霍夫曼建议练习者一定要持 续不断地、全力以赴地向力量架施 加压力。因为在静力训练中没有任 何动作，也没有可以直接观察到的 效果，所以一定要注意，千万不要 放松自己。李小龙认为在任何时候 都必须投入百分之百的努力，因 此他在进行每一次训练时都全力投 入，以达到最佳效果。

在常规的静力训练中有三个 基本的位置：起始位置上方约一至三英寸（约2.5至7.5厘米）、结束位置 下方约一至三英寸（约2.5至7.5厘米）、中间位置。而在一个完整的杠铃 动作中，只有到达最困难的位置时才会产生有效的重量抗力。这就是静力 训练能够快速提高力量的主要原因，也是李小龙高度重视静力训练的原因除了使用力量架之外，李小龙还喜欢采用一种便携式的静力训练器械， 这是他的弟子李鸿新（George Lee)专门为他制作的。这种器械可以让他 对固定目标进行推、拉、压、卷曲等练习。上图显示了李小龙正在调整该 器械的横杆位置，横杆系在一条铁链上，铁链的另一头连着一块木板，李 小龙站在木板之上以使其固定不动。

静力训练的一些要点

1. 不要做得太多！每次重复做8种不同的动作就足够了。


2. 每次练习要投人百分之百的努力保持6至12秒。

3. 你要在15至20分钟内完成静力训练。切记，在练习的间歇不要休 息太长的时间。


4. 始终精确地记录你的训练情况，绘制进展图表。

静力训练的八项基本训练

1. 锁定位置上举

将横杠放置在力量架上，比锁定位置略低大约3英寸（约7.5厘米）， 双臂伸直举至头部上方。双手分开与肩同宽，抓紧横杠，直视前方，绷紧 腿部、臀部、背部的肌肉，尽全力上举横杠，坚持6至12秒。

2. 起始位置上举

将横杠固定在下领高度，像练习1那样抓紧横杠，再次绷紧腿部、臀部、 背部肌肉，直视前方，尽全力上举横杆，坚持6至12秒。

• 足尖上举

当你挺直背部站在力量架前方 时，将横杠固定在颈后肩上位置。 膝与髋保持紧绷，背部挺直，头部 微向后仰。将手放在横杠上较为舒 适的位置。足尖用力，将横杠上举， 坚持6至12秒。

4. 上拉

将横杠固定在腰部略低6或7 英寸（约15或18厘米）的位置。 像练习1与2那样握杠。足尖微用力，直视前方，弯曲手臂，尽全力向上拉杠， 坚持6至12秒。

5. 深蹲（马步）上举

深蹲，大腿与地面保持平行，将横杠固定在力量架上，其高度正好在 你颈后肩上的位置。双手以舒适的位置握杠，以腿部力量尽全力上举，坚 持6至12秒。 •

6. 耸肩

将横杠固定在力量架上，其高度正好在你双臂完全伸直后手部所在的 位置。抓紧横杠，双手距离与肩同宽。向上尽全力耸肩，坚持6至12秒^ 手臂与腿部始终保持伸直。

7. 静负荷上提

将横杠固定在力量架上，其高度正好在你握杠时比膝部略低大约2英寸（约5厘米）的位置。双手距离与肩同宽，头部抬起、髋部下沉、背部挺直， 用腿部力量尽全力上提横杠，坚持6至12秒。

8. 半蹲上举

将横杠固定在力量架上，其高度在你直立时比颈部略低4英寸（约10 厘米）的位置，将横杠置于颈后肩上。双手以舒适的位置握杠，收缩大腿肌肉， 尽全力上举横杠，坚持6至12秒。保持头部抬起，背部挺直，脚跟着地。

李小龙喜欢在完成一套静力 训练之后进行一种叫做“娃式举 腿”的练习。这种练习可用来伸 展背部下方的肌肉、活动腹部与 臀屈肌，并且已被证明是一种有 效的放松运动。在半蹲上举练习 结束之后，李小龙立刻将横杠固 定在力量架的最高位置，双手握 杠、身体悬垂，双膝向上提至胸部， 重复10至20次，作为整套静力 训练的结束动作。

