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李小龙一生中，从未参 加过任何健美比赛，但是他 却影响了那么多健美冠军得 主，从这个事实，我们可以 看出李小龙的成就是如何的 突出。他从来无意变成大块 头。黄锦铭——李小龙最亲 密的朋友之一，也是最有奉 献精神的弟子-他回忆道：“李小龙训练的主要目的是为了发展力量和速 度。”那些有幸见过李小龙的人，包括好莱坞的制片人、他的武术家朋友 们，都说李小龙的肌肉具有相当大的劲力。当然，这也并不是说，李小龙 就压根儿对塑造形体没有任何兴趣。木村武之——可能是李小龙最亲密的 朋友（他曾参加过李小龙1964年的婚礼）——说李小龙在振藩国术馆的时 候，总是会脱下身上的衣服，然后进行训练，很多时候，这也是为了看看 他旁边的人们有何反应。“他的背阔肌(上背部的肌肉堤我见过最完美的。
木村武之还说：“他还很会搞笑，有时候他会假装自己的大拇指是一个空气 软管，然后他把它放进自己的嘴巴里面，假装是被这个软管弄得背阔肌膨 胀了起来。当他这样做的时候，就好像成了一条可怕的眼镜蛇，
实用的健身和超凡的力量
丹•伊鲁山度——李小龙另一位亲密的朋友，在1967年至1970年之间， 也被李小龙选为洛杉矶振藩国术馆武术课程的助教——说李小龙最关心的， 是能够转换为“劲力”的那种速度性力量。“有一次，我还记得我和李小龙 在圣莫尼卡的海岸边散步，不远处就是The Dungeon(这个健身馆以前归“健 美将军”维克•塔尼所有，他是外籍居民）的原址，突然，从那个健身馆 里走出来一个大块头，很强壮的健美运动员。于是，我对李小龙说，‘喔， 瞧那个人的手臂！’李小龙的回答，直到现在我还记忆犹新。他说，‘是的， 他的确很大块头，但是他的劲力又如何呢？他能够高效地运用那么大块头 的肌肉吗？ ’”劲力，在李小龙看来，就是个人能够结合现实世界的需要, 将自己的力量快速而高效地发挥出来的能力。
李小龙的力量，简直可以用出神入化来形容。他可以用一根手指，或者就是大姆指支撑做俯卧撑；他能够在体前用手臂撑起75磅重的杠铃，并 且锁肘长达数秒；他著名的寸劲拳所发出的劲力，能够将体重超过他达 100磅的人，击出15英尺开外；他那在127磅至135磅之间徘徊的体重里， 所蕴含的能量却是惊人的，他一个侧踢就能够将300磅的沙袋击得飞荡到 天花板上。
李小龙进行重量训练主要关注的就是力量和他所产生的结果。慢慢的， 李小龙开始将练习改进至某种接近于直觉认知的极限——有些健美领域称 之为“本能”训练。那些是不是跟李小龙一起训练的人，如武术家/武术 演员查克•罗礼士，尽管他们本身已经够大牌了，但他们仍然将李小龙视为世界上最强大的人之一
李小龙的健美之路
李小龙潜心研究人体生 理学和人体运动学，这使得 他能够快速地识别孰为有用 的练习，孰为无用的练习， 使得他的训练时间都是用在 那些能够实际产生效果的练 习上，从来不会浪费。李小
龙认为运动科学专业的学生应该不局限于体格上的塑造，而应该注重发展
强大的力量、速度、技巧、健康的体魄和优美的肌肉外观，从而真正与那 些单纯强调体格完美的人区别开来。李小龙认为我们每天都应该抓住机会 来改进自己的身心，不进则退，如果你不能抓住进步的机会来不断挖掘我 .们的潜能并使之趋向于最大化，而选择忽视这样的机会的话，那么你就会 停滞甚至倒退。
李小龙早就意识到，要充分挖掘自己的体能潜能，我们就要渐进式地进行练习，并且跟自己的惰性做斗争，不要放弃自我的实现而选择背道而驰, 选择窝在沙发里看电视，这样就相当于关上了潜能的阀门，身体也不断走 向了萎缩。李小龙渴望不断从身心上全面了解自己。他渴望知道自己真正 的能力之所在，而不满足于现在已经达到了的那些能力。在这样的思维指 引下，他将自己的每一次训练课程都视为学习的机会，一个使自己可能提 高到新层次的机会。也正因为如此，他能够很敏锐地察觉到哪些人惰性发 作，开始怠于训练，哪些人则是完全低估了自己的能力。
