人的体重主要由遗传决定，如骨架大小和性别等。也受饮食和运动等外环境因素的 影响。有不少运动员，虽然其体重和体脂已符合正常标准，但为了提高竞技能力，需在 比赛前快速减轻体重，或在长期训练过程中控制体重和体脂处于较低的水平。这些需要 减轻或控制体重的运动员，基本上可归纳为两大类。

第一类：柔道、举重、摔跤、拳击以及其他按体重级别进行比赛的项目，运动员在 赛前采取传统的减体重措施（如饥饿、半饥饿、发汗、加大运动量等），年龄小、体重 轻的运动员所减轻的体重数值占其原有体重的百分数更大。多数教练员认为，在平时训 练时以一种较重的或正常体重进行，到比赛前快速减轻体重，参加低于其本人正常体重 的级别，对比赛有利，但此种观点尚缺少科学数据的支持。而减轻体重只有在规定所需 要减的目标体重结合实际、减体重速率合理及减体重期膳食营养有保证的前提下，方能 取得效果。快速减体重的措施，如饥饿、半饥饿、发汗、限制水分、加大运动量，甚至 采用利尿药或泻药等，即使是短期的，也会损害健康和降低运动能力。

第二类：体操、跳水、长跑等运动员经常长期控制或间歇地减轻体重。其目的：在 需要移动身体的运动中，较小的体重具有生物力学的有利因素；期望获得单位体重的最 大肌肉力量比；减少运动中耗氧量和能量的消耗；保持体形细长。

控制体重，特别是控制体脂处于较低的水平可取得好成绩，但长期控制体重必须注 意所采取的措施是否得当，若有不当，便会损害健康和运动能力。运动员减轻或控制体 重的一个关键问题是找出“理想的”比赛体重，决定“理想的”的比赛体重有一定的难 度，但一旦确立理想的体重和体脂，对于现体重是否需要减轻和减轻多少都有参考意 义。另外，需要考虑的一个重要问题是如何减体重。

1.人体体M的组成和身体变化的基本原理

人体的体重由两部分组成。体重=瘦体重（LBM） +脂肪体重（BF）。体脂肪％ = 脂肪体重/总体重x 100o瘦体重=总体重-体脂％ x体重。瘦体重包括肌肉、皮肤、 骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织。瘦体重与体力、有氧能力及最大氧量呈正相关。

柔道运动员为比赛减轻体重的理想方法是尽可能减去多余的脂肪而保留瘦体重及糖 元贮备，因而监测运动员减轻和控制体重期的体成分是十分必要的。影响体重的两个基 本要素是热能摄入量与消耗量。体重的变动必须通过变动热能平衡的措施以达到减轻或 增加的目的。

2. 运动员身体成分的特点

正常男、女青年和成人的平均体脂分别是14%~16%和20%~22%。经常参加体育运 动，可使瘦体重(主要指肌肉组织)增加，身体脂肪减少。训练水平和运动项目不同， 其体成分也各异。例如，优秀的女子体操运动员经常追求10%以下的体脂，而男子柔 道、摔跤运动员则希望把体脂控制在5%~7%水平以下。陈吉棣等报告，优秀女子体操 运动员的为9.80% ±0.08%,显著低于省市体操运动员10.54% ± 0.22%的水平。可见运 动员的体重成分中，瘦体重的百分比高，脂肪百分比低。运动员在外伤或停训情况下， 体脂增加，瘦体重(肌肉)成分减少。

3. 柔道运动员身体成分的测试

• 身体成分检测的重要性：人体主要由水分、蛋白质、脂肪和骨骼构成，在健康 人的体内，各种成分都维持一定的比率，身体成分与外形或体重无关，每个人的差别都 很大。身体成分的亏盈与身体机能和各种疾病息息相关。所以，在体育运动中或疾病的 诊断及时治疗时，进行身体成分及状态的检测是非常必要的。


• 身体成分的适用范围：肌肉质量减轻原因，包括不明原因的体重减轻、发育不 良、行动不便、慢性疾病、体质虚弱、营养不良、食欲不振、全身无力、消耗性疾病、 老年性疾病、厌食症及运动机能下降等。


• 身体水分检测：包括局部水分分布和浮肿检测指数两个部分。

第一部分，局部水分分布检测适用于关节炎、脊柱异常、手脚麻木、循环系统病 症、骨质疏松、神经麻痹及运动处方等。

第二部分，浮肿指数的检测适用于肾病、浮肿患者、严重口渴、营养不良、肥胖患 者、中风、心脏病、全身浮肿、局部浮肿、服用利尿剂的患者、小儿肥胖、糖尿病等。

• 脂肪质量检测：脂肪质量检测适用于高血压、脂肪肝、体重突增、高血脂、产 后调理、小腹凸出及成人病等。


• 无机质检测：无机质检测适用于骨质疏松症、绝经后的女性、体重增加、缺乏 运动及老年性疾病等。

4. 身体成分的分析

柔道运动员身体成分主要从身体水分、蛋白质、无机质、脂肪和身体成分的综合评 估五个方面进行分析。

(1 )身体水分分布及总量：正常人体内的水分约占体重的70%~80%,是给细胞提 供氧气、营养和排泄有害物质的交通手段。身体水分是由细胞内液和细胞外液组成，它 们的比例是2： 1₀而循环系统病症、肾病、高血压、心脏病、全身浮肿、局部浮肿及营 养不良患者等均存在水分不均衡现象。身体水分又可分为上肢、下肢、躯干三个部位的 分布，对于健康人它能反映肌肉的发达程度。而发生骨折、脱位、关节炎等患者，则其

