使用哑铃、铁亚铃、扩展器、杠铃等器具加上负荷，单独地反复 练习运步、两手的提吊和拉，脚的下绊等动作。
使用器械练习的方法有很多，而体重训练、基础训练等，应根 据需要综合练习，以提高肌肉的力量和促进呼吸、循环等各器官机 能的强化发达。
3、练习过程中应注意的一些事项
- 做辅助运动和增强运动时，应尽可能选择一些同柔道技术 有关的方法综合练习。
- 柔道运动不可使用蠢力，在一刹那间，要能迅速集中力量, 力量要既快又强。不要使用分量重又有危险的器械，应使用轻巧的 器械练习，培养强劲的肌肉力量。
- 由于柔道练习的核心是乱取，所以那些只以辅助（或增强） 运动为核心的练习不会使技术有所进步，反而会造成不良的影响。 因此，辅助（或增强）运动终归是次要的。
- 做为准备活动的一项内容，宜选运动量小的项目，而那些运 动量大的运动项目应放在主运动（乱取）结束之后再练习。如果准 备活动运动量过大，就会使身体过于疲劳,导致对主运动（乱取）欲 望的消失。
- 根据年龄、体力调整重量、强度和次数，进行有计划的练习。
- 注意在使用器械时不要发生危险。
二、如何灵活运用本教程
本教程讲解的内容，是针对那些首次身着柔道服开始练习、目 的要达到黑带（初段）水平的读者。所以选择了有代表性的各种技， 分配在57课教程中以便于练习，希望读者能按照这一顺序进行练 习。
（―）技的内容和布局
技的内容系广泛地搜集了比赛和乱取中经常使用的技和方 法。但，打算通过系统的练习就能把柔道的全部技熟练地掌握在手 是不可能的。最好在加深理解为数众多的常用技的基础上，再从其
中选3或4种作为自己的得意技来进行特别的练习。
本书安排的练习顺序是从简单到复杂、从基本到应用,读者应 按本书讲解的顺序系统地从头至尾把各种技都练习一遍，然后再 对特别关心和有兴趣的技作为得意技进一步深入地去练习。完成 这一步训练后，最后再回到前面讲过的各课教程解说内容,从而培 养有自己独特个性的得意技。
本书对投技和固技是综合安排进行练习的。技的练习从投技 开始,再进到固技.这是因为投技比固技难度要大,在基础练习阶 段，得花费相当多的时间,而固技倒是容易进步，所以在初级阶段, 可竭尽全力练习，投技的基础打好之后，一旦进到固技练习阶段, 不论站立还是躺下进攻的理想技术，都能学到手，不然的话，如果 从固技开始练习，结果固技虽有提高，但投技技术却会落后，柔道 技术就会偏废•所以希望读者能将投技和固技一道进行练习。
“投形”要综合练习，通过练习很好地理解正确技的道理。重要 的是在实际比赛和乱取练习中加以灵活运用.
（二）练习的5个阶段
为了达到57课教程所要求的大体目标，本书将练习分为5个 阶段进行。读者可参考各阶段的练习目标和要点进行练习•
各教程的练习时间规定为约90分钟，此外，希望读者尽可能 地再找其他时间进行练习。
要求：很好理解柔道知识，做好开始练习的准备工作。理解投技和固 技基本动作的重要性并能正确地练习，通过轻巧的进退、运步，练
就进攻的本领。
练习要点准备活动
正坐、致礼，做佳手体襟。以柔软身体。
从第7教程开始，必须根据练习的各阶段要求，练习好各种安 全倒地技巧。
从第13教程开始，进行一部分“固技的基本动作”练习。
复习
应逐个将基本动作、已学会的投技和固技的动作，正确地糅和 进去，进行挂技练习和规定动作练习。
新技
本书各阶段练习之前均有“以下教程应知事项"介绍，关于新 技请参看有关的练习方法和要点。
练习
投技 —— 正确地练习投技的基本动作，两人轮流以轻巧进退 和运步相互姓技安全倒地，进行挂技、规定动作练习。要做到不论 被对方捽向哪个方向，都能安全倒地，避免出现不合理的投技，或 不佳的防御姿势。
固技一一进入第13教程练习后，要■全力以赴地单独对筏裟固 进行规定动作练习和实战练习（乱取）
在这.一练习时间内要充分练习各教程中的新技
整理活动
技的复习、徒手体操，其他，正坐、默想、敬礼。
以下各阶段中要点方法相同的省略，在各阶段只补充特别新的重点.