斯特林•斯里芬（李小龙的学生之一）就跟我们分享过一个有趣的故事，在这个故事中，李小龙告诫斯特林•斯里芬不可低估自己的体能潜力， 从而我们可以明显地看出李小龙对于渐进式地进行心血管练习的意识。
李小龙让我每天和他以较快的速度跑三 英里。我们大概花21至22分钟跑完，大概 8分钟一英里。[注：1968年，李小龙独自跑 步的时候，跑一英里大概只需6分半钟。]有 天早上他对我说，“今天我们跑五英里。”我说，
朋友，我跑不了五英里。我年纪比你大，而且跑五英里对于我来说实在太困难了，我绝 对跑不了。”他说，“我们已经能够完成三英 里了，五英里也就是多了两英里而已，你可 以做到的。”我说，“那好吧，我试试。”当我 们跑到三英里，朝四英里跑进并坚持了三到四分钟之后，我感觉还好。但 很快我就开始想放弃了。我太累了，我的心跳很剧烈，我觉得我跑不动了，
果，我继续跑的话，我就要心脏病发作死掉了。”他说，“那就死掉吧。”这 句话简直让我抓狂了，但我最后坚持跑完了五英里。训练完成后，我来到 淋浴间跟他讨论刚才的问题。“你知道的，”我对他说，“你为什么要那么说？” 他说：“因为每个人最终都会死的。你的问题是，你总是对你自己明明能做 的事情却人为设限，无论是体力上的，还是其他方面的。这种弱点会影响 到你生活的其他方面，它会影响你的工作、影响你的思想、影响你整个人 生。事实上，并没有任何限制。会有一些停滞的时候，但是不能止步于此， 而要不断努力去超越。如果超越会杀死你的话，那就让他杀了你吧。一个 人应该时刻追求进步，不要固步自封。”
毫无疑问，“无限”正是李小龙的哲艺思想和截拳道的中心思想。在
他的截拳道阴阳标志的四周环绕着一圈中文
为有限。”还有一次，李小龙在写给“跆拳道之父”李俊九的信中说：“低 估自己是一个人最易犯的错误。”再次强调了他反对自我设限的思想——无 论是在练习中，还是在生活的其他方面。
李小龙坚持不断地去提升和表达自己全部的身体潜力。通过他的研究， 他发现一个属于人体生理学的事实——强壮的肌肉往往都是大块头的。这 一发现引导他不断从肌肉练习中去收获健康。但是，要想单单通过正常和 专门的训练方法来成为“铁金刚”（或“铜墙铁壁”），还是需要很大的努力的〇
转折点
据李小龙的遗孀琳达•李•卡德维尔说，当他们夫妇住在加州奥克兰 的时候，有一天，他的丈夫收到了一封华丽的以粗体中文写的通牒信，信 上说，要么他停止向非中国人教授截拳道，要么就在特定的时间和地点， 跟他们最顶尖的高手一决高下。在20世纪60年代的奥克兰，在唐人街向 非中国人传授中国功夫，在当时的中国武术家群体中被视为大逆不道。
李小龙有许多美德，但他不会选择愚蠢的忍耐。因此李小龙选择了接 受挑战，而不愿意屈从于狭隘的门派或种族意识的支配。他用自己的行为 (扔了一只拳套到那个所谓挑战者的脚边）表明了自己应战的态度。于是， 在他们约定的时间，一群华人武术家，在他们公认的高手和推选的首领的 带领下，来到了李小龙位于奥克兰的振藩国术馆。琳达，当时正怀着他们 的第一个孩子李国豪，已经八个月了。她和严镜海等人共同在场，见证了 接下来发生的一切。
这次比武开始不久，李小龙就迫使这个起初还自以为是的所谓“高手” 满场乱窜，最终在几番追打之后，李小龙把他放倒、控制在地并最终令其 俯首认输。这些华人武术家们最终遵照通牒中的承诺全部离开了。但李小 龙却感觉非常沮丧，因为，他发现他在比武中耗费了大量体力。“他对自己所表现出的体能状况很意外，也很失望。”事后琳达回忆道，“尽管整个比 赛只花了三分钟，但是他认为时间还是太长了，原因就在于他体能欠佳。 因为当比赛结束之后，他感觉自己都快上气不接下气了。”
