（六） 劈拳回身

转身时须劈出左掌，以后，左掌下落变拳，右掌也随之变拳， 两拳心翻转向上，靠在腹部两旁，左脚随即以脚跟为轴里扣，身 体也向右后转约180° ,右脚脚尖为轴扭直，脚跟略提起成右虚 步式；眼看前方（图4 - 12）

要点：转身时，身体不可忽高忽低或左右摇摆；扣左脚，落 左手与转体动作要完整一致；眼神要随着转体的方向转视前方， 不可低头弯腰，腰要塌，头要向上顶。

（七） 劈拳右起式

右脚向前垫步，脚尖外撇（约45。），膝部微屈，左脚不动， 左腿向后蹬，重心移于右腿；同时右拳经胸前由下腭处向前上方钻 出，拳心斜向上方，小指向上翻转，肘尖下垂，右臂不要伸直，右拳高与鼻尖齐平，左拳不动；眼看右拳（.参看图4 - 10,惟方向相 反）。

要点：与前左式垫步动作说明完全相同，惟左右相反（参阅 图4 - 7要点说明）。

此动作又可左右式交替向原来的路线打回去，要等劈出左掌之 后再转身。转身动作与图4 - 12动作和要点说明完全相同，惟方向

转身后，垫右脚，钻右拳，再进左步，劈出左掌，右脚跟进 半步，成劈拳左落式姿势（见图4 - 9至4-11）。动作要求和前 面行进时相同。左脚收回靠拢右脚跟，同时左臂屈回胸前，然后 两臂轻缓垂于身体两侧：身体也随之轻缓站起，仍斜向前方，同 时注意气向下沉，两肩放松；眼平视前方（参阅图4-2）。

二、崩拳

崩拳是左右拳轮换向前直打的锻炼方法。出拳时，既要求有 速度、有力量，又要求保持周身完整，与步法进退起落整齐合拍。 步法则完全以左脚直向前进，右脚尽力后蹬，再向前跟步的单一 形式，屈膝蹲身，高矮一致。进步时，右腿蹬劲，落脚后重心仍 偏重右腿，这样就要求左腿前伸和右腿后蹬发挥最大的力量，使 上下肢与躯干同时得到充分的锻炼。

（―）预备式

预备式的方法完全与三体式动作相同，参阅图4-1至4 - 4

动作及要点说明（图4-13）。

（二）右崩拳

由三体式姿势开始，先将两手变拳握紧，如螺旋形状，随即 将右拳拳心翻转向上，右肘紧靠右腰部，前臂贴于腹部右侧；眼 看左拳（图4 - 14）»

要点：左手握拳后，肘尖仍下垂，肩要向下松，头颈要竖直， 握拳时虽然要求握紧，但心理上不要有丝毫紧张，胸肌要注意松 弛，不要有意识地憋气，要呼吸自然。

左脚尽力向前迈进一步，右脚随即向前跟步，重心仍坐于右 腿，前脚跟与后脚踝骨相对，横向距离20~30厘米；在进步的同 时，右拳顺着左臂方向直向前打出，拳眼向上，拳面微前倾，左 拳收回停于腰部左侧（左肋下方），拳心向上，成右拳前伸、左腿 在前的拗步姿势；眼看右拳（图4 -15）。

要点：左脚向前迈步时，抬脚不要过高，落脚时，脚跟先着 地，但不要故意跺地；右腿尽力蹬劲，身体不要高起，步子越大 越好；打出拳后，右臂要向前顺，左胯略向后收，上体朝左前方， 右臂肘部下垂；身体要稳定，头要向上顶劲，腰要塌住；左脚前 进落地与右拳的打出要协调一致。

左脚继续尽力向前进步，右脚仍向前跟步（步法与右崩拳式 同）；同时左拳顺着右臂方向直向前打出，拳心向右，右拳收回停 于腰部右侧，拳心向上，成左拳左腿在前的顺步姿势；眼看左拳