李小龙将上述静力训练程序纳入自己的训练计划之中，每天训练一次。 他认为，如果训练得过多，反而会减缓甚至停滞进步。经过一至二周的训练, 你一定能够体会到这套训练的效果。所以，如果在开始的几天并没有感到 进步，千万不要放弃。在一至二个月之内，你会看到明确的、大幅的进步。

李小龙还对静力训练进行了一些修改，用来提高黐手（黏手）技术。 他将横杠固定在比自己胸部略低的位置，后退两步，用前臂尽全力向上举杠， 最大限度地收缩肌肉，一直坚持到12秒。这一练习让他通过前臂“流动自 己的能量”，极大地提高了前臂的力量与灵敏度。

再次强调：李小龙采用了多种多样的力量训练方法与器械，包括拉力 器、压力器、弹力器械等，他坚信提高力量的方式不只一种。正如一切与“学 习”及“自我认识”相关的事物一样，力量训练也是个人成长的过程，只 有时间与努力的耕耘才能收获硕果。

杠铃：初学者的健身程序在奥克兰，同中国武师的比武后不久，李小龙深受触动，开始学习 提高力量的其他方法——不仅是耐力，而是全面的肌肉力量。为此，他向自己最信任的两个人 严镜海（James Yimm Lee )与周裕明（Allen

Joe)——寻求建议，他们不只是李小龙的弟子，更是他的朋友。

严镜海与周裕明都是经验丰富的健身专家，多年致力于锻造自己的“钢 筋铁骨”，并最终练就了令人赞叹的健美体格。事实上，周裕明曾经荣获多 项健美冠军，并与健美界传奇人物斯蒂夫•里弗斯（Steve Reeves ) —起, 在著名健身馆主埃德•雅力克（EdYarrick)的督促下共同训练。

据周裕明回忆：“严镜海和我向李小龙介绍了一些基础的负重训练方 法。我们曾进行了一些基础训练，如深蹲、提拉、弯举等，每次做三组。 我们只是帮助李小龙开始踏上肌肉训练之旅，没有什么特别的内容。我们 教给他的是基础训练内容。”经过这些基础训练，李小龙的身体迅速变得更 加强壮，上身肌肉似乎要撑破他的T裇衫。一旦体验到新的训练方法的效果, “钢筋铁骨”训练就成为李小龙生命中的一部分了。目前仅存的李小龙当时 的负重训练记录是他1965年返港期间在克强健力学院所填写的一张卡片。

除了和朋友们探讨之外，李小龙还贪婪地阅读相关资料，不断地验证 他所读到的理论，制定明确的健身训练计划。李小龙开始了解关于健身训 练的某些基础原则，下面是他草草记下的一部分笔记：

(负重训练）给予肌肉强大的刺激，使得肌肉的维度与力量都得到提高。 这就是负重训练常被用于健身训练的原因所在。



由于负重训练需要不断重复，需要付出大量的体能。因此，负重训练 应该长期坚持进行。

不过，李小龙在进行负重训练时又是非常谨慎的。他不希望仅仅增大 肌肉的块头，却无益于提高肌肉在武术中的作用。所以，他也会提醒自己 采用其他体能训练方式来使自己的健身训练达到均衡的效果，如：

通过负重训练来增强肌肉的运动员，应该同时进行充分的速度训练和 柔韧性练习。

我的肌肉主要是通过武术训练来提高的，这与纯粹的、大块头的健美 肌肉训练不同。

李小龙制定了一个简单的、每周三天的健身训练计划，专门针对于武 术中所常用的肌群：腿部肌群、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等。令李 小龙高兴的是，他的计划取得了令人难以置信的效果。效果究竟有多好？ 在44天之内（从1965年5月27日到1965年6月10日），一共经过了 14 次训练之后，李小龙的进步记录如下：

