李小龙食用的补品举例

• 增能食品“67”（200标记）

• 蛋黄素颗粒 •富含维生素C的蜂花粉 •天然维生素E •天然蛋白质 •蔷薇果（液质）


• 麦胚油


• 天然蛋白质丸（巧克力） •西印度櫻桃一维生素C( 250 )


• B-Folia( 180)


• B-Folia( 360 )


• A-Veg( 500 )


• E-Plex( 250 )

电动榨汁机的重要性

当把营养科学和运动科学放到几乎同等的层面来考虑的时候，李小龙 会立即提到电动榨汁机的用处。因为他日常训练的体能消耗较大，除了那些 极易参与新陈代谢的淀粉和单糖之外，为他的身体提供新陈代谢的主要体能， 来自碳水化合物及其丰富的供能形式，r.及在水果和蔬菜中均衡存在的维生 素和矿物质。同时，李小龙发现对体能恢复极有帮助的饮料，是由胡萝卜、 芹菜和苹果混合而成的果汁。对此，让我们大家来听听琳达是怎么说的：

早在榨汁机还没开始流行之前，我们用它来做胡萝卜汁、蔬菜汁和水 果汁和前面说的那样，李小龙一般每天都会喝两杯蛋白质饮料，如果有一 天他只喝了一杯蛋白质饮料的话，那么，他一定会另外喝一杯果汁。那时候， 我们最爱喝的应该是胡萝卜味的果汁。因为胡萝卜在饮料中所占的比例最大,

然后占配比第二的是苹果，最后，我们也许还会加入一些芹菜。很多时候我 们还会加入一些具有滋补作用的香芹，但是它的味道彳艮特别，我们一般都只 会放一点点。所以，不妨建议大家尝试一下我们的胡萝卜/苹果/芹菜果汁。 我们一般一半是胡萝卜汁，然后三分之一是苹果汁，剩下来的就都是芹菜和 香芹榨的汁了—位最终如何搭配它们的量，取决于你自己的口味。

李小龙也会喝一些从深绿色蔬菜和其他水果中榨取出来的汁，他常常 就着胡萝卜汁一起喝，让味道更好一些。这些从新鲜蔬果中榨取出来的汁液， 是维生素、矿物质以及各种酶的最佳最实用的食物来源。在较典型的一天 之中，一个人可能无法摄取足够多的未经加工的生食蔬果，以满足人体每 日正常所需。为了让身体排出更多生活环境带来的毒素，就需要额外的营 养来完成，这一直都是为大众所认可的，尤其是在当今时代，更是无可非议。 但是大多数时候，你没有时间吃掉五磅的胡萝卜，但是你却可以花很少的 时间来喝掉和这五磅胡萝卜等值的、美味的，同样营养价值很高的胡萝卜汁。

这样一种舒适且丰富的营养方式，李小龙自然不会错过。榨汁机的 使用，现在已经风靡开来，而风靡的原因，和李小龙二十多年前所思所想 如出一辙。这从切丽.卡尔邦（Cherie Calbom )和莫林.基恩（Maureen Kean )的专著《榨汁生活》（C/矽Park,纽约：Avery, 1992 )中引 川的李小龙的话中可以看出来：

通过果汁的形式，身体能够快速吸收那些在食物中发现的丰富营养。 酶是身体的催化剂，它能够增加身体消化和吸收食物的效率。研究发现, 一旦食物，如蔬果经过烹煮加工，这些酶就会被破坏。因此，我们的饮食 中至少应该包括一半的新鲜的生食。这些食物通过酶的作用，让身体能够 快速且轻易地吸收营养，从而造就良好的体能和健康。

蜂蜜和人参

帮助李小龙保持体能的另 一种碳水化合物饮料，就是蜂 王浆。据说是用蜂王所酿的蜂 蜜制成，它的量通常很少，正 因为如此，有时很难称之为饮 料。蜂王浆常用细颈瓶盛装， 食用的时候，需用特供的一种 琢石将其顶部切掉方可打开。卡里姆•阿F杜勒•贾巴尔回忆李小龙在《死 亡游戏》拍摄期间，经常会打开一小瓶来食用。杰克逊也记得李小龙曾经 对他说：“每次我要做表演的时候，我都会喝一小瓶蜂王浆，然后就会觉得, 哇，我的体能状态简直可以用完美来形容！”琳达说：“李小龙认为蜂王浆 和人参两者都可以增强他的体能，同时令他精力充沛。他非常赞赏中华文 明中有四千多年历史的草本文化一他相信如果某个事物历数千年的风雨， 且经过无数人实验证实有效的话，那么，毫无疑问就一定是有利健康的。”