这次比武，令李小龙开始转换体能训练的思路，他发现单纯进行武术 训练，并不能保证他在高强度、高速度的格斗中的体能需求。他还发现， 如果他渴望让自己的体能潜力得到更大限度的发挥，那么，他就需要花更 多的精力和时间，来提升自己肌肉的力量和心血管系统的功能。
当时，关于健康和力量训练的唯一资料来源，就是那些肌肉健身类的 杂志。李小龙订阅了当时他所知道的所有健身健美出版物。他认真研究出 版物中的每一篇文章，并在自己的实验室——也就是他自己的身体上—— 检验书中的言论和训练理论，他还频繁地出人二手书市，专门购买那些关 于健美和力量训练的书籍，甚至包括上世纪的相关书籍。（如他曾购买被称 为现代健美之父的尤金•山道于1的7年出版的《力量及如何获取力量》。） 李小龙对于这些知识的渴望是如此强烈，以至于他不放过任何一个可能的信息来源。从最新的训练课程，到久远而经典的体能锻炼理论。一旦 他付诸实践，这些知识都能带来力量、速度、劲力和耐力的增长。
李小龙关于上述所有健身健美和体能锻炼的知识的理解，都将在本书 中接下来的章节中有所阐述。值得一提的是，本书还会为大家揭示，李小 龙是如何通过训练，来发展自身每一块肌肉和每一组肌肉群的。另外，还 有李小龙所发现的最有效的训练系统及类型，与之相关的训练理论，以及 他为自己的弟子们制定的训练课程等。此外还有两个附件提供给读者，关 于李小龙的统计数据和他的“肌肉训练器'此书中的所有内容，都来自于 李小龙自己的手稿^而不是来自于那些关于李小龙传奇式的“神话”传说, 或者关于他的错误解读。最后，读者能够了解到肌肉型男的塑造过程，以 及健康体魄的标准，相信这些一定可以供大家思考和享受很长一段时间的。
对力量的追求力量与柔韧性的训练是必须的。技术必须依赖于它们，否则技术本身毫无用处。
李小龙
在李小龙最后一部拍摄完成的电影《龙争虎斗》的后半部分，中国演 员石坚扮演的大反派韩先生（真正的声音其实是配音演员Keye Luke的） 有一段非常精彩的台词。当时石坚扮演的韩先生正在带领约翰•撒克逊扮 演的鲁帕参观他的私人武器博物馆，他一边走一边说：
对力量的追求
你很难把这些野蛮的武器与其所归属的伟大文明联系在一起。斯巴达、 罗马、中世纪的欧洲、日本武士……全都遵循一个理念：力量的荣誉。拥 有力量才能拥有其他一切，没有力量就无法生存。有谁知道，多少令人惊 叹的文明都因丧失力量而无法生存，最终从这个世界上消失无踪？
在李小龙的剧本手稿中还保留着后来被删掉的一段内容——韩先生继 续边走边说：
如果没有强者的强制执行，人类文明的最高理想——公正——根本就 不可能实现。事实上，文明不正是强者的荣耀吗？今天的年轻人不理解荣 耀。生命中的意义——诸如壮丽、伟大、值得为之奋战的许多事物——对 于年轻人来说似乎显得非常愚蠢。在他们看来，庄严伟大和自己毫无关系。 年轻人已经不再梦想这些。
韩先生为恶人找到了完美的借口，他巧妙地解释了人类为什么在几个 世纪以来总是热衷于追逐与获得力量。
对力量的追求绝不会过时，即使在今天，人们仍然崇尚不同形式的力 量：个性的力量、意志的力量、决心的力量、面对逆境的力量、耐心的力量、 信仰的力量，当然还有身体的力量。所有的这一切，我们几乎都可以在李 小龙身上见到和学到。本书则集中揭示李小龙在培养其超凡体能力量中所 采用的方法。
当同时代的大多数人还简单地把训练等同于武术动作或者技巧的练习 时，李小龙的训练体系就已经包括了整体健身的全部内容。除了日常格斗技 术练习之外，李小龙还通过其他的训练来提高速度、耐力、力量、柔韧性、协调性、节奏、敏锐性、时机把握能力。事实上，他的弟子伊诺山度在其著 作中列出了李小龙截拳道的习练者们所使用的至少41种各异的训练方法。