（图 4 - 16）

要点：身体仍要保持向右半斜姿势，左肩不要太向前伸，两 胯略向后缩；其他各部要求均与右崩拳式相同（参阅图4-15）。

（四） 右崩拳

动作与要点均与（二）右崩拳说明相同（参见图4-15）。

（五） 左崩拳

动作与要点均与（三）左崩拳说明相同（参见图4-16）。

根据以上动作和要点，可以左右拳互换向前直打，数目多少, 要视场地条件而定，回身式总是打出右拳后再转身。

（六） 崩拳回身

打出右拳之后（如图4-15）左脚尖向回扣（约90。）,右拳 收回停于腹部右侧，左拳不动，右脚以脚跟为轴，脚尖随体转后 正对前方，同时身体向右后转约180° :眼看前方（图4 - 17）o

要点：左脚回扣、右拳收回与向右后转身是一连贯动作，中 间停的时间不要过长，转身时避免低头弯腰。

右拳经胸前靠近口部向前上方钻出，整个右臂要成弧形，不 能挺直，拳心斜向上，并略外倾，小指侧向上拧劲；同时右膝向 上提起，脚尖向右（向上勾），左腿微屈，成左独立姿势；眼看右 拳（图4-18）。上式不停，右脚尽量横摆向前落地，左脚随之向 前跟步，脚跟离地，左膝抵住右膝窝，成交叉半坐盘姿势；左拳 在落右脚时，经胸前向上顺右臂向前方变掌劈下，掌心向前下方， 右拳下落变掌收回腹前，拇指紧靠脐部，掌心向下；眼看左掌食指（图 4 - 19）。

要点：右拳上钻与右膝上提，要动作一致；右脚落地时尽力向 前横着踩出，两腿交叉要靠紧，左手前劈与右脚落地，须整齐合一。

（七） 右崩拳

两掌变拳握紧，右脚向前垫步，左脚再尽力向前迈一步，右 脚随之向前跟步，距离左脚20- 30厘米；同时右拳直向前打出， 左拳收回腰部左侧；动作与要点均与前右崩拳打法相同，请参阅 前右崩拳图解。

如此左右崩拳交替向原来路线打回，往返趟数不限，要根据体力 自己掌握。最后打到起式的位置（崩拳右势），再回身做收式动作。

（八） 崩拳收式

向右回身、提右腿、劈掌等动作完全与（六）回身式和（七） 崩拳右势相同（图4-20至4-24）,打成崩拳右式后身体不动， 右脚向后撤回半步，左脚再撤至右脚后方，两腿交叉，左脚顺， 右脚横，左脚1跟微离地面，仍成交叉半坐盘式；左脚后撤时，左 拳向前打出，右拳收回腰部右侧，拳心向上；眼看左拳（图4 - 25至4-26）。左臂屈肘由上经胸下落，两手垂于身体两侧；同 时右脚收回靠拢左脚；身体轻缓起立，保持向右半斜方向；两肩 向下松沉；眼向前平视（图4-27）.

要点：退右脚时，两拳不动，注意右肩不可随着向后扭转， 左脚向后撤，先用力以脚跟触地，再提起脚跟；两腿膝部要靠紧； 左脚后撤与左拳向前打要协调一致。



三、钻拳

（ 一 ）预备式

起式方法完全同三体式动作，可参阅图4 - 1至4 - 4及说明 （图 4-28）。

（二） 右钻拳

由三体式预备姿势开始，左手握拳下落，经腹前翻转（成拳 心向上），再经胸前由嘴前向上钻出；右手也同时变拳，转为拳 心向下，紧靠脐部右侧；左脚在左手钻出的同时向前垫步，脚尖 外撇，膝部略向前弓；眼看左拳的小指（图4-29） o右脚向前 迈一大步，左脚随之跟进半步，重心偏于左腿；同时右拳经胸部 由嘴前顺着左拳上面钻出，高与鼻尖平，左拳向内翻转（腕部向 里扣）撤回腹前，拳心向下，拇指紧靠脐部；眼看右拳的小指（图 4-30） <,