钟情于茶

李小龙从来不喝咖啡，主要是因为他不喜欢咖啡的味道，但是他一生始 终保持着对茶的热爱。琳达回忆说李小龙特别喜欢加蜂蜜的茶。当他工作的 时候，尤其是他在香港拍电影期间，每一场拍摄，琳达都要为他准备一大热 水壶的蜂蜜茶。她说：“给他准备的时候，我基本都是用袋装的那种立顿茶， 一般不会弄得很淡，然后再调和一汤勺的蜂蜜。李小龙喜欢这种味道，我们 经常会喝到。”

立顿茶，是李小龙喜欢 的一种茶。这是李小龙和琳 达常饮的早餐茶，特别是在 他们1971年移居香港的那 段日子里。琳达好玩似的回 想起，李小龙一生的好友，

常在电影中扮演替身的胡奕，那时也跟李小龙一家人一起住在香港，他经 常给李小龙和琳达准备早餐茶。有一天，她问胡奕每天给他们做的那种特 殊的中国茶是怎么做的，胡奕惊讶地看着她，然后说：“那就是立顿茶啊！” 那是一种可以泡到很浓的茶，然后加上牛奶和糖，尝起来就有点英式奶茶 的味道。

李小龙并不仅^51只喜欢蜂蜜茶和立顿茶。琳达说：“中国的茶有成百

上千种，李小龙几乎没有不喜欢的每次李小龙跟他的电影小组在一起的时候，他的朋友或者工友都会带给他不同的茶——菊花茶特别受李小龙喜 欢。除了茶味清甜之外，李小龙认为我们还可以从各种各样的茶中获得健康。 总的说来，茶不仅味道好，同时对健康也很有好处。

当我们大致了解了什么是李小龙的均衡饮食之后，在此选取李小龙比 较典型的一天膳食，看看李小龙是怎样将均衡饮食落实到生活中的。

李小龙的一^:典型的饮食



早餐

食物：一碗燕麦片（当时流行的品牌是Familia)，里面有全谷类、坚果、

干果加2%的牛奶。

饮料：果汁和/或茶

甜点

果汁或蛋白质饮料：由蛋白 质粉、非速溶奶粉加水或果汁、 鸡蛋（有时不去壳）、麦芽、香蕉 或者其他水果，有时候还会加花 生酱。还经常加酵母粉。

午餐

食物：肉类、蔬菜和米饭 饮料：茶

甜点

果汁或蛋白质饮料：同早餐 后的甜点

晚餐

食物：意大利面和沙拉，或是米饭、蔬菜和猪肉、鸡肉或海鲜。 饮料：一杯含2%牛奶的水和/或茶

李小龙认为，所有人都应该对自己每天所需消耗的营养有所了解。在 《龙争虎斗》电影脚本中，李小龙在台词中提到人们每天只需摄取身体实际 需要的那些能量，而不应沉迷于烹调的乐趣之中：“如果你是一位武术家， 应该尽量让自己变得强大，这样就必须给自己一些挑战，使得自己成为真



正的武术家。其中一个挑战，就是不能沉迷于口腹饮食之乐，而应该顺从 身体的需要来选择食物。”李小龙同时写到：“作为一位武术家，你只吃你 所需要的，任何对武术家无益的食物都应该拒绝。”

总之，李小龙坚持要远离那些只有空洞的热量而毫无营养价值的食物， 尤其要远离那些精制糖、脂肪含量髙的食品、油炸食品和酒精。

普通一天：看看李小龙的训练方法是如何形成的没人能够想象在李小龙短暂的一生中，花在研究和训练上的时间有多长。李小龙早前的弟子查克•罗礼士（ Chuck Norris )有一次说:

从来不曾有人像李小龙一样训练过——近乎狂热。每天从他六点起床 到晚上睡觉，训练就是他的生命和呼吸，他如果不是在训练，就是在思考。 他的思维总是很活跃，从不停歇。他不停地在思考那些能够不断改进的训 练方式，或可能的新的训练方法。他的头脑永远都是不停止转动的。

众所周知，李小龙曾经对很多不同的武术和训练计划进行过体验或实验。



通过对李小龙长达十年之久的训练计划 的取样研究，我们发现了其中有趣的发 展历程。首先，有一个稳定的流变过程， 在这个过程中，李小龙将重心从不断学 习新的或更多技术，以及持续的技术练 习，转移到不断削减他已经掌握的技术， 拋弃那些他认为不切实际的或不必要的 东西之上。与此同时，对那些他认为是 徒手格斗中本质性的高效实用的核心技 术，则通过不断增加针对性的辅助训练 方法来予以重点支持和专项发展。

