厘米~ 10厘米。如图3-36中1。抬脚时脚掌、脚跟同时离开地 面，落脚时脚掌、脚跟同时落地。移脚时双膝始终保持一定的弯 曲，不许忽高忽低，形成波浪式的起伏不平状态。抬脚时头部及 上半身不许向外侧移动，如果偏移时则身体的重心即随之移到另 一条腿上，这样抬脚的动作非常容易。但是，在上身保持固定不 动，由两条腿来负担全身体重情况下，要想抬起一条腿向前移步 是比较困难的。而且这时所抬起来向前移出的脚步也不可能过 大，因为这一动作比较困难，所以每次只要求向前移动5厘米〜
10厘米。
初练时由于腿部肌肉耐劳力不足，很难达到保持上身一点也 不动的程度，应逐步要求做到姿势正确。
第二动
按第一动的标准要求将左脚 倒］
向前移出5厘米〜10厘米，与已2 I LJ Lj ! 1
移出的右脚保持平行。然后再按 QI
第一动的要求向前移送右脚。如 I网 / I
此交替向前移步，直到脚部感到 疲劳为止。 图3—36
- 低位走步法
低位走步法是按照桩位试步法的原则，将全身的重心向前移 动而进步，或向后移动而退步活动的练习。它的一切要求与桩位 试步法相同。
预备式
立正姿势，双膝微微弯曲。两手左右分开，约与脐平，手心 向下保持平衡。右脚轻轻抬起与左脚相互并拢，离开地面约2厘 米〜3厘米。这时全身重量放在左腿上。虚位脚的脚掌、脚跟及 膝关节的内侧面与负重脚的同名部位相互并拢。
第一动：伸脚
虚位脚的脚掌、脚跟与地面保持平行，缓慢平稳地向前外方
移出20厘米〜30厘米，使脚掌先着地，脚跟后着地，或脚掌、 脚跟同时着地。如图3-37中1。这时全身重心仍须保持在后腿。
第二动：抬脚试重心
头部及上半身保持固定不动，试将已伸出的虚位脚轻轻抬起 一下，检查并体会重心是否转移到前脚。如图3-37中2。如果头 部及上半身不动，能够抬起已经落地的虚位脚者，证明重心仍在 后脚未变。反之，如果头部及上半身不向后方移动一点就不能抬 起前脚时，则证明重心已经前移了。这是不合格的，应注意改 正,如图3-37中2。
第三动：移重心
将全身的重心由后腿逐渐移向前腿。移动重心时注意身体不 要出现忽高忽低、上下起伏不平的现象，要始终保持平稳。
第四动：抬后脚试重心
当全身重心移到前腿后，保持稳固不动，以同样要求即保持 头部及上半身不许向前移动转位的状态下，试验一下能否抬起后 腿。抬后脚时脚掌、脚跟必须同时轻轻抬起，离开地面2厘米〜3 厘米，与地平面保持平行。这一动作一般都是后脚跟首先离开地 面，脚掌后离地面，这样的抬脚方法最容易做，但是不够标准。
第五动：收脚靠拢
后脚的脚掌、脚跟与地平面保持平行，按图3-37中3的路 线慢慢向前移动，与负重的前脚相互并拢。注 意虚位脚的脚掌、脚跟、膝关节的内侧面必须 与负重侧的同名部位相互并拢，不要离开，不 要着地°如图3-37中4。停留一下之后再按 第一动的原则，慢慢地向前外方移出。如图 3-37中l
o这样反复循环向前走步或向后退 步。
- 高位走步法
高位走步法的路线与要求，同低位走法步 基本相同，只是在虚位脚向前伸出时，要把腿 抬高，并用脚向前蹬一下，落地后再转移重心。高位走步法的运 动量较大，要在低位走步法有一定基础后再练此法。
高位走步法的预备式与低位走步法的预备式完全相同。
第一动：伸脚
虚位脚的脚掌、脚跟与地面保持平行，向前伸出半步。
第二动：抬腿
抬大腿使膝关节与甑关节保持平行，大腿平面与小腿立面约 成90。。负重腿要保持稳固，不要随抬腿而起立，要始终保持一 定程度的弯曲。
第三动：转脚
大腿部保持平位不动，脚尖向上勾屈，并向外方扭转。
第四动：蹬脚
抬脚向前方伸去，同时用力向前方蹬一下，蹬脚时微微弯 腰。
第五动：落脚
将脚轻轻落在前外方。路线与低位走步法同。
第六动：移重心