要点：垫左脚和钻左拳要动作一致；钻右拳和进右步也要一 致，须做到手到脚停，整齐如一；迈步时步子要大，脚跟先触地， 但避免抬脚过高。钻拳时力量要集中在拳的前端，前拳要与前脚 尖相对，鼻尖又和前拳相对，前拳、前脚尖和鼻三点构成一直角 三角形；上钻的拳向外拧劲；下按拳向内拧劲，肘要垂，肩要松， 步要稳定。

（三） 左钻拳

右脚向前垫步，脚尖外撇，然后左脚再向前迈一大步，右脚随之 再跟进半步，重心偏于右腿；同时左拳翻转经胸部由嘴前顺右拳上钻出（拳心向上），高与鼻平，右拳向内翻转（腕部向里扣），撤回腹 前，拳心向下，拇揩紧靠脐部；眼看左拳的小指（图4-31、32）。

要点：完全与右钻拳相同（参阅（二）的说明），惟左右相 反。这样，可以左右式反复交替练习，次数多少根据场地等条件而定。

（四）钻拳回身

钻出左拳之后（左拳左脚在前），以左脚跟为轴，脚尖里扣， 身体随之向右后转，两臂保持原状随身体右转180° ,右脚在转 体过程中，相应以脚尖为轴扭成顺直；然后,右脚垫步，脚尖外 撇，右拳经胸部由嘴前顺左拳上钻出（拳心向上），左拳向内翻 转（腕部向里扣）撤回腹前，拳心向下，拇指紧靠脐部；眼看右 拳小指（图4-33、34）。此式不停，再进左脚钻出左拳。如此 再向原来方向打回，往返趟数不限，要根据个人体力情况掌握。

要点：回身时，眼要看着左拳，两臂腰随身体转动，不可松劲，身体约转到90。时，再转右脚；头摇顶，腰要塌。

（五）钻拳收式

往返打到原来的位置时，作钻拳回身式，并打成左钻拳式停 住。随后，左臂由上屈回经胸前下落，两手垂于身体两侧；同时 左脚收回，靠拢右脚，身体站起，上体仍成向右半斜姿势，两肩 向下松沉，呼吸要平稳，眼向前平视（参见图4-2）。

四、炮拳

（一） 预备式

起式方法完全与三体式动作相同。参阅图4 - 1至4-4及动 作说明（图4 - 35）。

（二） 右炮拳

由三体式姿势，左脚向前直进半步，同时左臂微外旋，掌心 斜向上方，手指向前；右臂微外旋右掌前伸与左手心斜相对，随 即右脚用力蹬地，尽力前进一步（身体不可高起），屈膝半蹲， 左脚随之跟进，并提起靠在右脚里侧踝关节处；两掌在右脚进步 的同时变拳撤回，靠紧腹部两侧，拳心均向上；眼平看左前方（图 4-36、37）。左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心 偏右腿；同时左拳经胸前、面前向上翻转，由拳心向里转为拳心 向外，停于头部左额角旁（拳心朝前），右拳由腰部顺左脚前进 方向向前打出，拳眼朝上，肘部微屈，拳高与胸齐；眼看右拳回撤也要一致，以上动作必须整齐如一。②右拳向前打和左脚前 进落地要一致；左拳上起时，要随着身体的转动先顺着胸部钻过 鼻前，然后再向上翻转，切不要横着直接向上架；架起后拳勿过 高，两肩要平、要向下沉。

（三） 左炮拳

左脚向前半步，屈膝半蹲，右脚跟进，提起靠在左脚内侧踝 关节处；同时，左拳由前向下落，与右拳相齐后同时撤回，紧靠 腹部两旁，拳心均向上；眼平看右前方（图4 - 39）。右脚向右 前方斜进一步，左脚随之跟进半步，重心偏于左腿；同时右拳经 胸部、面部前方向上翻转，停于头部右额角旁（拳心向前）；左 拳由腰部顺右脚前进方向向前打出，拳眼向上，肘部微屈，拳高 与胸齐；眼看左拳（图4-40）。

