一、铁艇功的未布的
柔韧性是练习腿功的关键环节,没有良好的柔韧性就会影响 技术动作的准确、流畅，影响整个动作的协调、灵活。可以说，柔韧 素质是掌握和完成踢击技术、提高搏击能力的重要条件。
除了良好地完成各种踢击动作外，柔韧训练还能提高神经系 统和肌肉的兴奋性，加强身体的警惕性，增强肌肉和关节的弹性 和伸展性，减少肌肉挫伤或关节扭伤的危险性。
然而柔韧训练是初学铁腿功的第一道难关，突破这道难关你 也就入门了，否则是难以练习好铁腿功的。
下面介绍柔韧素质和练习法。
- 对足下压——坐于地上,两脚心相对,对手扶于膝上,上体 尽量下压，使两殖尽量展开。
- 坐姿直压——坐于地上，两脚并扰直伸，上体尽量前俯下 压。
- 屈膝压腿——身体蹲坐于右腿上,左腿左侧伸出伸直，右手 扶住右膝，左手按压左膝关节，腰部向身体前方弯下，向下振压膝 关节，左右互换练习。
- 正压腿——将腿放在与腰同高的物体上，脚尖钩起,两膝伸 直，两手心向下按扶膝关节。然后上身向腿的位置有节奏的振压。
- 侧压腿——身体侧对肋木，将脚放于其上，腿伸直,上体和 头部保持正直,然后身体有节奏的向腿部振压.
- 后压腿——身体背对肋木，将脚放置其上，脚背朝下，两腿 和腰尽量挺直,胸挺起，上体后屈并做振压动作。
- 耗腿——其方法略同压腿，不同之处是将腿尽量放于能达 到的最高度，身体尽量靠近腿部静耗一段时间，以感觉有些微酸 的痛感为佳。
- 前后劈叉——两腿前后伸开，身体慢慢坐下,使前后腿尽量 伸直分开,尽可能使两腿成一直线。双手扶地，身体前俯或后仰。
- 横劈叉——两腿左右分开,身体下挫,双手扶地，挺胸、收腹 至坐于地下。
- 滑轮吊腿——用绳子打套扣于脚上，拉绳子的另一端直到 腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大限度。训练时两腿尽量伸 直。
- 踢腿练习——在完成上述训练之后应进行踢腿训练。由格 斗式作前踢、侧踢、里合腿、外摆腿、后踢腿循环踢数十次。
有助于实施有效而又安全的柔韧训练计划:
- 柔韧训练前要做好热身运动。
- 训练时要循序渐进,不可为追求高效而急于求成或蛮干, 以免使关节超出正常的活动范围损伤韧带和肌肉。
- 训练时不要吃口香糖或其他食品。
- 注意全面性,把发展素质与掌握技术、技能的训练有机结 合。
- 饭前不能急于做柔韧训练。
- 训练要认真、专心致志。
- 踢击肌肉力量训练
力量是腿法的基础素质。一个拳手所具有的力量素质水平, 会直接影响腿法技术的掌握和摧毁性的提高。力量强大可增加肌 肉的耐力和灵活性，也有助于爆发力的充分发挥。专家认为，举手 的力量并不完全取决于肌肉的收缩力，而是取决于爆发力。
踢击时仅仅靠腿脚屈伸或晃动，是无法提供足够力量的。必 须腿部、懿部、腰部动作协调一致，将全身之力集中于击出的脚 上，才能产生刚猛的攻击。
专家认为正确的力量训练能使踢击杀伤力大增。在进行踢击 力训练时，要谨慎小心并有选择的训练。这样做的目的在于避免 那些妨碍攻防或格斗的肌肉训练，使得自身的劲力能完整的合理 的发展。在作踢击力量训练时，必须同时进行加快速度与增加腿 部柔软程度和灵活性的训练,从而让腿部肌肉既强壮有力，又不 失其弹性和灵活性。其方法有下面几种：
- 负重提踵——此法主要是用来锻炼踝关节和小腿的力量, 训练时找一块10厘米厚的砖块或木块置于地上，然后双手负杠 铃于颈后,以前脚掌踩在木块或砖块上，后脚跟着地，以前脚掌为 支点,后踝上下缓慢起伏。
- 负重蹲腿跳——将杠铃扛在肩后方,两腿弯曲到与地面平 行。然后尽量高跳，落地后迅速下蹲，再跳，反复练习。这种训练能 锻炼大腿与小腿的肌肉。训练时采取轻量快速的方式,切忌杠铃 太重而影响腿部弹性和灵活性。杠铃重量以20~30公斤为宜,10 至15次为一组，每次训练3至5组。
- 仰卧屈伸——习者仰卧于地上或垫子上屈膝，双手垫在臀 部。然后缓慢地伸展。
- 仰卧上抬下落一^卧于地上或垫子上,双手垫于臀部,双 腿上举与地面成45。~60。夹角，然后一只脚上抬另一只脚下落。
- 仰卧剪腿——习者仰卧于地或垫子上,双手垫于臀部，然后 两腿左右进行剪腿练习。即先把腿左右分开，然后把一只脚放在另 一只脚上形成十字交又。
