催眠暗示法多采取形象或心像控制法，进行积极、阳光、良性的自我 催眠暗示。我们重点推荐三步调心法和五步调心法两种方法，二者比较适 合初学者入门练习。练习者采取靠坐、半躺或平卧姿势，全身自然放松， 呼吸自然、匀柔深长，每个步骤持续3〜5分钟。

三步调心法

三步调心法是一种通过三个自我暗示步骤，主动用正气、正念或美好 意境置换、清除内心杂念，从而达到入静状态的练功方法。

清心、放心、宽心，主动排除杂念，意气合一，以意领气，气随意 行，平心静气，使大脑安静下来，进入注意力相对集中的愉悦状态。

专心、静心、一心。一心一意，专心致志于一念，意守丹田，培养 正气，进入入静状态。

有心一无心一混沌心。心、身、形保持和气一团，混沌一体，合和 一气，物我合一状态，进入气功态。

五步情境调心法

五步情境调心法是一种通过在大脑中反复浮现过去、现在和未来美好 情境的五个自我暗示、自我心身放松步骤，清除内心杂念，从而达到入静 状态的练功方法。

在头脑中浮现自己全面放松、心情愉悦的情境。解除全身精神心理 紧张状态，放松心情，排除杂念，保持轻松舒畅姿态。进一步浮现或模仿

［美］麦克斯维尔-马尔茨，著；洪友，译.心理控制术.北京：群言出版 社，2007： 39, 46.

 

心情舒畅时的愉悦情境。

在头脑中浮现过去美好的情境。想象一幅自己年轻时的美好情境： 全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在 地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。

在头脑中浮现现在美好的情境。想象一幅自己现在的美好情境：全 身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在地 沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。

在头脑中浮现未来美好的情境。想象一幅自己未来的美好情境：全 身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的自然空气，轻松自 在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。

在头脑中浮现整体美好的情境。想象一幅自己经常身处的美好情 境：全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松 自在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。

意守调心法

意守是一种把意念或注意力集中在某一特定的目标上，以一念代万 念，排除杂念，逐步达到气功入静状态的练功过程。

苏轼在练功体会中，较早开始使用“意守” 一词。他描述道：“静心 细意，字字研究。看既云闭气于胸膈，恐是不闭鼻中气，只以意坚守此气 于胸膈中，令出入息，似动不动，氤氯缥缈，如香炉盖上烟，汤瓶咀中 气，自在出入，无呼吸之者，则鸿毛可以不动。若心念不起，虽过三百息 可也。仍须一切依此本诀，卧而为之，仍须直以鸿毛粘着鼻端，以意守气 于胸中，遇欲吸时，不勉微吸，及时呼吸，但任其氤氤缥缈，微微自出。 尽气乎则又微吸，如此出入元不断，而鸿毛自不动，动亦极微。觉其微 动，则又加意制勒之，以不动为度。虽云制勒，然终不闭，至数百息，出 者少，不出者多，则内守充盛，血脉通流，上下灌输，而生理备矣。”

我们现在所说的意守，同苏轼“以意坚守此气于胸膈中”和“以意守 气于胸中”的意守内涵基本一致。

1959年10月，南京中医学院主持编著的《中医学概论》在内养功和 强壮功一段介绍了意守的具体方法：“姿势摆好后，即开始意守丹田，进 行呼吸法。” “意守丹田：意守丹田（脐下1.5寸，即小腹）是为了使患者 的精神集中，专心练功。开始练功时，用意守法引导精神集中于丹田，吸 气时亦须有意识地送入丹田，经过二十天左右，患者自觉在吸气时，气已 贯到丹田，此后即可将'意守丹田'改为'意守脚趾’。再经过一个时期， 若感觉到脚趾有发热的现象，患者的思想已经集中，心情已经安静，杂念 已经消除，亦可放弃意守。否则，不可放弃。”又：“头部端正向前略低, 耳如不闻，两眼轻闭，微露一线之光，目观鼻准，口自然闭合，意守丹 田，以鼻呼吸了①

从心理学的角度看，意守是一种主动调动注意、感觉、知觉、想象、 思维、暗示等多种精神心理活动，有选择地指向某一特定目标的过程。在 心理学中，注意分为内部注意和外部注意，有意注意和无意注意。根据人 的心理特点，气功意守主要分为内部意守和外部意守两大类型。