例如，通过研究李小龙1%3年的训练记录，发现他当时练习的是我 们称之为传统的技艺：那时他常演练的是“模式化的成套动作”或咏春拳 特有的套路，一种传统的中国武术。小念头以及木人桩就是他的主要日常 训练内容。据在此期间跟随李小龙训练并对他颇为熟悉的木村武之（Taky Kimura )和杰西•格洛弗（Jesse Glover )说，李小龙一天会花三到四个小

时在木人粧的练习上，然后每天练习数遍咏春拳的套路——最后再进行拳 法和踢法的专项训练。

到了 1965年，李小龙将西洋拳的“1-2”连击拳法（右剌拳，左交叉 拳）和中国武术的挂锤技术，加入到他的咏春拳练习中。更重要的是，这 时，他已经利用杠铃来努力训练他的前臂，通过有氧训练来增强耐力，同时, 开始针对腹部进行专门训练。

1968年，李小龙放弃了小念头练习（至少在他自己的训练计划中已经

看不到了），取而代之的，是来自西洋拳的明显的影响（即：勾拳、刺拳、

上击拳和交叉拳）。

到了 1970年，他的训练计划就已经进化成为最完美、最高效的现代交叉 训练计划的示例：负重训练发展力量，跑步和骑健身自行车改善心血管机能， 伸展运动提升身体的柔韧性，重沙袋练习时机和劲力的掌控，速度沙袋用于发 展节奏和时机，高低沙袋训练协调性和精准性。更进一步的是，他科学地分解 了自己的训练计划，使之能够更好地集中于截拳道最核心的技战术内容，如星 期一、星期三、星期五练习手法，星期二、星期四和星期六则练习腿法等。

这时，你会发现来自于咏春的传统影响，在李小龙的训练计划中似乎 完全看不到了。没有套路的练习、没有木人桩的练习、也没有空拳的练习。 他的踢也不像咏春强调的那样局限在较低的角度。当然，这并不能说李小龙 已经完全忘记或废除了传统知识和技能，而是它们已经嵌入了他的头脑神经 肌肉的最深处，因为极少被呼唤而极难被人们所察觉了。无论如何，李小龙

先进的截拳道训练计划告诉我们，到了 2〇世纪7〇年代的时候，李小龙强调 的是更为精简、高效的流动性打击和踢击的技战术方法，以及通过不断发展 一些高效的辅助训练手段，来支持这些科学技战术更好的发展和发挥。

1963年左右 李小龙的个人训练大纲

1. 拳功


2. 空拳练习：3组，每组50个


3. 沙碟练习：3组，每组50个


4. 吊包练习：3组，每组50个


5. 压腿


6. 正压：3组，每组12个


7. 侧压：3组，每组12个

踢腿

1. 直踢：3组，每组12个


2. 侧踢：3组，每组12个


3. 腿术：3组，每组12个


4. 木人桩


5. —^百零八粧手


6. 单式练法


7. 入粧法


8. 拳术训练：（一')小念头（一)咏春拳


9. 单式对练


10. 黐手

无限际自由搏击

2. 封手打


3. 拍手和爆炸性连环直冲


4. 内门拍手然后攻击对手右侧


5. 擺手

 

1. 拍手


2. 攛手


3. 挂锤


4. 直拳到挂捶（左和右)


5. 拍手到挂插


6. 双搵手


7. 低位打到挂捶


8. 低位打到挂捶到踢击


9. 内门攻击


10. 内门爆炸性连环直冲

低位打到挂捶



防御意识

1. 截打一踢击和标指


2. 转移然后打击


3. 截打或截踢


4. 通用的打击和/或踢击


5. 四角反击


6. 腿障踢

经典手法

1. 拍手


2. 攛手


3. 挂捶


4. 低位打到挂捶（左和右）


5. 拍手到挂捶


6. 双攛手和挂捶


7. 低位拳打到挂捶，攛手到挂捶


8. 窒手（拉下对手的防御手臂然后攻击)


9. 低位打到挂捶到踢击


10. 内门攻击


11. 内门攻击到低位挂捶


12. 内门踢击到爆炸性连环直冲


13. 预备式


14. 右手拳


15. 从预备式出击

1. 自由式出击


2. 学习无规则的节奏


3. 运用左手从预备式出击


4. 直击


5. 收下巴并转移线路


6. 迅速撤回，防御需要，同时也是战术需要


7. 迅速、精简


8. 踢法的灵活运用（迅速恢复至警戒式，移动中出击)


9. 勾拳


10. 紧凑且短促


11. 放松和轴转

保持相应的护手

其他技术

1. 高/低（左和右）

• 2连击

组合技术

1. 胫踢结合拍手和直拳


2. 标指到低位下阴打到直拳


3. 后腿踢击和标指


4. 佯踢到标指到爆炸性连环直冲 1968年左右

曰常练习

1. 伸展和腿的拉伸


2. 握力


3. 握力器：5组，每组5个


4. 挤压握：5组，每组6个


5. 爪握：5组，每组尽可能多做几个


6. 手指举：全部


7. 骑健身自行车：10英里


8. 跳深：3组


9. 读书


10. 精神训练：角色想象，设计所有情境!