1. 胸围在放松时增长了 5英寸（约6.2厘米）；


2. 颈围增长了 25英寸（约0.6厘米）；

3•左右胲二头肌（上臂围）都增长了 3/4英寸（约1.9厘米）；

4. 左前臂围增长了 0_75英寸（约9厘米）；


5. 右前臂围增长了 5英寸（约1.2厘米）；

6•左右腕围都增长了 0.5英寸（约1.2厘米）；

7. 左大腿围增长了 5英寸(约3.8厘米）；

8. 右大腿围增长了 25英寸（约 3.2厘米）；


9. 左小腿围增长了 625英寸（约 1.6厘米）；


10. 右小腿围增长了 5英寸（约 1.2厘米）；


11. 腰围减少了 5英寸（约1.2厘米)。

不论初学者还是有丰富训练经验 的健美运动员，能够取得这样的进步 都会令人惊叹。没有任何运动基础的 初学者采用上述训练计划自然会收到 显著的效果（进步的程度取决于个人先天的体质特征），因为肌肉从“零” 开始，达到训练计划所要求的目标，他（或她）的身体将实现生理上的“飞 跃”。然而，如果考虑到李小龙在采用这种训练时已经是一名训练有素的武 术家，已经习惯于艰苦而科学的训练，而这些进步又是在不到两个月的训 练中取得的，你就会明白这种训练是多么的卓有成效！下面介绍李小龙为

了达到这一非凡的成绩所制定的详细计划

训练计划（重点是肢三头肌、肱二头肌、前臂肌群）

每一种练习都会在后面的各章中进行详细地介绍，这里只对特定动作 进行简要介绍。

1.深蹲：3组，每组10次（重量: 95磅)

除了臀大肌、臀屈肌、股二头肌、 腓肠肌、背部下部肌群、斜方肌、腹部肌 群（可保持稳定）、肩部肌群之外，深蹲 还可以锻炼股四头肌（在大腿前方）。股 四头肌是人体最有力的肌群，可以承担很 多工作。深蹲训练不仅能提高大腿的围度 和力量，训练时的深呼吸同样有助于整体 的提高。将杠铃放置于肩上做颈后深蹲。 再由这一姿势恢复直立。重复3组，每组 10次。

2•颈后推举：4组，每组6次（重量：64镑）

颈后推举可以发展上臂后侧的肱三头肌。你可以站立或坐着，只要舒 适即可。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举过头顶，然后向下降低 至颈后。上臂保持贴近头部。只有肘部弯曲。肘关节固定不动，移动上臂， 将杠铃向上举过头顶。

译注：颈后推举，原文French press,国内有些出版物又译作颈后臂

屈伸。

3. 上斜板仰卧弯举：4组，每组6次（重量：35磅）

上斜板仰卧可以使身体不参与动作，仅仅训练上臂前侧的肱二头肌。 双手各拿一只哑铃，仰卧在上斜板上。让哑铃的重量使双臂自然下垂，由 此位

置开始，弯举哑铃，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重复。做4组， 每组6次。

1. 坐姿弯举：4组，每组6次（重量：

35磅）

坐姿弯举可发展你的肱二头肌（上 臂前侧)。坐在椅子上，右手握哑铃，右 肘靠在右大腿内侧。弯举哑铃，使之靠近 肩部。动作要缓慢，做动作时要注视着自 己的肱二头肌。重复6次。将哑铃换至左 手，左手靠在左大腿内侧，弯举6次。重 复上述练习，共做4组，每组双手各6次。

译注：坐姿弯举，原文concentration 注精力弯举、俯坐弯举。

2. 俯卧撑：3组，每组10次（重量：70-80磅。置于上背部）

俯卧撑是锻炼胸部肌群、肩部肌群、上臂后侧（肱三头肌）的完美方式。 双手分开略与肩同宽，身体保持挺直。在呼气的同时伸直手臂将身体撑高。 稍停。在吸气的同时使身体下降，只有胸部可触及地面，在胸部接触地面的 时候，腹部距离地面1至2英寸（约2.5 至5厘米），这是因为你的脚尖支地，能 够使身体略为抬高。重复3组，每组10次。

双臂弯举（杠钤）：3组，每组8 次（重量：70-80磅）

这是有效提高肱二头肌围度与力量 的基本杠铃训练方法。开始，双臂下垂 并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地 靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记

7. 肱三头肌屈伸：3组，每组6至8次（重量：3磅）

肱三头肌屈伸是颈后推举的“单臂版”。开始时手臂伸直将哑铃举至 头上，然后将哑铃下降至颈后，让胲二头肌尽可能地靠近耳朵。（这会使上 臂的动作幅度最小，从而迅速达到训练效果。）再次伸直手臂将哑铃举起。 手臂伸直后，尽力收缩肱三头肌。重复3组，每组6至8次。

