掌握速度素质发展的“敏感期”。速度素质的水平与协调能力有着密切的联系，一个 人7 ~ 13岁是发展协调能力的良好时机,应抓住这一时机努力提高动作频率、动作速度和 反应速度。

耐力素质的训练：耐力素质是指人体在长时间从事运动活动中克服疲劳坚持活动 的能力。耐力素质在各个运动项目中都是一个重要的基本素质，是影响比赛成绩的因素之 一。根据武术运动的项目特点，在耐力素质中特别需要的是速度耐力和力量耐力。

(1)耐力素质训练的主要内容和方法

无氧耐力训练。是指提高机体处于缺氧情况下克服疲劳能力的训练。武术是属于有 氧耐力和无氧耐力兼而有之的项目。而“速度耐力” 短时间耐力又是无氧代谢能力占 优势，因此发展无氧耐力十分重要。间歇训练法是最常用的无氧耐力训练方法。间歇训练 中要考虑练习时间和间歇时间的匹配。要发展无氧耐力素质，需设法使间歇训练达到高乳 酸水平，增加练习时间（一般在35秒以上），间歇时间适当缩短，采用未完全恢复时间，强 度为85%〜95%，心率处于178 ~ 180次/分之间。武术训练中半套（一般为两段）动作以上 的大密度间歇训练就是属于这一类的练习方法，实践证明是行之有效的。

有氧耐力训练。是指发展有氧耐力的专门训练。有氧耐力是无氧耐力的基础，其间 有良好的迁移关系。在发展无氧耐力的同时，应注意协调地发展有氧耐力。有氧耐力训练 通常采用的有较低强度的持续性练习和长段落的间歇训练。训练强度一般控制在无氧代 谢临界点以内，大约为75%〜85%,心率基本控制在160次/分左右。武术专项训练中的 密度不太大、持续时间较长的分段（一段）练习就属于这一类训练。

肌肉耐力训练。指提高肌肉长时间对抗疲劳的能力的专门训练。多采用重复训练 法，并针对项目特点或直接采用专项技术动作训练来进行。武术训练传统练功方法中弹 腿、盘架子的练习就属于这类的训练。另外，在身体训练中增加力量练习的重复次数和练 习时间，是发展肌肉耐力的有效方法。在进行以专项套路训练为内容的耐力训练时，如增 加负重（穿沙背心等）则会取得更好的效果。

（2）耐力素质训练中应注意的问题

耐力训练要结合专项的特点进行，根据专项的需要去发展专项耐力。就是在进行一 般身体训练时也应尽量考虑与专项的联系，如在安排跑步练习时，应以400米或500米跑 为主发展耐力，因其完成的时间与完成武术整套动作的时间相近。

注意耐力训练的系统安排，注意一般耐力与专项耐力相结合、有氧耐力与无氧耐力 相结合。在安排上，准备期以一般基础耐力（有氧耐力）为主，赛前阶段、比赛期和准备期第 二阶段（专门准备阶段）应以比赛性的专项耐力为主。

耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中 除采用多种多样的训练手段外，还应注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

注意呼吸的科学性，提高专项技术水平，特别是掌握好套路演练的节奏，节省不必 要的能量消耗，对耐力也具有重大作用。

掌握好耐力素质发展的“敏感期”。男子是12〜20岁，女子是12〜18岁。

柔韧素质的训练:柔韧素质是指人体关节、肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。 它是运动员从事运动训练的基本条件。武术运动对柔韧素质的要求很高，而且很全面。拳 谚云：“打拳不遛腿，必是冒失鬼”“练拳不活腰，终究艺不高”，可见柔韧素质对武术运动员 是非常重要的。我们的前人创造了许多训练方法，形成了一整套科学的柔韧练习法，成为 武术的专项基础训练内容之一。

（1）柔韧素质训练的主要内容与方法

按照人体的解剖部位可分为两大部分：发展四肢（主要是肩、腕、腿、踝）柔韧性的主 要有压、扳、劈、摆、踢、绕环等练习；发展躯干（主要是腰部）柔韧性的主要有屈、伸、转、甩、 涮等练习。