将后腿重心逐渐移到前腿。注意身体不要高低起伏，要始终 保持一定程度的弯曲。然后抬起后脚，离地2厘米〜3厘米与地 面保持平行向前移动，与负重脚相互并拢。再按第一动要求向前 伸脚、抬腿、转腿、蹬脚、落脚、移重心的顺序循环练习前进或 后退。
五、基本试力法
试力是大成拳站桩练功由不动到活动的转变过程。站桩是在 原位保持一定姿势固定不动的练习，而试力则是由不动转变为活 动练习的运动过程。试力法就是求“物”法。
试力是大成拳练习中最重要的一个环节，也是最困难、最复 杂的练习项目。王芸斋先生在《拳道中枢》总纲一节中说：“离 开己身，无物可求；执著己身，永无是处。”他所说的“物”即 “东西”，一般叫做“劲”，就是从站桩中去培养生长，从试力中 去摸索寻求合理分布，从推手中去检验练习，从实战中去实际应 用。
试力必须在已经有了一定的站桩练功基础之后方能进行。可 以说站桩是增长力量、积蓄力量的有效措施，而试力则是如何分 配力量与怎样巧妙地合理分配力量的问题。有了力量不会合理地 分配使用，等于不会集中优势兵力打歼灭战。而不懂如何积蓄力 量、增强力量，也不能优质递增提高体质。没有站桩练功的基 础，只学试力是缘木求鱼。反之，只会站桩不会试力，对老年 人、病人虽能起到养生保健、康复医疗的作用，但是它不能成为 名副其实的拳学家及《老子》所说的“善摄生者”。二者是相辅 相成的。
大成拳创始人王芸斋先生对中国拳学训练方法进行了创造性 的改革，他打破了传统的套路招法训练，改以站桩、试力、求物 为主的训练方法，这是它与一般拳术的不同点之一。
试力时手足的屈伸活动不是单纯的前伸、后屈的位置移动， 也不是这招怎样使，那手如何用的套路演练，而是要求每一动作 都要寻找“物”的阻力感，即所谓的“摸东西”，一般叫做“找 劲”。试力时要求手不空出，意不空回。要求双手如抽丝，出手 如钢铿，回手似钩杆。动作要慢不要快，力要连续不要断。而且 要有动乎不得不止，止乎不得不动之意Q要求做到《老子》所说 的“惚兮恍兮，其中有象G恍兮惚兮，其中有物”之境地。
所谓之“象”与“物”，因个人功夫深浅而异，同样一个动 作，功夫深的人，其“象”就似、就美，其“物”也整、也圆。 反之，初学者的动作就视之无“物”，空空如也，空洞无物，什 么阻力也没有，与单纯的位置移动没有区别。
大成拳没有固定的套路和方法。在蓄力量、强体质方面要求 固定不动的站桩，在“求物”、“找劲”方面要求进行位移活动 的试力。试力、求物、摸劲也没有固定的套路，但有基本规矩与
原则。求物动作与站桩练功，同样由形、意、力、气、神五个要 素所组成，由浅入深，由局部到整体，由体内向体外，由初级到 高级，逐步提高。初试以手行之，逐渐以全身行之，操之有恒， 掌握其发展规律时，自有不可思议之妙，而各项力量亦不难入手 而得。
本节所述各种试力法都是在脚位固定不动情况下进行的基本 训练法。有了一定基础之后，可结合行走练功姿势进行活步试力 及发力。
基本试力法分为上肢试力法与下肢试力法二类。
- 上肢试力法
上肢试力法分为左右试力法、前后试力法、上下试力法和发 力法四种。
（1）左右试力法
左右试力法，根据其意念中假想的用力大小程度之不同可分 为抽丝法和拉琴法两种。
两足左右分开站立，约同肩宽。两手放在脐上胸前部，屈肘 环抱，两手心相对，距离约17厘米。两手缓慢地向外方撑开， 如像抽丝似的要有藕断丝连，轻微的阻力感觉。双手的力（丝） 不要断，要有互相牵连之感；要有撑之不开，挤压不瘪之意。双 手向胸前左右外方撑至约33厘米时，再向内方收缩压挤。两手 收至胸前相距17厘米左右时再向外撑开。这样反复练习，逐步 提高两手之间的阻力感觉。