8. 哑铃旋臂：4组，每组重复尽可能多的次数（重量：16磅）

这一练习可以练就强壮的腕部肌群、前臂肌群、胲二头肌、肱三头肌、

肱肌等。哑铃在体前沿垂直面旋转，腕部沿向外的弧线向上旋转，沿向内 的弧线向下旋转。重复3组，每组重复尽可能多的次数(正如李小龙所写的: 无限次)。

译注：本段标题为4组，正文为3组。前后矛盾，原文如此。

9•反握弯举（杠铃）：4组，每组6次（重量：64磅）

反握弯举能够锻炼前臂上侧与外侧肌群、肱肌、肱二头肌。双手分开 与肩同宽，握住杠铃，双脚分开与肩同宽。站直，双臂下垂至体侧，杠铃 靠在大腿上。上臂紧贴胸部两侧。上身不要前倾或后仰，慢慢地沿半圆弧 线向上弯举杠铃，使之从大腿上方举至下颌下方。尽可能地挤压前臂与上 臂的肌肉，坚持一段时间，然后慢慢地放下杠铃，沿同样的弧线回到起点。 重复4组，每组6次。

译注：反握是指掌心向前，拇指相背。正握是指掌心向后，拇指相向。

10•屈腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（重量：64磅) 屈腕弯举的目标是使前臂或臂屈肌更加粗壮。前臂放在大腿上，掌心

向上伸出至膝盖的上方，用手指握住 枉铃。慢慢卷曲手指，使杠铃进入手 掌心，然后尽可能快地屈腕。放低杠铃。 重复4组，每组重复尽可能多的次数。

11.反握屈腕弯举（坐姿）：4组，

每组重复尽可能多的次数（重量：10镑）

反握屈腕弯举的目标是前臂伸肌。

转动前臂使掌心向下。握住杠铃，然 后腕部尽可能地向后屈。和上一个练 习一样，把精力集中于手部动作是非常重要的。重复4组，每组重复尽可 能多的次数。

12•仰卧起坐：5组，每组12次（重量：体重即可）

仰卧起坐是锻炼腹部肌群的好方法。弯曲膝部（防止大腿肌肉助力）， 手部放在颈后，上身抬起，直至头部触到膝盖。重复5组，每组12次。

13. 举踵：5组，每组20次（重量：体重即可）

举踵可以使小腿粗壮。以脚尖站在木块上。木块要有足够的厚度，以 使得小腿能够充分伸展。膝盖绷直，收缩小腿肌肉，最大限度地提髙身体。 重复5组，每组20次。

每周三天的训练计划可以为肌肉的增长与塑形打下良好的基础。李小 龙曾采用这种训练计划使自己的肌肉轮廓更加清晰，这在后面的章节还会 详述。对于初学者来说，这是增长肌肉围度与力量的首选方案。

综合（整体）发展训练计划

如果你谈论的是运动，那是另外一回事。但如果你谈论的是格斗 真正意义上的格斗——那么，伙计，你最好训练自己身体的每一部分。

李小龙

在发现正确的健身与力量训 练方法带来的好处后，李小龙很 快就决定对身体的每部分肌群都 使用抗力训练，以帮助肌肉和力 量达到均衡增长。不过，就像他 曾对一位香港记者所说的：“我的 肌肉是通过武术训练而变得发达 的，这和专业健美运动员仅仅为 了增加肌肉块头而进行的训练不 同。”显然，李小龙把包括负重训 练在内的附加训练视为全部“武 术训练”中的一部分。不过，尽管他的训练计划中包含了负重训练，但是 却没有明显迹象表明李小龙曾有计划地进行那些大多数健美运动员所采用 的孤立训练方法（唯一的例外是当他坐在桌旁读书或看电视时，会采用佐 特曼哑铃屈臂来锻炼前臂）。

译注：佐特曼哑铃屈臂，Zottman curls,详见第十章。

事实上，李小龙为自己和他的弟子制定了专门的肌肉训练计划，他总 是强调综合性训练——完成一个动作需要同时使用两组甚至更多组肌群的 训练。李小龙的理由很简单：他需要协调全部肌群，使它们以正确的方式 发力，共同完成一个独立的目标动作，该目标动作可以是一记重拳、一记 踢击、有效的组合诱敌，甚至是一个躲闪动作。由于这一目标深深地植入 李小龙的头脑中，于是他设计了一个力量训练/健身计划来整体发展每一 组肌群，进而使神经肌肉路径与之相适应，让各组肌群习惯于共同工作。