很好地理解挂技练习、规定动作练习和实战练习（乱取）的方法并进行练
习.
总复习本书不列出总复习，各阶段结束后均有一小结。由于各教程都 是连续不断地提出很多新技，所以专门练习新技的时间并不那么 宽余。根据每个阶段的大体内容，是否完全达到了该阶段的要求? 技的矫正、不足之处的增强等要进一步的研究，重点进行练习。
以下，在各阶段结束后，均有一个阶段性的复习。
A第2阶段（第14教程〜第25教程）
要求全面练习投技和抑技，从而达到加深理解的目的。理解“投 形”的意义,综合进行合理的投技练习。
练习要点、准备活动
逐*使用高难度动作进行各种倒地练习
单独练习投技，选择一部分固技的基本动作进行练习
对于已掌握了的技可进行挂技练习和规定动作练习
复习前一教程的技的拖招练习、规定动作练习
新技,练习
投枝——用轻巧动作寻找机会，规定动作和实成练习（翕取） 要达到一举成功地挂技
固枝一他压方法和解脱方法要融为一体，进行无懈可击的 或防练习。二人以长坐姿势背靠背或者一方从上压制对方的两膝， 20
只做抑技的规■定动作和实战练习（乱取）
辅助（增强）运动不使用葬械，选择增强运动的部分内容进行
整理活动
简单比赛各阶段教程结束后，可结合技术的学习程度，简单地规定一些 比赛形式、技的内容和比赛规则，进行不计胜负的轻松愉快的比 赛。通过比赛，反省自己的步法、技的优劣、态度和安全等,还要理 解简单比赛的规则和方法，在进到下一阶段练习后,能充分发挥自 身的力量，进行接近于正规的比赛。
A第3阶段（第26教程〜第37教程）
要求培养投技和抑技的得意技，为此，练习以某一得意技为核心的 连贯变化,学会不失时机的合理技和富于变化的技。
练习要点准备活动
选“投形"的一部分内容进行
得意技的挂枝练习、规定动作练习。
复习 、
新技
练习
投技 积极地施展得意技技术。以得意技为核心，进行两次 以上的连续挂技。考虑前后的连贯变化，进行规定动作和实践练习 （乱取）以学会有伸编余地的攻击。如果投技练习不够充分，随之而 来的就会养成寝技的习惯动作了。
固技一按照固技的基•本姿势，从相对形式开始，一方从上面 压制对方的双脚，另一方从下面解脱进行攻击，视定动作和实成练 习（乱取）直到进入抑技的一系列或防技术练习。要切实掌握抑技 连贯变化的运步。
辅助（增强）运动
整理活动
A第4阶段（第38教程〜第47教程）
要求进一步锻炼投技的得意技，练习把对方的技变为自己的技的 连贯变化技巧;对固技要学会从绞技或抑技转为绞技的连贯变化, 学会能制伏防守严密对手的坚实技术。
练习要点
准备活动
复习■
新技
练习
投枝一实战.练习（乱取）得意技，要达到能迅速变为有利的 身体姿势，以技制成机，快速挂枝
固枝一取固技的基本姿势，从相对形式开始；从脚的下绊方 法，脚的抽出方法开始，练习进入抑枝。使对方趴下，开始进入押 技、绞技，对这一连串的攻防动作，做规定动作练习和实成练习（制 取）
辅助（增强）运动
整理活动
A第5阶段（第48教程〜第57教程）
要求要进一步强化投技的得意技'，练习从站立技转变成寝技的连 贯变化技巧，要不失时机地将投技和固技融为一体进行练习。对固
技要练习关节技，从抑技开始.根据关节技或对手的身体姿势，能 轻巧地将各种技自由地连贯变化。
