(4)转身平顶肘（倒拽风车）
①右脚尖外撇，身体向右后转，左脚随之向右脚扣步。同时左掌经右腋下向 后平穿，掌心向上，高与胸齐，右掌掌心向下停在左臂内侧，眼看左掌。（图19-a

②身体迅速向右转，右脚向右迈一步，膝部微屈，重心偏左腿。同时右掌变 拳屈肘向右平行顶出，前臂要平，拳心向下；左掌由左屈肘收回胸前，掌心向上， 身体略下蹲，眼平视右方。（图19-b)
要点：右肘向外顶时，要柔韧而有弹力，不要死板或僵硬；肩要松，腰要塌，头 要顶。此势左右变换时，可以用“反背捶”的打法，就是在转身顶肘时，两掌同时 变拳猛向右方平击，前手拳心向里，后手拳心向下，两肘微屈。（图19-c)
(5)转身平托掌（青龙飞升）
右脚尖外撇，左脚向后，右脚扣步;左掌向右腋下后穿，同时身体向右转，两掌 向序右半行分开，掌心均向上，肘微屈，高与胸平，眼看左掌。（图20a—图20-b)

8.翻身掌
(1)右片旋掌(迎风挥袖）
右掌在前，两腿相继向右环行。（图21-a)右掌在行走旋转中由右向前、向左 平行画弧，掌心向下，转到左肩前方时，（图21-b)右肘下垂，前臂外旋，手腕旋转， 身体略向后仰，掌心转向上，再经胸前由右向前击出，掌心向上，小指侧着力，高 与胸平;左掌置于右腋下，掌心向下，眼看右掌。（图21c—图21-e)
要点：右掌随走随转，转动要柔和。向前击时，速度要加快（左右片旋相同， 方向相反）。

(2)提膝点脚(猿猴蹬枝）
上势略停，两掌位置不变，右腿提膝，然后身体略后仰，右腿伸直，脚尖用力
传统武术养生的机理与技法
向前点出，脚面绷平;左腿微屈，眼看前方。（图22a—图22-b)
要点：右脚向前点出时，右胯随势略向前挺，仰身不要太多。点时，不要突然 弹力，要用柔和而有引中的劲。

(3)仆步穿掌（燕子抄水）
上势不停，立即屈膝收回右脚，随即向后方撤步仆下，膝部伸直，脚尖里扣， 全脚掌着地。左脚尖也随之微向里扣，左腿全蹲。同时右肘上提，右掌屈腕，由 胸前经右腰部顺右腿下插，掌心向后；左掌收到左肋外侧，掌心向上，眼看右掌。 (图 23)

①上势微停，右脚尖外撇，身体右转;左脚随即进一步，体重偏右腿。左掌由 右臂下穿出，手心向上，高与胸齐，肘微屈；右掌停在左臂上方，掌心向下，眼看左 掌。（图 24-a)
②左脚尖里扣，身体后仰向后翻转。左臂内旋，掌心翻转向上，五指分开后 伸，同时右掌随翻身动作经头部上方画弧，掌心转向上，并由上向右、向前、向左 击出，小指一侧着力，肘部微屈。（图24-b)右腿随之提起，脚面绷直，脚尖下垂， 身体略向前俯，眼随右掌转动再向前看右掌。（图24-c)
要点：翻身和右掌旋转要协调，右腿提膝和右掌向前击出快速有力。要平衡 稳定。两掌前后用力要一致，周身要完整。

(5)转身穿掌（燕子入林）
①上势微停，身体右转，右臂随之内旋，向右扳出，肘部微屈，掌心转向下，小 指侧（掌缘)着力；左掌收至肋左侧，掌心向上，同时右腿收回向右后方迈出一步， 脚尖略向外展，膝部微屈，重心偏于左腿，眼看右掌。（图25-a)
②身体向右后转，右脚尖外撇，左脚向右脚扣步。同时左掌由右腋下向后 穿，掌心向上，高与胸平；右掌停在左臂上方，眼看左掌。（图25-b)
要点:穿掌、转身速度要快，周身要协调、完整。

(6)转身双撞掌(猛虎扑食）
上势不停，身体继续向右后转。右臂经胸前向右撤，将伸直时，前臂外旋，由 右后方转到右耳旁；同时左臂由左方屈肘回收，两掌由两耳旁顺下颌处向前推 出，高与胸平，两掌指尖相对，距离约10厘米，虎口向下，两臂呈弧形。同时右脚 随转体动作向右前进一步；左脚随之跟进到右脚跟内侧，前脚掌着地，身体略向 下蹲，眼看左掌食指指尖。（图26)
要点：两掌前推与右脚进步要一致，力达掌心。沉肩不可翻肘，两臂保持环
形，不要伸直。腰要塌，头要顶，胸部要宽舒。