按照练习方法可分为两种：

动力拉伸法——是指有节奏的、速度较快的、幅度较大的、多次重复同一动作的拉伸 肌肉等软组织的练习方法。常见的有摆、踢、甩、绕等。如摆腿、踢腿、甩腰、肩绕环等。

静力拉伸法——是指当肌肉等软组织通过缓慢的动作被拉长到一定程度时暂时静止 不动的练习方法。常见的有压、扳、劈、抡、拉、屈等。如压肩、压腿、扳腿、劈腿、站立体前屈 抱脚、向后下腰成桥等。

动力和静力拉伸法按照运动员是否借助外力的帮助又可分为主动和被动两种方式。 在训练实践中，通常把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习和被动练习结合起来，这样效 果较好O

(2)柔韧素质训练中应注意的问题

处理好柔韧素质与力量素质的关系。强调肌肉的弹性,避免单纯消极的被动拉长, 使肌肉柔而不软，韧而不僵,保持肌肉的收缩力量，同时在安排上要与力量素质相结合。

柔韧训练要坚持不懈，系统而有计划地进行。柔韧素质相对来说发展较快，容易见 成效，但消退也很快，长期或间歇停止训练，会使已经获得的柔韧素质部分甚至全部消 失。柔韧训练以每天训练效果为最好，可以适当地安排在训练课主要部分的开头或结尾中 去D

注意防止受伤。一方面要贯彻循序渐进的原则，不可蛮干；另一方面要注意柔韧性 训练与温度、时间以及疲劳的关系Q在进行柔韧素质训练之前，要充分做好准备活动。在极 为疲劳的情况下(在大负荷的耐力和力量训练之后)发展柔韧性是不适宜的。

柔韧素质的“敏感期”为5〜12岁，在这期间发展柔韧素质，会取得事半功倍的效 果O

灵敏素质的训练：灵敏素质是运动员在各种突然变换的条件下，能够迅速、协调地 改变身体运动的能力，是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。武术运 动对灵敏素质有较高的要求，这是由于武术运动的多元化和复杂性决定的。

灵敏素质训练的主要内容和方法 由于灵敏素质取决于力量、协调、反应速度、节 奏感等多种因素，是各种动作技能的综合表现，其他素质的发展都能促进灵敏素质的发 展，动作技能掌握得越熟练，做出的动作就显得越灵敏，所以灵敏素质训练的内容也应是 由若干种素质相结合的综合练习，教练员可以根据需要设定和编排训练的内容。下面举几 个例子加以说明。

障碍跑——在场地上设立各种障碍，要求运动员在奔跑途中绕过或越过各种障碍, 并计算全程时间C

滚翻、跑、跳组合练习。如前、后滚翻——深蹲跳5次——连续高抬腿10次——向 前快速冲刺。

各种灵敏性游戏。如贴烧饼、打小鸟等。

各项球类活动。如篮球、足球、羽毛球等。

灵敏素质训练中应注意的问题

①发展灵敏素质的训练应在训练开始结合速度训练一起进行，并注意时间不宜太长, 重复的次数不宜过多，练习之间应有足够的休息。

由于武术技术复杂而多变，所以发展灵敏性的练习必须具有一定的谁度，并可采取 游戏和竞赛的形式，以提高运动员的兴趣。

发展灵敏素质的最佳年龄是7〜13岁。

（三）身体训练应注意的问题

目的要明确，手段要灵活：由于身体训练的内容较多，所以在全面发展的基础上，必 须突出重点，加强针对性，做到因人、因项、因时而异，区别对待。对于一个时期、一个阶段、 乃至一堂课的训练目的要十分明确，而又不能战线太长，什么都抓，必须少而精地突出主 攻方向，集中力量打歼灭战，这样才能效果明显。但另一方面，训练的手段却要灵活多变， 尽量避免枯燥单调，要想方设法激发运动员的积极性，才能达到预期的目的。例如，为了发 展弹跳力，不能只进行蛙跳、深蹲、纵跳的练习，还可以利用训练器械进行腿部练习，还可 以采用比赛的形式来进行练习。总之，要不断变换训练方法手段，调动运动员的积极性」旦 不管用什么方法手段，都要“万变不离其宗”，训练目的任务必须非常明确。对于少年儿童 的身体训练，则更应注意这一点。这就要求教练员多动脑子，根据训练的目的任务，采用多 种多样的方法手段。