11. 固定手柄练习

夜间练习

1. 手掌向上卷腕

2. 手掌向下卷腕


3. 缠绕


4. 反握弯举


5. 半蹲上举：5组，每组5个

提踵：5组，每组5个（或3组，每组8个)

耐力 1•慢跑

柔初性/敏捷性训练：脚

1•踢

1. 旋踢

技巧

1. 黐手


2. 搭档训练


3. 手法练习


4. 实战对练

腹部练习

侧踢

1. 低位一左/右 2•高位一左/右

直踢

1. 低位一左/右


2. 中位一左/右

勾踢（从右警戒式出击）

1. 低位一左/右


2. 中位一左/右


3. 直踢/侧踢


4. 直踢/后踢


5. 低侧踢/高侧踢 4•右一左

5•左一右 右直踢（右和左）

1. 起势


2. 中间


3. 完成

踢击悬挂的木板垫靶（卷蒿垫靶)



勾踢

1. 低位

1. 中位


2. 高位


3. 侧踢


4. 低位


5. 中位


6. 高位


7. 旋踢


8. 反身踢


9. 前踢

译注：Makiwara Pad，可译为卷蒿塾把。是在传统空手道中不可或缺的功力训练器具，用来训练拳脚硬度、力度及爆发力。一般是用木条刨制 及整支插入地面，在其最高端有衬垫形成靶面供训练。

左交叉跺踢

1. 直踢胫骨


2. 截踢胫骨


3. 侧踢胫骨

1•下阴踢（快速撤回）

2•侧踹踢（快速撤回）

注意弧度，以增加角度和适应性 组合踢的用法

1. 一条腿的组合

两条腿的组合

1. 刺

a•拳 b•指

2. 勾拳


3. 交叉拳


4. 上勾拳


5. 掌法


6. 肘法

拳法练习

1. 直拳


2. 长直拳


3. 标准直拳


4. 挂捶


5. 标指

前手拳（组合）练习 L1-2连击

• 2连击一勾拳

1. 右拳击身体一右拳击下巴一左拳击下巴


2. 前手直冲一勾拳一交叉拳


3. 高位/低位直击 拳法练习

1.负重直拳.• 3组

2. 拳套直拳：2组


3. 进步直拳：2组


4. 拳套肘击：2组


5. 拳套勾拳:3组 拳法训练（结合10磅重的吸择)


6. 刺拳 2•交叉拳


7. 勾拳


8. 左交叉拳

右手直拳

1. 髙和低


2. 长和短

左手直拳

1. 高和低


2. 长和短


3. 墙靶


4. 重沙袋

1970—1971年左右

1. 腹部和腰部（每天）

仰卧起坐

1. 体侧屈


2. 举腿


3. 升旗


4. 扭腰


5. 体后屈


6. 柔韧性（每天）


7. 正面拉伸


8. 侧面拉伸


9. 跨栏式伸展


10. 坐姿伸展


11. 滑动式伸展

1. 正面滑轮拉伸


2. 侧面滑轮拉伸


3. 负重练习（星期二、星期四、 星期六）


4. 挺举：2组，每组8个


5. 深蹲：2组，每组12个


6. 上提：2组，每组8个


7. 仰卧推举：2组，每组6个


8. 体前屈：2组，每组8个


9. 弯举：2组，每组8个

或者

1. 挺举：4组，每组6个


2. 深蹲：4组，每组6个


3. 体前屈：4组，每组6个


4. 仰卧推举：4组，每组5个


5. 弯举：4组，每组6个

4•踢法（星期二，星期四，星期六）

1. 侧踢：右和左


2. 勾踢：右和左


3. 旋踢；右和左


4. 后脚前踹：右和左


5. 脚跟踢：右和左

 

1. 刺拳：速度球、发泡靶、上下拉扯式速度球


2. 交叉拳：发泡靶、重沙袋、上下拉扯式速度球


3. 勾拳：重沙包、发泡靶、上下拉扯式速度球

•抬手过肩交叉拳：发泡耙、重沙包.