要点：与右炮拳完全相同，惟方向、左右手相反。

（四） 右炮拳

右脚向前半步，屈膝半蹲，左脚再跟进提起，靠在右腿内侧 踝关节处；同时右拳向下落，与左拳相齐后同时撤回，紧靠腹部 两旁，拳心均向上；眼平看左前方（图4-37）。上左脚打右拳 （参看图4 - 38）。这样，则可反复左右交替进行练习。

（五） 炮拳回身

打出左炮拳之后（图4-40）,稍停，以左脚掌为轴，身体 迅速向左后转；右脚随着转体方向落在左脚旁边，左脚随即提起 紧靠右腿内侧踝关节处；同时右拳由前落下，与左拳一齐撤到腹 部两旁，拳心均向上；眼平看左前方（图4 - 41）。上式略停， 再向左前方进左脚打右拳，成右炮拳姿势；然后再垫左脚，进右 脚打左拳，成左炮拳式（图4-42至4-44）。

如此再向原来路线打回，动作完全与前式相同，惟行进方向相反。

（六） 炮拳收式

到原来起式的一端，打出左炮拳之后，做炮拳回身式（参见 前回身式说明），再打出右炮拳式，稍停，两拳由胸前下落，垂 92

于身体两侧，同时左脚撤回靠拢右脚，成立正姿势；眼平视前方 （参阅图4 - 2 ）

五、横拳

（一）预备式

起式方法完全同三体式（图4 -45）。

（二）右横拳

两拳握紧，然后左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步， 重心偏右腿；同时右拳经胸前由左臂肘下方随右前臂外旋向前拧 转冲出，拳心转向上，高与口齐，肘部微屈成弧形，左拳随上体 左转，撤至右臂肘部下方，拳心向下；眼看右拳（图4-46）。

要点：右拳向前伸出时，拳心要慢慢向上、向外翻转，左臂要 向里、向下扣劲，两臂如同拧绳一样，不要有丝毫松懈，右拳既要 有冲的力量，又要包含向右方横滚的劲（不要过分显露于外），两胯要缩，两膝要扣，头要顶，肩要松，右肩要向前顺，身体要稳。

（三）左横拳

左脚向前垫半步，右脚随之经左脚里侧向右前方迈一大步， 左脚再跟进半步，重心偏于左腿；同时左拳拧着劲由右肘下向前 冲出，掌心转向上，高与口齐，肘部微屈成弧形，右拳随上体右 转撤至左肘下方，拳心向下；眼看左拳（图4-47）。

要点：左脚垫步时，脚尖不要外撇，右脚进步要大，但必须 经过左脚里侧走一弧形路线；进步时身体不要向上起，应保持平 衡稳定；上体和上下肢要点与右横拳相同。

（四）右横拳

右脚向前垫半步，左脚随之经右脚里侧向左前方迈一大步， 右脚再向前跟半步，重心偏右腿；同时右拳经胸前拧着劲由左肘 下向前冲出，拳心转向上，高与口齐；同时左拳撤至右肘下方， 各部要求皆同前右横拳式（参看图4-46）。

这样左右式反复交替练习。

（五）横拳回身

打出左横拳（右脚左拳在前）后，稍停，身体向左后转，右 脚随转动方向向左脚内侧扣步落地（图4-48）,左脚随即提起 顺右脚里侧向左前方进一大步，右脚随之跟进半步，重心偏右腿; 同时右拳在身体转动时，由胸前经左肘下方向前冲出，左拳随上 体左转撤至右肘下方，拳心向下；眼看右拳（图4-49）。

要点：左后转身时，身体不要散乱，两臂要随身体转动（右
臂外旋，左臂内旋，互相拧劲）；右脚扣步不要太大，身体要稳 定、灵活，速度要快。

这样可以依原来路线，进右步，打左拳（图4 - 50）打回去, 左右动作相同；惟行进方向相反。

（六）横拳收式

打到原来起式的一端，等打出左拳（左拳右腿在前）之后， 作横拳回身式（图4 - 51）,再打出右横拳（参见图4 - 46）,稍 停，两拳由胸前下落，垂于身体两侧；同时左脚撤回靠拢右脚， 成立正还原姿势；眼平看前方（参看图4-2）。