拉琴法与抽丝法的动作姿势完全相同，只是要加强动作时的 意念活动和力量。动作时可设想拉手风琴的状态（拉手风琴时是 一手按琴键，一手拉风箱），试力时双手要同时用力向外拉风箱， 然后再向内方挤压。无论手向外方撑张或向内方挤压要寻找所设 想之“物”的阻力感觉。这种阻力感觉随个人之功力的增大而逐 渐增加。除设想拉手风琴外，还可以设想拉粗丝、粗绳、粗橡皮 筋等物，以增加运动质量。
前后试力法分为揉球法与拉树法两种。
两足呈稍息姿势一前一后，如站丁八桩。两肘弯曲环抱，放 在胸前，手心向下，手指撑开，指尖前顶，慢慢向前方移动。双 手掌心如在水中按压一个大皮球，皮球由于水的浮力向上挺浮, 手掌既要有向下压球又要有向前推球之感。待肘关节伸至170。时 便向回拉。注意双肘关节不要伸直成180%双手往回拉至90。为 止，双腕离胸约17厘米，不要过近。还要注意松肩撑肘。反复 循环练习，逐步增大动作的阻力感。
揉球法是寻找本身内部“物”即劲的阻力感。找到之后进一 步要向身外芸找“物”的牵挂感。这就要假定身外一个目标，如 以前方一棵大树为目标，使双手与大树连接起来，假想把大树拉 过来，推出去的试力活动。初习时双手空空如也，空洞无物，什 么感觉也没有，逐渐能摸到一点劲之后，就会感到有一种拉不 动、推不出的阻力感。这种感觉随本人功力之增大逐步浓厚，可 达到出手如钢铿，回手似钩杆，身外留痕，视之有物的高级境 界。
上下试力法分为一上一下试力与摇橹回转试力法两种。
①上下试力法
两足呈稍息姿势一前一后，如站丁八桩。两手平伸，屈肘环 抱，手心向下，放在脐部，手掌撑开。设想手心吸住一个大皮 球，慢慢向上抓提，至眉部再向下方按压，一上一下，反复进 行，逐步增加阻力感觉。动作要慢不要快，还可以设想手背部托 着一个重物，慢慢向上挺举，至眉部再向下方放下，不要使重物 滑落，也不要离开手背。逐步训练设想之“物”的阻力感觉。
上下试力法是单纯的一上一下试力动作。此法练习有一定基
础之后，可练习上下轮状回转摇橹试力法，以提高运动质量。
②摇橹法
两足呈稍息姿势一前一后，如站丁八桩。两手平伸，肘微 屈，手心向下，约与脐平，模仿农村摇橹打水或持桨划船动作。
双手好像扶橹做由前向后，由下向上，由后向前，轮状回转摇橹 试力练习。肩部肌肉必须放松。逐步增加动作的阻力感觉。
摇橹试力法练习一定时期，能感到双手有阻力感后，便可练 习泼水发力法。
泼水发力法是把本身的力量向外界放出去的练习。姿势动作 与摇橹法相同，假想双手好像端着一盆水向远方泼出去。动作时 脚蹬地，手的力量尽量向远方甩去，意念愈远愈好。泼水的刹那 间动作要迅速，运筹回转期间要慢动。逐步增加泼水时的阻力感 觉。
- 下肢试力法
下肢试力法是加强脚与小腿之间局部肌肉紧松动作的训练。 也就是“消息全凭后脚蹬”的蹬地动作的专门训练。一般人的腿 与脚除支持身体保持稳定的站立姿势之外，还有迈步抬腿、走路 跑步、跳跃蹲起等屈伸肢体移动体位功能。在这些动作中，每一 个动作单位只有一部分应当收缩的肌肉参加收缩运动，叫做工作 肌，其他大部分肌肉是处在休息状态，叫做休息肌。下肢试力法 就是要动员那些本来处于休息状态的腿部和脚部肌肉，使它们也 产生收缩运动，以增加蹬地作用强度的训练。在进行这种训练 时，必须高度集中精神，用意念去想，即用大脑去想，去指挥， 去调动保持松软的那些休息的肌肉产生一紧一松的收缩运动，从 而使大脑皮层与局部肌肉之间建立一个新的条件反射弧，并逐渐 强化它使之变成一触即爆发的自动化运动。
小腿紧松法是增强小腿与脚部肌肉灵敏反应与力量最基本的 训练方法，也是建立第二随意运动的根本所在。练养生桩和技击
桩的任何姿势当中均可配合小腿紧松法的训练。现以练习养生桩 （同图3-21）直胸撑拔式为例，站桩时保持原位不动，用脑去想， 即有意识地使小腿前后侧松软的肌肉用力紧一下，然后放松，休 息片刻再用力紧一下，再放松。这样反复进行紧一松一再紧一再 松的紧松活动。