- 蹬踏“自行车”——习者仰卧于地或垫子上,脚如蹬自行车 似的交替踩踏。
- 跳台阶练习——跳跃时,在腿部肌肉放松的情况下,充分借 助腿部肌肉收缩的弹性连续跳跃,不要使用蛮力去做。
- 俯卧“背腿”——习者俯卧于长凳上,用两根弹性较好的橡 皮筋将一端固定在物体上,另一端分别套在脚上，做后挑腿练习。
- 踢击沙袋——踢沙袋是练习腿功的绝好方法，可以使习者 学会怎样利用散来提高出腿劲力，故常被行家用来发展高深的武
功。 4，
（三）铁腿功的硬度训练
（一）脚的爆发力训练
训练时两脚左右开立，全身放松,然后双手上举,两手相对， 同时先将右脚抬起约30厘米,然后猛然踏地，两手猛然下砸至腰 间，同时挺胸、鼓腹，鼻孔喷气。
2.胫骨硬度训练
- 强胫拍板:一般为木制弹板。如没有条件购买，可按图进行 制作或用一把圆竹筷两头用细绳紧扎待用。
- 强胫滚筒:其种类很多。可按图制作或用酒瓶等圆筒状物 品代替。
(2)强胫方法：
身前放置一小凳子，一脚支撑，一脚踏凳。先使用拍板拍打脚 背、胫骨，然后用强胫滚筒滚压。每次拍打7分钟，滚压7分钟。
训练时应循序渐进，不要猛力暴打。训练几天后可能会出现 红肿、疼痛等现象，此时应坚持训练，可覆盖一层布后训练。强胫 训练一定要注意着力部位的恢复和保养。
练功后可将红花油之类药物抹于着力区域,15分钟后用热水 洗去即可。
3.阻抗训练
阻抗训练主要采取踢沙袋的方法进行练习。踢沙袋时要注意 接触位置的正确性，出腿时机不对的话，可以使足踝受伤。训练扫 踢时必须注意只能用脚背和胫骨抽击沙袋。以脚尖踢，不但难以 发挥威力，还容易把脚踢伤。踢腿时机，最好在沙袋摆至垂直位置 时击中沙袋。踢击的正确部位是沙袋弧形凸起的最大部。踢击沙 袋的瞬间，支撑脚骤然转动，才能踢出有力的腿击。
二、铁艇功的基律技术
1.前
要领:在格斗势的基础上,左腿向前上半步左右,右膝提 高，以膝关节为轴，小腿向前弹出。
发力方法：小腿借大腿向前提膝和身体向前的力量向前弹 出，力达脚尖、脚背。
蹬腿是用脚底正面攻击对方的腿法，是直线进攻的腿法。
动作要领：在格斗势的基础上，左腿提膝，大腿尽量靠近身 体,脚底正面向前，放甑蹬出。
发力方法:脚蹬地的同时送甑，臀部用力，力达脚跟。在腿部 用力向前蹬的同时,也可脚掌下压，力达前脚掌击中目标。
- 侧踹
侧踹是用脚底从侧面攻击对方的腿法,是直线进攻。
左侧踹:从格斗势开始,右腿稍屈，身体略右偏，左腿屈膝抬 起，脚尖勾起，以脚掌踏向目标。
右侧踹:从格斗势开始，向左转体180。，同时右腿提膝前抬, 上体顺势侧倾。在抬腿的同时，小腿外摆脚尖钩起。以脚掌向目标 击去。
发力方法：充分利用展甑、挺膝和腰部力量的推送，力达脚 掌。
- 前胫扫踢前胫扫踢，是这样的一种腿法，以45。左右角斜飞出腿，利用 转体、摆肩、拧腰、转胯带动大腿,大腿带动小腿,使脚背或小腿胫 骨到最高速度时作用于目标。
前胫扫踢的类型及动作要领：
左腿低扫踢:从格斗势开始，左脚滑动半步，右脚跟上并支撑 身体,上体右转，顺势侧倾，左腿扣膝，收髓，利用腰髓位的摆动以 拧转发力带动左腿小角度向右斜上方踢出，力达脚背后和胫部。
右腿低扫踢:从格斗势开始，左脚上步,右脚跟随，重心移到 左脚,上体左转，顺势侧倾,右腿扣膝收散,利用腰髓部位的摆动 带动右腿小角度向斜上方踢出，力达脚背和胫部。
左高扫踢:从格斗势开始，左脚向前滑动半步，右脚跟上，重 心移至右脚并碾地支持身体，身体右转成侧向，收腹、收髓，左腿 和膝同时迅速拧转腰膝，顺势带动左腿以45。左右角向右斜上方 扫去，支撑脚旋转，以助发力，力达脚背、胫部。
右高扫踢:从格斗势开始中，左脚向前滑动半步;右脚紧随， 重心移至右脚,身体左转成侧向，收腹、收髓，右腿扣膝，同时迅速 拧转身体，顺势带动右腿以45。左右角向左斜上方扫去，支撑脚旋 转，以助发力，力达脚背、胫部。
发力方法:利用支撑腿为轴，转体、转肩、转腰、拧胯和放胯并 带动大腿,大腿带动小腿，其每一环节产生的动量和速度能依次 传递积累叠加，到达目标时小腿骤然猛摆，使脚背或小腿胫骨到 最高速度时作用于目标。
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