内部意守常用方法，包括意守穴位、经络、气血、五脏六腑、呼吸、 字词符号或警句等方法，最常使用意守丹田；外部意守常用的方法，包括 意守身体某一部位、某一美景或美图等方法。

符号调心法

符号调心法是一种采取人一气符号互动循环的人文符号方式调节心 态，促进心平气和的方法。

美国实用主义和当代社会心理学创始人之一乔治-赫伯特-米德说: “心态（mentality）是有机体与情绪的关系，而这种关系是以组成的符号为 中介的。”②在气功锻炼中，“气”是沟通联接心态和情绪互动循环反应的 中介符号。

练功者在人一气符号互动循环修炼过程中，调气（和气）、练气（呼 吸）、运气（行气）养气（正气）和发气的任何一个环节，都是一次以 “气”作为催眠暗示符号，以人一气符号互动循环为中心的调心过程。静 视或意想美景画、美女图、气、道、禅等字画图符令人赏心悦目而调心同 理。

言语调心法

言语调心法是一种通过反复诵读和默读传统经典文章、名言、诗词、 警句等达到调整心态，促进心平气和目的的锻炼方法。

它起源于远古人类语言形成时期，到了距今1万年前的远古图腾一巫

南京中医学院，编著.中医学概论（第二版）.北京：人民卫生出版社, 1959： 544 -546.

［美］乔治赫伯特•米德，著；霍桂恒，译.心灵、自我和社会.南京：译 林出版社，2014： 138.

术时代逐渐发达，作为巫师和医家施术、咒语或祝由时的重要技巧得以流 传。后广泛用于练功实践，主要包括诵读经文和默读词句，两种语言与非 语言有机结合的调心方式。

（1） 诵读经文

气功锻炼中常用于诵读的经典文献，主要包括《易经》《道德经》《论 语》《大学》《中庸》《孟子》《庄子》《孝经》《孙子兵法》《黄帝内经》 《素书》《三字经》《弟子规》、传统诗词等经典文献，练功者根据自己的 实际情况进行选择，配合练功，择重诵读。

（2） 默读词句

气功锻炼中常常默念的词句，都是一些积极、健康、正面、阳光的词 句。练功者根据自己的爱好加以选择或设计适合自身特点的优美词句，配 合练功诵读，主要包括放松，我放一松，松一静一自一然；嘘、呵、呼、 咽、吹、嘻六字诀；一念无生，一念无奇，我与自然和谐一体；天气降, 天降运气，我是最幸运的人；地气升，地升福气，我是最幸福的人；人气 聚，人聚和气，我是最和气的人，我是最健康的人；或我幸运、我幸福、 我热情，我和气、我健康、我快乐，我阳光、我有力、我自然等具有正气 场、正能量的语句。

（二）调息的方法

调息的方法多种多样。根据侧重点不同，从二分法一多分法分为多种 类型。二分法包括自我调息与非自我调息，主动调息与被动调息，局部调 息和整体调息等多种不同方式；多分法包括吐纳功、吐字功、数息功、胎 息功、龟息功、声息功、运动、生物反馈法、药食疗法等多种不同方式。 气功调息，以呼吸调节为主，心理和姿势调节为辅。呼吸锻炼的具体内 容，详见第三章气功基本思想第一节呼吸的由来、内涵和基本方法。这里 择重介绍吐字功、数息功和胎息功三种常见调息方式。

吐字功

吐字功或吐字法，又称吐字呼吸法、读字呼吸法、发声发音呼吸法, 是一种以呼气一吐字一发声发音为特色，把借气发力与借力发气相结合, 声、音、意、气、力有机结合的发声、发音功法，主要包括哼哈功，畔 （hong）、哈、嘿三字诀，呵、嘘、呼、口四、吹、嘻六字诀，以及藏传佛教 通行的唾（wong）、嘛（ma）、呢（ni）、叭或呗（bei）、咪（mei）、畔 （hong）六字真言。