练习要点
准备活动
复习
新技
练习
投技 综合实战练习（乱取），使得意技更为有力，以便根据 对方的体格、姿势、抓把动作等，确实能将对方制伏
固技一一积极地向寝技连贯变化。开始时，双方取长坐姿势. 闻背，或取基本姿势成相对形，以抑技为核心，并配合各种技的 连贯变化.进行规定动作练习和实战练习。
准备比赛的赛前研究和比赛练习
辅助（增强）运动
要有计划地进行充实基础体力的增强运动。
皿技术教程
现在，可以进行各种实战练习了。全部共57课教程，各教程均 分为基本练习和应用练习进行讲解，但不一定非要从第1教程开 始不可。
有志于学习柔道的人从第1教程开始循序渐进乃是提高训练 成绩的一条捷径。
另外，以前曾学习过柔道的人可选取一些自己尚不擅长的技 术教程做重点练习。
一、柔道服装
（一） 柔道衣的大小 .
根据讲道馆柔道规则的规定，柔道服装的规格是一定的，穿着 要合身。
- 要求上衣的长度在系上带子后，大体能盖着臀部。
- 袖子要宽松（前胳膊最粗处，同袖口的空隙至少要超过5公 分，肘部要有10公分以上的空隙），袖子的长度要略微超过肘部和 手腕子的中间。
- 下衣要肥大（腿肚子的最粗处，同下摆口的空隙至少要在7 公分以上;膝盖处要有10公分以上的空隙）。下衣长度要略微超过 膝盖和脚脖子的中间。
- 为了防止上衣敞开，带子系结得要合适，结的两端要富余 15公分的长度。
（二） 柔道衣带子的系结方法
- 穿好裤子和上衣,拿着带子的中部拦在腹部上，再将带子绕
向身后。
- 把带子从身后左右交叉拉到身前。
- 在身子前面的中部，从下面将带子的左（右）端插入，穿两 道，带子两端要自然下垂。
- 左（右）边打环，再从上面将右（左）端插入。
- 拉紧带子的两头,缠记成死扣。
注意事项
- 带子要沿着自己的腰骨，结头在下腹部略微靠下一点。
- 带子缠绕得既不要太靠上，也不要太靠下，不要缠绕在臀部 上,因为这样的话，带子就会自己滑动下来,脱离了臀部。
，③注意带子打成死结后，两端不要一上一下（如图）
④练习时，要保持正确的着装习惯，不要将两个衣领向后提起
再脱下，也不要挽起袖子。
（三）柔道衣的叠法
- 将裤子叠成两褶，放在上衣的中央，再把两只袖子向内折进 去。
- 把上衣两侧对着中心，再从左右对 折叠两褶。
- 由正中心再对折一次。
- 由正中心将领子和下摆上下对折。
- 用带子将领子和下摆缠两圈，结好。
（四）段级带子的颜色
4级以下……白带
3级到1级……茶带
1段到5段……黑带 6段到8段 ……红、白相间的带9段、10段……红带 但,6段以上者,也可扎黑带。
二、礼节
礼节是向对方表示尊敬之意的一种形式。柔道中有所谓“始于 礼、终于礼”之说，对礼节极为重视。
在柔道的形、比赛、乱取的开始和结束时，必须致礼。
礼节有鞠躬礼
和叩拜礼,两种。
（一）鞠躬礼
- 两脚脚后跟 并拢，两膝伸直，自 然站立（以下称为 站立姿势）,注视对 方。（下图①）
- 上身自然弯 曲（身体角度约30 度）,双手手指置于 膝盖上（下图②、
这一速度约为1次呼吸（约4秒）的速度。
注意事项
- 伸背、缩颗、头部保持正直，五指并拢，两臂伸直，轻轻置于 身体两侧，慢慢地、恭恭敬敬地鞠躬。