动作说明

（―）预备式

开始姿势同三体式（图4 - 52） o

（二） 进步右崩拳

两掌变拳握紧，然后左脚前进一步，右脚随之跟进半步，重 心偏右腿；前脚跟与后脚跟相对，两脚距离20-30厘米；同时， 右拳顺着左臂方向直向前打出，拳眼向上，拳面微向前倾，左拳 撤至腰部左侧，拳心向上；眼看右拳（图4-53）。

要点；左脚前进落地与右拳打出要整齐一致，抬脚不要过高, 身体要平稳，腰要塌住。

（三） 退步左崩拳（青龙出水）

左脚、右拳不动，右脚向后撤半步，然后左脚再顺着右脚方 向撤至右脚后方，两腿交叉，左脚顺，右脚横，左脚跟微离地面, 成稍蹲姿势；左脚向后撤时，左拳向前打出，拳眼向上，右拳同 时撤至腰部右侧，拳心向上；眼看左拳（图4-54、55）。

要点：退右脚位置不动，右肩也不可随着向后扭转；左脚后 撤时先用力以脚跟触地，再离开地面；两腿膝部要靠紧（左膝抵 住右膝弯处），左脚后撤与左拳前打，要整齐一致。

五行连环拳

（四）顺步右崩拳（黑虎出洞）

右脚向前一步，左脚随之跟进半步；同时右拳顺着右脚方向 96

直向前打出，拳眼向上，高与胸平；左拳撤至腰部左侧，拳心向 上，成右拳右脚在前的顺步崩拳姿势；眼看右拳（图4 - 56）。

要点：右脚前进与右拳打出，要整齐一致，两肩向下沉，左 肘与左肋部要靠紧，头要顶，腰要塌。

（五）退步抱拳（白鹤亮翅）

左脚向左后方撤半步，同时右臂屈肘，右拳贴近腹部由上向 下插，拳心向上，左拳置于右拳下方，拳心向下（图4 - 57）。 两臂同时向上摆起（右拳左掌），经头部前上方分开，再由两侧 下落划一立圆，收到腹前，右拳落在左掌心内；上体稍右转，同 时右脚撤到左脚前方；眼看前方（图4-58、59）。

图 4-56 图 4-57 图 4-58 图 4-59

要点：右拳向下插与左脚向后撤动作要整齐一致，两臂与腹 部要靠紧，两肩要尽力向下沉劲。两臂分开时，眼要随着看右拳， 右拳落在左掌心和右脚撤回要一致，手脚发出一个响音，体现整 齐一致（如身体动作完整不带音响亦可），头要顶，肩要沉，腰 要塌，两前臂要紧靠腹部，不可离开,气要向下沉。

（六）进步炮拳

右脚向前迈进一步（略向右斜），左脚向前跟进半步；同时 左掌变拳向前打出，右拳经胸前向上翻转上架，停于头部右上方， 成右脚左拳在前的拗步姿势；眼看左拳（图4-60）。

要点：右脚前进落地时，要与左拳的打出整齐一致；右拳上 起时，拳心要由里转向前，先向上钻，再向外翻转，不要横着向上架；肩要沉，腰要塌。

（七）退步左劈掌

右拳向体前下落，拳心向上，左拳收回停于腰部左侧，拳心 向上；右脚随之向后撤一步；眼看右拳。左拳经右前臂上方前伸 变掌翻转下按，右拳在左拳变掌翻转时，也变掌下按，停于腹前； 眼看左掌（图4-61、62）。