为此，李小龙制定了下面的综合（整体）发展训练计划，每周三天（周 二、四、六），内容包括他心目中各主要肌群的最佳训练方法。李小龙并没 有详细记录这一计划的具体重量、组数、次数，不过除了弟子们的回忆之夕卜， 从他留下的许多负重训练详细记录中也可以找到充分的证据表明，一般情 况下他会做2组，每组8至12次。唯一的例外是腿部训练，他相信这需要 更多的次数（12至20次）。

综合（整体）发展训练计划

1. 臂部


2. 挺举：2组，每组8至12次

“挺举”训练是李小龙在贝莱 尔居住时采用的主要负重训练方法 之一。它是极富效率的训练方法，

因为它能够锻炼人体的每一组肌群 (特别是肩部肌群、肱二头肌、肱三 头肌)。李小龙发现挺举可以使全身



的肌肉都得到充分的热身，而这恰恰是每次训练开始前所必需的。挺举不 但能强化训练臂部与肩部肌群，而且能够使将要训练的其他身体部位做好 准备。

译注：贝莱尔，BelAir,好莱坞最高档住宅区，李小龙于1968年购

买入住。

正确的挺举方法是：双脚分开略与肩同宽，这样在你把杠铃举至胸部 的过程中，双腿就能提供良好的动力。双脚站在杠铃下方，双腿大幅度弯 曲，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直。（这并非意味着背部 保持垂直或水平，而是脊骨要保持一条直线，不能弯曲。）双手分开略比肩 宽，握住杠铃，手臂完全伸直。最初的提拉动作是由腿部与背部肌肉发力 的。当你把杠铃从地面提起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，杠 铃不要太靠前或太靠后。动作要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上 提，同时膝盖迅速地略微降低，让胸部去迎接杠铃。使杠铃压在胸部上方， 腿部立刻挺直。这一切都是由一个快速而连贯的动作完成的。当你伸直腿 部时，大腿放松，胸部抬高，肩部向后打开并下沉。下颌要内收，这有两 个原因：第一，如果你直接向上挺举而下颌没有内收的话，杠铃杆就会击 中下领丨第二，如果你收回下颌，挺起胸膛，你的挺举动作就能有一个完 美而坚实的基础，因为这会使脊柱保持坚固的姿势。用手掌根部托住杠铃， 前臂垂直，将杠铃举至头上，手臂完全伸直。用一个连贯的动作将杠铃降 回至胸部，再放回到地面上。重复2组，每组8至12次。

1. 弯举：2组，每组8至12次

弯举是最古老的肱二头肌训练方法，但是只有极少的初学者——和一 些顶级健美冠军——知道完成这一动作的正确方法。李小龙认为，弯举应 该双手分开与肩同宽，握住杠铃（双手不要离得太近以至于挨在一起，也

不要太远以影响你做动作的自 然幅度），掌心向下，直立，双 臂下垂于大腿前，肘部伸直。

保持这一姿势，然后慢慢地弯 曲肘部，将杠铃向上弯举至肩 部，上臂保持不动。将杠铃置 于下颌处，用力弯臂，最大限 度地收缩肱二头肌，然后慢慢将杠铃放低至起始位置。记住，弯举时吸气， 放下时呼气。重复2组，每组8至12次。

1. 肩部


2. 颈后推举：2组，每组8到12次

颈后推举是李小龙在训练中经常采用的锻炼三角肌与肩部肌群的方 法。这一练习可以采用站姿，也可以采用坐姿，李小龙两种姿势都用过: 在杠铃训练中采用站姿，在香港期间使用“马西牌循环训练器”(参见附录B ) 时采用坐姿。由于李小龙在拥有多功能训练器之前就已经记录了他进行颈 后推举的训练情况，因此，我们在此仅介绍他如何用杠铃来完成颈后推举。

双手分开与肩同宽，握住杠铃，用一个连贯的动作将杠铃从地面举起至 胸部，使杠铃停留在胸部上方，即胸骨与锁骨结合处。身体挺直，将杠铃沿 弧线由面前举至头顶，接着将其放下至颈后，置于斜方肌之上（颈后底部）， 然后向上推举，直到手臂伸直。再次放下、举起，重复2组，每组8到12次。

