一般速度训练法
看手势
要领:
- 甲乙相对而立，相距适当；
- 甲用明显手势或举小旗,做各种手势；
- 乙立即做出事先规定的动作。如向左、向 右跨步，向前进步，向后退步等；
- 先慢后快,也可做方向跑动作。
作用:增加反应能力和动作速度。
打手靶
要领：
- 甲乙面对而立，相距适当；
- 甲做手势，乙进攻；
- 甲突然前伸右手，掌心向前，乙立即上步 用左直拳猛击甲右手，随即撤步恢复原势；
- 甲突然再前伸左手，乙立即上步用右直 拳击出；
- 甲突然收回右手，置于腰右侧，掌心向 下，乙迅速上步用左勾拳猛击右手。甲不断地、 突然地变化各种手法，乙做应变反应。
作用:提高反应能力和动作速度。
快速出腿
要领：
- 取站立姿势，左脚在前，右脚在后，间距 适当;
- 面前先定目标，为假设敌；
- 目视目标，用各种腿法快速、连续踢击;
- 由慢到快，不断加快速度。
作用:增加机动快速能力。
快速出拳
要领：
- 取站立姿势，也可取马步姿势；
- 面前选定目标作靶子；
- 以最快的速度,连续不断地打出左右直拳；
- 也可打出组合拳。
作用:提高出拳快速能力。
快速摔
要领：
- 甲乙相对站立，相距适当，双手自然下垂；
- 甲迅速向前上步，抱住乙双腿，两肩用力 前顶，将乙摔倒；
- 乙迅速站起，恢复原势；
- 如此反复进行；
- 双方轮换进行；
- 也可以做几种摔倒动作。
作用:提高倒地的自我保持能力和倒地速度O
冲剌跑
要领：
- 两脚开立，与肩同宽；
- 双腿微屈；
- 两臂屈肘于体两侧；
- 目视前方；
- 两腿突然用力蹬地，猛地向前疾跑，如 20米、30米、50米不等，反复进行。
作用:提高快速奔跑能力。
加速跑
要领：采取各种节奏的加速跑、变速跑、快速起 跑、变方向跑、6米或10米来回跑、上下台阶跑 等。
作用:提高反应和快速能力。
原地或行进间跑
要领:采取原地或行进间高抬腿跑、小步跑或做 背向的小步跑、听到信号后快速转身冲刺跑等 方法。
作用:提高反应能力和动作速度。
专项速度训练法
击打吊球
要领:
- 以最快的速度进行拳击,几种拳法配合 进行,击拳速度越快越好。
作用:提高出拳的速度。
踢沙袋
要领：
- 悬挂轻沙袋；
- 用各种腿法踢击；
- 可正踹，倒踢，侧后踢,依次进行;
- 出腿速度越快越好。
作用:提高出腿的速度和速度耐力O
打踢草靶
要领：
- 设一草靶,绑在树杆上；
- 格斗姿势站立；
- 对准草靶，用各种拳法、腿法打踢，速度 越快越好。
作用:提高出拳、出腿的快速能力。
组合拳
要领：
- 编成数组组合拳动作，以3—5个动作组 合为宜；
- 取格斗姿势站立；
- 然后，在最短的时间内完成规定的动作。
作用:提高攻击速度。
负重打踢
要领：
- 手腕臂裹绑腕袋，腿上负沙绑腿，穿沙 衣，对准沙袋或草靶施以拳打脚踢动作，并不断 加速度；
- 然后，解开负重，再进行快速的拳打脚踢 动作。
作用:提高动作速度和速度耐力。
耐力素质训练