一般人开始练习时只能做10次〜20次便无力了，局部肌肉 也不听指挥了。只要每日站桩时坚持不懈地练下去，便可逐渐增 加至50次〜60次。身体强壮者每次做100次〜200次，甚至400 次~500次，乃至千次也不疲劳。
小腿紧松法的紧松单位顺序如下：
单腿紧松法是在站桩时用脑去想，即用脑去指挥一侧小腿的 紧松活动。首先使左侧小腿休息，右侧小腿紧松10次~20次后 休息，再换左侧小腿紧松10次〜20次后休息。如此左右交替进 行小腿休息肌的紧松活动，至疲劳为止。
双腿紧松法是在同一时间段内使左右两侧小腿的休息肌同时 产生紧松活动的训练。开始练习时有顾左忘右、顾右失左的现象 出现。即左侧小腿收缩了，右侧小腿不能收缩；右侧紧了，左侧 未紧；或左右两侧不能同时紧，也不能同时放松等现象。但只要 每日坚持不懈地进行训练，便可逐渐达到随心所欲、得心应手的 地步。
交替紧松法是加强大脑皮层与小腿肌肉之间神经传递机能， 建立正确分化作用的训练。
例1：站桩时首先使右侧小腿的休息肌用力紧一下，放松后 使左侧小腿的休息肌用力紧一下，这样一左一右交替进行紧松活 动。
例2：站桩时首先使右侧小腿的休息肌用力收缩1次，放松 后使左侧小腿的休息肌用力收缩2次，放松后再使右侧小腿用力收缩1次，再使左侧小腿用力收缩2次。如此反复交替变换收缩 次数，训练大脑对小腿部肌肉的控制能力，增加其准确性，减少 错误，并且逐渐增加用力强度，每侧小腿变换收缩次数可按下表 自由调节轮换紧松。
紧松的速度是训练大脑皮层对局部肌肉紧松保持时间的长短 问题。快速紧松与缓慢紧松比较容易做，持久紧松则较难做，它 需要一定的耐力。初习时易产生憋气现象，故不适于身体衰弱的
病人及老年人。
快速紧松法：以每分钟使小腿的休息肌收缩50次~60次上 下为度。
缓慢紧松法：以每分钟使小腿休息肌收缩20次〜30次上下 为度。
持久紧松法：以每分钟使小腿的休息肌收缩3次〜6次上下
为度。逐渐延长“紧”的时间，减少每分钟的收缩次数。
微蹲蹬脚法是活动位腿部肌肉的上下紧松训练法。练习养生 桩的各种姿势当中皆可配合做微蹲蹬脚法。现以练习直胸撑拔式 站桩(同图3-21)为例：摆好姿势后，在站桩练功当中，身体微 向前倾，足跟微微离开地面，使全身重心支撑点落在脚掌部，臀 部微向下坐5厘米〜10厘米，然后两脚掌平均用力蹬地，慢慢立 起，休息片刻之后，再向下用力蹬地起立。如此反复进行下蹲一 起立一再下蹲一再起立，至疲劳为止。注意下蹲起立时躯干部要 保持正直，不要弯腰，也不要挺腹，开始时每次下蹲5次〜10
次，逐渐增加20次、30次、50次或更多。
微靠蹬脚法是活动位小腿部肌肉的前后紧松训练法，是为准 备发力动作而打基础的重要训练法。现以练习丁八桩站桩(同图
3-24)为例：摆好姿势后，以后足踝关节为轴心，身体微向后方 依靠下坐5厘米〜10厘米，使全身重心支撑点落在后脚底面上。 然后使后脚脚掌和小腿部肌肉用力蹬地，推动身体向前方慢慢移 动，恢复原来位置。这时前脚足跖部踏地，脚掌部要有向下方踩 蹬之力，小腿要向上提拔，膝盖要向前顶。保持两膝外撑，臀部 内挟，吸腹提肛，不弯腰，不撅屁股，躯干部尽量保持“枢纽不 偏倚”的垂直状态。反复进行微靠下坐、蹬脚复原练习，至疲劳 时为止。初习者对这些要求无法做到，仅做微靠蹬脚即可，逐渐 矫正姿势，增加意念活动，为发力动作打好基础。
起蹲蹬脚法是在微蹲蹬脚法的基础上，大蹲大起的蹬脚练习 法。初习者在站桩练功前或每次站桩完毕后可单独练习起蹲蹬脚
88 法10次~20次，逐渐增加至100次〜200次。起蹲的速度愈慢愈 难做，初学者每分钟可做30次〜40次，逐渐变为每分钟10次〜 20次或更少。