- 不要像下图那样；弓背、低头、让人家看到后脑勺、也不要把 两脚分开、膝盖弯曲。
（二） 从站立姿势变为坐势的方法
- 从站立姿势开始，左脚向后退1脚半。
- 左膝跪垫置于左脚尖原来所在的位置上。
- 随后，右腿向后撤，和左膝并拢。（此时，两脚的脚尖还和站 立时一样并拢〉
- 两脚脚尖伏在垫子上，两脚拇指上下重叠，上身正坐于双脚 上,成正坐姿势。
（三） 正坐
- 双手手指轻握，对着两腿大腿根的内侧。
- 双膝开的大小约在两拳之间（下图①）
- 双脚脚尖的左脚拇指在下:右脚拇指在上交叠（下图②）
- 上身挺直，缩领，口唇轻闭;双目正视。
- 不要将两脚叠在一起，不要弓背，耸肩，也不要向前伸出下 颤（下图③）
（四）叩拜礼
正襟危坐，双肘不要 分开，双手置于两膝前约 2拳左右的位置，五指并 拢,两手的食指之间相距 约为6公分，自然相对。
额头在两手上方约 30公分的距离处，上身慢 慢地倾斜下去。礼毕，上身 直立，恢复成原来的正坐 姿势。
注意事项
- 上身弯曲时，背要 平伸，但臀部不要离开脚 后跟。
- 背部不要弯曲，头不要低得太低，以致让人看到后脑勺，不 要抬领翻眼皮看人，两手不要分得过大。
（五）从正坐变为站立姿势
- 同坐时的动作顺序正好相反：先坐好，直腰、两脚脚尖直立。
- 抬起右膝，将右脚置于原左膝盖处。
- 身体重心置于右腿，站起。
- 左脚向前迈，双脚并拢，恢复成站立姿势。
注意事项
站立或坐下时，不要摇晃身体，不要环视四周，要以沉着态度致礼。
（六）道场内的礼节
练习开始和结束时，双方相互保持约4米的距离，互相致礼 （鞠躬礼或叩拜礼）。
运动员在出入道场时，对进入道场内的人也要致礼。对方站着 时，行鞠躬礼,坐着时，行叩拜礼。
运动员在道场内人前行走时，可轻轻地点头致意。
三、准备活动和整理活动
（一）准备活动
柔道是一种运动量大的激烈竟争项目，所以要做好充分的准 备活动。
准备活动可以柔软肌肉和关节，提高呼吸和血液循环机能，促 进全身神经的活动，消除紧张和不安情绪，激发积极练习的欲望。
准备活动的时间视练习的时间、内容、气候等而定，约5分钟 到10分钟，只要运动到全身出汗的程度就可以了。
徒手运动
同柔道技术有关的一些运动
- 根据练习阶段的方法，充分进行后倒地、侧倒地、前倒地、前 滚翻倒地的练习。
- 进行“固技的基本动作”“投技的单独练习”。
- 练习已掌握了的的招式和得意技。
各种准备活动的方法可适当搭配，规定进行的次数。注意不要 太疲劳。
（二）整理活动
为了使呼吸、血液循环和神经系统恢复到原来的平静状态，消
除疲劳，要进行5分钟左右的整理活动。
除疲劳，要进行5分钟左右的整理活动。
整理活动的方法可以配合进行，但柔道中还得要加上“背体” “研镜”“柔形”等方法。
- 背体:二人一组,背靠背，一个背着另一个人，轻摇身体，再 伸直身体。
- 研镜:以自然体姿势站立，伸开两手的手指，手心朝外，两手 的指尖相对，好像面前有一面镜子一样，转着圈由外向内转，再由 内向外转,转的时候要开胸做深呼吸。
以下教程应知事项
在进到投技的正式练习之前，一定要练好投技的基本动作。