(7)右穿左推掌（青龙转身左势）
身体右转，右脚尖外撇，左脚向右脚扣步。同时左掌略向后撤，再向外旋，翻 转掌心向上，经右腋下后穿。然后身体再向左转，左掌上穿变为左单换掌势。同 时左脚前进半步，眼看左掌食指指尖。
要点：参阅单换掌说明。
以上是基本八掌的技术内容，每掌都可以左右换势练习，动作相同，方向相 反。熟练之后，各掌法都可以相互穿插(任一掌都可以衔接）。每次换掌时，要随 走随变，步子不要停顿。起落伸缩，要生动活泼，形神一致，好像水上漂木，只见 木行，不见水流，这样才能充分体现八卦掌的独特风格，达到健身养生的锻炼 目的。
二、八卦掌的养生机理
古语云：“人老先从腿上老。”人到老年，骨质疏松，肌力下降，各部位关节老 化。八卦步要求脚的扣摆，腰的扭转，使下肢和躯干各个关节得到伸展，旋转活 动，弯步下行，促进身体下肢运动，经练习可增加下肢和躯干的肌力，保持关节灵 活，防止因骨质疏松而引起老年性畸形，亦能避免呼吸机能早衰。八卦步和太极 拳一样要求入静，这对神经系统有良好的影响，八卦步又能使气血运行于肢体末 梢，常走八卦步能使你感到足心发热，四肢有力，头脑清醒，周身舒适。董先师一 生强调“走为百炼之袓”和“百炼不如一走”。
八卦掌在练法上讲究“滚钻争裹，奇正相生”。这是对锻炼时上肢的劲力变 化和姿势要求而言的。“滚”是圆形的旋臂动作，“钻”是既要转又要向前的螺 旋形的旋臂动作，“争”是向外撑开，“裹”是向里扣抱。这四类动作都要求上肢 肌肉收缩，产生力量。锻炼时必须滚中带钻，既要产生向里的收劲，又要产生 向外的扩张劲。“奇正相生”就是矛盾产生的意思。八卦掌的一切劲力都是由 滚、钻、争、裹四力的相互对抗，在奇正的矛盾产生中发挥出来的。这样的练法 要求使八卦掌在运动或技击的过程中，手臂的伸缩变化比较频繁，肘臂在旋拧 的同时强调裹劲、拧劲、争劲、膀劲等。上肢动作的这种滚、钻、争、裹，旋拧伸 缩的运动形式与练法特点，对上肢各关节有着较高的要求，它要求腕、肘、肩各 关节灵活自如，协调一致，两臂肌肉收缩有力。因此，通过反复练习，能够有效 地训练上肢各关节的伸展、收缩能力，使骨骼、肌肉群和韧带都能得到全面的 锻炼。
八卦掌在运动和技击过程中，不仅在手法的变化和劲力等方面有很高的要
求，对于人体的腰背部及下肢的动作和姿势要求亦是如此。练习八卦掌时必须 腰部构成运动的轴心，要求腰要拧，背要拧，手动必先身动，身动必先腰动，以腰 部的拧转来带动全身。这样的要求使得人体到腰部的肌肉和其旋拧的灵活性得 到了充分的锻炼和发展。“起、落、摆、扣”是八卦掌的基本步法，运动时应做到起 步似雕旋，落步如山岳，摆脚似蟒行，扣脚如蛇盘。其下肢姿势要求为“屈腿蹚 泥，足心涵空”。屈腿就是两腿弯曲，使力量贯注于两腿;蹚泥就是两脚前进不要 过高，如蹚泥状；“足心涵空”就是使脚掌和脚跟同时平落地面，三趾抓地，脚心 涵空。八卦掌下肢动作的这种练法和姿势上的特点，对于腿部和脚趾的力量 以及踝关节的灵活性与稳定性的要求较高，也正因为如此，练习者的腿部和脚 趾的力量、下肢韧带的坚韧性以及踝关节的灵活性与稳定性都得到了有效的 加强与锻炼。因此，长期练习八卦掌能使肌肉丰满而富有弹性，增强肌肉的收 缩力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用，以及新陈代谢的加强，骨的血液供 给得到改善，使骨的形态、结构和性能都发生了良好变化。骨质变得坚固，同 时也使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好的锻炼，增强关节的稳固 性、柔韧性和灵活性，从而对运动系统的活动能力产生积极影响，大大提高人 体的运动素质。
八卦掌运动在改善和提高呼吸系统的机能方面能够产生良好的作用与影 响。八卦掌在练法上讲究“腹乃气根，气似云行，气行百孔”。意思是说，腹是“蓄 气”的良好部位，在锻炼时必须将呼吸之气深入到腹部，使腹部充实鼓荡，即所谓 “气沉丹田”“气宜鼓荡”。“气似云行，气行百孔”说明了八卦掌的深呼吸运动必 须像空中行云一样慢慢地运行，不要猛然吸入，也不要猛然呼出。只有这样，所 吸入的氧气才会输送到各个需要的地方。久练八卦掌，气入丹田，达于四梢，内 外呼吸相通，是为混元一气。人体在运动时，呼吸系统中，首先直接受益的是肺 脏和气管。而八卦掌“实腹畅胸，气似云行，气行百孔”的独特锻炼方法与要求， 对于毛细血管的反射性扩张、胸压的律性变化和呼吸的深长都是极为有利的，它 可使呼吸器官本身得到充足的血液供应，从而使呼吸器官本身的健康状况得到 改善。另外，八卦掌主要以腹式呼吸方式为主，采用这种腹式呼吸方法可以有意 识地增加呼吸深度，加强膈肌上下运动，这样对发展呼吸肌、增强肺活量、提高肺 部的通气和换气功能可起到良好的锻炼作用。