身体训练必须与专项技术训练紧密结合：身体训练的最终目的在于促进专项技术 水平的提高，因此，在训练中必须与专项技术训练紧密结合起来。例如，在进行耐力训练 中，适当安排400米、500米跑是必要的，它有利于提高内脏器官的机能，但仅如此还不 行。实践证明，400米、500米跑的速度再快，耐力再好，仍然不能替代套路训练的专项耐 力，还必须用套路训练的专项手段来提高专项耐力，才能行之有效。在速度方面也是这样, 动作结构不相同的速度练习，所获得的速度是很难向专项转移的，必须通过专项技术训练 把所需的快速动作能力与具体项目特有的运动性和植物性功能的表现结合起来。

武术身体训练的方法、手段内容很多，教练员们在训练中也都有不少实践经验，我国 近年来也有不少有关这方面的书籍介绍一些身体训练的方法手段。所以，在这里不可能、 也没有必要逐一叙述，仅介绍部分比较典型的手段作为例子，目的是希望大家能从中得到 一些启发，在将来的训练实践中举一反三,不断发展创新，更加科学有效地进行身体训练， 促进运动成绩的提高。

仰卧两头起。仰卧，两臂伸直置于两耳侧，两腿伸直，用力收腰，使两臂和两腿同时 上起，手触脚背,而后积极还原。连续快速做10-20次为一组，间歇后再做，共做3~4组。 如在做动力腹肌练习至最后一个时，保持手触脚背的姿势不变，静止30〜60秒，则是动静 结合练习，效果更佳。这种练习对提高腹肌力量效果较好。

两腿台阶上交替蹬伸，身穿沙背心、带沙护腿，左脚迈上台阶后腿充分蹬伸，使身体

向上腾空跃起。下落时，右脚落于台阶上屈膝，左脚落地，随即右脚再蹬伸.两腿交替做，连 续做15〜20次为一组。负重以20-30公斤为宜，迈上台阶的腿必须在台阶上蹬直，台阶 高30〜40厘米（利用体操凳练习也可以）。这种练习对于提高弹跳力是比较有效的.

助跑起跳摸高（顶球）。将球悬挂一定高度，采用4〜6步助跑，或用武术的步法（击 步）、纵步等，单脚起跳用单手去触球（或用头去顶球）。吊球高度以接近练习者纵跳高度的 最高限为宜。为了便于随时调整球的高度，可将球悬挂在木杆上，由教练员操纵。练习时以 10~15次为一组。这种练习对发展弹跳力较为有效。

抛接沙包。这是武术中的一种传统练习方法。沙包重量可酌情而定，一般为3~5公 斤，包内沙不宜满，要便于用手抓接二练习时可2人至多人进行（但人数不能太多，以免影 响密度），采用单手转体抛掷法，抓接要顺动随势。人间距离要适当，注意练习前要将指甲 剪短，以免戳翻。这种练习可以有效地提高力量素质。

牵拉。两人面对面站立，两脚前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握， 两手同时用力牵拉对方，以一方的脚离地为失败。这是一种带有竞赛性质的一般身体训练 方法，对于发展力量、力量耐力及灵敏素质有益。

跳深及蹬跳练习。站立于75厘米左右的高台上向前下跳落，双脚落地，屈膝缓冲后 立即蹬地跳起，或摸高，或跳远均可。注意在下跳时不要用双脚起跳，而应用一只脚先向前 跨，随后另一只脚跟上并拢，而且向下跳时不能屈膝，下落弧线尽量短（即不能远跳），着地 时用双脚，下落缓冲的深度适当，最重要的是后面的蹬跳要得力。这一练习的总量，用于训 练程度较高的运动员不应超过4组，每组10次，而对于训练程度低的运动员不应超过两 组，每组6~8次，每组之间的间歇应用小跑步和放松练习，时间为6〜8分钟。跳深及蹬跳 练习对于发展爆发力比较有效。