擎直立划船：2组，每组8至12次



直立划船的训练重点是斜方肌与三角肌前束，同时对上背部肌群和臂 部肌群也有帮助。掌心向内握住杠铃。双手距离较近，手臂充分伸展，使杠铃垂在大腿前方。在整个动作过程中，肘部始终保持在杠铃上方，将杠 铃提起，使其沿腹、胸，直到颈部或下颌处。腿和躯干保持挺直。整体动 作是从大腿前方的下垂位置上提至颈部。重复2组，每组8至12次。

1. 腿部


2. 深蹲：2组，每组8至20次

在李小龙的笔记中，腿部训练的首选方法就是杠铃深蹲——这是有原 因的。深蹲不仅能锻炼大腿的全部肌肉，而且对整个呼吸系统都非常有益， 对于运动员而言，拥有强大的心肺功能非常重要。因此，深蹲能练就强壮 的大腿肌群、胸部肌群，并提高耐力。双脚分开与肩同宽站立，•脚尖向前。 将杠铃置于颈后肩上，屈膝下蹲直至大腿与地面平行。迅速恢复到直立姿势。 屈膝之前深吸气，直立时呼气。每次动作前都让空气充满肺部并停留一段 时间。重要的是，背部挺直，臀部不要首先抬起。（背部在任何时候都不能 松驰。）在整个动作过程中保持脚跟着地。如果你很难保持脚跟着地，就让 脚跟抬起踏在一块木板上。重复2组，每组12至20次。

1. 呼吸深蹲

李小龙认为，深蹲过程中的呼吸方式会影响训练效果。他在笔记中写 道：要在屈膝之前深吸气，然后憋住气，直到恢复站立姿势再呼出。保持 站立姿势，在重复下一次动作之前做几次快速的深呼吸。杠铃越重，每次 动作之前的深呼吸次数就越多。李小龙认为不一定必须用鼻子呼吸，张开嘴， 尽可能多地吸入空气。

2. 背部


3. 划船：2组，每组8至12次

据黄锦铭与赫伯•杰克逊（他们经常和李小龙一起训练）回忆，李小

龙训练他著名的背肌时采用的方法是俯身杠铃划船。进行此训练时，握住 杠铃，就像要将其从地上提起并举过头顶一样，事实并不需要这样做，直立， 使杠铃垂至大腿前方。双脚分开，弯曲手臂，将杠铃提起，肘部向后、向 上提起，就如同划船一样。杠铃向上直到肋部下方。提拉杠铃时吸气，放

下时呼气。重复2组，每组8至12次。

1. 胸部


2. 仰卧推举：2组，每组12次 仰卧推举是李小龙全部健

身训练计划中的一项核心训练内 容。仰卧推举可以躺在地板上进 行，但如果躺在凳子上做，就能 够让动作更充分，效果会更好。

正确的仰卧推举方法是躺在平凳 上，肩部牢牢地压着凳子。双手 分开约同臂宽，握住杠铃，确保 杠铃在胸部的正上方，避免放下 时落在腹部。放下杠铃时，进行 深呼吸。重复大约6至30次。

这是锻炼整个胸部肌群、肱=头 肌、部分后背肌群的极佳方法。是所有运动项目选手都应采用的基础练习 方法。注意，所有的练习动作都要躺在凳子上完成，双脚垂在地面上，这 样可以更好地保持平衡，比把脚放在凳子上的效果更好。

1. 上提：2组，每组8至12次

屈臂上提是非常有效的锻炼背部与胸部肌群的配合练习。正确进行上

提的方法是躺在発子上，握住杠铃。伸直手臂将杠铃举至胸部上方，肘部 微屈。从此姿势出发，放低手臂至头部后方，肘部保持微屈，直到你感到 背阔肌得到了充分的伸展。然后举起杠铃恢复到开始位置。你应该在放低 至完全伸展时吸气,将杠铃举至胸部上方时呼气。重复2组，每组8至12次