人体的各种活动，都是依赖于大脑皮层神经细胞的兴奋与抑制的调节来完 成的，而动作的变化、协调和平衡则全由中枢神经系统指挥。中枢神经系统某些 机能部分失调后会导致神经衰弱，造成失眠、消化不良等症状。八卦掌在中国武
传统武术养生的机理与技法
坛风格迥异于其他诸家诸派，以走转运掌独树一帜，动作轻灵敏捷，脚步起落摆 扣，行如蹚泥，随走随变，势势相连，走留转掌，如环无端，圆中有圆，腰如轴立，旋 拧走转，掌随身变，形如游龙，坐如踞虎，进退自如，变化无穷。同时，练习八卦掌 还要求精神贯注、形神合一，这种活动要求眼到、手到、脚到、身到，周身一气，四 肢协调。因此，在这样一个特定的运动条件下，就会使大脑皮层运动中枢处于有 规律的兴奋状态，对中枢神经和脑功能起到很好的调节训练作用。这种精神专 一的兴奋，又使大脑皮层中的其余部分得到保护性抑制，这对脑力工作者更是一 种积极性的休息。
我国中医理论认为，人体内存在着一套复杂的经络系统，它包括十二正经和 奇经八脉。而人体的气、血、津液主要以经络为运行途径，经常练习八卦掌可以 有效地锻炼任脉、督脉、带脉和冲脉，从而对疏通经络产生良好的效果。如八卦 掌中的“行桩”练习，就是在中医经络学说的指导下，以活动下肢经脉为目的而进 行的练习。此外，八卦掌对内脏器官以及内分泌系统方面也有着良好的养生作 用。“龙形猴相，虎坐鹰翻”，“拧旋走转，蹬脚摩胫”是八卦掌的基本练法要求。
“龙形猴相，虎坐鹰翻”要求走如游龙，手眼相随；坐如虎踞，沉着有力；转身翻腰 灵敏、洒脱。“拧旋走转，蹬脚摩胫”则要求练习时要使头、手、肘、身拧向圆心 的一面，拧成一股旋劲。走转时前脚轻迈，后脚要有簸劲；前进必须贴近脚胫 骨里侧摩擦而过。这样的运动特点使全身各部分肌肉群和肌肉纤维都能参加 活动，使各毛细血管开放，静脉、淋巴的回流加速，从而减轻了心脏的负担。另 一方面，由于八卦掌运动时较多地运用腹式呼吸，加之神经系统对内脏器官调 节过程的改善，使得膈肌、腹肌的收缩和舒张对肝脏、胃肠起到了“自我按摩” 的作用，使胃、肠、肝、肾随之运动，改善了肝内血液循环，推动了胃、肠蠕动，促 进了消化液和肾上腺素的分泌，加强了营养物质的吸收，增进了体内消化和新 陈代谢。因此经常练习八卦掌，可以增进食欲，减少便秘，降低血液中胆固醇 的含量。
三、八卦掌养生技法要领“十要三病”
“十要”是指一要有意，意是用意识来引导动作，用心志活动指导形体活动， 把意识贯注到动作的攻守、劲力、意向中去。意也引导呼吸，做到以意领气，以气 合力，即意、气、力的结合。二要有气，气足呼吸，“腹乃气根，气似云行”，八卦掌 运动时必须运用腹式呼吸，气沉肘坠。又须像空中行云那样，徐徐地调息，不可 猛吸猛呼。三要有拧，八卦掌技法术语讲“拧旋走转”，要求腰要拧，臂要拧，手要 拧，使头、手、腰、臂拧转朝圆心。四是要有塌，塌是腰和腕都须有向下塌坐的内 含之劲。五要有提，提是提肛，将尾闾向前微微提起。六要有裹，裹是肘臂抱圆 向里含有裹劲，将两臂绷紧。七要有垂，垂是肩垂、肘垂，肩垂则臂长而灵活，肘 垂则肱自圆，能护两肘。八要有棚，棚是棚撑劲，身躯和四肢在“四坠”的基础上， 具有棚撑之劲。九要有松，松是周身关节要松开，关节不松，动作就僵硬不活，因 此，动作势势既要有棚，含蓄着绷撑劲，又要关节节节松开，使动作灵活自如。十 要有顺，顺是身顺首，脚顺膝，膝顺胯，胯顺腰，指顺手，手顺肘，肘顺肩，上下顺 随，不逆不亢。
“三病”是努气、拙力、腆胸，八卦掌最忌这三病。努气就是憋气，容易使气血 不和；拙力即僵硬劲，容易使动作滞涩;腆胸突肚，则易促呈身法不活。
第四节少林拳的养生机理与技法

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