由于投技的基本动作单调，有的人想急于进入正式投技动作 的练习阶段，以致于忽略了对基本动作的练习。这是不可取的。所 以，基本动作一定要正确地、尽可能快地充分进行反复练习。是否 正确地理解并掌握了基本动作，对投技的进步有很大的影响。
投技的基本动作包括:姿势、抓把、步法、瓦解对方、力的用法、 挂技、运步、倒地。在此，就“倒地”一项做一说明。
倒地
所谓倒地，.就是在被对方摔倒时,或者自己主动倒地时，减少 并安全地处理好自身所受到的冲击的一种方法。如果倒地方法不 当，被对方摔倒在地就不安全，势必被迫缩腰，用两手支撑身体，变 为单纯的防御姿势，无法施展自己要使用的技，技术也不会有进 步。如果练习好正确的倒地动作，可消除恐惧心理，以自然体抓把, 轻巧进退，运步，积极地挂技，技术就会进步很快。在柔道运动员 中，凡是擅长于倒地的人，其投技动作也必定高人一筹。
根据对方使用的投技的不同，倒地的方法也不同，所以倒地动 作可分为后倒地、侧倒地、前倒地和前滚翻倒地。
A倒地的练习方法
- 一般是在姿势、抓把、步法、瓦解对方等基本动作结束之「 才进行倒地练习，而本书却是从倒地方法开始莎授的。
- 按照倒地的教程讲解顺序，进行练习。应先从低的姿势开 始，再过渡到从高的姿势练习倒地，在此过程中，要先用原地不动 的缓慢动作开始练习，逐步加快倒地的速度。
- 各牧程都是对简易到高难度倒地动作要领给以解说，但要 想在1个教程的时间内学会全部动作是不可能的。基础倒地练习 的分配大致是：后倒地是①一一⑥，侧倒地是①——⑤，前倒地是
- ——②，前滚翻倒地是①——②。其他一些倒地的方法在以后的 各教程中还要进行练习，以便逐步学会高难度的倒地动作。
- 也可把倒地教程分成以下几种方法进行练习：
第1教程一一后倒地①、②、③，侧倒地①、②、③，前倒地①、
第2教程一一后倒地④、⑤，侧倒地④,前滚翻倒地①、②。
第3教程一一后倒地⑥、侧倒地⑤，前滚翻倒地③。
另，倒地及其他基本动作也可适当配合第1阶段的投技动作 的基本练习，加以适当变化进行。
①仰着身子，两腿伸直 并拢，两臂在身体的两侧自 然伸直，②两手举到正上方, 两手手腕相互交叉，③抬头， 缩额，双臂同时拍垫。
技术要点
- 抬头时，要看着自己 腰带的带结。倒地时,不要碰 着后头部。
- 两手手指向上，伸开 手掌，用整个胳膊拍垫。
- 拍垫时，双臂张开和 身体的角度约保持30。—— 45。。
- 抱着双腿向后倒地
4
①坐在垫上，两腿弓起,双手抱着两腿，弓背，②③自然地抬起 两腿，与此同时，上身向后转动倒下。倒地后，利用反作用力挺起上 身，恢复成原来姿势,反复练习这一动作。
技术要点
- 把身体弓成圆弧形向后方倒地,可缓冲身体承受的冲击力。 以后带为中心，用两腿做调整，向后倒时，注意不要碰着后头部。
- 熟练之后，可用两手握着前带，两腿伸直并拢、轻轻地抬起 （约成直角），练习向后转动倒地。
（3）坐着向后倒地
①坐在垫子上，两腿伸直并拢（以下称为长坐势），双臂抬平齐 肩。②按照上述方法（2）的要领，身子向后倒，双腿保持伸直，向后 滚动调整体势。③后带一旦着垫，两臂应用力拍垫。利用反作用力 恢复成原来的姿势。反复练习这一动作。
技术要点
- 缩领，身子弓圆向后倒地。两臂拍垫的动作要正确、有节奏。