1. 组合：重沙包，上下拉扯式速度

1. 平台式速度沙袋训繞

• 耐力练习(固爰式健身自行车）

魬禅步（星齡一，星期兰，星期五）

b.健身自行车（畢期二；星期四，星期六）



李小龙个人的曰常训练纲要

运用头脑，创造属于自己的新方法改善身体功能并运用于功夫。一味 固守现有的方法和理念，只会划地为牢。

李小龙本已相当大的运动 量，在他和家人1971年移居香港 之后更加增大了。他抵达香港的 时候，体重在135至140镑之间, 而当他完成《龙争虎斗》的拍摄 之后，体重是125磅。有人试图 将这个体重变化，看作是他慢慢 走向死亡的证明，但这是没有事 实根据的。事实上，在李小龙减 掉10至15磅体重的这两年时间 里，他一直住在气候湿热的香港， 拍电影又不断地增加了他的运动 强度——比如说，从1971年至 1973年间，他为电影拍摄了几十场武打镜头，同时，他还会编排拍摄数以 百计的可能需要的武打镜头，以备随时剪辑选取。

单就这些打斗镜头和大量的备选取镜，就至少等同于一天完成好几堂

当今非常流行的“karaerobics”、“box-out”有氧格斗操课，以及一些心血 管和脂肪燃烧运动。此外无论天气如何，李小龙每天都坚持在香港的湿热 空气中跑上两英里。同时，他还坚持练习截拳道。1972年8月，他告诉美 国记者亚历克斯•本•布洛克（Alex Ben Block),他每天大概会花两个小 时在截拳道的训练上，除此之外，还有特别安排的一些负重训练。这样一 些高强度的练习，并不是为了减肥痩身，但它会造成减肥瘦身的效果—— 如果单就水分的流失来说。事实上，这样的运动瘦身，在从事各种运动的 训练员身上都很常见，尽管没人做过专门的声明。正如作家加贝•默金和 马歇尔•霍夫曼在运动医学一书中所说：

一个热天下来，费城的投手葛礼圣和足球明星小凯尔•罗特会减掉12 碎，网球选手布奇•巴克霍尔兹会减掉10磅；足球明星凯文•墨菲减掉5磅; 保罗•西拉斯减掉17磅。1968年的马拉松比赛中，罗恩就减掉了 9磅，相

当于他当时体重的百分之六，尽管每两英里就会喝一次饮料。所有的这些, 基本上都是由于出汗的原因。

如此比较起来，李小龙的训练强度如果和上述运动员相同，没有更多 的话，那么在两年时间里减掉的这些体重事实上并不算明显。

你也许会问：“这么高强度的训练，不是过度了吗？”事实上，李小龙 的学生鲍勃•布里默（Bob Bremeir)早在1970年就问过李小龙这个问题。 李小龙当时的回答是：“我觉得过度训练总比训练不够要好。”重要的是李 小龙这样回答的背景，他所谈论的并不是负重训练——尽管这也是李小龙 系统化训练的一部分——在这里，李小龙对布里默谈的是他的武术技巧训 练，以及心血管功能和柔靭性训练。就像任何运动员想要精通特定的技巧 或技艺，所有的这些，你都应该甚至必须每天进行训练。在武术训练中有时候一个拳法或一个踢法，必须经过每天成百上千次的反复练习，才能 在神经肌肉中建立记忆，形成规范的技术动力定型，才能在实战中自如、 高效、本能化的运用这些技巧。不同于拳击，李小龙截拳道需要不断精进 的技术，已经远远超过拳击的四种拳法（即刺拳、交叉拳、上击拳和勾拳）。 事实上，在他的《武道释义》* 一书中，“截拳道武器库”标题下，李小龙 就罗列了如下127种技术：