身体两侧、上肢、下肢均呈现水分不均衡状态。身体成分检测通常用于运动处方、脑瘫 医学、物理治疗、整形外科及运动训练等学科的身体评估分析。

浮肿指数正常范围为0.30~0.35之间，超过0.35以上均属于水分过多，超重的情况 下出现浮肿指数超值，则需要做进一步的物理检查。

• 蛋白质总量：蛋白质大量包含在肌肉细胞内，肌肉是指人体运动能量生成和消 耗的根源。肌肉量是指四肢肌、内脏肌和皮肤肌的总合。肌肉占体重比值称为瘦体重， 是反映人体的营养状况、身体发育和健康程度的主要指标。

细胞由蛋白质和细胞膜维持形状，细胞周围则充满了水分。蛋白质是身体组织中 必不可少的组成部分，在肌肉组织、骨的组成、免疫力系统、血液凝固中起着重要的 作用。当身体营养不良时，蛋白质成分就会分解，供给能量。如患有消耗性疾病、慢 性疾病、老年性疾病时，蛋白质减少，则说明肌肉细胞遭到破坏，被当做营养素使用。 进行减肥时高度节食会产生肌肉损伤，所以减肥与运动同时进行的道理就在这里。由 于蛋白质量与患者的营养有密切的关系，所以在营养学中常常测量肌肉量，作为营养 评价的标准。

• 无机质总量：无机质是指骨骼的重量，不包括溶于身体水分中的少量离子成 分。该指标与体重作比较可检查出骨质疏松症。无机质总量偏低时需做骨密度检测。无 机质的重量同人的骨骼与个人的运动量有密切的关系。肌肉成分比较多时，一般来说骨 骼重量也会增加。骨骼和肌肉相似之处在于营养与运动也会使重量增加，更加结实。所 以，应该多运动来增加肌肉量和骨骼的重量，防止骨质疏松和骨质损伤。百斯(分析 仪)身体成分所测量推算出的数值与骨密度测量仪所测量出的数值(r = 0.92),是比较 接近的。


• 脂肪总量：脂肪总量是皮下脂肪、内脏脂肪及肌肉内脂肪的总合。


• 肥胖度：是指将受试者身体脂肪量和标准身体脂肪量作比较，身体脂肪量比肌肉 量多，属于肥胖型体质；反之，属于肌肉型体质。肥胖与过多地吸收营养及运动不足有 关，也与新陈代谢、疾病、荷尔蒙、体质、遗传因素、职业、年龄及性别息息相关。


• 身体脂肪比率：是指身体脂肪量和体重的比值。其正常值，男性为10%~20%, 女性为18%~28%。


• 腹部脂肪比率(WHR)：可检查内脏脂肪是否过多，WHR是腰围和臀围的比值， 其正常值，男性为70-0.80,女性为0.75~0.85。男性超过0.9和女性超过0.85属于腹 部肥胖。


• 身体成分的综合评估：综合身体成分的检测结果，可对被检测者的身体状况作 出客观的评价。


• 肌肉形态：是根据体重和肌肉的多少作出体质的分类。正常值为90%~110%,接 近100%为最佳，超过110%属于超体重，低于90%属于低体重。肌肉量偏少属于低肌 肉型，低肌肉型的人无论体重是否超重，大多数患有肥胖症。身体发达分型：90以上 为强壮型，90~70为普通型，70以下为虚弱型。


• 营养状态：用于评价身体的组成部分肌肉、脂肪、骨骼的盈亏。蛋白质缺乏会出 现营养不良、发育不良、免疫机能低下、肌肉乏力、运动机能减退、成人病等症状。


• 上下均衡：反映上体和下肢的发达程度。上体虚弱反映缺乏运动，下肢虚弱反映 肌肉萎缩。


• 左右均衡：是健康人的特征。身体不均衡一般是由于运动员受伤、手术、麻痹、 衰弱、缺乏运动及职业运动员专项运动过度引起。上下、左右的不均衡及原因不明的身 体不均衡，很可能出现浮肿、血管疾病、淋巴疾病及肌肉萎缩等。


• 体重控制：提示要达到健康的身体成分构成状态，所需调节的肌肉量和脂肪量， 在减少脂肪、增加肌肉的情况下，让体重维持在正常状态。


• 健康评估：便于普通人理解，把身体成分组成积分化，肌肉量减少或脂肪量过 多，积分就会降低。正常人一般为75~85分，90分为运动员型，男子健美运动员可达 H6分。值得注意的是肾病、高血压和心脏病患者全身浮肿时，肌肉中含有大量的水 分，这时肌肉量的值比实际值大，需参考浮肿指数评估。


• 营养评估：可参考以下指数，即身体质量指数BMI、基础代谢量BMR、上臂肌 肉周长AMC、上臂周长AC、身体细胞量BCM_O主要身体成分测量值的标准范围如表 3—2—5所不。

*3-2-5身体成分测■值的标准范围
总之，营养与运动能有效地减少柔道运动员的体重及体脂。除临床上的治疗外，主 要配合节食和运动，长时间进行节食而不做运动会损伤身体及肌肉。最佳的减肥处方是 每周减少0.5kg,其中0.3kg是节食获得，饭量减少20%,不吃零食，注意维生素、无 机质、蛋白质的补充和多饮水；0.2kg是由运动获得，运动处方是每天坚持20~40分钟 的有氧运动等。

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