- 也可以AB -人一组 练习，就是一人B从后面抓 住另一人A的后衣领向后 拉,或者从A前面抬起A的 两腿向上推，让A向后倒 地。
（4）蹲着后倒地
- 由于强力冲击会沉重撞击后背部，容易使人闭住气,所以要 及时地用双臂拍垫，这一点很重要。
- 跪着前倒地
- 两膝跪在垫子上，脚尖绷直，上身伸直，腰板挺起，②两手在 胸部前方，摆出一付向前扑的姿势，同时身体向前倒下，③两臂拍 垫，身体伸直，脚尖和两臂支撑身体重心，前倒地。
第2教程 侧倒地
- 坐在垫子上，右臂抬到左 肩处,②身体略向右后方偏，同时 两腿并拢，抬向左上方，按照右后 腰、右背部、右后肩的顺序逐次接 触垫子成圆弧形倒地，③带子着 垫时,右臂用力拍垫，向右侧倒 地。进而，利用倒地的反作用力起 来，恢复成原有姿势，再进行左侧 倒地的练习。
技术要点
①侧倒地有二种方法：两腿 拍垫的方法（后述的方法（5））和抬两腿的方法。根据被摔倒的姿式
②一个人做侧倒地动作较为 困难，也可以二个人一起进行练 习对方在前，双手贴近自 己两脚的脚后跟，轻抬，向左（右） 扭转双手。
（2）蹲着侧倒地
①先成蹲势,用左脚支撑全身体重，右脚从左脚前方伸直到左 斜前方，同时右臂抬到自己的左肩附近，②③臀部的右半部分坐在 左脚脚后跟的内侧，身体向斜后方倒，左腿也并拢上抬，右臂拍垫，
向右横侧倒地。另外,练习向左横侧倒地的要领也同此。
技术要点
- 如果右臂上摆的幅度不大，则拍垫的力量会变弱，所以要使 劲用力拍垫。
- 向右侧成圆弧形滚转 倒地时，要做到好象没有阻 力似地滚倒在垫子上。
- 也可把运步（第5教 程）和侧倒地结合一起练习 （右图）。自己左膝跪着左抓 把。这时，应让对方采取左脚 前横步、身体尽力向右转的 动作。然后，利用对方双手的
推、拉力量，自己顺势向右侧倒地。因为自己身体的重心较低，所以 不会受到强烈冲击,容易做到安全倒地。
- 也可以自己蹲着，让殉方从自己身体的侧面轻轻推动自己， 做侧倒地的练习。
（3）站立姿势开始，练习侧倒地
①自然本体站好,左脚向左斜前方迈出1步，右臂大幅度地向 后拉开并抬高，②左脚支撑身体重心，右腿斜向前，右胳膊摇到左
从站立姿势变为蹲势时，臀部要坐在左脚脚后跟上，顺势向右 后方倒下，不要离开。待臀部的右边着塾后，原先支撑着身体重心 的左脚应迅速地向前伸开，同右脚并拢，轻轻抬起。技术要点
技术要点大幅度地向斜前方摆动，按上述方法（3）的倒地要领，右侧向倒 地。另外，也可按照同样要领，进行左侧向倒地练习。向左（右）轻轻地有节奏地移步，迅速坐下，一气呵成地倒下,
向右（左）侧向倒地。
（5）仰着身子用单臂及双脚同时拍垫侧向倒地
- 身子仰着，两腿自然并 拢伸直，两臂也伸展，置于身体 的两侧。同时抬起头部、右臂和 两脚②身体面向右侧,两腿自 然伸展不动，右脚向前,左脚向 后错开，③身子转成右半身，与 此同时，右臂和两脚一齐用力 拍垫。左手轻轻地顶着自己的 腹部。进而，照要领①那样仰着 身子，抬高两腿和左臂,再进行 相反方向的左侧向倒地练习。
技术要点
- 拍垫的胳膊和身体的夹 角约为30。一40。
- 两腿自然伸直并拢，右（左）侧向倒地时，双脚的动作要右 （左）脚在前、左（右）脚在后拍垫。
- 两脚不要形成反向交叉。