它的起源和远古人类图腾一巫术祭祀仪式、生产活动、社会交往和日 常生活沟通交流息息相关。

春秋战国至两汉时期，吐字发声、发音、发气的声一音一气相应的传 统医学理论逐渐形成，为有效指导练功和医疗实践提供了理论依据。

《黄帝内经•素问•阴阳应象大论》认为，“人有五藏化五气，以生 喜、怒、悲、忧、恐。”①五气即五行。五行者，木、火、土、金、水；五 脏者，肝、心、脾、肺、肾；五音者，角、徵、宫、商、羽；五声者， 呼、笑、歌、哭、呻。五脏六腑有气、有声、有音，五气、五声、五音相 适相应，合于阴阳则无病。

物理学研究发现，声波具有很强的穿透性和折射性特点，常用来防病 治病。

因此，气功、养生的吐字功，是一种声、音、气、力有机结合而成的 传统功法。它以意领气，以气催声、发音，形成混合气流，产生振动声 波，按摩机体五脏六腑，达到养生、练功目的。

中国传统的六字诀功法，古代称作“祛病延年六字诀”或“六字气 诀”，简称“六字诀”。六字是：呵、嘘、呼、咽、吹、嘻。

六字诀历史悠久，流传广泛。现存最早的六字诀文献出自陶弘景《养 性延命录》。隋代智^和尚《修习止观坐禅法要》记载了六字和五脏的配 属关系。肝、心、脾、肺、肾、三焦，分别配嘘、呵、呼、咽、吹、嘻。 有六字配属五脏歌诀：“心配属呵肾属吹，脾呼肺口四圣皆知，肝脏热来嘘 字至，三焦壅处但言嘻。”明冷谦《修龄要旨》把六字配属了四季和动作， 编程歌诀，传播于世。

六字诀四季诗：春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋咽定收金肺 润，肾吹唯要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季长呼脾化餐，切忌出声闻耳 口，其功尤胜保神丹。

六字诀动作诗：肝若嘘时目瞪睛，肺和口四气双手擎，心呵顶上连叉 手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。

六字诀的顺序，按照五行相生顺序：嘘一呵一呼一咽一吹一嘻。

吐字功不受时间、地点、年龄限制，一法多用，简单易行，见效迅 速，老少皆宜。

南京中医学院医经教研组，编著.黄帝内经素问译释（第二版）.上海：上海 科学技术出版社，1981： 46.

20世纪80年代开始，我国民间流行着六字诀功法十余种，以马礼堂 的养气功六字诀影响较大。

数息功

数息功是一种默数呼吸或气息出入的次数，使心智专一、内心清净、 消除杂念的练功方法。

该功始于春秋战国时期方仙家的修道方术，晋代以后逐渐纳入道家修 炼体系，一直延续至今，自古以来受到众多气功、养生或练功家的高度重 视。

葛洪《抱朴子•论仙》：“安得掩翳聪明，历藏数息，长斋久洁，躬亲 炉火，夙兴夜寐，以飞八石哉?”①

北魏杨炫之《洛阳伽蓝记•景林寺》：“净行之僧，绳坐其内，殖风服 道，结珈数息。”

清马齐《陆地仙经-茹穹子入道始终-数息》把数息功作为修炼的基 本功大加赞扬：“凡数息乃初入之工夫。人为物诱已久，一旦离境，不把 自主，未凝而复散，故用心息相依法，拴系此心。由粗入秒，自一息数至 百千息，方得此心离境，渐渐纯熟，而息自调矣。此法最捷径，最容易， 最无病，与守丹田、守泥丸、守黄中者不同。”②

《秘诀》第十章《南北派之师法》把数息功纳入武术气功和技击训练 的范畴：“数息之功，即不动心之道。盖心与气本属一体，古语所谓气静 贝I」神恬，神恬则气足。技击臻此境界，而后可称上乘，可称绝技。否则仍 不过野道旁门，终难入于名家巨子之林也。至数息之法，又名调息，道家 又称听息。”③

在武术家眼里，数息锻炼的主要目的在于练就下实上虚，气不上浮的 基本功，以便技击者进入实战状态时，因“不动心”，心平气和，而应对 自如，战胜对手。

胎息功

胎息功是一种练功者模仿婴儿在母体胚胎中的呼吸行气姿势，想象自 己像胎儿一样运气传统练气（呼吸）方法。包括行气、闭气、仿婴、内 炼、调息、神气等不同类型。胎息又称内呼吸、脐呼吸或丹田呼吸；胎息

陈志坚，主编.诸子集成（五）.北京：北京燕山出版社，2008： 427.