要点：以上两个动作须连贯起来，中间不要停。右拳向下落 时，前臂要向里裹劲，左臂前伸时拳心要先向上再变掌翻转。两 臂要下沉坠肘，不要伸直。

前式稍停，右脚不动，身体稍向右转，两掌随之由身体左侧 下落变拳，收至腹前，拳心均向上，两前臂抱于腰部两侧；同时 左脚收回提起，紧靠在右脚踝关节处；眼平看左方（图4 - 63） o 身体左转，左拳由胸前向上钻出，然后左脚前进一步，右脚随之 跟进半步；同时右拳顺左前臂上方钻出，高与鼻尖平，左拳向里 翻转，撤回腹部左侧，拳心向下，眼看右拳（图4-64）。

要点：两掌变拳收回和左脚收回要整齐一致；右拳向上钻出 和左脚进步落地也要完整协调，腰要塌，头要顶。

（九）跳步双劈掌（狸猫上树）

两手不动，左脚直向前垫半步，膝部微屈，右腿随之向上提 起，脚尖上勾，然后右脚脚跟用力向前下踩落地，左脚随之跟进半步，脚跟离地，成前脚（右脚）横、后脚（左脚）顺的交叉半 蹲姿势；同时左拳变掌顺右臂内侧上伸向前、向下劈，前手高不 过口，右拳变掌撤至腹前；眼看左掌食指尖（图4 - 65, 66, 67 ）。

要点：右腿提起前蹬时，左腿不可伸直，并保持平衡稳定； 右脚落地要与左掌前劈动作完整一致；两腿交叉坐盘时，后腿膝 部要与前腿膝窝抵紧；头要顶，肩要沉，腰要塌。

图 4-64 图 4-65 图 4-66 图 4-67

（十）进步右崩拳

两掌变拳，右脚先向前垫步，然后左脚向前进一步，右脚随 之跟进半步，重心偏于后腿；同时右拳顺左臂直向前打出，拳眼 向上，左拳撤至左腰侧（拳心向上）；眼看右拳（图4 - 68） o

要点：右脚向前垫步时，身体姿势不变，左脚进步时要远、 稳、快，身体不要忽高忽低，要保持平衡。

（十一）回身式（狸猫倒上树）

左脚尖里扣，以右脚掌为轴，身体向右后转180° ；同时右拳 屈肘收回右腰侧（拳心向上），重心偏于左腿；眼平看前方（图4 -69）。右拳由胸前经下颁向上、向前钻出，高与鼻尖齐平；右腿 向上提起，脚尖上勾，然后右脚脚跟用力向前、向下踩，横脚落地， 左脚也随之跟进半步，脚跟离地，左膝与右膝窝抵紧；成前脚横、 后脚顺的交叉半蹲姿势；同时，左拳顺着右臂内侧上伸，向前、向 下劈，前手高不过口，右拳变掌撤至腹前；眼看左掌食指尖（图4 -70, 71）。

要点：转身速度要快，身体不可忽起忽落；右脚提起向前蹬 时，左腿不可伸直，并保持平衡稳定；右脚落地要与左掌前劈完 整一致，两腿交叉坐盘时，后腿膝部要与前腿膝窝抵紧；头要顶, 肩要沉，腰要塌。

图 4-68 图 4-69 图 4-70 图 4-71

以上是连环拳单行动作说明，如果再继续向原来方向回打时, 仍是垫前脚（右脚）进左步打右崩拳，再下接青龙出水式、黑虎 出洞式、自鹤亮翅等。与上述动作完全相同，惟行进方向相反， 故这里不再附图，请参阅前面说明。

（十二）收式

往返打到原来起式的位置，回身后做收式，收式动作与五行 拳的“崩”拳收式完全相同，这里从略（请参阅“崩”拳收式动 作图及说明）。

第五章太极拳

太极拳是一种用中国古代的“阴阳”、“太极”理论来解释 拳理并命名的传统拳术。它以棚、捋、挤、按、采、拗、肘、靠、 进、退、顾、盼、定为基本十三式。动作轻柔圆活，处处带有弧 形，运动绵绵不断，势势相承。传统的太极拳有陈式、杨式、吴 式、孙式和武式等较有影响的流派。通过我国人民长期锻炼的实 践证明，太极拳确是一种符合人体生理、心理特点的科学健身方 法，也是防止疾病的有效手段。