• 10种不同的侧踢


• 4种前脚直踢


• 1种下阴踢


• 2种向上的踢法


• 1种撤步直踢


• 11种勾踢 3种勾扫踢


• 5种旋身后踢

_ 5种脚跟踢（包括直腿和曲腿两种情况）

• 8种反身直踢


• 1种右目[手标指右前手打

_6种右前手勾拳

• 5种左手交叉拳


• 4种右前手挂锤

_ 4种右手90度摆击 _ 2种上击拳

• 3种轴击


• 13种肘法 •4种膝法 •4种头撞

*见李小龙图书馆系列图书第三册，截拳道：李小龙武道释义（波士顿: 查尔斯E.塔特尔，1997)，70—85页。

译注：上述内容在《截拳道：李小龙武道释义》中文版的62—68页。

• 2种勾臂投摔（一个勾臂，一个不勾臂）

2种左勾扫（右手在前或左手在前姿势）

-2种右勾扫（右手在前或左手在前姿势）

• 2种后踢摔（右手在前或左手在前姿势）


• 2种单腿抱摔（站立或倒


• 1种双腿抱摔（翻转对手运用双腿关节锁或脊柱关节锁）


• 2种外侧的腋下锁（右手在前或左手在前姿势）


• 2种腕锁（一种十字腕锁，一种是挤肘腕锁）


• 1种卧倒交叉手臂锁（接在勾拳之后）

1种反向折腕锁（双臂锁）

• 3种绞杀室息技术

1种抓扯头发的方法（近身控制对手）

• 1种近战中跺踏对方脚的方法（创痛对方）


• 1种拧掐皮肉的方法（创痛对方）

1种揪扯耳朵的方法（控制对手）

1种抓下阴的方法

译注：作为科学的街头格斗技，截拳道虽然可以罗列出127种技术， 但必须提醒的是，在同一本书中，李小龙专门列举的截拳道上、下肢核心 踢拳技术其实只有7种，即前手直冲、勾拳、挂捶、交叉拳，以及前脚胫/膝 踢、侧踢和勾踢。除此之外，包括李小龙在书中例举过的所有擒摔技、地 面技和无限制的自卫技巧等，都属于截拳道其他攻击武器选项，或核心技 术的演化应用范畴。李小龙原本截拳道技战术体系最集中的特征，不是繁 多的技术，而是七个字一精简、直接、非传统性。

这些技术展示了李小龙1970年期间的研究和实践，在这之后，其中 的不少技术慢慢被拋弃了，有些则保留了下来，在李小龙生命中接下来的 三年，还有更多的技术不断被检验。现在可以想象一下，如果你不加强训 练的话，如何能够将所有的这些技术都变得娴熟。

正如我们所看到的，李小龙花了大量的时间用于研究和试验新的训练方案、理论、系统和研究方法。李小龙训练理论的基石便是不断实践，同 时拒绝受限于任何具体的训练模式。如果千篇一律地用某种模式来处理问 题，李小龙认为无论是真正的学习、成长和发展的潜能，都会由此被削弱。 因此，李小龙一生中采用并身体力行地实践了诸多不同的训练方法。幸运 的是，在他武术生涯的各个阶段，在不同的发展过程中，李小龙将那些训 练方案都记录了下来。如果我们像李小龙一样，通过观察和利用各种不同 的方法或路标，引导我们达到自我的进步和身体的觉醒，那么，就能帮助 我们发展在许多方面的优势，不断提升力量、协调性、敏捷性、速度以及 整体的健身效果。紧接着，李小龙通过自我发现，制定了适合他自己的所 有训练计划和课程，既包括武术专项训练，同时，也包括各种补充性的或 辅助性的训练。



基础和柔韧性练习

运动基础

1. 根据不同的需要


2. 强调柔韧性和敏捷性


3. 不要人为割裂！


4. 跑步


5. 击影练习

柔柄性练习日程1

1. 高踢和后部伸展


2. 侧面举腿


3. 体前屈


4. 接触手肘


5. 转腰


6. 交替椅上劈叉


7. 腿部伸展（正面，侧面)


8. 坐姿屈体


9. 跨步伸展

柔韧性练习曰程2

1. 腿部伸展（正面，侧面)


2. 体前屈 ，


3. 体后屈（罗马凳）


4. 腹股沟伸展

协调性和精确性练习日程 高低沙袋训练曰程

1. 右手刺拳


2. 左手交叉拳


3. 右勾拳


4. 左手过肩拳


5. 组合


6. 平台速度球一逐步停止

手靶训练日程

1. 前手直冲拳（从直接的位置出击)


2. 右刺拳


3. 左手交叉拳


4. 右上击拳


5. 左手交叉拳


6. 右中位勾拳（攻击身体）


7. 左手交叉拳


8. 右手交叉拳


9. 转换


10. 低位左手交叉拳


11. 高位左手勾拳


12. 中位右手勾拳（攻击身体）


13. 高位右手勾拳


14. 左手过肩交叉拳

耐力/敏捷性训练日程 耐力/敏捷性训练

1. 交替劈叉：3组，每组20个


2. 深蹲跳：3组，每组10个 3组，每组1娜

敏捷性/耐力

1. 深蹲跳


2. 交替劈叉


3. 跳绳和步法练习


4. 拳和踢的组合（技术、速度和力量)


5. 腹部


6. 曲腿仰卧起坐


7. 举腿


8. 侧转


9. 蛙式举腿 e静力挤压

耐力练习

1. 跑步


2. 击影练习


3. 骑健身单车

 