马齐，等，著.陆地仙经.北京：中医古籍出版社，1988： 81.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 66-67. 功又称内丹呼吸术、内炼呼吸术或丹田呼吸术。

它起源于我国春秋战国时期道家和方仙家的修道方术，两汉至两晋时 期逐渐定型。早期以行气、闭气为主，内容比较简单。宋以后演变为内炼 术或内炼术。近代，演变为丹田呼吸术，受到众多武术家的高度重视，一 直延续至今。

胎息的目的是使练功者像婴儿在母体那样返本归原，保持自然本真状 态，即“重返婴儿，再立胎息”。

行气。葛洪《抱朴子释滞》胎息即行气：“行羔或可以治百病 ……或可以延年命。其大要者，胎息而已。”①

闭气。胎息又称闭气、闭息、胎食。南朝刘宋时期历史学家范晔 《后汉书》作胎食，北宋大文学家苏东坡和明朝养生家袁了凡则称胎息功。

范晔《后汉书•王真传》：“王真年且百岁，视之面有光泽，似五十 者，能行胎息、胎食之方。”李贤注曰：“习闭气而吞之，名曰胎息，习嗽 舌下泉而咽之，名曰胎食。”胎息被视为闭气的一种，后作闭息。

苏东坡《东坡杂记》：“胎息法亦须用闭……小通复闭，方其通时亦限 一息，一息归元，已下丹田中也，满口而后咽。”又“养生之方，以胎息 为本”，其“闭”指闭气法。

明袁了凡《摄生三要》：“习闭气而吞之，名曰胎息。”又“但知闭气， 不知胎息无益也”。闭气与胎息同义，故胎息功又称闭气或闭息功。

仿婴。葛洪《抱朴子》继承老子《道德经》返璞归真，像婴儿 一样“专气致柔”的思想，提出了一种模仿婴儿母体内呼吸姿势或状态的 胎息法。

《抱朴子•释滞》：“得胎息者，能不以鼻口嘘吸，如在胞胎之中，则 道成矣。初学行羔，鼻中引羔而闭之，阴以心数至一百二十，乃以口微微 吐之，及引之，皆不欲令己耳闻其羔出入之声，常令入多出少，以鸿毛著 鼻口之上，吐焦而鸿毛不动为候也。渐习转增其心数，久久可以至千，至 千则老者更少，日还一日矣。”②以后各代练功家均沿用此说。

明袁了凡《摄生三要》记载的胎息更为详细：“人在胎中，不以口鼻 呼吸，惟脐带系于母之任脉，任脉通于肺，肺通于鼻，故母呼亦呼，母吸 亦吸，其气皆于脐上往来……是以人生时，惟脐相连。初学调息，须想其

陈志坚，主编.诸子集成(五).北京：北京燕山出版社，2008： 444.

陈志坚，主编.诸子集成(五).北京：北京燕山出版社，2008： 444-445. 气出从脐出，入从脐灭，调得极细。然后不用口鼻，但以脐呼吸，如在胞 胎中，故曰胎息。初闭气一口，以脐呼吸，数之至八十一或一百二十，乃 以口吐气出之，当令极细，以鸿毛著于口鼻之上，吐气而鸿毛不动为度。 渐习转增数之，久可至千，则老者更少，日还一日矣。”

内炼。隋唐《云笈七签》：“人能依婴儿在母腹中自服内气，握固 守一，是名胎息。”其“自服内气”便是进行内呼吸修炼。

《胎息铭》：“三十六咽，一咽为先，吐惟细细，纳惟绵绵，坐卧亦尔， 行亦坦然，戒于喧杂，忌以腥膻，假名胎息，实曰内丹。非只治病，决定 延年。”这里的内丹，即指以丹田为中心的内炼过程。

调息。明清时期，人们把“调息”的“真息”状态称作胎息， 广泛用于气功和养生锻炼。

明万全《养生四要》谈到调息和胎息时说：“养生之诀云：’调息要调 真息。’真息者，胎息也。儿在胎中，无吸无呼，气自运转。养生者，呼 吸绵绵，如在胎之时，故曰胎息。”