变换动作速度的练习。在反复进行某一个动作的练习过程中，注意合理地变换动 作的速度，效果较好。如变速跑，连续的冲拳、推拳、乌龙盘打，枪、棍舞花，刀、剑腕花等。一 般采用慢 快——加快——慢的节奏来进行练习。每一部分的动作数量和时间可以由 教练员根据情况设计决定，如枪、棍舞花，慢做5个——快3个——最快5个——慢5个， 循环练习若干组。也可以由教练员发令来掌握节奏，有了声音的刺激（发令），效果会更 好。

跳上高垫转身跳下接做前滚翻（或抢背）。垫的高度根据具体情况而定，原则是经过 努力能够纵跳屈膝蹬上。连续做6~8次，完成3〜4组。

肩负杠铃。缓慢下蹲——在最低位置维持3秒——快速站立——去掉杠铃后立即 做冲刺跑或原地纵跳类的跑跳动作.间歇3分钟左右，重复5 ~6次,,

10；原地进行的组合练习。俯卧撑1。次——仰卧起坐1。次——仰卧两头起15次 ——原地纵跳10次——乌龙盘打8次。完成3~4组。

行进中进行的组合练习。前滚翻两次——后滚翻两次——蛙跳10米一一元宝收 腹两头起拍脚5次——单脚跳10米。要求动作迅速，质量高。一般做三组较适宜。可在武 术训练地毯上分两组进行比赛。

设站循环练习。将训练场地分设若干个训练站，各站有不同的训练内容，练习者依 次按顺序到各站按要求进行练习，如图2 - 6 - 1所示。

身体训练的“针对性”是搞好身体训练的基本原则之一。所谓“针对性”，就是根据训练 的目的任务而采用相应的训练方法与手段。身体训练能否有效地促进专项技术水平的提 高，主要就是看其针对性是否强。身体训练的针对性强与不强，主要看两个方面：

根据专项技术发展的需要,所确定的身体训练的“目的任务”本身是否正确,也就是 说有没有找准问题。

正确的目的任务确定之后，采用的方法、手段是否合理有效，也就是说能不能解决 问题，解决问题的程度如何。

如果目的任务是正确的，采用的方法手段是合理有效的，那就是针对性比较强；反之, 则是不强。

对于不同时期、不同对象，身体训练的目的任务自然也不同，所采用的训练方法与手 段也应有所区别。因此，“针对性”必须做到因时而异、因人而异。

(―)因时而异

不同训练时期、训练阶段乃至每堂训练课，身体训练的目的任务都会有所不同，所采 用的训练方法与手段也必然有所不同。例如，对于初级训练阶段的运动员，在身体训练中, 应以一般身体训练为主，而随着训练年龄的不断增加，在身体训练中专项身体训练的比重 就会随之不断增加，到了高级训练阶段，身体训练则应以专项身体训练为主。又如，在一年 里的各个训练阶段中，身体训练的安排各不相同，准备期的身体训练中，一般身体训练的 比重比较大，而比赛期的身体训练则应以专项身体训练为主。总之，要围绕有利于促进提 高专项运动技术水平来确立不同时期身体训练的目的任务，采用有效的方法手段进行训 练。

对于一次训练来说也是如此，围绕一堂课所要达到的目的来安排行之有效的方法与 手段。譬如说，一次训练课的目的任务是要提高速度耐力，但在安排上间歇的时间却比较 长，未能做到在机体未完全恢复的情况下进行练习，那么这堂训练课的针对性就是不强 的，其效果也必然不佳。

（二）因人而异

因人而异是指隹身体训练中应针对不同运动员的不同情况加以区别对待，进行有针 对性的个体化训练。当然，武术运动员在身体训练方面有许多共性的东西，可以采用总体 训练的方法提高，但是每个运动员也还有其各自的特点，即个性的一面，如单纯用总体模 式进行训练，无法达到最佳训练效果。因此，必须因人而异，区别对待。如有的运动员柔韧 性比较好，但速度力量比较差，那就要在训练中有针对性地采用相应的方法手段，重点提 高速度力量；有的运动员速度力量较好，而柔韧性却比较差，那就要采用相应的方法手段 重点提高柔韧性，决不能不加区别地采取完全一样的训练方法手段,那样做效果是不会好 的。