4. 举腿 5•体侧屈


5. 跨栏式伸展


6. 升旗


7. 坐姿伸展


8. 转体


9. 腯绳肌伸展


10. 体后屈

基本的健身日常程序

1. 交替劈叉


2. 俯卧撑


3. 原地跑步


4. 肩部绕环


5. 高踢


6. 深屈膝运动


7. 侧踢举腿


8. 仰卧起坐（加身体拧转）


9. 转腰


10. 举腿


11. 体前屈

一般健身

1. 腰和腹部：仰卧起坐、举腿、转腰


2. 耐力（加敏捷性）：跑步、单腿跳、跳绳


3. 握力和前臂训练：握力器、反握弯举、沉手卷腕、过肩卷腕

4.套路 5•静力锻炼

6. 耐力


7. 握力和前臂

健身日常程序

1. 交替劈叉（锻炼耐力、 腿、敏捷性）


2. 转腰（锻炼腹外斜肌）


3. 原地跑步(锻炼敏捷性、 耐力、腿）


4. 肩部绕环(锻炼柔韧性)


5. 高踢（锻炼柔韧性）


6. 侧踢举腿(锻炼柔韧性） 7腿部伸展（正面/侧

面）一转腰

8. 仰卧起坐（腹直肌一高位)


9. 举腿（腹直肌一低位）

振藩国术馆（Jun Fan Gung Fu Institute )健身训练大纲

1. 交替劈叉


2. 转腰（每边3次)


3. 原地跑步


4. 肩部绕环


5. 高踢（膝关节挺直锁定)

6. 侧踢举腿


7. 曲膝式式仰卧起坐


8. 转腰（每边1次）


9. 举腿


10. 体前屈（前，左，前，后各3次)

唐人街振媚术馆热身训练程序1

(每组搭配的两个练习要轮流进行训练，知道每组的两个练习都重复 两遍为止。）

1. 交替劈叉和绕肩：2组


2. 原地跑步和转腰：2组


3. 曲膝式仰卧起坐和肩部绕环（单侧绕环/双侧绕环）一2组


4. 4拍举腿和呼吸训练：2组


5. 交替触摸式举腿和呼吸训练：2组


6. 高位直踢和侧踢举腿：2组


7. 蹲跳和呼吸训练：2组

唐人街振藩国术馆热身训练程序2

1. 交替劈叉：2组


2. 绕肩：2组


3. 原地跑步：2组


4. 转腰：2组


5. 高位直踢：2组

6. 肩部绕环：2组


7. 侧举腿：2组


8. 呼吸训练：2组


9. 交替屈体：2组


10. 呼吸训练：2组


11. 举腿：2组


12. 呼吸训练：2组


13. 曲膝式仰卧起坐：2组


14. 呼吸训练：2组


15. 蹲跳：2组


16. 伸展练习：2组

振藩国术馆柔软体操训练程序

1. 腹部


2. 仰卧起坐（手置前，置于头后，手臂悬空)


3. 千斤顶


4. 完全举腿


5. 俯卧撑

手臂打开（拍手1，2)

3. 四分之一式半蹲 二分之一式半蹲


4. 立蹲俯卧撑（Burpee)


5. 两步完成

•四步完成（包括站立起来） c.四部完成，加上跳跃和躺卧

背部

背部提升[(单腿、手脚轮流侧面，高举过头）]

6. 双腿跳和延伸

原地跳（Tack jump )

•直膝屈体跳. c.分腿式直膝屈体跳

7. 身体侧躺练习


8. 曲膝


9. 双腿固定


10. 单交叉


11. 双交叉


12. 踢（所有方向）


13. 前面


14. 侧面


15. 后面


16. 腹股沟伸展


17. 曲膝式


18. 双腿固定式


19. 提膝

f•可控制的（慢动作）

1. 膝关节水平


2. 实际的慢踢


3. 柔靭性伸展 腿


4. 台阶运动

基本的健身练习

1. 基本的健身练习


2. 交替劈叉


3. 原地跑步


4. 深蹲跳


5. 俯卧撑

平常的训练时机

1. 上楼梯


2. 单腿站立（在穿鞋的时候)

• 散步


• 宁静时的意识训练

1. 腰部


2. 转腰

固定的

2. 体侧屈


3. 向前和向后


4. 腹部


5. 仰卧起坐


6. 举腿


7. 肩部

1.绕肩

1. 腿部


2. 转膝


3. 高踢

预备练习

1. 交替劈叉


2. 肩部绕环

1-仰卧起坐 2.呼吸甩脂

1. 原地跑步


2. 转腰


3. 高踢


4. 举腿


5. 蹲跳


6. 肩部绕环

健身锻炼

1.腹部

1. 仰卧起坐

1. 举腿


2. 转腰


3. 肩部


4. 绕肩


5. 摇摆


6. 腿部


7. 高踢（柔韧性练习）


8. 摆腿

4•敏捷性（常规）

1. 交替劈叉


2. 原地跑步


3. 蹲跳


4. 俯卧撑

劲力/速度训练日常程序 1 •拳法打靶练习：重沙袋、轻沙包、纸靶（和练习标指的面具)