清马齐著《陆地仙经-茹穹子入道始终-胎息》记载了胎息功的练功 要点和个人体会：“夫调息久，而神愈凝，而息愈微，又久则鼻中全无呼 吸，只有微息在脐上往来，如婴儿在目腹中一般，所以谓之胎息。息者, 心无思，目无视，耳无闻，四体不动，如种火相似，真意燔结，雌雄相 聚，微息绵绵，与虚空同体，自然与虚空同寿。”①

神气。胎息法以调节呼吸为主，兼有培育元气，涵养精气神，调 神练意等积极作用。唐《胎息经》把“神气”作为胎息的要点进行练习： “胎从伏气中节，气从胎中息。气入身来为之生，神去离形为之死。知神 气可以长生，固守虚元以养神气。神行即气行，神住即气住。若欲长生, 神气相注。心不动念，无来无去，不出不入，自然常往。勤而行之，是真 道路。”②

何谓神气呢？元萧廷之《金丹问答讲解》：“神是火，火属心，气是 药，药属身。神气，子母也。虚静天师云：’气者，生之元也；神者，生 之制也。持满驭神，专气抱一，神依气住，神气相合，乃可长生。’三茅

马齐，等，著.陆地仙经.北京：中医古籍出版社，1988： 82.

黄光华，等，主编.中国气功十大名著讲解.北京：中医古籍出版社，1998： 184 -187.

真君曰：’气是添年药，心为使气神；若知行气主，便是得仙人。'”①神、 气分别对应心、身，胎息调和神、气，即调节心、身，使其合和一气的修 炼过程。

（三）调身的方法

调身的方法多种多样。根据侧重点不同，从二分法一多分法分为多种 类型。二分法主要包括自我与非自我调身，主动性与被动性调身，局部性 和整体性调身，外功和内功调身等多种不同方式；三分法主要包括静功、 动功和套功调身；多分法包括运动、武术（内功、外功、武当拳、少林 拳、峨眉拳、太极拳、八卦掌、形意拳）、物理（拍打、点穴、推拿、按 摩、机械牵引、针灸、艾灸、音乐、沐浴、森林浴、日光浴、水疗、泥 疗、生物反馈疗法）、美容、模仿、食物、药物和环境调身等多种不同方 式。

气功锻炼的调身，以姿势调节为主，心理和呼吸调节为辅，遵循十大 练功要领，在练功过程中结合具体功法操作随时调节。

外功调身

清徐文弼《寿世传真•修养宜行外功》：“外功有按摩导引之诀，所以 行血气，利关节，避邪外干，使恶气不得入吾身耳……今为就五官四体， 各有所宜按摩者，列之为分行外功。又取前人所定，循序俾得周到者，统 之为合行外功。”②其分行外功包括心功、首功、面功、耳功、目功、口 功、舌功、齿功、鼻功、手功、足功、肩功、背功、腹功、腰功、肾功十 七个部分，提倡进行全身性的逐一调理锻炼。其合行外功十二段锦，即传 统的坐式八段锦。

武术调身

武术调身以太极拳、形意拳、八卦掌、少林拳和武当拳的调身要领为 主，各家侧重有所不同。

在身法上，太极拳注重身正，中正安舒，支撑八面；形意拳讲究六 合，斜中求正；八卦掌强调身法四正：“当拧臂、拧腰、裹肩、裹胯、身 势或偏或斜的时候，上体和头、颈的'正中线'总是要和两臂保持相对居

① 黄光华，等，主编.中国气功十大名著讲解.北京：中医古籍出版社，1998： 206.

② 徐文弼，著.寿世传真.北京：中医古籍出版社，1986： 2.