- 如果两膝弯曲过大，致使右脚后跟碰撞垫子,或者右臂张得 过大，都很危险。
- 这种侧倒地法是最经常使用的一种倒地方法。另外，也是下 一课教程中，学习前滚翻倒地的基础,所以要充分地练习。
第3教程 前倒地、前滚翻倒地部撞击在垫子上。
（3）蹲着前滚翻倒地
右自然体站立，双膝弯曲坐下成蹲势,②上身向前倒，左手 置于同左脚与右脚组成的三角形的一点上，③右手放在左手与右 脚中间，手背向上，手指向内，④抬腰,头部伸到胯间，身体成圆弧 形，两脚用力下蹬向前滚翻，⑤⑥后腰带着垫的同时，左臂用力拍 垫,向右前方滚翻倒地。按照同一要领，进行左前方滚翻倒地练习 （到以下的方法（6〉，都要按此要领进行练习）。
技术要点
- 左手、左脚和右脚组成正三角形位置,左手和右手手指尖都 应朝向内侧（右图）
- 按照右臂的外侧、右后肩、右背部、左后腰的顺序着垫，向前
滚转时，要成为一个圆弧形的轨迹。
- 旋转结束之后，按左侧向倒 地的要领(5)(第2教程)正确地进 行结束动作。
- 如果两手指尖朝外，就无法 旋转了。
'⑤右前方滚翻倒地的动作是右 脚在前。两脚的位置不能搞反。
- 技术要点站着前滚翻倒地
- 取右自然体，按照上述方法(3)的要领，双手在胸前，摆出一 付朝前扑的姿势，②两脚用力下蹬，借助弹力，用力向前滚翻。
- 开始练习时，可先从右自然体开始，两手着垫，分解挂技动 作，进行练习，逐渐加快速度，在转成右自然体的同时，两手迅速着 垫，借助弹力完成旋转动作。
- 旋转如不得要领，也可像左图那样，两手握着一根棍子，用 棍子支撑身体向前旋转。握棍位置的高度在开始练习时可低一些,
技术要点
- 开始练习时，可在第3步上旋转,逐渐增加步数，以加快进 行速度。
- 旋转站立起来时，注意两脚不要分得太大，脚后跟不要撞击 在垫子上，两腿不要交叉。
- 站立起来的时候，如果两膝弯曲，紧紧地蜷缩着身体，确是 比较简单易行，但还是应逐渐练习伸开双腿后再大幅度旋转为好。
（6）单手支撑前滚翻倒地
- 快速前进，右脚迈到前方时，用力下蹬。
- 同时，右手向前方远处着垫，用右手支撑身体大幅度旋转。
- 旋转倒地后，再利用旋转的顺势站立起来,成自然本体。
技术要点
- 右手手指并拢向内，向着肘部旋转的方向（外侧）。
- 右臂伸直不要弯曲，就好像用小指支撑身体重心那样，手指 用力,大幅度地滚翻（上右图）。
（7）从一定高度上前滚翻倒地
①让人做障碍物，人（障碍物）的姿势可高、可低，然后，从其身 上方滚翻过去，②人数可增加到2人、3人以加宽障碍物的宽度, 做大幅度旋转，③可结合巴投、浮技、隅返等舍身技动作进行练习。
技术要点
开始练习时,做这种倒地动作既勉为其难，又会发生危险。应 根据自己技术进步的程度，再练习这种高难度的动作。也就是应该 在掌握了基本的倒地动作技巧之后，再练习这种高难度的动作。
第4教程 姿势、抓把（组）步法
1、姿势
投技中最重要的就是姿势。一定要保持一种能使身体自由自 在、正确运动的姿势。
姿势有自然体［包括自姨本体、右（左）自然体］和自护体［包括 自护本体、右（左）自护体］二种。
（1）自然体
①自然本体的 姿势是:两脚分开， 位于一直线上，相 距一只脚的宽度。 ②右自然体的姿势 是:从自然本体开 始，右脚向前迈出 一只脚的长度。③- 左自然体的姿势 是：从自然本体开 始，左脚向前迈出 一只脚的长度。