此外，在武术套路运动中，各项目除了共性特征外,还有各自的个性特征，而且有的项 目之间的个性特征差异较大，它们对运动员身体素质的要求也就有所不同，这也需要区别 对待。如在力量素质方面，长拳运动员需要的主要是速度力量和动力性力量，而太极拳运 动员需要的却主要是静力性力量，因而在训练方法手段上就要加以区别G长拳运动员主要 有快速力量的训练方法，如戴沙绑腿进行连续快速的腿法、跳跃动作练习等，而太极拳运 动员则主要采取静力性的力量练习方法，如负重站桩、负重进行太极拳的步法练习等。

值得注意的是，针对性训练在赛前训练中对高水平运动员来说，其意义尤其重大，因 为身体训练最终所获得的成果此时要最大限度地在专项技术中表现出来，否则，身体训练 的成果再大，也是毫无意义的。而要达到这一目的，就要求我们在赛前训练中将身体训练 与专项技术最大限度地直接结合，使身体训练的方法手段更具有针对性。

高水平运动员通过长期系统训练，机体的生物学改造已日趋完善，可改造部分相应比 初级阶段要小得多，因此，在身体训练方面就要结合专项需要，进一步加强针对性，找准问 题，采取合理的措施，有效地解决问题，这样才能促使他们百尺竿头更进一步。

总之，身体训练的针对性是不能离开因人、因时而异，区别对待的。

小结：

身体训练的主要目的是提高身体素质水平，它是高度竞技能力的决定性前提，是 高速度提高运动技术水平的基础。武术套路运动是一项多元的、复杂的体育项目，只通过 专项技术训练手段来提高运动成绩是不够的，还必须进行提高身体素质水平的专门训练 来加以补充,才能促进专项运动技术水平的迅速提高。

一般身体训练水平是专项身体训练水平提高的基础，两者有密切联系，不同对象、 不同时期，一般身体训练与专项身体训练的比重是不同的。'

武术套路运动员身体训练的主要内容包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。常用的训 练方法主要有重复训练法、间歇训练法、综合训练法、循环训练法、游戏比赛法和动静结合 训练法。在身体训练中要注意抓住各种身体素质发展的“敏感期”，有效地发展各种身体素 质。

“针对性”是搞好身体训练的基本原则之一，必须做到因人、因时而异，区别对待

思考题：

为什么说身体训练是高速度提高运动技术水平的基础，一般身体训练水平是专项 身体训练水平提高的基础？

武术运动员身体训练的主要方法有哪些？

教练员是在运动集体中从事教育训练工作、培养运动员并指导他们参加运动竞赛争 取优异成绩的专业人员。教练员作为一种专门人才和从事一种特殊的社会职业，其基本任 务是指导运动训练。教练员既是训练蓝图的设计者，又是训练课的组织者，在整个训练课 中起主导作用。

一个完整运动训练过程中的各个环节的工作，不论是对运动员现实状态的诊断，确定 训练指标，制定实施训练计划，或是在实施过程中对训练计划进行必要的调节和修订，都 是在教练员的组织与领导下进行的。教练员运用自己所掌握的科学知识和丰富的实践经 验来指导运动员从事训练,创造优异的运动成绩。因此，对于一个训练过程来说，如若没有 教练员，没有一名组织者、指导者，其训练过程是根本无法实施和完成的。

教练员的知识和才能，对于训练课的成败有着非常重要的作用，优秀的教练员凭借着 对武术事业的无比热爱、对武术训练规箱的深刻理解，凭借着坚定的意志和不断的创新精 神，组织和指导运动员一步步登上武术运动的高峰。

教练员在训练课中还要严密地掌握训练过程,通过各种渠道及时了解训练的情况，收 集反映运动员在训练中心理、生理变化的各种信息，决定是否要对预定的计划进行必要的 调节和修订。在组织领导整个训练课的过程中，要充分调动运动员训练的自觉性与积极 性。教练员与运动员要相互信任，密切配合，共同对训练课实施有效的控制。