住的位置。”①

少林拳法和武当拳法，分别有不同的调身要求，今分列于下，供大家 参考。

（1）少林拳法的调身

《秘诀》谈到练气时，以运使为重点，阐释了少林拳法的身法锻炼要 领。

在《秘诀》中，运使是指以“气”为标志，手（掌）法、足（步） 法和身法三位一体的综合训练，具体步骤如下。

足（步）法。《秘诀》第一章《气功阐微》：“运使之法，以马步为 先（又名站桩），以身之上下伸缩为次（如是则腰肾坚强，起落灵捷，将 来练习拳法，无腰酸腿战之病），以足掌前后踏地，能立于危狭之处而推 挽不坠为效果。”②

《秘诀》强调马步或站桩练足，旨在去除常人上实下虚、上重下轻等 虚浮气力，练就上虚下实、上轻下重、气贯丹田的基本功夫，达到换力的 目的。《秘诀》：“盖寻常未经练习之人，气多上浮，故上重而下轻，足建 又虚踏而鲜实力，一经他人推挽，则如无根之木，应手即去，此气不练所 致也。故运使入手法门，即以马步为第一著。俗语云：’未习打，先练 桩。'亦即此意。苟能于马步纯练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁，而 后一切柔术单行手法，及宗门拳技，均可以日月渐进矣。”③

在《秘诀》看来，足法——站桩功夫是一切功夫的基础，练好足法, 必须从气和力两个方面入手，去除人体以往的虚浮气力，练就气沉丹田， 根基稳固的基本功夫，为进一步练功打下基础。

手（掌）法。足法有了一定基础，就可以配合手（掌）法进行练习 了。《秘诀》所说的手（掌）法，不是简单的、形式上的手（掌）运动, 而是意、气、力三者合一的手（掌）训练功夫。

《秘诀》第一章《气功阐微》在讨论练手（掌）方法时说：“练手之 法，以运使腋力，令其气由肩窝腋下运至指巅。如是而后全身之力，得以 贯注于手，用力久则手足两心相应，筋骨之血气，遂活泼凝聚，一任练者

任文柱，演述；正文，献艺，整理.阴阳八盘掌.石家庄：河北教育出版社, 1987： 10.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 2-3.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 3.

之施用而无碍也。”①又：“如欲运气于指尖臂膊，及胸肋腰肾之间，意之 所动，气即赴之。”②旨在练意气力合一之功。

《秘诀》第三章《技击入手法》掌法一节进一步说：“掌法之平时练 习，以运以岳武穆之双推手为宗，总须肩窝吐力，气贯掌心，为最当注意 之事。”③又：“气自丹田吐，全力注掌心。”④这个出自丹田而又贯入掌心 的气，主要是一种意气力合而为一的符号之气，而不是单纯的空气、大气 或清气之气。

身法。即在（步）法和手（掌）法带动下的全身性气功锻炼方法。 《秘诀》的身法以“罗汉十八手”和“少林五拳”为代表。

《秘诀》第六章《身法示要》：“学者即于地盆（即马步）、手法、掌 法、解裁手法等，知其用力之道，练习之方，则于此术，已获十之五六， 似不可不进而求诸身法。盖身法为斯道之中权关键……吾宗之身法等，详 述于龙、虎、豹、蛇、鹤各拳式中。”⑤第七章《拳法历史与真传》把 “五拳精意”归纳为“龙拳练神”“虎拳练骨”“豹拳练力”“蛇拳练气” “鹤拳练精”五点。从内容看，是意气力合而为一的综合身法训练。

（2）武当拳法的调身

1982年10月，金子强《武当太乙五行拳》，归纳出武当拳身型、身 法、眼法要领。

身型要领

头：“虚灵顶劲”，要求下颗顶“重楼”（喉咙），即头正、顶平，下 额微向内收，接近喉部。

颈：自然竖直，肌肉放松。

肩：保持松沉，不可后张或前扣。

肘：自然弯曲下垂，不可僵直或扬起。

胸：平胸微含，舒松自然，不可外挺或故意内缩。

背：扩展拔伸，不可弓背（驼背）。

腰：自然松垂，不可前挺或后弓。

尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 4.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 6.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 24.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 6.

（民国）尊我斋主人，著.少林拳术秘诀.北京：中国书店，1984： 35 -36.