20分钟力量与形体塑造计划最重要的是，在所有的训练中都不要借力；采用适当的重量，确保在训练中不会引起肌肉拉伤。

李小龙

李小龙持续不断地研究 人体肌肉生理学，观察自己 的身体反应，逐步制定了明 确而标准化的训练计划（如 第4章所介绍）。随后，李小 龙根据自己的截拳道哲学思 想幵始了蜕变的过程，他放 弃了那些不必要的训练，以 达到最精简的程度一李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少 额外的蛋白饮料，直到他的体重稳定在136磅。

李小龙当时制定了一个新的计划，这个计划一直保持到他逝世，再未做 过本质的改变。在最初的杠铃训练计划中，他特别重视臂部的负重训练。但 现在，他意i只到自己需要采用复合式负重训练方法。这一方法同样符合每周 3天的训练安排（李小龙认为这种安排能够完美地达到自己的目标），如他 在电影中所频繁展示的那样，这一计划更加适合于整体均衡发展，并且使肌 肉的轮廓更加清晰。由于这一新的计划采用了专门的复合动作（使用更大的重量，需要更多的体能来完成动作），所以在两次训练之间安排适当的恢复 时间或休息天数就显得更加重要。正如李小龙的笔记所说：“由于负重训练 需要重复运动，释放大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行”。

李小龙制定的隔日训练表显示：他每周二、四、六进行负重训练，每 周一、三、五、日用来进行恢复和提高易被忽视的方面。负重训练需要消 耗大量的体能，所以在两次训练之间应该安排恢复与休息的时间，让自己 完全恢复体力并得到补充。

李小龙调整自己的训练计划，训练日不再安排其他的耐力训练或艰苦 的武术训练。这个新计划的好处之一是——除了显著的训练效果之外一一 事实上只需要20分钟就能完成！

李小龙的健身计划有三个核心要素：伸展运动提高柔韧性，负重训练 提高力量，心血管运动提高心脏与呼吸系统功能。换言之，他是最早采用 交叉训练的人之一。这个20分钟训练计划造就了李小龙在《唐山大兄》（在

北美上映时名为尸o/Fw”）、《精武门》（在北美上映时名为77^

Co/mecn•洲）、《猛龙过江》（在北美上映时名为/^wrn 0/決e Dragon )等影

片中所展示的完美体形。

20分钟力量与形体塑造计划

1. 挺举：2组，每组8次

首先，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃。曲膝，深蹲，腿、臂 猛然发力，迅速将杠铃举至胸部，双腿站直。稍做停顿之后，将杠铃举到 头顶上方，手臂伸直。稍做停顿，然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停 顿之后，将杠铃放回地面。不要休息，重复做下一次，一共做8次。为了 让心肺功能得到充分的锻炼，只做短暂的休息，然后完成第二组——也是 最后一'组动作。

译注：奥林匹克杠铃，Olympic barbell，健美运动中使用的一种专业社铃。

2. 深蹲：2组，每组12次

深蹲是李小龙杠铃训练的基本内容。他曾剪贴了超过20篇关于深蹲 的文章，并进行了多种形式的深蹲训练。不过在这一训练计划中，他采用 的是标准的深蹲训练。将杠铃置于肩上，双脚分开约与肩同宽。下蹲至最 低姿势，运用髋部、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来， 恢复到开始姿势。然后重复第2次，第3次，直到完成12次。稍做短暂的 休息，进行第2组。

3. 杠铃上提：2组，每组8次

尽管没有文字记录，但是大量的间接证据以及目击者证明：李小龙采 用杠铃上提与深蹲相结合的训练方式。首先，他那个时期所读的杂志中频繁地建议采用这种练习。其次，这种练习能够让李小龙在大多数人完成一 个动作的时间内做完两个连续的训练动作，从而满足在特定时间内达到最 大训练效果的要求。深蹲是公认的训练全身肌肉的有效方法（直到今天依 然如此），而上提是用来强化“肋部箱区”和呼吸系统的。所以，在20世 纪60年代后期与20世纪70年代早期，上提训练被当作深蹲训练的“结 束”动作。上提的正确方法是：躺在平凳上，双手分开与肩同宽，握住杠 铃，将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始，将杠铃放低至头部后方—— 肘部保持微屈，以免拉伤肘部肌腱——直到杠铃轻轻触到地面，让背阔肌 感到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发，慢慢地收缩背阔肌、胸肌、 肱三头肌长头，将杠铃举回至原先位置。重复8次，短暂的休息后，进行 下一组。

 

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