第一节太极拳的基本技法

—、虚灵顶劲

虚灵顶劲即虚领顶劲、“顶头悬”，是拳势对人体头部姿势 的要求。头正、顶平、项直、额收，“自引其颈”，头顶百会穴 处向上轻轻虚领是其规范化的具体要求。头正才能做到顶平、项 直、身正；颈项竖直，精神才提得起；身正方可安舒，动作才能 沉稳。

二、气沉丹田

气沉丹田是指用细、匀、柔、长的方法，以意识引导呼吸， 将气体徐徐沉入腹部脐下。丹田有上、中、下之分，此处指脐下 之下丹田。柔长的呼吸方式必然要采用腹式呼吸（腹式逆呼吸的 深呼气、腹式顺呼吸的深吸气），同时“意注丹田”，促成小腹 充实。深长、匀细、徐缓的腹式呼吸要与动作自然相合，切勿将

101 一个动作固定为一吸或一呼。一般说来，呼吸与胸廓的张缩、肩 胛的开合、手臂的屈伸、动作的虚实、步法的进退、身体的起落 密切相关，使呼吸既符合生理机制，又合乎动作要求，并在意识 引导之下。这样才能达到“身动、心静、气敛、神舒”的境地， 使动作更加协调、圆活、沉稳。

三、 含胸拔背

含胸是胸廓略向内含蓄，使胸部有宽舒的感受。含胸的外在 表现是肩锁关节松沉、肩胛微向前扣、肋骨微敛、胸腔上下径放 长，这样利于隔肌下降，有助于腹式呼吸和气沉丹田，使重心随 之下降，动作更加稳定。

拔背与含胸是相互联带、相互制约的，含胸势必引起拔背。 拔背是指含胸时肩、背部肌群松沉，背部有被后拉的感觉，肩胛 随之内含，第七颈椎与第一胸椎处似有微微凸起之意，使背部肌 肤有绷紧感，所以称拔背。由于拔背时背部如弧形，故又称为“圆 背”。含胸拔背除了有促气下沉的作用外，还有助于松肩和垂肘。

四、 松腰敛蜀

松腰是放松附着腰椎上的肌肉群，其作用有二：一是与含胸、 拔背、敛臀协同配合，使气体下沉，以达实腹之效；二是松腰时 腰椎的转动才能灵活，利于以腰动带动四肢运转。拳理中“腰为 主宰” “腰如车轴”，都说明了腰的重要性，但均须在松腰的基 础上才能做到。

敛臀是指在松腰的前提下，使臀部稍做内收。内收时，臀部 肌肉先向外下方松散，再轻轻向前、向里收敛，似有臀把小腹托 起之感。

五、 圆裆松胯

裆即会阴部位，圆裆指两腿胯根撑开，结合吊裆、扣裆、裹 裆综合效应形成的体态。吊裆则须提顶，仿佛有一条无形之绳上 系头部百会穴、下悬会阴穴。控制裆胯不能向侧倾斜，加上腰的 松沉、臀的收敛而自然产生圆实的裆劲及上下相随的整劲。

松胯是步法轻灵稳健的基础，腰胯放松则腿部的肌群不会僵 硬，加之拳势要求膝部应始终保持微屈状态，屈膝意在活步。只 有这样，步法的进退、转换和腿法的运用才能自如灵便。腰胯放 松也是气息深沉运行的保证。

六、 沉肩坠肘

沉肩指在松肩的前提下肩臂垂沉。沉肩时还要使两肩微向内 合抱，促使胸部涵空、脊背呈圆形。坠肘是肘部自然垂坠，有一 种沉重的内劲贯穿于内，即两肘垂坠时还要有一些向里的裹劲。 沉肩与坠肘是相互关联的，忽视一点就会殃及另一点，还能波及 含胸、拔背和气沉丹田等技法的实施。