为格斗需要，进行耐力素质训练方法。耐 力，顾名思义，即耐久之力。耐力素质，指人体长 时间活动所承受的能力或抵抗疲劳的能力。通 常又把人体在较长时间内能保持高度运动的能 力，称为力量耐力。耐力素质，在格斗中同样起 着重要作用。耐力素质强与弱，对身体其他素质 有着直接的影响。身体的各素质是相辅相成的， 相互促进的。如体力不支，耐力素质就不佳，格 斗中就不能持久，始终处于被动挨打的局面，各 种技术难以正常发挥，将贻误战机。可以说，耐 力素质是取得胜利的基础和保证。
耐力分为肌肉耐力和心血管耐力。这就要 求在训练时需要有针对性地进行。耐力训练包 括有氧训练和无氧训练。在方法上，采用一般耐 力训练和专项耐力训练方法。
一般耐力训练法
跑
3000米.10000米长跑，越野跑和多组4X 100米.4X200米冲刺跑。12分钟台阶跑以及 在缺氧地区登山、长距离滑雪等，以提高各部位 肌肉的耐久力。
长时间对抗
长时间摔跤、长时间的散打,可增强耐力。
综合耐力训练
在一定的时间内作变速跑、跳绳、蛙跳、平 推杠铃、俯卧撑、仰卧起坐和连续出拳等动作， 可以使身体内各器官和各系统的运动能力全面 提高O
专项耐力训练法
连续完成套路动作
如做擒敌拳、匕首术、警棍术等套路，连续 多遍。长时间地、持续地进行。
定时定量完成动作
如用不同的拳法、腿法连续快速出拳、踢 腿，按规定的时间达到所规定的次数或延长专 项练习时间。
多项目操练
如长距离游泳，全场踢足球、打篮球、长距 离骑自行车，上下反复冲跳台阶，长时间做俯卧 撑，长时间跳绳，连续快速打手靶,脚踢靶，定时 快速仰卧起坐、仰卧起腿、仆步抡拍等，以增强 肌肉和心血管的耐力。
引靶
由教练或专业靶师手持长方形皮靶，作为 活动目标，带引拳手攻打。持靶者可任意引导拳 手向各部位进攻，并不断报以干扰、回击，也可 以演练防守和反击。其作用不仅增强耐力，还可 以提高运用膝、腿、肘各种招法的灵活性和准确 性。
角力
即搂抱，是两人较长时间之抱缠和投摔，可 练就马步坚稳、膝招灵活,对于磨练耐性，效果 更佳。其要领：两人互扣扼颈脖，轮流使力拉拽、 压下或推放迎合膝招撞击；被动一方则竭立抗 拒，发力，将对方推开或向侧投掷，令其失势;在 两力相抵之下，双方常成紧贴、绕转形势，致须 不断移动或运动消解对方牵引和膝攻,接触甚 为猛烈。
角力，是增强耐力的有效方法之一。
灵敏性素质训练
为格斗需要，提高身体灵敏度的训练方法。 身体的灵敏性素质，指人在各种突然变换的条 件下，能以迅速敏捷、准确合理、轻快省力的动 作，改变身体活动的能力。灵敏性素质有助于发 展反应、起动、急停、变换方向的速度，使人能迅 速适应各种环境和变化了的条件，并能迅速地 掌握和运用各种复杂的战术，做到随机应变。灵 敏性素质是在环境因素不能事先预料而运用技 术的关键因素，是在与敌对抗中获胜的基础。因 此,加强灵敏性素质训练是不可缺少的0
基本训练方法
闪躲
两人做各种攻防躲闪动作。
要领：
- 甲乙相对而立，距离适当；
- 甲做各种进攻动作；
- 乙根据甲的动作方向、路线、速度，而及 时地、准确地判断，并做出躲闪动作；
- 甲乙轮流进行。例如：甲做右平勾拳，乙 做下蹲闪防守；甲背对墙站立，乙离开适当的距 离，用篮球快速砸甲，甲快速准确地躲闪；甲持 木棍，木棍上部缠上海绵，甲用棍刺乙头部，乙 做左右闪步、斜上步防守，快速闪躲等动作。两 人轮流进行。
作用:提高身体的灵敏性。
滚翻