教练员不仅仅是训练课的组织者和指导者，还必须是运动员的教育者，首先要进行训 练目的的教育，进行爱国主义和理想、情操、道德的教育，使运动员把自己的训练与祖国的 荣誉、体育事业的发展紧密联系在一起，把为祖国而训练、为人民争光的坚定信念落实到 每一次训练课中。

一个教练员要发挥在训练中的主导作用，应注意以下几个方面。

（一） 丰富的专业知识和实践经验

对于一名合乎要求的教练员来说，丰富的专业知识和实践经验是不可缺少的。

一名优秀的教练员，在过去的运动历史上是否取得过高水平的运动成绩是一个重要 的因素，但不是绝对的、必不可少的条件。然而每一名优秀的教练员，不论他有过什么样的 经历，却必须掌握丰富的专业知识。教练员应该掌握的专业知识包括：

一般训练理论与专业训练理论。



体育生物学科基础理论知识。

体育社会学科基础理论知识°

运动心理学、科学方法论。

结合武术特点的有关知识，如美学、音乐和舞蹈等。

教练员如果在科学、技术、文化等方面具有广泛的兴趣和广博的学识，则会极大地增 加其与运动员接触的媒介，获得更多的对运动员进行教育和影响的机会，博得运动员的尊 敬和信赖，有助于训练任务的更好完成。

另外，教练员还应经常了解和研究武术训练发展的趋向，研究新的技术，研究新的教 学训练方法，勇于创新。一名有作为的教练员应善于学习，勇于实践,在学习和训练实践中 发现问题，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的 理论和方法,并在自己的训练实践中予以验证。

（二） 教练员的能力结构

教练员的各种能力只有有机地联系在一起，才能更好地发挥作用。教练员应具备以下 基本能力：

认识能力——正确感知信息的能力，观察能力，逻辑思维能力。

计划能力——预见性，想象力，合理安排训练内容的能力。

交际能力——控制自己情绪与感情的能力，取得他人信任的能力，交际的主动性、 协调人际关系的能力。

组织能力——提出任务并保证完成的能力，协调各方面关系并调动各方面积极因 素的能力。

教学能力——语言表达能力,控制面部表情的能力，控制运动员注意的能力，技术 示范、纠正错误、保护与帮助的能力。

通过武术训练，有利于发展人体的速度、力量、灵敏、协调和耐力等素质，以及勇猛、顽 强、坚韧不拔的意志；不仅能够使身心得到全面锻炼、增强体质，而且还能掌握一些格斗的 攻防技术。

武术套路竞技运动除了具有各竞技运动的一般特点，还有其自身的一些特点,研究掌 握武术运动训练的特点，是为了进一步探索武术训练过程中的客观规律，采取措施，更好 地遵循这些规律去进行训练，提高训练的效果，达到和完成武术训练的目的和任务。

（一） 武术训练内容和项目特点

武术训练的目的是不断提高运动技术水平，创造优异的成绩，但就一名武术运动员来 说，所从事训练的内容具有特长项目的专门的性质。所以，对运动员的有机体适应能力，以 及掌握各种复杂技能、技术的要求有所不同。可是由于运动员从事的是武术的训练，因而 在训练内容的选择上，要根据武术的特点和需要，具有专门的性质。这种专门的性质，并不 意味着只进行所从事的武术运动本身的一些训练内容，而是要求所采取的训练内容能有 利于武术运动员的身体、技术水平的提高,有利于表现出最好的成绩。这与武术教学和群 众性的武术锻炼有明显的区别。

例如，一名武术运动员的训练从选材定向开始，就要集中力量进行某些武术项目的训 练，以求在某个或某几个项目上取得较好的成绩。由于武术运动的内容博大精深，丰富多 彩，要想在所有的武术竞赛项目上同时达到很高水平是很困难的，甚至是不大可能的，只 能选择几个性质接近的项目进行训练，而且要有主次之分。如长拳类的运动员应选择长 拳，以及刀或剑、棍或枪、对练等项目进行训练，而且其中应有主项（如短兵器）和副项（如长 兵器等）之分。