 

脊：保持正直，不可左歪右斜、前挺后弓。

胯：保持松、缩、正，不可突出歪扭。

臀：略收内敛，不可向后撅起或摇摆。

膝：伸曲自然柔和。

脚：十趾微屈抓地。

身型锻炼总的要求是：头平项直，虚灵顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背， 松腰竖脊，缩胯敛臀，体态自然。

身法要领

身法总的要求是：上体端正自然，不偏不倚，周身动作须协调圆活， 松柔和缓，完整一气。讲究“腰随胯转”，即躯干和四肢一切动作须完全 依随胯旋而转换。要求做到“动如蛇行，柔似蚕作茧”。

眼法要领

凡动作变化，两眼应与手法、步法、身法协调配合，做到势动神随, 意识集中，形神合一，神态自然。定势时，眼平视前方或注视主要的手; 动势时，手眼相随或向预定前去的方向注视。

静功调身

马济人主持编著的《中国气功学》，归纳出静功锻炼姿势的总要求: “全身稳定，内部舒松，防止强直和松垮。”以及静功锻炼的四要、两对。

四要：（1）塞兑垂帘：轻合嘴，轻闭目，露一线之光；（2）沉肩坠 肘：两肩松开，两肘下垂；（3）松颈含胸：颈部松弛，胸部略向内含; （4）舒腰松腹：坐则腰直，侧卧腰弯，腹部放松。两对：（1）鼻与脐对: 正面视之，鼻与脐成一直线；（2）耳与肩对：侧面视之，耳直对肩。

第八节 气功养生：气功和养生的关系

气功和养生关系密切，以至于气功、养生界不少专家学者将其混为一 谈。因此，有必要做一辨析。

—、气功

气功（Qigong）是一门以中国传统气文化为基础，以“气”为标志, 以人一气符号互动循环修炼为基本模式的综合修炼功夫。通俗地说，气功 是一门以调气（和气）一练气（呼吸）一运气（行气）一养气（正 气）一发气（外气）一调气（和气）为主线的综合修炼功夫。简言之，一 门气的综合修炼功夫。

这里的“气”字是一个具有广泛人文内涵的中国传统文化符号，即多 元一体系统意义的气，“功”字是各类修炼功法或功夫的总称。

气功建立在系统科学、传统气功、传统和现代医学、符号学、生态 学、人类学、文化学、管理学、心理学、神经语言学（NLP）等多学科基 础上，是一门科学、合理的综合修炼技艺。

练功者在长期、反复、科学、合理、正确的气功锻炼中，逐渐建立 “人怀天地之气。天地之气，在形体之中”，“人在气中，气在人中”以及 “理在气中，气在理中”的人一气符号互动循环系统修炼模式，促使心、 身、形协调一致，心理、生理、形态系统稳定，精、气、神充足，意、 气、力合一，内外气机通畅，神经一体液一内分泌系统平衡，人体免疫力 增强，正气勃发，充满无限活力，活出最佳状态，而进入气功状态，简称 气功态 种顶峰修炼状态。气功态主要包括广义和狭义两大类

狭义气功态是指练功者在气功锻炼过程中形成的一种人一气合一，似 有似无，似睡非睡，似醒非醒，心平气和，物我两忘，呼吸平稳，轻松舒 畅，姿势松而不散，脑波处于a波，脑内吗啡——B-内啡肽分泌显著增 多的心身愉悦状态。

广义气功态是指练功者在气功锻炼过程中逐渐形成的心、身、形和谐 一体状态：内在方面，表现为精、气、神充足，意、气、力合一，内部气 机通畅，正气勃发荣于内，生生不息的状态；外在方面，表现为心、身、 形协调一致，内外气机通畅，内气勃发荣于外，个体容光焕发，神采奕 奕，充满生生活力的整体健康状态。即形成易家的阴阳平衡，生生不息； 儒家的中正合和，修、齐、治、平；道家的返璞归真，内圣外王；医家的 “正气存内，邪不可干”状态。

从正负或正邪二气的角度来看，气功修炼的过程，是一个练功者不断 培养正气、祛除邪气（负气）、扶正祛邪过程，即不断增强正能量——正 气场，减少负能量——负气场，反复强化顶峰体验的顶峰修炼过程。

气功锻炼具有颐养心身、强身健体、防病治病、延年益寿、开发潜 能、人际沟通、促进幸运、促进幸福、艺术熏陶、弘扬国学等多种作用。

二、养生

人类的养生（YangSheng, YS）活动，历史悠久，源远流长，其发展
简史、字词意义、基本概念、思想、方法和应用实践，随着时代的变迁而 不断更新、丰富、完善，形成一门多元一体的系统养生技艺。

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