要领：按照动作要领，做各种空翻、滚翻动作，例 如=做侧手翻、前手翻、前空翻、并腿及分腿前后 滚翻等动作。
作用:增加身体的敏捷性。
按信号做动作
要领：
- 甲乙二人格斗姿势站立；
- 甲做手势或吹哨；
- 乙按规定做各种动作；
- 速度越快越好。
作用:锻练反应能力和身体的灵敏性。
露白速击
要领:
- 甲乙格斗姿势站立，相距适当：
- 甲做动作，乙不定时地露出空档；
- 甲根据情况迅速出拳或出腿，击打乙空 档；
作用:提高身体的灵敏性。
闪展腾挪
要领:
- 吊数个小沙包，或吊球；
- 格斗姿势站立于吊包之间；
- 连续不停地逐个击打每个沙包,并尽量 躲开吊包的撞击。
作用:增强身体的灵活性。
一人应众“敌”
要领:
- 一人面对2—3人，取格斗姿势站立；
- “众敌”分别对一人进攻,或用拳击或用 腿踢；
- 一人施以各种躲闪动作。
作用:提高身体的灵敏性。
徒手跳
要领:反复做纵跳、起跳、旋转跳、拍脚背跳、深蛙 跳、兔跳，跪膝跳起等动作。
作用:提高身体的灵敏性。
跳马钻腿
要领：
- 甲做马；
- 乙分腿跳越后，立即转身向后从甲的身 下钻过；
- 两人交替进行。
作用:增加敏捷性。
鲤鱼打挺
要领：
- 身体仰卧；
- 收腹举腿至头上方；
- 双手扶按住两腿膝部，随即两腿猛地向 上、向下打：
- 同时，双手推膝，挺腹而起；
- 打挺时,身体成半圆形，打腿振摆速度要 快。
作用:增强快速反应能力和身体的灵活性。
斗鸡
要领：
- 甲乙相对而立，相距适当；
- 各用一只手搬起一只脚,抵住踝关节于 身后，另一只手伸向自己背后，抓握住自己抓脚 手的手臂；
- 然后，甲乙各用一支腿支撑，施以各种步 法、撞击和闪躲对方，设法将对方撞倒或使对方 被抓握的一只脚着地，双脚着地为失败；
- 连续斗几个回合。
作用：同鲤鱼打挺。
倒地训练身体素质法
主动前倒
指被敌绊住脚，失去重心，或为了解脱敌从 背后抱摔,主动向前倒地，以备反击的方法。
要领：
- 两脚开立，屈膝半蹲，直体向前倒；
- 当身体快着地时，速屈双肘，小臂内睥, 两手置于胸前，掌心朝下，抬头收腹，挺膝提臀;
- 以两小臂和两手掌等部位主动着地，缓 解惯性；
- 身体着地瞬间，全身肌肉保持紧张，不可 松腰低头。
作用:提高自我保护能力。
图 G9-62
主动后倒
指敌我扭抱搂摔，敌用力向前推压时，借助 其推力，主动向后倒地，化解敌推摔，并借机反 击的一种方法。
要领：
- 甲乙面对站立；
- 双方互抓对方肩、臂部，向前推压；
- 甲突然主动后拉，借乙前推之力，重心后 坐下降，屈体、低头、收臀，从肩、背、臀部依次主 动滚动后倒；
- 同时，收腹屈膝，护于裆腹前，借后倒拉 住乙重心前移，并借机屈膝抬腿,蹬踢乙裆或腹 部，进行反击；
- 两人轮换进行o
作用：同前倒。
被动前倒
指突然被敌向前摔倒时的一种自我保护方 法。
要领：
- 甲背对乙站立；
- 乙突然从后绊住甲双脚，同时用肩向前 顶摔；
- 当甲摔倒快要着地时,迅速屈臂抬手，收 腹抬头，用两手掌和小臂用力拍地缓解惯性；
- 二人轮流进行。
作用:与主动前倒相同。
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