七、 舒指坐腕

舒指是掌指自然舒展，坐腕是掌指向手背一侧自然竖起。坐 腕亦称踏腕。一般在手臂动作终止时多要求坐腕舒指。实质上舒 指坐腕是“其根在脚、发于腿、主宰于腰、形于手指”，上下完 整一气总体效应的落脚点。

八、 尾闾中正

尾闾中正指运动中须始终保持尾闾与第七颈椎成一条直线， 身体处于中正状态。可见，尾闾中正是关系身躯、动作姿态能否 “中正安舒” “支撑八面”的准星。

尾闾中正还影响着下盘的稳固，所以不论是直或斜的动作姿 势，身躯一定要中正，不偏不倚，这一点尤为重要。做到这一点 及以上七点就可使躯干、上下肢动作和内在的劲力、意识达到完 整的统一。

九、 内宜鼓荡，外示安逸

鼓荡是对内在精神提出的要求，指精神饱满、神情专注。外 示安逸指“神宜内敛”，不流于形色，给人一种安然自逸的感觉。

十、运劲如抽丝，迈步如猫行

运劲如抽丝指太极拳运动起来要像抽丝那样缓、匀、稳、静。 缓，指“缓以会意”，徐缓地运动才能做到拳意贯通，会意传神；匀，指等动的匀速运动，不可忽快忽慢，即使是快慢相间的陈式 太极拳也要快慢有常、上下相随、劲如抽丝、富于韵律；稳，指 动作沉稳，不能忽高忽低；静，指心理安静、不存杂念，方能“用 意不用力”，动作不急不躁。迈步如猫行是稳中求静，动作扎实、 灵活的形象化说法。

第二节太极拳常用动作术语及动作要求

一、 手型

（-）拳：五指卷曲，拇指压于食指、中指第二节上。握拳 不可太紧。

（二） 掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不 可僵直，也不可过于弯曲。

（三） 勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活自 然。

二、 常用动作及要求

（-）揽雀尾（懒扎衣）：“棚”出的臂必须呈弧形，高不 过口，肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直， 后手可按在体侧，两臂要保持弧形。“捋”的动作无论弧形大小， 都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上 身不可俯仰歪斜。“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同 时要和弓腿、松腰协调一致。“按”时两臂不可伸直，手心要向 前，手指高不过头，手腕微塌，按掌要与向前弓腿协调一致。

（二） 如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转， 不可扬卷前臂，按掌要求同前。

（三） 野马分鬃：两手心相对成抱球状，两臂须保持弧形。 左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主导作用。分手和弓腿要协调 一致，臂与腿须上下相对，前手高不过头，低不过肩，弓步的前膝与脚尖垂直。

（四）白鹤亮翅：单手向上亮掌，臂要保持弧形，不要折成 三角形或伸直，另一手按于体侧。（五）手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前手高不过眼，后手举在胸前或停在前肘的内侧，两 臂保持弧形。腰背正直，臀部不可突出。

（六）搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈 打，臂不可直，手高不过眼、低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也 不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须 平衡稳定，不偏不倚。

（七）倒卷肱：身体平衡，不可忽高忽低、左右歪斜。动作 要协调，不要手动脚不动或脚快手迟。后手回撤要走弧形，不可 直抽，推出之臂不可伸直。转动时以腰为轴，退步要轻灵，脚前 掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重 心，再转身提步，下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出， 不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩，要沉肩垂肘，身体正 直，转动灵活。

（八）云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度 要均匀，动作要连贯。臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉， 两掌在云拨中翻转拧裹，肩不可上耸。两掌运转要与转腰松胯、 移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也不 可忽高忽低、左右歪斜。脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距 离10-30厘米。

（九）单鞭：无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手 高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张。头要顶， 腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。

（十）左右穿梭：两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。 前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确。保 持沉肩垂肘，松腰敛臀。

（十一）闪通臂：前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成 弧形，前掌高不过头，低不过口，身体中正不倚，松腰松胯。

（十二）金鸡独立：无论挑掌或撑掌，臀都要成弧形；支撑 腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。

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