2. 静力锻炼：向外施压


3. 负重训练


4. 半蹲


5. 仰卧推举

静力锻炼的曰常程序 静力训练的八项基本训练

1. 锁定位置上举

2. 起始位置上举


3. 足尖上举


4. 上拉


5. 深蹲（马步）上举


6. 耸肩


7. 静负

高强度训练曰常程序 胸部

1. 压迫


2. 扭转 手臂


3. 弓箭式


4. 直压


5. 肢二头肌练习一站式，跪式


6. 前臂练习 肩膀


7. 头后压肩


8. 头顶压肩


9. 门角压肩 腹部


10. 坐式下压


11. 跪式压


12. 斜压 后背


13. 跪式下拉


14. 大腿垂直下压


15. 体后压


16. 斜压


17. 硬拉

腿部

1. 腿固定式外伸展


2. 膝关节向外伸展


3. 坐姿腓肠肌下压


4. 膝关节向内挤压

重复上述动作循环练习

负重训练/肌肉训练日常程序

一般负重训练曰常程序

1. 推举


2. 半蹲


3. 弯举

负重训练

1. 腿部半蹲 •负重提踵


2. 握力前臂 •握力器


3. 综合性劲力半蹲 •硬拉

• 仰卧推举

振藩负重训练日常程序

1. 腿部


2. 半蹲


3. 负重提踵


4. 握力


5. 前臂


6. 握力器


7. 小腿


8. 挤压


9. 静力锻炼

李小龙重沙袋拳法训练日程之一

注：每一个训练花费1至2分钟。夜间训练只要进行1至2个内容的 训练即可（方便的时候)。我经常在进行一个内容训练的同时，会另外附加 1至2个其他的训练。

训练内容技术

• 单一刺拳或刺拳连击


• 右刺拳（低位）到右勾拳或右刺拳


• 右刺拳（内门）到右勾拳（外门）

4-a右刺拳到右挂锤

• b右刺拳（外门），右刺拳（内门）到左勾拳（低位）


• a右刺拳（高位）到右刺拳或勾拳

5-b右刺拳（高位）到右刺拳（低位）到右勾拳（外门）

• 右刺拳（高位）到左交叉拳（高位）到左勾拳


• 右刺拳（高位）到左交叉拳（低位）


• 右刺拳（低位）到右勾拳（高位）到左交叉拳（高位）


• 右刺拳（高外门）到左交叉拳/勾拳（高内门）到右勾拳（低位) 10右刺拳（高位）到左交叉拳（高位）到右勾拳（高位）

11右刺拳（高位）到左交叉拳（低位）到右勾拳（高位）

12右刺拳（高位）到左交叉拳（低位）到左勾拳 13左交叉拳（低位）到右刺拳（低位）到左勾拳（高位）

14右刺拳（低位）到右勾拳/刺拳（高位）到左交叉拳/勾拳（低位) 15右刺拳(低位)到左交叉拳(高位)到右勾拳(高位)到左勾拳(低位) 16右刺拳（高位）到左交叉拳/勾拳（高位）到右勾拳（高位）到

左交叉拳/勾拳（高位）到右勾拳（低位）

17右剌拳（高内门）到右刺拳（高位/正中心）到右勾拳（高外门） 到左交叉拳/勾拳（低位）

18右刺拳(低位)到右勾拳(高位)到左交叉拳(低位)到右勾拳(高位) 19右刺拳(高位)到右勾拳(高位)到左交叉拳(高位)到右勾拳(低位) 20右刺拳(高位倒右刺拳(中位倒右勾拳(高位)到左交叉拳/勾拳(低 内门）

21右刺拳(低位倒右勾拳(高位倒右刺拳(低位倒左交叉拳/勾拳(高位）

22直冲

23左手佯攻（不击中）然后用右手出击（高位和低位）

24左手佯攻（低位）到左勾拳（高位）

25右刺拳（正中心）到左交叉拳/勾拳（高内门）到右勾拳（高位) 26右刺拳（正中心）到右勾拳（高外门）到左勾拳（高内门）

1. 重沙袋一右手长拳，左手长拳，左/右拳击（勾拳）


2. 纸靶一右手长拳，左手长拳，左/右拳击（直拳）


3. 踢法练习


4. 分组 1—SI/SI/BA


5. 个人的踢法练习一下阴踢/膝/胫踢


6. 双人踢法对练

劲力训练（补充训练）

浏览3,441次