李小龙很早就明白， 力量在全部训练内容中扮 演着至关重要的角色。除 了它的自身作用（让肌肉、 肌腱、韧带更加强壮）之 外，肌肉力量的增长还可 以提高自身对技术的控制
能力，提高速度与耐力，改善肌肉质量，提升身体机能。当然，李小龙并 没有把力量当作开启成功之门的魔法钥匙。他清楚地知道力量的确切作用: 它只是整体训练中的一个重要方面，必须纳入整体的、系统的训练计划之内， 与其他训练方法相结合，共同提髙技术、速度、敏捷性，
通过力創II练提高酿
李小龙特别注意到这样一个事实：力量训练（特别是负重训练）能够 提高速度与耐力。当时流行的观点认为负重训练只有一个作用，就是让肌 肉变得更加粗壮、块头更大。但李小龙在阅读一些训练生理学著作时，却 偶尔发现了一本由春田大学研究生教学主管克拉克所著的《测量法在健康 与体育中的应用》，该书的大纲师是说：“速度同样依赖于力量……一个人 越强壮，他就跑得越
快……而且，耐力也是以力量为基础的。”
这一说法并不仅仅是一个判断，而是建立在一系列科学实验之上的结 论，这些实验包括卡波维奇（1951年任春田大学生理学系主任）、帕斯特
拉卡关于训练曲线的实验，还有另外一些“证明力量是提高耐力的先决条件” 的实验。这一说法促使李小龙开始以极大的兴趣去研究力量训练。他关注 了许多科学著作并最终确信：力量是所有体能活动的先决条件，它在武术 运动中扮演着至关重要的角色。
力屋训练的重要性
李小龙坚信：武术家除了关注技术和动作之外，更应该注意训练方法。 这是建立在纯科学研究基础之上的。例如，他曾关注一项在游泳运动员训 练中引人附加训练方法的研究。在20世纪50年代早期，美国游泳教练（尤 其是耶鲁大学的教练们）发现游泳所需的肌肉并不能在实际游泳练习中得 到充分的增强，这是因为水流所施加于肌肉的阻力强度不够充分。为了弥 补其不足，他们引进了负重训练。这些聪明的教练毫不理睬那些“运动员 进行负重训练会导致肌肉僵硬”的反对理由，很快发现负重训练根本不会 对游泳运动员产生负面作用，事实上，大幅度提高运动员上肢与肩背的力量， 能够让他们在训练中取得更大的进步。李小龙马上意识到，他在“陆地”上 练习武术，也是在没有阻力的空气中进行的，这就类似游泳运动员在水中练 习一样。李小龙在笔记中写道，这样的练习就像做体操，虽然有益，但作用 有限，因为它无法让肌肉通过克服逐渐加强的阻力而变得更加强壮。李小龙 的结论与耶鲁大学的游泳教练们是一致的：应该在训练中加入力量训练了。
抗力训练的优势
李小龙认为，手握杠铃或哑铃做自然的负重身体运动，可以强化四肢 的每一个部位和动作，而杠铃或哑铃训练大多动作简单，几乎不需要什么 特别的技巧或知识。在实践中，李小龙进一步发现，杠铃或哑铃训练可以完美地适用于一切肌肉群，并使之得到有效的提高。此外，抗力训练可以 根据每个人的自身适应能力，通过增加重量、组数和次数，来实现标准化， 并且循序渐进。另外一个吸引人的优点是，在最开始的基础阶段，李小龙 的力量训练仅需要15至30分钟即可完成，一周只需练习3次（在静力训 练计划中，一天只需96秒)。尽管时间很短，但这些练习使李小龙的速度、 力量、肌肉、整体体能有了明显的提高，远远超出他在相同时间内采取其 它任何方法所能取得的效果。而且，李小龙发现力量训练可以持续终生并 让自己不断受益。
速度一-力置训练中被忽视的因素
力量能通过反复训练来提高，李小龙认为，速度也同样能通过量化 训练来提高。他指出，在一切正规武术训练中，提高速度（出招速度与 收招速度）的专项练习应该作为训练计划中的一个组成部分。李小龙发现， 为了提高速度，