（二） 武术训练方法和手段的多样性

现代武术（套路运动）的训练，要求不断提高运动员的身体健康水平，提高机体各器官 系统的机能，发展运动素质，掌握并且熟练地运用武术技术，具备良好的心理品质,还要求 在大负荷后能够迅速恢复，以便承担新的、更大的负荷等等。这些问题的解决，需要在训练 中广泛地采用多种多样的训练方法和手段，并且要根据所要解决的问题的性质加以选 用。正是由于武术训练任务的多方面要求，训练内容的复杂性，以及训练对象（如性别、年 龄、训龄）的不同，决定了武术训练方法和手段的多样性。

武术训练的基本手段仍是“身体训练”，身体训练这一基本手段本身，也是十分广泛和 多样的。按照身体练习和武术运动的关系及所占的地位，通常把身体练习分为一般性练习、专门性练习和比赛性练习，以便有针对性地选用。如在武术训练的身体练习中，除采用 武术传统的练功方法外，也采用田径、体操、舞蹈等项目的练习方法作为身体练习。

尽管武术训练的方法和手段从训练整体上来说是多样的，但在选择运用时必须有针 对性，以少而精的方法和手段取得训练的最大效益。

（三） 武术训练过程的长期性

在训练中要想创造高水平的运动成绩，必须通过训练使运动员在身体形态、生理机 能、运动素质、心理品质、技术等各方面产生适应，这种适应是这些方面良好变化长期积累 的结果，要想在短期内产生这样的效果，现代科学证明几乎是不可能的。武术训练的实践 也说明了一名运动员从开始训练到创造优异成绩（如在全国大型比赛中进入单项前三 名）,必须经过多年的系统训练，短的6 ~ 8年，长则十几年。在武术训练这一长期的过程 中，由于受到各种因素的影响，其变化是难以准确预计的，能否达到预期的目标也是不易 控制的。因此,训练过程的长期性又是通过不同的训练阶段逐步完成的。这就要求要有科 学、严密的训练计划加以保证，把计划安排的长期性与阶段性紧密地结合起来。

在武术训练中，长期的多年计划给训练提出总的目标、发展方向和大体设想，而阶段 计划则把大体设想具体化,提出训练的具体内容、方法和手段，以及奂荷的安排，保证多年 训练总目标的实现。正是武术训练的这一特点，要求教练员和运动员刻苦训练，进行长期 不懈的努力。要想经过短暂的训练就取得优异的成绩，是不现实的，也是不可能的。

“练功一天三遍，一遍三回，一次不练，前功尽弃”，由这句练功的格言可以看出武术传 统训练对长期性的重视，而“冬练三九，夏练三伏”，则是要求无论酷暑和严寒都要不间断 地、成年累月地进行训练。

所以，武术训练必须在多年训练的基础上划分周期进行。一般以年度为多年训练的基 本周期，全年又分为准备、基本、过渡三个时期，各时期的任务、内容、负荷的安排和训练方 法也不一样。每年也都有明确的具体任务和要求，这样逐步实现多年的系统性训练。

（四） 武术训练中运动负荷的极限性

在训练和比赛中，运动员所承担的运动负荷是很大的。科学研究和实践证明，在武术 训练中只有通过运动和各种身体练习，给运动员的有机体以强烈的刺激，才能引起有机体 强烈的反应和深刻的变化，才能充分挖掘有机体的机能潜力，以适应训练、比赛和创造优 异成绩的需要。所以，在训练中必须不断提高运动员的运动负荷。但是，运动员承担最大运 动负荷的能力不是在短时间里很快就能达到的，而是要有一个逐步适应的、不断提高的过 程。极限负荷是相对的，当某一训练阶段达到极限负荷，运动员有机体适应以后，还要再提 高，这就要在训练中科学合理地安排运动负荷。除了训练本身以外,还受其他多种因素的 影响，比如生活制度和营养等。

在训练中，要以加大强度为主，以适应比赛的要求。如采用“超套练习”，就是一次练习 一整套加一至二段，或练习一套半，以提高运动员在高乳酸环境下的工作能力，增强耐力

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