侧俯腰

预备式：同前俯腰，如图A

动作要领：两脚掌不动，身体向左 侧来回转动两次，接着身体向左侧下 俯，两手在左脚外侧按地两次，然后做 右侧俯腰，动作方法同左侧俯腰，方向 相反，如图A （3)练习方法：左 右交替进行动作要求；两脚不动，图A 图A图A两膝挺直，转体短促有力。



涮腰

(1)预备式：两脚开立略宽于肩，上体向右前方前屈，两 臂右侧举，如图(2)动作要领：以腰为轴，两臂由右侧方摆向左侧方，同时上体前屈经前做向左旋腰，如图A然后向后翻腰成体后屈菜向右旋腰，至右，如图A再 转



腰向前成体前屈，音疾龙辨方，两臂成左侧举，成体绕环 一周，如图a…再做向®动怍相同，唯方向相反。

练习方法：左右替练 (4);助怍要求：体绕环动怍弧度要大。



下腰

预备式：同前 后抡臂，如图

动怍要领：抬头挺胸做 向后弯腰，两臂伸直，

两手掌有力撑地成栌 形，如图A(3)练习方法：柔初性奸的人，

可以自己做向后弯腰_t 两手撑地成桥形；柔韧性差的人，可以背对墙站立，两手扶墙做向后弯腰成桥形，或由人扶着做向后弯腰，两手撑地成娇形 (4)动作要求：抬 头挺胸，两腿伸膝，两手掌有力律地，两臂伸直，成桥形。



三、腿功

腿部练习是用来发展腿部的柔初性和力量，尤其是髋关 节的灵活性。练法有压腿、劈叉、抱膝、搬腿、踢腿等。

压腿，包括弓步压腿、 仆步压腿、正压腿（物靴）、侧 压腿（卧靴）、后压腿等。

(1)弓步压腿。①预备 式：成左弓步式站立，后腿脚 跟离地，两手扶按前膝盖，两 眼平视，如图A②动作要 领：做上下振体压腿。③练习 方法：左弓步做完换怍右弓 步压腿。④动怍要求：上体正直，下振有力。

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