有时候可以不增加训练重量和重复次数，而把全部注意 力集中在如何缩短动作时间之上。李小龙会仔细地安排训练时间，尽可 能快速地完成每一个动作。同样也会安排好每组力量训练之间的恢复时间，在以提高耐力为目标的专门训练中，每组动作之间的恢复时间会更 短一些。
在速度性力量训练中，你会发现自己无法达到平常训练中所能达到的 负重极限，但你必须使用足够大的重量，以使自己在最后一组的最后几次 重复动作中竭尽全力。你应该像李小龙一样，给自己设定一个目标，在达 到这个目标以前，不要改变重量或次数。
展现你自己的特质潜能
必须指出，在考察力量训练的效果和益处时，你只有和自己进行比较 才有实际意义。由于每个人的遗传特质（如骨豁长度、肌束密度神经肌 效能等）存在差异，所以一个人的训练效果可能是另外一个人无法达到的。
在特定的训练时间段，经过一定组数、次数的训练，只要你有进步，就会 发现自己的肌肉逐渐变得更加强壮。
一定要正确认识各项生理要素之间的关系，这非常重要，有助于充分 提高力量训练的效率。我们知道，一些身体强壮的高尔夫球运动员会感到 奇怪：为什么有时候力量较弱的运动员却能将球击得更远？这的确很难解 释，因为节奏与协调性也是运动中的变量因素。这个例子很好地说明：力 量虽然重要，但实际上其他生理和心理因素具有更重要的价值。注意我说 的是“更重要价值”。有些人认为在这类运动中，力量毫无价值，这是不正 确的。如果力量较弱的运动员在保持其技巧水平的同时，增加力量、速度、 肌肉耐力，他们的表现一定会更好，这是因为其体能效率提高了。这正如 古语所说“强者愈强％简言之，肌肉与力量的增加，如果没有合理运用， 其作用必然是有限的。李小龙认为没有技巧的力量是不完整的，技巧是体 能发展的本质要素。
超负荷力量训练的作用
只要没有生理缺陷或卧病在床，你的身体状态就不会无所变化。身体 状态仅仅是日常生活中身体特定变化的反映。换言之，你所训练提高或保 持的正是自己过去一直练习试图增强的能力，如此而已。身体状态是可以 变化的。肌肉可以通过力量训练来增强，心脏可以通过耐力训练而提高功 能效率。关节活动范围可以通过柔韧性训练而得以扩大。如果你要提高任 何一项（或整体）身体素质，你就必须遵循超负荷训练原则，调整自己的 日常训练习惯，增加适当的练习，制定好每一项训练计划。但超负荷训练 应该循序渐进，以免对身体造成损伤。
超负荷训练没必要让 肌肉感到过分的酸痛和疲 劳。当然，在训练的开始 阶段，往往会感到肌肉酸 痛与疲劳，这是很正常的。 事实上，肌肉酸痛反映了 训练的效果。举例而言， 假如一个人在日常负重中 所能举起的最大重量是60
磅，如果他想提高肌肉力量，同时避免肌肉过度劳损，那么他就应该从70 至75磅开始训练，而不是100磅或120磅，尽管更多的重量会提高训练效率， 但训练应该循序渐进。如果一个人竭尽全力最多能做10个俯卧撑，要想通 过训练让自己能做更多的俯卧撑，那么就需要从低于最高极限的水平开始 训练，直到自己拥有了相当的能力。这样，在运用超负荷训练原则的时候 就不会造成过度的劳损。
关于超负荷训练，请记住，肌肉的力量取决于你在日常运动中的使用 程度。如果你日常运动中肌肉所承受的负荷最大不超过60磅，也没有进行 额外的训练，那么你的肌肉力量不会高于60磅。肌肉的力量与你的特定需 要相适应。要想获得更大的力量，就必须让肌肉在更大重量的负荷下进行 收缩训练，直到肌肉适应了这一负荷。因此，训练的本质就是负荷与适应。
力置训练是什么？
力量训练究竟是什么？它仅仅意味着不断征服更大的重量、看看能把 多重的东西举过头顶吗？不是的，负重训练只是力量训练的一个方面，力
量训练应包括以下四个方面的主要内容:
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