两足左右分开，宽于肩。两手平举，前伸，手心向下，保持 在原位不动。两膝弯曲下蹲，腰部尽量保持正直，不要弯腰，使 臀部与脚跟接触后再起立。反复进行下蹲一起立练习，至疲劳为 止。动作要慢不要快，下蹲时两手要尽量保持在原位不动。习久 后起立时两腿和两脚要有提、挟、撑、拔、蹬地之力，以增加腿
脚部肌肉群的弹力和耐劳力，为下述螺旋蹬脚法打下基础。
螺旋蹬脚法的原名叫做神龟出水法，亦即螺旋状起蹲蹬脚训 练法。这是一项难度较大的动作。单纯的起立蹬脚容易做，加入 拧裹撑拔，提挟蹬踩，螺旋缠丝作用时则非一般初学者所能做 到。起蹲时要求寻找阻力感，下肢的阻力感困难，因为大脑皮层 对下肢的分工管理不如对上肢的分工细致，整体的阻力感更困
难。
两脚一前一后站立，重心放在后腿上。两肘弯曲，两手平 伸，手心向下，放在胸前。当两膝弯曲下蹲时，两手要向上举。 身下坐，手上举。手与腿形成上下矛盾的用力方向。肩要松，指 要撑，两手如捧物状。臀部接近脚跟后开始起立，这时双手力向 下按。腿上起，手下按，手与腿变为与下蹲时相反的用力方向。 在起立的过程当中要求全身螺旋上升，双腿要有拧裹撑拔，提挟 蹬踩，螺旋缠丝之意。周身鼓舞，拧摆横摇，精神饱满，神如雾 豹之势(详见附录一《拳道中枢》四、技击桩法、五、试力各 节)。头要顶，脚要蹬，双手好像扒在墙头上观看院内景物之状。 旧时形容为神龟出水。凡能真实地做出以上动作者，在恍兮惚兮 当中，身上自然就有“物”这个东西了。
由于上述各项正规下肢试力法难度较大，初习者不易达到标 准要求，因此，可先做下述简单的补充练习。
单纯性起蹲法是人人都会的下蹲起立的方法，也是人们日常 生活和生产劳动中不可缺少的一个动作。它作为体育锻炼时，对 增强腿部肌肉的力量和提高下肢灵敏反应是最有效的锻炼方法之
一。在学习大成拳下肢试力法当中，它是神龟出水法即螺旋蹬脚 法高难动作的基础训练法。只有在此基础之上，腿脚部肌肉有了 相当大的耐力之后才能适应做难度较大的神龟出水法，才能在动 作中手脚相互配合完成整体的试力动作。要记住：单纯的起蹲容 易做，人人都会做。如果在起蹲的同时，增加上下肢休息肌紧松 动作的意念活动，达到手脚相连，上下齐动，肌肉若一，其中有 “物”的程度则较难，不经过专门训练实难做到。
两脚左右分开，略宽于肩。两手平伸与肩同高。两腿一次性 屈膝下蹲，然后一次性直接起立。动作要慢，不要快。因为快做 容易，慢作难，要反复进行下蹲起立练习。根据每个人体力强 弱，开始时每次下蹲10次〜20次，逐渐增加到50次〜100次，至 疲劳为止。此种动作方法简单，适合初学者练习。
分段起蹲法，是将上述一次性直接下蹲到底的起立活动分为 2次、3次乃至4次、5次。它是在下蹲过程时，中途停顿一下， 便直立起来，以训练神经分段起动、灵敏性与增加两腿负荷量的 起蹲练习法。分段起蹲法第一次下蹲时，双膝弯曲下蹲要小一 些，以后逐渐加大双膝的弯曲角度，最后下蹲到底，使臀部接近 脚跟时再起立。
两脚左右分开，略宽于肩，两腿由直立位向下蹲坐，膝关节 缓慢弯曲，越慢越好，至中途略微停顿一下，再将双腿慢慢地直 立起来。如此反复进行下蹲起立活动，逐步加大双膝弯曲下坐角 度，以增加双腿负荷量。
两手平伸，手心向下，约与肩平，双肘微屈。当双膝下蹲弯 曲时，双手要慢慢地向上方高举过头。双腿起立时，双手要向下 方按压，使手与腿呈相反方向活初。即手上举，腿下弯；手下 按，腿直立。双腿完全直立后，双手可做上下前后方向自由摇摆
90 活动，以便使双腿暂时休息一下。双手摆动次数，可根据每个人 体力之强弱：体强者仅摆动1次〜2次即可继续下蹲，体弱者可 摆动4次〜5次，使两腿休息片刻再下蹲。
反者道之动
正者道之静
动果之道也
静因之道也
浏览784次