均置于两脚上，膝盖轻松地伸直，头和身体要挺直,两臂垂放在身体两侧，两眼不要凝视一处，要自然前视，身体放 松站立。
（I）弯腰、弓背、伸出下巴、弯肘。
（1） 双脚分得过大或过小，耸肩、向上翻 弄眼珠看人。
（2） 自护体
①自护本体是从自然本体开始，两脚大 幅度横着迈开，身子下蹲。②右自护体是从自 然本体开始，右脚大步向前伸出，身子下蹲。
- 左自护体是从自然本体开始，左脚大 '步向前伸出，身子下蹲。
技术要点
①两脚张开，两膝弯曲，以降低身体重
采用这种姿势时，身体不能进退自如、轻快运步。因为这是 一种防御姿势，所以可用于短时间的自护，以防御对方挂。平时 应采用自然体那祥的姿势来练习。
两膝弯曲成下蹲势（以下称为蹲势）,两臂前伸，同肩高。② 上身倒地的同时，两腿并拢向前伸出。③按照先臀部、再腰部、再后 背部的次序成圆弧形转动倒地，双臂拍垫。技术要点
- 臀部要紧靠着脚后跟蹲下倒 地。如果腾空倒地，身子就会极强的冲 击垫子。
- 两人面，对面地蹲着，伸开两手 互相推对方，利用对方的推力，练习后 倒地动作。（如图）。
（5）站立后倒地
①站在垫子上，两臂前伸齐肩，②③两膝弯曲成蹲势,按前述 方法（4）的动作要领，向后倒地。
技术要点
- 从站立姿势变为蹲势，直到向后倒地,这一连串的动作要正 确。
- 从站立姿势变为蹲势时,臀部要坐在脚后跟上之后再倒地。
- 双臂的角度不要开得太大，后头部不要碰着垫子。
- 要用整个胳膊拍垫。如果只用前腕拍垫，会使肘部受伤。
如果两臂角度过窄，或者两膝弯屈，双腿分开，就无法做到
①自然本体站 好，先迈出左脚、再迈 出右脚，再迈左脚，② 左脚支撑身体，右脚 踏步向前抬高，同时 抬起两手，③左膝弯
曲，腰部下蹲,臀部先
着垫，再伸开左腿，抬 到与右腿相齐，向后 倒地。
技术要点
- 左脚支撑身体 下蹲时，臀部要靠近 脚后跟。
- 也可练习向后
退2 — 3步做向后倒
地的动作。此时，因为后退弹力的关系，如向后旋转过大时，就要当 心不要碰着后头部。
①双方以自然本体姿势相对而立，1人靠近，从前面用右手顶 着对方的胸部，②推人的一方上右脚，再上左脚，身体前移，推对 方,当右脚迈到第、3步上时，推离开对方，③被推者后退2、3步，边
调整自己的身体姿势，边向后方倒地。
（8）前进中跃起向后倒 地由于是被对方用力向后 推，所以自己要随着对方向 后退，以缓冲推力倒地。练习 时，开始推得可慢一些，逐渐 加强。
- 加快速度前进，②左 （右）脚强有力地踏垫，③双 腿往上反弹，④跃起，向后倒 地。
技术要点
.①因为这是一种高难度的动作,所以要等到将前述的几种倒 地动作练习到一定程度后，再练习这种倒地动作。
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注意事项
（二） 从站立姿势变为坐势的方法
（六）道场内的礼节
徒手运动
除疲劳，要进行5分钟左右的整理活动。
第2教程 侧倒地
均置于两脚上，膝盖轻松地伸直，头和身体要挺直,两臂垂放在身体两侧，两眼不要凝视一处，要自然前视，身体放 松站立。
